بالتأكيد ، قد يبدو الشعور بالتوتر والإرهاق دائمًا مثل هذه الأيام ، لكن هذا لا يعني أنه ينبغي أن يكون كذلك. حتى لو لم تكن أحد الملايين من الأميركيين الذين يعانون من اضطراب الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق ، فإن رفاهك العاطفي لا يزال شيء تحتاج إلى تحديد أولوياته. هناك طرق للحفاظ على هذه المشاعر السلبية في وضع حرج - وهي تبدأ بفهم أخطاء الصحة العقلية اليومية التي قد ترتكبها حتى دون إدراكها. لذلك ، إذا كنت تريد معرفة ما إذا كانت أي من عاداتك تجعلك غير سعيد ، فإليك بعضًا من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية.
1 وجود موقف سيء
صراع الأسهم
عندما أخبرك والداك "بالجلوس بشكل مستقيم" عندما كنت طفلاً ، ربما كان الأمر يتعلق أكثر بآداب تناول مائدة العشاء. لكن اتضح أن الترهل ليس مجرد سلوك سيئ ، بل يؤثر في الواقع على شعورك داخليا. وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة العلاج السلوكي والعلاج التجريبي أن الجلوس مباشرة يقلل من أعراض الاكتئاب. وأظهر البحث أيضًا وجود علاقة بين الموقف الجيد والموقف الإيجابي والمزيد من الطاقة.
2 وجود فوضى في كل مكان
صراع الأسهم
وفقًا للبحوث المنشورة في The Journal of Neuroscience في عام 2011 ، فإن الفوضى المزمنة في مساحة المعيشة الخاصة بك يمكن أن تؤدي إلى إجهاد طويل. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة منفصلة أجريت عام 2016 في جامعة كورنيل أن الإجهاد الناجم عن الفوضى يمكن أن يدفع الناس إلى استخدام استراتيجيات تجنب غير صحية مثل مشاهدة التلفزيون ، وتناول الوجبات السريعة ، والإفراط في النوم.
3 تجاهل ميزانيتك
صراع الأسهم
يحذر ديريك ميهالسين ، دكتوراه في علم النفس السريري في مركز أوكوود للاستشارات في وارن ، أوهايو ، من أن "عدم العيش على ميزانية وإنفاق أكثر مما تصنعه هو وصفة لكارثة". الإجهاد المرتبط بالمال هو أحد الأشياء الأكثر شيوعًا التي يسمع عنها ميخالسين ، سواء في ممارسته أو في حياته.
يقول: "لدينا القدرة على الحد من الإجهاد المالي أو القضاء عليه ، ولكن للأسف ، معظم الناس لا يفعلون شيئًا ويعيشون مع القلق الذي يخلقه كل يوم". "هل تحتاج إلى عضوية Amazon Prime عندما لا تتمكن من سداد فاتورة الكهرباء باستمرار؟ هل تحتاج إلى سيارة 2019 عندما تستخدم سيارة عمرها خمس سنوات؟ هل نقضي وقتًا طويلاً في محاولة تبرير تصرفاتنا بدلاً من تغيير عاداتنا ".
من أجل تحسين الصحة العقلية (وعادات المال) ، يوصي Mihalcin بخفض التكاليف غير الضرورية واستخدام الأموال الإضافية لإنشاء صندوق للطوارئ حتى لا تضطر إلى زيادة ديون بطاقات الائتمان.
4 تناول الكثير من الوجبات السريعة
صراع الأسهم
النظام الغذائي الخاص بك لا يقل أهمية عن صحتك العاطفية كما هو الحال بالنسبة لصحتك الجسدية. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2012 في مجلة Public Health Nutrition ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستمتعون بكميات وفيرة من الوجبات السريعة والسلع المخبوزة التجارية هم أكثر عرضة بنسبة 51 في المئة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين يلتزمون بالخيارات الطبيعية والصحية.
5 Overcraft نفسك
صراع الأسهم
نحن نعيش في ثقافة ترتكز على قيمتنا على مدى انشغالنا أو يبدو أننا نشعر بها ، مما قد يؤدي بنا إلى العض أكثر مما يمكننا مضغه. يقول يائيل كاتزمان ، وهو طبيب نفسي في كاليفورنيا: "قد يؤدي العمل بهذا الشكل إلى الإرهاق وعلامات القلق والاكتئاب". إذا كان مجرد التفكير في الجدول الزمني الخاص بك يجعلك غارقة ، فقد يكون الوقت قد حان لإبطاء الأمور.
6 قول نعم عندما تريد أن تقول لا
صراع الأسهم
ومع ذلك ، نظرًا لأن ثقافتنا تمجد كونها مشغولة كنقطة فخر ، فمن المغري أن نتولى كل مهمة يتم تقديمها إلينا تقريبًا. يقول سامانثا ديكارو ، PsyD ، مساعد مدير سريري في مركز رينفرو في فيلادلفيا: "حتى التفكير في قول لا يمكن أن يثير أحيانًا مشاعر الذنب أو الخوف أو القلق". إن قول نعم "يساعدنا في تجنب هذه المشاعر غير المريحة" - أو هكذا نعتقد.
وفقًا لـ DeCaro ، فإن قول نعم لشيء واحد يعني دائمًا أنك تقول لا لشيء آخر ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا يجعلك تكافح للحصول على جدول زمني مكتظ. قبل الالتزام بأي شيء ، تقترح التوقف مؤقتًا وتحديد احتياجاتك أولاً.
"اسأل نفسك ،" ما هي إيجابيات وسلبيات اتخاذ هذا على؟ وتقول: "ما الذي سأضحي به بالموافقة على ذلك؟" "بدلاً من الإجابة على الفور ، حاول أن تطلب مزيدًا من الوقت للتفكير في الأمور قبل اتخاذ قرار نهائي."
7 قائلًا أنك بخير عندما لا تكون حقًا
شترستوك / PROSTOCK استوديو
عندما يسأل شخص ما "كيف حالك؟" كثير منا الرد غريزي أننا بخير. لكن الاستجابة بهذه الطريقة المعتادة والسطحية يمكن أن تحد من الفرص اليومية للاتصال الحقيقي.
يقول ديكارو: "إذا كنت قد طورت مستوى من الثقة العاطفية مع شخص ما ، فحاول أخذ المزيد من الوقت لتحديد ما تشعر به بالفعل والاستجابة له بطريقة أصيلة". "قد يكون أحد الإجراءات البسيطة المتمثلة في الكشف عن الذات هو الدافع لتفاعل أعمق وأكثر جدوى".
8 السعي لتحقيق الكمال
ستوك
قد تؤدي الكمال إلى القلق وعادات العمل غير الصحية والوسواسية ، وفقًا لسامانثا سمالز ، أخصائية اجتماعية ومعالجة في New Chapter Counselling Services في بلومفيلد ، كونيتيكت. وتقول إن كونك الكمال "يضيف التوقعات غير المنطقية لنفسك."
وتقول: "عندما يرتكب أخصائي في الكمال خطأ ، يمكن أن يسبب القلق والاكتئاب وتطور الحديث السلبي عن النفس". ذكّر نفسك أنك إنسان ، ومثل أي شخص آخر ، ستلتزم الفوضى أحيانًا.
9 تقارن نفسك بالآخرين
صراع الأسهم
بمجرد أن تدرك أن الكمال لا يمكن تحقيقه ، سيكون من السهل إدراك أن الأشخاص من حولك ليسوا مثاليين أيضًا ، لذلك ليست هناك حاجة لقياس نفسك ضد أي شخص آخر. تقول كارين ر. كوينيج ، طبيبة نفسية في ساراسوتا ، فلوريدا ، أنه عندما نقارن أنفسنا بالآخرين بدلاً من التركيز على مواهبنا ومهاراتنا وإمكاناتنا ، فإننا عادةً ما ينتهي الأمر بالشعور بالقلق تجاه أنفسنا.
"من الأفضل التفكير في ماهية قدراتنا - تركيز داخلي - بدلاً من قياس أنفسنا باستمرار ضد الآخرين - تركيز خارجي" ، كما تنصح. "على سبيل المثال ، بدلاً من النظر إلى كيفية عمل الأصدقاء في حياتهم المهنية ، فكر في ما يمكنك القيام به لتحسين فرصك في حياة عمل أفضل."
10 كونك صعبًا على نفسك
صراع الأسهم
كونك ناقدًا للذات بدلاً من قبول الذات هو أحد أسهل الطرق لممارسة ضغوط على صحتك العقلية. يقول ستيفن سلطانوف ، دكتوراه في علم النفس السريري وأستاذ بجامعة بيبيردين "لتجنب هذا الإجهاد الذاتي ، حاول" قبول من أنت من خلال اعتناق "أنني أبذل قصارى جهدي في كل الظروف". كنت على نفسك ، وأقل عرضة سوف تكون للأعراض الجسدية والعاطفية للاكتئاب والقلق.
11 ونقول لنفسك ما تشعر به هو الخطأ
ستوك
يقول ديكارو: "جميع المشاعر تخدم وظيفة ويمكن أن تقدم لنا معلومات قيمة حول ما يجب أن نفعله بعد ذلك في أي موقف". "عندما نحكم على الفور على تجربة عاطفية ، أنشأنا أنفسنا لنشعر بمشاعر ثانوية قد لا تكون ذات صلة بالوضع الحالي."
خذ الغضب ، على سبيل المثال. وفقا لديكارو ، "إذا كنا مشغولين للغاية بالشعور بالذنب تجاه الشعور بالغضب ، فإننا نفقد الفرصة لدراسة الغضب واختيار السلوك الذي قد يخدمنا بالفعل في هذا الموقف". بدلاً من ترك عواطفك السلبية تخلق عواطف سلبية أكثر ، تقترح الانخراط في ممارسات الذهن ، والتي يمكن أن تساعد في القبول والتسامح والاعتراف.
12 مسكن في الماضي
صراع الأسهم
التعمق في أخطاء الماضي هو تدريب آخر يهزم نفسه ويخدم عقلية سلبية فقط. ومع ذلك ، فإن كثيرين منا يعذبون أنفسنا بالتفكير فيما ينبغي أن نفعله.
"بدلاً من إلقاء اللوم على أنفسنا في أخطاء الماضي ، من الأفضل أن نذكر أنفسنا بأننا بذلنا قصارى جهدنا في ذلك الوقت ، بالنظر إلى من نحن وما عرفناه آنذاك" ، كما يقول أرلين ب. إنجلاندر ، وهو معالج نفسي ومؤلف كتاب " Let Go of". الانهاك العاطفي وحب طعامك . "ركز على درس الاستيلاء ، مشيرًا إلى ما يمكن أن نتعلمه من التجربة السابقة حتى نحقق أداء أفضل في المرة القادمة."
13 عدم إعطاء الأولوية للأنشطة التي تخفف من التوتر
صراع الأسهم
لدينا جميعًا طرقنا الخاصة للتغلب على التوتر الذي نعتمد عليه عندما نشعر بالإرهاق وعدم الارتياح. ومع ذلك ، وفقًا لسلطانوف ، عندما نكون قلقين ، فإن أول شيء نميل إلى فعله هو التخلص من مسكنات الإجهاد هذه بحيث يكون لدينا المزيد من الوقت للتعامل مع محفزات التوتر.
يقول: "قد تنام أقل ، وتوقف الأنشطة الاجتماعية ، وتختصر أو تقضي على الوجبات" ، مشيرًا أيضًا إلى أن القلق يبعث على السخرية الناس على الاستغناء عن أنشطة الحد من التوتر مثل الاستماع إلى الموسيقى ، والقراءة ، وممارسة الرياضة.
14 أو الحصول على ممارسة كافية
صراع الأسهم
يقول إنجلاندر: "ممارسة التمارين الرياضية بشكل متواصل لأنك لا تشعر بأنها" عادة تهزم نفسها بنفسها ". "الأوقات التي نشعر فيها بالحركة الأقل هي الأوقات التي نحتاج فيها بشدة. السيروتونين الذي يحفز الشعور بالرفاهية - وغالبًا ما يطلق عليه اسم" بروزاك "لجسمنا - لا يمكن تجربته إلا عندما نتغلب على الجمود ونأخذ ذلك الخطوة الأولى إلى الصالة الرياضية ".
15 عدم وضع أهداف طويلة الأجل
صراع الأسهم
في هذه الأيام ، من السهل جدًا أن تصرف انتباهك عن طريق التحديثات المستمرة للأخبار وخلاصات الوسائط الاجتماعية. نتيجة لذلك ، يكافح الكثير من الناس لرؤية الصورة الكبيرة: إما أنهم لا يضعون أهدافًا مهمة لأنفسهم أو يهملون الأهداف التي حددوها. يقول فورست تالي ، دكتوراه في علم النفس السريري ومقره كاليفورنيا ، إن هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف الصحة العقلية على الطريق ، بما في ذلك "الشعور بالحياة".
يقول: "مجموعة من الأولويات المرتبطة بالأهداف التي يتقدم بها الفرد باستمرار مدفوعة بالانضباط هي العلاج". "الناس الذين يفعلون ذلك هم أكثر سعادة وصحة عقلية."
16 قضاء الكثير من الوقت وحده
صراع الأسهم
يستمتع معظمنا ببعض الوقت لوحده بين الحين والآخر ، ويمكن أن يكون الطيران المنفرد مفيدًا في كل من الرفاه البدني والعقلي. ولكن حتى لو كنت انطوائيًا ، يجب أن تتفاعل مع أفراد آخرين على أساس يومي لتجنب الشعور بالعزلة.
يقول برايان برونو ، المدير الطبي في Mid City TMS: "إن البقاء داخل منزلك طوال الوقت يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب والشعور بالوحدة ، لذلك أوصي بتخصيص وقت للمشي أو للتواصل مع الأصدقاء والعائلة".
17 البقاء في علاقة غير صحية
صراع الأسهم
يمكن أن تسبب العلاقات الرومانسية غير الصحية أيضًا تدهورًا في الصحة العقلية قد لا يدركها بعض الأشخاص. "إذا عالجك شريكك بطريقة لا تتفق مع علاقة حب ، فإن هذا يمكن أن يؤثر على احترامك لذاتك ويؤدي إلى القلق والاكتئاب" ، يشرح برونو. كشفت دراسة أجريت عام 2014 من جامعة ويسكونسن أن الإجهاد الزوجي يمكن أن يجعل الناس أكثر عرضة للاكتئاب.
18 بداية ونهاية اليوم على هاتفك
ستوك
نحن جميعًا مذنبون لأننا نعتمد بشكل كبير على التكنولوجيا ، ولكن من المهم أن تسقط هاتفك من أجل سلامتك العقلية ، خاصة عندما تبدأ وتنتهي في يومك.
يوضح كيلي بوس ، MSW ، وهو طبيب نفسي في كندا: "غالبًا ما يكون هاتفنا هو أول شيء ننتزعه في الصباح وآخر شيء نراه قبل النوم". "إذا كان الأمر عبارة عن وابل لا ينتهي من الأشياء التي يجب معالجتها ومتابعتها عبر البريد الإلكتروني أو الإغراء البسيط لتشتيت الانتباه ، فإن أياً من هذا لا يفيد الصحة العقلية" ، حسب اقتراحها؟ ابقي التكنولوجيا خارج غرفة النوم بالكامل.
19 قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي
صراع الأسهم
ما تنظر إليه على هاتفك يحدث فرقًا أيضًا. من السهل أن ننشغل بقضاء الوقت في التمرير عبر Facebook و Instagram ، لكن هذه العادة الشائعة لها تأثير سلبي على صحتك العقلية أيضًا. كما يشير أحد تحليلات 2018 المنشورة في المجلة الأمريكية لسلوك الصحة ، يرتبط استخدام الوسواس الاجتماعي بالوساطة بالاكتئاب والقلق.
20 عدم الحصول على قسط كاف من النوم
صراع الأسهم
أشارت الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يزيد من خطر الإصابة باضطراب نفسي ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. ينطبق هذا على كل من البالغين والأطفال ، لذا فإن إعطاء ليلة نوم كاملة لنفسك أمرًا بالغ الأهمية (إن أمكن) ، يكون لأطفالك أهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحتك العقلية.
21 القلق في منتصف الليل
ستوك
كثير من الناس يجدون صعوبة في عدم الرضا عن مخاوفهم أو أفكارهم المثيرة للقلق في منتصف الليل. ولكن إذا كنت تستطيع تجاهل مخاوفك في وقت متأخر من الليل ، فيمكنك أن تعطي لنفسك بعض الوقت لتهدأ وتلقي بعض النوم الذي تمس الحاجة إليه ، مما سيساعدك على التفكير بشكل أكثر عقلانية في الصباح.
"إذا استطعنا أن ندافع عن الفكرة القائلة بأن كل ما نقلق بشأنه لا يمكن التعامل معه في الثالثة صباحًا قد لا يمثل مشكلة كبيرة في ضوء العقلاني اليوم ، عندئذ يمكننا تحدي إنتاجية القلق ومن المحتمل أن نكون قادرين للعودة إلى النوم ، "يقول بوس.
22 قمع أفكارك السلبية
صراع الأسهم
يقول Dea Dean ، وهو طبيب مرخص للزواج والأسرة ومستشار احترافي في ميسيسيبي ، إن قمع المشاعر السلبية لا يجعلها تختفي. "عندما ننكر أو ننصرف عن الحزن أو الخوف أو الغضب ، تميل عواطفنا السلبية إلى أن تصبح مضغوطة و" تنتشر "في لحظات لا نعتزم أن يفعلوها" ، كما أوضحت.
من أجل صحتك العقلية ، يقول دين إنه من الأفضل "التدرب على ملاحظة ما نشعر به والاعتراف به والتحقق منه." عندما نفعل ذلك ، تميل شدة عواطفنا السلبية إلى الانخفاض.
23 لا تكن صادقًا مع أحبائك في احتياجاتك
صراع الأسهم
الحديث عن ما تحتاجه أو ترغب فيه عاطفياً لا يعني أنك تطالب أو مرهقة أو أنانية. لسوء الحظ ، هذه هي الأسباب التي تجعل الناس يجتاحون مشاعرهم تحت السجادة ، خوفًا من أن يُنظر إليهم على أنهم صعبون. "يمكننا أيضًا أن نضلل بشكل خاطئ فكرة أننا لا نريد" أن نجعل شخصًا يفعل شيئًا لا يريده "فيما يتعلق بالاعتراف بمشاعرنا أو منح طلباتنا للشراكة" ، يشرح دين.
بدلاً من ذلك ، تحثنا على الإيمان بصحة رغباتنا والتعبير عنها مع إظهار الثقة في قدرات أحبائنا على قول نعم أو لا لطلب أو حاجة. لا يستطيع أصدقاؤنا وعائلتنا وشركاؤنا الرومانسيون قراءة أفكارنا ، لذلك من المهم أن نكون صادقين معهم بشأن ما نفكر فيه.
24 لا تأخذ وقتا للتفكير
ستوك
تقول الدكتورة آنا يام ، دكتوراه في علم النفس الإكلينيكي في سان دييغو ، كاليفورنيا ، لأننا نركز بشدة على القيام بشيء "مثمر" دائمًا ، لا نسمح لأنفسنا بالوقت لمجرد التفكير - وهذا يمكن أن يؤذي عقليتنا الصحة على المدى الطويل.
"تحتاج أدمغتنا إلى وقت لمعالجة جميع المدخلات المختلفة التي نحصل عليها طوال اليوم" ، كما أوضحت. "بدون هذا الوقت ، نشعر بأننا" وضعنا عليه "ونشعر بالقلق في نهاية المطاف وسرعة الانفعال".
25 عدم شرب كمية كافية من الماء
ستوك
اتضح أن الجفاف ليس فقط ضارًا بصحتك البدنية. يمكن أن تعبث مع صحتك العقلية ، كذلك. وجدت دراستان أجريتا في جامعة كونيتيكت في عام 2012 أنه حتى الجفاف البسيط يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مزاجك ويمكن أن يسبب مشاكل التركيز والتعب. لذا ، حتى لو لم تشعر بالعطش ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
26 لا تأخذ يومًا للصحة العقلية
صراع الأسهم
نميل إلى إخبار أنفسنا بأننا لا نستحق أيامًا من الصحة العقلية ، أو عندما نأخذها ، نشعر بالذنب بشأن فقدان العمل. ولكن ، بحسب كارول ليبرمان ، دكتوراه في الطب ، وهي طبيبة نفسية في بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا ، "من المهم ، خاصة خلال فترة من الضغط الشديد ، قضاء يوم عطلة من العمل الذي نقضيه في رعاية أنفسنا بالتدليك ، أو المشي في الحديقة ، أو أي شيء آخر يجعلنا نشعر بالراحة والاسترخاء ". لا يمكننا العمل بشكل صحيح عندما نتعرض للتوتر ، وبالتالي فإن قضاء يوم من أيام الصحة العقلية بين الحين والآخر قد يجعلنا في الواقع أكثر إنتاجية وأقل قلقًا.
