حقيقة: إذا أظهرت لنا صالة ألعاب رياضية منزلية ، فسنريك صالة ألعاب رياضية لم تستخدم من قبل. لكنه مفهوم تماما. إذا لم تكن "صالة الألعاب الرياضية المنزلية" الخاصة بك أكثر من مجرد دراجة تمرين أو NordicTrack البالغ من العمر 30 عامًا في قبو مزدحم عالق بين صناديق ديكورات العطلات والكتب القديمة المتربة ، فلن نستخدمها أيضًا. لهذا السبب ، إذا كنت تريد حقًا الاستفادة من صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، فعليك أن تجعلها مكانًا تريد فعلًا قضاء بعض الوقت فيه.
ابدأ بالتفكير في الصالات الرياضية الراقية التي أتيحت لك فرصة زيارتها (أو مشاهدتها في الأفلام): الإعتدالات ونوادي المضرب الخاصة في العالم. إنها أماكن لا مثيل لها من الهدوء والنظافة ، وهي أماكن قد تتعطل فيها حتى لو لم تكن تعمل بها. اتبع هذا النموذج في صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك وستجد طرقًا كبيرة وصغيرة لرفع ما لديك هناك - دون إنفاق نفسك في حالة إفلاس. إليك كيفية البدء.
1 استثمر في مجموعة كاملة من الألواح والحديد
ولعل أهم قطعة من المعدات التي ستحصل عليها لصالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك ، ستكون هذه المجموعة هي قاعدة صالة الألعاب الرياضية بأكملها. ستستخدمه في كل شيء ، بدءًا من القرفصاء إلى المصاعد المميتة إلى جميع أنواع مكابس الصدر والكتف ، وإذا كنت في مستوى اللياقة البدنية في Achilles ، فقم بتجعيد الشعر ذي الرأسين - لذا اختر بحكمة.
تذكر: لا تحتاج إلى مجموعة من الأوزان الراقية أو باهظة الثمن بشكل خاص ، ولكن يجب أن تكون بحالة جيدة - والأهم من ذلك أنها كاملة. يجب أن تحتوي المجموعة الكاملة على ثمانية لوحات على الأقل لكل من الألواح ذات 5 رطل و 10 رطل و 25 رطل وأربع من الرقائق 35 رطل و 45 رطل. يجب أن يكون المبلغ الإجمالي لكل لوحة متساويًا أيضًا ، فلن تحصل على شريط متوازن تمامًا مع اثنين 45 من جهة واحدة وواحدة 45 و 35 و 10 من جهة أخرى.
2 تثبيت شريط السحب
تتمثل إحدى أكثر الطرق كفاءة وفعالية وغير مكلفة للحصول على تمرين في منزلك في تثبيت شريط سحب. لكن لا تستثمر في أحد نماذج المدخل الشائعة: فهي تحد من نطاق حركتك ، وحتى إذا تم تثبيتها بشكل صحيح ، فإنها تواجه خطر الانهيار ، الأمر الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
بدلاً من ذلك ، انطلق للحصول على نسخة مثبتة على الحائط ، مثل طراز التحمل الشائع دومًا من Titan Fitness (69 دولارًا) ، والذي يمكنه دعم ما يصل إلى 500 رطل من الوزن. إنه واسع (53 بوصة) ، لذلك ستتمكن بسهولة من تغيير قبضة يدك لتمرين جميع العضلات الموجودة على ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، إنه يمتد لمسافة ثلاثة أقدام من الحائط ، مما يتيح لك مساحة واسعة لجميع أنواع التمارين ، من مصاعد الساق إلى ركبتي الركبتين إلى الركبتين (إذا كنت تتوق إلى حرق حقيقي).
3 استثمر في المرآة
أي صالة رياضية جيدة تتطلب الكثير من الأسطح التي يمكنك إلقاء نظرة على نفسك. وانها ليست مجرد شيء الغرور! إن الاستثمار في جدار عاكس أو جدارين معكوس سوف يوفر لك طريقة لضمان قيامك بأداء ممثلين بأمان وبشكل صحيح (شكل جيد يعني انخفاض خطر الإصابة) ، وفي هذه العملية ، سيجعل تحسين الإضاءة ويجعل المساحة تشعر أكبر ككل. بالإضافة إلى ذلك ، ما المتعة التي تجرها إذا لم تتمكن من رؤية أي تقدم بصري؟ (حسنًا ، إنه شيء قليل الغرور.)
4 انظر النور
عندما يتعلق الأمر بالطاقة الحيوية ، من الصعب التغلب على الضوء الطبيعي ؛ فيتامين (د) هو واحد من أهم عوامل تحسين الحالة المزاجية والجهات المانحة للطاقة. إذا كنت قادرًا على الاستفادة من نافذة أو وضع الصالة الرياضية الخاصة بك في جزء من منزلك حيث توجد نافذة ذات منظر أو كمية كبيرة من أشعة الشمس المتدفقة ، فمن المؤكد أنك ستستمتع بزيادة أداء قابلة للقياس. ونعم ، هذا يعني أن الطابق السفلي الخاص بك ليس المكان المثالي لصالة الألعاب الرياضية المنزلية.
5 تأكد من وجود مساحة كافية
في وقت مبكر من عملية التخطيط ، قم بتقييم الغرفة التي تخطط لإنشاء الصالة الرياضية المنزلية الخاصة بك. لا تحتاج إلى التضحية بغرفة الاستلقاء بأكملها ، ولكن يجب عليك تخصيص مساحة كافية على الأقل لاستيعاب عدد قليل من المعدات الأساسية وتخصيص منطقة تمدك بها وتمارينك الروتينية وتمارين أخرى لوزن الجسم بشكل مريح. كما قال براد شيرمان ، شريك في FLOAT ، وهي شركة تصميم مستدامة مقرها في مانهاتن ، لمجلة Men Journal ، سترغب في تخصيص 100 قدم مربع على الأقل. أي أصغر ، وسيكون لديك مساحة فقط للجلوس ، والضغط ، وكذلك ، هذا إلى حد كبير - ويمكنك القيام به في أي غرفة حرفيًا.
6 الحصول على مقاعد البدلاء الصحيح
قبل الاستثمار في مقاعد البدلاء ، اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة. ما هي التمارين التي سأقوم بها؟ كم عدد الوظائف التي سأحتاجها؟ ما مقدار الوزن الذي سأرفعه؟ هل يناسب طولي؟ إذا كنت تخطط فقط للقيام بتمارين خفيفة الوزن على متن طائرة مسطحة ، فإن الحامل البسيط المسطح ، مثل عرض شركة Amazon Basics الذي يقدم (49 دولارًا) ، سيفعل الحيلة.
ولكن ، إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين مع أي درجة من التنوع ، فستحتاج إلى الحصول على مقعد قابل للتعديل من الصخور الصلبة. نحن نتحدث عن سبعة إعدادات - تتراوح من رفض (للاعتصامات) إلى مسطحة إلى مائلة إلى عسكرية (90 درجة رأسية مستقيمة) - وقدرة وزن تبلغ عدة مئات من الجنيهات ، إلى ثباتك أنت وأي وزن أنت رفع. لذلك ، انظر إلى Bowflex. مقاعد الوزن ، والتي تبدأ من 159 دولارًا ، تفعل كل ذلك ، وتأتي مزودة بأقواس أرجل إضافية لتحقيق أقصى قدر من الثبات أثناء المجموعات الثقيلة بشكل خاص.
7 لا تنسى الملحقات
بعض من أفضل التدريبات التي تستهدف الأفراد والتي لا يعرفها الإنسان لا تأتي من رفع الأثقال الثقيلة. أنها تأتي من استخدام مختلف الملحقات التي ستجدها متناثرة حول صالات رياضية مجهزة تجهيزا جيدا. كرات الطب. عصابات المقاومة. القفز بالحبال. أجراس غلاية. إذا وجدت نفسك تضرب الهضاب بانتظام (لا تقلق: إنه يحدث للجميع) ، كل هذا الترس ضروري في مساعدتك على الارتقاء إلى المستوى التالي.
على سبيل المثال ، لنفترض أن التقلبات الروسية لا تمنحك هذا الأساس يحرق الطريقة التي اعتادوا عليها. ابدأ بالقيام بها أثناء حمل كرة الدواء وشاهد ما تشعر به. أو ، لنفترض أن حمل المقعد لديك مسطح ، على الرغم من أنك لست قويًا بدرجة كافية لإضافة المزيد من اللوحات. لفّ شريط مقاومة بخمسة رطل حول الشريط وتحت مقعدك وقم بممثليك للقيام بذلك لبضع تمارين ، وستكون جيدًا في رفع وزنك. النقطة المهمة هي: أنت لا تريد أن تكون عالقة وجافة دون مثل هذه المعدات.
8 تفاخر على شاشة مسطحة (أو اثنين)
المشي في أي صالة رياضية على هذا الكوكب ، وتشير إلى الكائن الأكثر تكرارا. لا ، ليس جهاز المشي - إنه جهاز تلفزيون بشاشة مسطحة! لا تملك الجمنازيوم اليوم نقصًا في شاشات LCD ، لهذا الغرض المفترض هو منح الأعضاء الهاء في شكل وسائط تضخ القلب بلا حدود. (تكون الجلسة الإهليلجية أقل تعقيدًا مع وجود مهمة مستحيلة في الخلفية). السؤال ، إذن ، هو: لماذا لا تستطيع صالة الألعاب الرياضية في منزلك أن تتمتع بنفس الفخامة؟
قم بتثبيت شاشة مسطحة - أو الأفضل من ذلك ، شاشة مسطحة لكل جانب من جوانب الصالة الرياضية - والتي يمكنك من خلالها لعب نقرات الإثارة ، أو أفلام الرعب ، أو أي شيء آخر يرفع معدل نبضات قلبك ، لمساعدتك على التحكم في مجموعاتك. توصيتنا: إلقاء القانون والنظام: ماراثون SVU (يعمل دائمًا على قناة واحدة على الأقل) للحصول على بعض الإلهام الخطير.
9 استثمر في معدات القلب التي ستستخدمها بالفعل
ليس هناك نقص في "التدريبات الخارجية" وآلات القوس الرائعة التي تعد بأن تجعلك لائقًا أكثر من أي وقت مضى! وتمزيق الأساسية الخاصة بك في ستة أسابيع لم يسبق له مثيل! ولكن أفضل دعوة ، كما هو الحال دائمًا ، هي التمسك بالكلاسيكيات: دراجة ثابتة ، وبيضاوية ، وطاحون الدوس. في الواقع ، المطاحن المستخدمة بأسعار معقولة للغاية. سيقومون بتشغيلك بضع مئات من الدولارات على Amazon في هذه الأيام - وستحصل على مدى الحياة من استخدامها. تحدث عن استثمار جدير بالاهتمام.
10 اختيار لون الطلاء الصحيح
صراع الأسهم
هناك جمالية الصلب والعقيق في الإعتدال ، وحيوية الأرجواني والأصفر من Planet Fitness ، والبرتقالي ، حسنا ، كل شيء في نظرية أورانج. ولكن ، كما اتضح ، فإن اتباع نهج أكثر بساطة تجاه الألوان - وخاصة طلاء الجدران - هو الطريق المتبع. يقترح شيرمان شيئًا مثل هوة "وايت وايت" المشرقة والحيوية لبنجامين مور. فقط تأكد من الحصول عليها في النهاية غير اللامعة. من الصعب التخلص من العرق بتشطيب لامع أو شبه لامع.
11 استئجار مدرب شخصي
يعد فريق العمل أحد الجوانب الأساسية للصالات الرياضية الفاخرة في هذه الأيام - وهي مقعد عميق من المدربين الشخصيين اليقظين. للاستمتاع بتجربة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك إلى المستوى التالي ، استثمر في مدرب شخصي. بالتأكيد ، قد يكلف الأمر بعض الشيء - تختلف الأسعار في كل شيء من الرمز البريدي إلى الوقت من اليوم - ولكن ستحتاج فقط إلى حجز عدد قليل من الجلسات. بمجرد ضبط خطة مخصصة مع المدرب الخاص بك ، ومعرفة كيفية سحب جميع التحركات ، سوف تكون على الطريق الصحيح لممارسة التمرينات بمفردك. FitnessTrainer هو مورد ممتاز لتعقب مدرب شخصي في منطقتك.
12 احصل على ثلاجة صغيرة
تتضمن الصالة الرياضية عالية الجودة عادةً منطقة تبريد صغيرة حيث يمكنك تناول وجبة خفيفة محملة بالبروتين لإعادة شحنها وتجديدها. منزلك يمكن أن تفعل الشيء نفسه. فقط استثمر في الثلاجة ، وقم بتخزينها بالمشروبات والوجبات الخفيفة الصحية المنعشة - هزات البروتين والحانات ، واللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم ، وحتى المياه المعبأة في زجاجات المملوءة بالكهرباء أفضل من لا شيء - والتي يمكنك تناولها بمجرد الانتهاء من التعرق.
13 اصنع العصير الخاص بك
صراع الأسهم
أو الأفضل من ذلك ، اخرج كل ما تحتاجه وقم بإنشاء بار صغير للعصير في صالة الألعاب الرياضية. احصل على عصارة جيدة - مثل عصارة Breville Cross Joe Juicer التي تبلغ سعتها 60 أونصة (129 دولارًا) - تحتوي على بعض الفواكه والخضروات الطازجة ومتجر جيد للطاقة البروتينية.
14 الحفاظ على المعدات
لا يهم كيف يتوهم الصالة الرياضية في منزلك إذا كنت لا صيانة المعدات بشكل صحيح. امسح الآلات بعد الاستخدام (يمكن أن يتسبب العرق في تدهور المفروشات). أعد رف الأوزان عند الانتهاء منها (ترك الأوزان على العارضة أمر سيء للمعادن). وإذا كنت تأخذها من الأشخاص في Primo Fitness ، فستحتاج إلى تشحيم أجهزتك على أساس شهري (للحفاظ على حركة جميع الأجزاء بسلاسة).
15 قم بإنشاء الصوت الصحيح
وفقًا لبحث حديث في مجلة Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ، فإن الموسيقى المثالية للحصول على الحد الأقصى من الطاقة هي أي نغمة تم إعدادها في BPM عام 145. الموسيقى السريعة مثل ذلك "تتخطى" أساسًا إشارات الدماغ للتعب. هذا هو السبب في صالات رياضية دائما الانفجار السريع الموسيقى (في مثل هذا الحجم الكبير). عندما تقوم بتنسيق قائمة تشغيل خاصة بالتمرين ، فقم بتصوير علامة BPM هذه.
16 استثمر في نظام صوت جيد
هناك طريقتان يمكنك تناولهما هنا. واحد ، متباه. الآخر ، عملي. ما نقوله هو ، إذا كنت ترغب في الخروج بالكامل وإعداد الصالة الرياضية الخاصة بك مع الصوت المحيطي من الجدار إلى الجدار ، لا تدعنا نوقفك. كما كشفت دراسة مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، فإنها ستزيد من تمرينك فقط.
لكن ، إذا كنت ترغب في التمرين بشكل عملي أكثر - سواء في كيفية استخدامه أو كيف ستتعرض لمحفظة - ألق نظرة على Sonos One (199 دولارًا). انها بصوت عال. لديها تكامل اليكسا. يتصل جهاز wifi الخاص بك ، حتى تتمكن من البث من أي مكان في منزلك. كما يمكن تشغيل الأغاني بسهولة من أي خدمة بث ، من Spotify إلى Apple Music (إذا كنت لا تزال واحداً من ملايين المشتركين الباقين) Pandora.
17 احصل على إضاءة أفضل
الجميع يكره الأضواء الساطعة القاسية. لكن إيقاف جمالية الإضاءة من أحدث كتالوج Williams Sonoma ليس بعيدًا عن أفضل خطوة يمكنك القيام بها عند تصميم صالة الألعاب الرياضية المنزلية. يقول شيرمان إن الضوء الدافئ هو مادة طبيعية تبعث على الاسترخاء ، وهو آخر ما تريده في الفضاء الذي يتطلب أقصى إنتاج للطاقة.
18 صقل درجة الحرارة
توصي International Fitness Association بضبط درجة حرارة الجيم في أي مكان من 68 درجة إلى 72 درجة فهرنهايت. لا يزال ، هناك شيء يسمى اليوغا الساخنة ، حيث تقع الغرفة في أي مكان من 92 درجة إلى 105 درجة فهرنهايت. ودوين "الصخرة" جونسون ، الذي يمكن القول إنه أفضل رجل في العالم ، ينجح في إثارة ضجة كبيرة. (الأساس المنطقي: ممارسة التمارين الرياضية في درجات الحرارة الحارقة يفجر الدهون ويزيد من طاقة الأيروبيك). العب مع منظم الحرارة الخاص بك واكتشف ما الذي ينجح.
19 فوستر تدفق الهواء الجيد
صراع الأسهم
إنه ليس علم الصواريخ: صالة الألعاب الرياضية بدون تهوية مناسبة ستتحرك. عند اختيار مساحة لك ، تأكد من وجود نافذة واحدة على الأقل. بهذه الطريقة ، بدلاً من الاضطرار إلى تثبيت نظام تهوية معقد ومكلف ، يمكنك فقط إعداد مروحة في وضع جيد (عبر الغرفة ، مقابل النافذة). بالإضافة إلى ذلك ، فإن النسيم المتقاطع القوي الذي ستحصل عليه من المروحة من المؤكد أن يبردك في موجة.
20 احصل على بعض بكرات الرغوة
إنها رخيصة (أقل من عشرين دولارًا من الملوثات العضوية الثابتة) وهي ضرورية لإجراءات الإحماء والتهدئة المناسبة. ليس هناك عذر لعدم وجود عدد قليل منهم في زوايا صالة الألعاب الرياضية المنزلية.
21 الحصول على مصدر المياه
صراع الأسهم
تخزين الثلاجة مع عشرات زجاجات المياه البلاستيكية أمر فظيع بالنسبة للبيئة. كما هو حرق من خلال الأكمام بعد الأكمام من الكؤوس القابل للتصرف. (ناهيك عن حقيقة أن الركض ذهابًا وإيابًا إلى أقرب مغسلة هو مضيعة كاملة للوقت.) بدلاً من ذلك ، فكر في الاستثمار في مبرد مياه بدرجة تجارية (150 دولارًا) للمساحة.
22 حتى الروائح الخاصة بك
غالبًا ما يتم التغاضي عن قوة الروائح. الروائح ، عند نشرها بشكل صحيح ، يمكن أن تعزز بشكل خطير تمرينك. على سبيل المثال ، وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يعتبر النعناع من بين أكثر العطور التي تمنح الطاقة هناك. وإذا كنت تبحث عن تحديث إدراكي لما بعد التمرين ، فإن الأوكالبتوس هو أفضل صديق لك (لا عجب في أن تتساقط المناشف في الإعتدال).
23 تتبع نفسك
فكر في رسم جزء من جدران صالة الألعاب الرياضية في منزلك باستخدام طلاء السبورة (أو ، على الأقل ، تعليق السبورة). هناك ، تقوم بتخفيض تقدمك وترى تمثيلًا مرئيًا يعتمد على البيانات لكيفية نموك الأكثر ملاءمة أسبوعًا بعد أسبوع. يمكنك أيضًا كتابة الأهداف ("الجري لمسافة 7:00 ميلًا بحلول نوفمبر") أو اقتباسات ملهمة (مثل "الأسلحة القوية التي تصنعها بلينك فيتنس" لألعاب الأطفال الجيدة ").
24 احصل على بعض المناشف المصغرة المخصصة
حقيقة: أنت ذاهب للعرق. طريقة سهلة لبث لمسة من الفخامة في صالة الألعاب الرياضية المنزلية هي التأكد من وجود مجموعة من المناشف الصغيرة التي يتم تحديثها باستمرار ، لذلك لا تستخدم خرقة العرق نفسها في كل تمرين. للحصول على لمسة فخمة للغاية ، انقعي مناشفك في ماء معطر للحمضيات طوال الليل وقم بتجميدها في الثلاجة الصغيرة المذكورة أعلاه.
25 حدد مواد الطابق الأيمن
س
تحتاج صالة الألعاب الرياضية المنزلية الجيدة إلى أرضيات جيدة ، لكنك لا تحتاج إلى مزج أرضياتك الحالية. بدلاً من ذلك ، ضع بعض الحصير المحشوة بالسحق للحماية من الأوزان غير المقصودة. يجب أن تقوم مجموعة Prosource Puzzle (المتشابكة من 20 دولارًا) ، والتي تسمح لك باختيار المبلغ المحدد الذي تريده بالضبط ، بالقيام بالخدعة - وبالأسود الأنيق ، تبدو رائعة أيضًا.
26 الحصول على الرف
27 احتفظ بها منظمة
صراع الأسهم
نعم ، تبدو مهمة. أنت لن تمشي في نادي المضرب وتجد الأوزان متناثرة بشكل عشوائي حول الأرض ، أليس كذلك؟ علاج الصالة الرياضية الخاصة بك مع نفس المستوى من الاحترام. وبينما كنت في ذلك ، سرقة خط من راديوهيد ووضع كل شيء في مكانه الصحيح! الـ 10 جنيهات تذهب حيث تقول "10" و 20 جنية حيث تقول "20" ، إلخ. ثم ، تشمس في الترف.
