ليس سراً أن النوم الجيد ليلاً أمر مهم. بصرف النظر عن إعطاء جسمك الراحة التي يستحقها بعد يوم طويل ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي ، والحفاظ على ذاكرتك حادة ، وتعزيز الصحة العامة لعقلك ، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد. ومع ذلك ، على الرغم من حاجتنا إلى إغلاق الجودة ، ما زلنا جميعًا نشارك في أنشطة تقف في طريق سبات حلو ، حتى في الطرق التي قد لا تدركها تمامًا. من مشاهدة التلفزيون في السرير إلى الحضن مع الكلب الخاص بك ، هذه هي العادات التي من شأنها أن ترعب أي طبيب النوم.
1 ترك الأنوار على
صراع الأسهم
هل غالبا ما تجد نفسك نائما لتوهج مصباح السرير أو الضوء المنبعث من خزانتك؟ حسنًا ، وفقًا لروز ماكدويل ، كبير الباحثين في موقع مراجعة إكسسوارات النوم Sleepopolis ، فإن مصادر الإضاءة هذه قد تمنعك من الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة.
يقول ماكدويل: "حتى لو لم يتم تشغيل مصدر إضاءة كبير ،" يمكن أن يكون الضوء من المنافذ وصناديق الكابلات والساعات كافيًا لوقف إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم ، أو تأخير أو تعطيل النوم وخفض جودة النوم.
2 شرب الكحول قبل النوم
صراع الأسهم
بالتأكيد ، قد يبدو كأس من النبيذ وسيلة مريحة لتهيئة جسمك للنوم ، ولكن وفقًا لماكدويل ، فإن المادة عادة ما تكون في العبث بإيقاع جسمك اليومي ومنعك من الدخول في دورة REM مرضية.
"الكحول من أي نوع قريب جدًا من وقت النوم قد يساعدك على النوم ، لكنك ستدفع ثمنه لاحقًا. تفسد الكحوليات على إيقاعك اليومي وتسبب الاستيقاظ بعد أن تتلاشى آثاره المهدئة" ، كما أوضحت. "يسبب الكحول أن يقضي الجسم وقتًا طويلاً في النوم العميق وليس كافيًا في نوم حركة العين السريعة ، مما قد يؤثر على الأحلام ومعالجة الذكريات والعواطف."
3 الحفاظ على غرفة نومك دافئة جدا
صراع الأسهم
كما اتضح ، من المرجح أن يستقر جسمك في نوم عميق عندما تكون غرفة نومك باردة. "يخفف الجسم درجة حرارته الأساسية استعدادًا للنوم ، مما يجعل البيئة الأكثر دفئًا أقل ملاءمة للنوم ،" يشرح ماكدويل. "نظرًا لأن الجسم أقل قدرة على التعرق والارتعاش أثناء النوم ، فإن درجات حرارة الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة يمكن أن تؤدي إلى استيقاظ الجسم لتنظيم درجة حرارة الجسم والجلد."
إذن ما هي البقعة الحلوة في الترموستات عندما يتعلق الأمر بالنوم؟ وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يجب أن تضع جهاز ترموستات على درجة حرارة تتراوح بين 60 و 67 درجة فهرنهايت.
4 النوم دون الجوارب على
صراع الأسهم
على الرغم من أن الجوارب بلا نوم يمكن أن تشعر بأنها أكثر فخامة ، فقد وجدت دراسة عام 2018 المنشورة في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية أن النوم باستخدام الجوارب على تعزيز نوم أطول وأكثر إرضاءً. وفقًا للدراسة ، يمكن لأولئك الذين ينامون مع الجوارب أن يتوقعوا 32 دقيقة على الأقل من النوم الإضافي ، بالإضافة إلى العين المريحة الأكثر راحة والتي تأتي من جسمك لتكون أكثر قدرة على تنظيم درجة حرارته.
5 الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في ساعات غريبة
صراع الأسهم
حتى إذا كانت حياتك المهنية أو نمط حياتك قد استيقظت في منتصف الليل وانتقلت إلى الفراش في منتصف فترة ما بعد الظهر ، فهناك طريقة صحية للتغلب على هؤلاء الأشخاص. يلاحظ MacDowell أنه طالما حافظت على جدولك متسقًا - كما هو الحال في الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - ستتمكن من تحقيق روتين نوم صحي.
"يوصي أطباء النوم بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، للمساعدة في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية والحفاظ على أنماط نوم ثابتة" ، كما تقول. لسوء الحظ ، هذا يعني أن جلسات النوم لمدة 10 ساعات يوم الأحد قد تضطر إلى نهايتها.
6 القراءة أو مشاهدة التلفزيون في السرير
صراع الأسهم
على الرغم من أنك قد تستمتع بقراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون في السرير ، إلا أن ماكدويل يحذر من أن هذه الأنشطة ستبقي عقلك نشطًا حتى النقطة التي تحاول فيها النوم في ليلة مريحة.
وتقول: "القراءة ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو الدراسة ، أو العمل في السرير يمكن أن تعرقل جهودك في النوم". "الدماغ والجسم حساسان للعادة والروتين. استخدم سريرك لأي شيء آخر غير النوم والجنس ، وقد تشترط أن تربط بين النوم وأنشطة الاستيقاظ."
خطوة 7 جلب مشاكلك إلى السرير معك
صراع الأسهم
يقول ماكدويل: "إذا كنت مستلقياً في السرير تفكر في كل شيء في جدولك لليوم التالي ، فستكون فرص نومك تعاني". "لا يعتمد النوم على إيقاعك اليومي ومستوى إجهادك فحسب ، بل يعتمد على قدرتك على تهدئة أفكارك والجهاز العصبي المركزي. يمكن أن تسبب عملية التجويف الإفراج عن هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والأدرينالين ، اللذين ينشطان الجهاز العصبي ويحافظان عليه. الدماغ في حالة تأهب قصوى."
لمكافحة هذه الأفكار المضطربة ، شارك في بعض التأمل أو اكتب في دفتر يومياتك. إن طرح أي أفكار قد تعيق قدرتك على الاسترخاء سيؤدي إلى نوم أعمق (وأفضل).
8 البقاء في السرير من خلال نوبات الأرق
صراع الأسهم
في المرة القادمة التي تجعلك نوبة من الأرق تترك مستيقظًا في الفراش في الساعة الثانية صباحًا على مستقبلك المحروم من النوم ، يقترح MacDowell الاستيقاظ ونقل الإحباط من غرفة النوم.
وتقول: "إن الاستلقاء على السرير في حالة من الإحباط عندما لا تتمكن من النوم أو العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ، قد يشجع جسمك على ربط السرير بعدم القدرة على النوم". "إذا لم تغفو أو تعود إلى النوم بعد 20 دقيقة ، استيقظ وقراءة أو الانخراط في نشاط هادئ آخر حتى تكون مستعدًا للنوم."
9 النوم على الشراشف الخطأ
صراع الأسهم
توصي National Sleep Foundation بالاستثمار في المجموعة المثالية من الملاءات لجعل تجربة النوم الخاصة بك أكثر راحة. وفقًا للخبراء ، سترغب في إلقاء نظرة على عاملين: عدد الخيط والمواد.
كلما زاد عدد الخيط ، كانت الأوراق أكثر ليونة. وأثناء أشهر الصيف ، لن ترغب أبدًا في النوم على ملاءات تفوق عدد الخيوط المكونة من 400 مؤشر ، حيث إن أي شيء مرتفع للغاية سيحبس الحرارة ولا يسمح لجسمك بالتهوية بشكل صحيح. وبالمثل ، فإن الملاءات المصنوعة من القطن والخيزران والكتان ستبقي جسمك باردًا بشكل خاص وأنت نائم.
10 أو النوم في المواقف الخاطئة
صراع الأسهم
وفقًا للخبراء في The Better Sleep Council ، هناك ستة أوضاع للنوم موجودة: الجنين (على جانبك ، كرة لولبية) ؛ الحنين (على جانبك ، الأسلحة الممدودة) ؛ سجل (على جانبك) ؛ جندي (على ظهرك) ؛ نجم البحر (على ظهرك ، منتشر) ؛ والسقوط الحر (على معدتك ، انتشرت). وببساطة عن طريق تبديل وضعية نومك ، قد تكتشف أن الليالي بلا نوم لم تعد.
يقول المجلس إن أفضل أوضاع النوم هي تلك الموجودة على ظهرك وجانبك ، لأن النوم على بطنك يمكن أن يضغط على ظهرك ورقبتك.
11 أو النوم على فراش خاطئ
صراع الأسهم
قد يكون تحسين نوعية نومك بسيطًا مثل التخلص من المرتبة القديمة والاستثمار في واحدة جديدة توفر لجسمك الدعم الذي يحتاجه. يقول ماكدويل: "لا يوجد شيء أسوأ من التملص طوال الليل على مرتبة قديمة ، مع العلم أنك لن تشعر بالراحة والاستيقاظ من آلام الظهر أو الكتفين".
"كل شخص ينام بشكل مختلف ، ومن الضروري أن يكون لدينا مرتبة تدعمنا بشكل فردي" ، كما تلاحظ. "يحتاج الأشخاص الذين ينامون في الظهر إلى فراش أكثر حزماً ، بينما يحتاج الذين ينامون بجانبهم إلى مرتبة أكثر ليونة قليلاً لتتوافق مع أجسادهم."
12 العمل مباشرة حتى وقت النوم
صراع الأسهم
كما يشير الباحثون في Sleep Advisor ، يحتاج عقلك إلى وقت لإلغاء الضغط بعد يوم طويل. لهذا السبب ينصحون بعدم العمل مباشرة حتى وقت نومك - لأنه بخلاف ذلك ، سوف يستمر عقلك في العمل على مسافة مليون ميل في الساعة عندما تحاول إيقاف التشغيل. حتى لو كان عليك العمل متأخرا ، تأكد من أن تضع عقلك في استراحة قصيرة قبل أن تقرر حتما أن تستقر في النوم. سيضمن الوقت بين هذين النشاطين أن عقلك النشط لا يبقيك مستيقظًا طوال الليل.
13 ضرب زر قيلولة بعد الظهر
صراع الأسهم
حتى إذا أصبح الضغط على زر الغفوة مرة واحدة على الأقل في الصباح جزءًا من روتينك ، يقول الخبراء في Sleep Advisor إنك قد تضر بجدول نومك.
"على الرغم من أنه من الصعب الاستيقاظ أول شيء في الصباح ، فإن ضرب الغفوة لن يوفر لك نومًا مريحًا" ، يفسرون. "من المحتمل أنك ستغفو لبضع دقائق في النوم الخفيف ثم تتأخر لحظات اليقظة في وقت لاحق. بحلول الوقت الذي تنهض فيه أخيرًا ، من المرجح أن تكون متعرجًا وسريعًا مما لو كنت قد خرجت من الفراش عندما ناقوس الخطر الخاص بك أولا طنين ".
14 ممارسة بعد فوات الأوان
صراع الأسهم
على الرغم من أن فرصتك الوحيدة للتمرين قد تقع قبل النوم مباشرة ، إلا أن ضرب الصالة الرياضية في وقت متأخر من الليل قد يمنعك من الحصول على أحلام سعيدة.
يقول تيري كرال ، وهو مربي سريري للنوم ومستشار ساتفا للنوم: "تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى رفع مستويات الأدرينالين ومعدلات ضربات القلب ، مما يجعل من الصعب النوم والنوم". "بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض على جهاز الجري ، قم بإجراء المزيد من الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل بيلاتيس أو اليوغا. هذه الأنشطة ستحافظ على استقرار الأدرينالين ومعدل ضربات القلب ، مع الاستمرار في التمرين الضروري".
15 التمرير عبر Instagram قبل النوم
صراع الأسهم
كما يشير Cralle ، فقد ثبت أن التمرير خلال التطبيقات على هاتفك وأنت مستلق على السرير يعرقل دورة نومك بشكل كبير. لهذا السبب يقول الخبير إنه يجب عليك "التخلي عن التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي" وبدلاً من ذلك ، "وضع قناع النوم والاستماع إلى بودكاست قصير للاستماع إلى الأخبار اليومية".
16 تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل
صراع الأسهم
في وقت معين من الليل ، يبدو أن الحاوية نصف فارغة من عجينة البسكويت تقريبًا اسمك من المطبخ. ولكن ، وفقًا لكورال ، فإن تلك الوجبات الخفيفة التي تحدث في وقت متأخر من الليل والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر يمكن أن تكون ما يمنعك من الاستقرار في نوم مريح.
"يتمتع الجميع بوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، ولكن بعض الأطعمة يمكن أن يكون لها تأثير خطير على دورة نومك" ، تشرح. "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، مثل الشوكولاتة ، تم ربطها بنوم أقل عمقًا وتؤدي إلى استيقاظ الأشخاص أكثر طوال الليل. بدلاً من وعاء الآيس كريم في وقت متأخر من الليل ، خذ وقتًا لتناول الأطعمة التي تعزز الميلاتونين - هرمون محفز للنوم مثل الكرز واللبن الزبادي."
17 أو تناول وجبات كبيرة وثقيلة قبل النوم مباشرة
صراع الأسهم
كما اتضح ، فإن تناول طبق كبير من المعكرونة للعشاء قد يقلل من احتمالية أن تغلق عينيك. في الواقع ، إن تناول أي شيء ثقيل للغاية قبل ساعات قليلة من موعد نومك قد يؤدي إلى ألم في المعدة وحرقة في المعدة يمكن أن يتسبب في إرمك والالتفاف طوال الليل.
"حاول أن تقضي وقت العشاء في وقت مبكر من المساء ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون ساعتين من السرير" ، يلاحظ HelpGuide. "الأطعمة الغنية بالتوابل أو الحمضية يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة."
18 البقاء في المنزل طوال اليوم
شترستوك / ديفيد برادو بيروشا
على الرغم من أنك يجب أن تحد من تعرضك للضوء أثناء انتهائك من المساء ، إلا أنه من المهم أيضًا أن تستمتع بأكبر قدر ممكن من أشعة الشمس الطبيعية طوال اليوم ، وفقًا لـ HelpGuide. بعد الاستيقاظ ، يجب أن تحاول الخروج إلى أشعة الشمس في أقرب وقت ممكن ، حيث أن الضوء الطبيعي يساعد على إيقاع إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك.
19 التدخين
صراع الأسهم
كما لو أنه ليس سيئًا بما يكفي لأن التدخين قد يقصر من العمر ، ففي دراسة نشرت عام 2008 في مجلة Chest ، كان تدخين السجائر مرتبطًا أيضًا بالنوم غير المرضي. وفقًا للباحثين ، يتعرض مدخنو السجائر للانسحاب من النيكوتين أثناء النقاط الحرجة في دورة نومهم ، مما يجعلهم أقل راحة ، وينقطع كثيرًا عن النوم. لذلك ، للحصول على أفضل نوم ممكن (وتحسين صحتك العامة) ، فكر في التخلص من عادة التدخين على الفور.
20 تناول الأدوية التي غرست الكافيين قبل النوم
صراع الأسهم
تقول مؤسسة النوم الوطنية إن العديد من أدوية الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، مثل Excedrin ، تحتوي على مستويات عالية من الكافيين يمكن أن تغير بشكل خطير دورة نومك. والأدوية الأخرى - كتلك المستخدمة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والربو وارتفاع ضغط الدم - لا يمكن أن تسبب الأرق فحسب ، بل يمكن أن تمنعك من تحقيق ليلة نوم مريحة.
لذا ، قبل تفريغ حبوب منع الحمل لتخفيف الصداع النصفي لديك ، تأكد من فحص كمية الكافيين الموجودة في كل جرعة ، لأنه قد يكون السبب وراء استيقاظك طوال الليل. (وإذا كنت تعتقد أن الوصفة الطبية الخاصة بك قد تكون السبب الرئيسي لمشكلتك ، فتحدث إلى طبيبك حول تبديل الأدوية).
21 ادع حيواناتك الأليفة إلى النوم معك
صراع الأسهم
على الرغم من حقيقة أن النوم مع حيواناتك الأليفة يمكن أن يجعلك أكثر سعادة ، وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Mayo Clinic Proceedings أن النوم بشكل منفصل عن Fido يزيد من فرصك في تأمين العين الأكثر راحة. بعد كل شيء ، مع حيوانك الأليف القريب ، من المرجح أن تقضي معظم الليل في التأكد من أنك لا ترفسه بطريق الخطأ في نومك.
الاخبار الجيدة؟ وجدت الدراسة نفسها أن وجود حيوانك الأليف في غرفتك لا ينتهك نوعية نومك ، لذلك لا يزال بإمكانك إلقاء كلبك بعظم من خلال السماح له بالانجراف إلى أرض الأحلام على بعد أمتار قليلة منك.
22 أخذ غفوة طويلة
صراع الأسهم
على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه يشير إلى الغفوة الواضحة ، إلا أن القيلولة الطويلة يمكن أن تغير جدول نومك بشدة. ما هو أكثر من ذلك ، تشير مايو كلينك إلى أن أخذ قيلولة خلال اليوم الذي يستمر لأكثر من 30 دقيقة قد يؤدي أيضًا إلى جعل الأرق ونوعية النوم أسوأ.
لأفضل جني فوائد قيلولة - التي تشمل تحسين المزاج والتعب المنخفض - تأكد من أنها قصيرة وحلوة في 20 إلى 30 دقيقة.
23 ترك جهات الاتصال الخاصة بك في
صراع الأسهم
لا يمكن للتهيج من ترك جهات الاتصال الخاصة بك التأثير على نوعية نومك فحسب ، ولكن وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يمكن أيضًا أن يحرم عينيك من استراحة تمس الحاجة إليها وجرعة صحية من الأكسجين.
لذا ، خذ الوقت الكافي لإزالة العدسات اللاصقة هذه قبل أن تستريح للراحة - طبيب العيون وطبيب النوم سوف يشكرك على ذلك.
24 النوم في غرفة صاخبة
صراع الأسهم
تقول مؤسسة النوم الوطنية إن الضوضاء غير المنتظمة والتي لا يمكن التحكم فيها يمكن أن تعرقل نومك وتبقيك مستيقظًا. في ظل وجود ضوضاء خارجية غير خاضعة للرقابة - مثل تلك التي قد تأتي من طفل يبكي ، أو بناء طريق ، أو ربما حتى زوجة شخير - فأنت أكثر عرضة للإرهاق والانعطاف. للحصول على أفضل جودة للنوم ، استخدم آلة الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الهادئة لتهدئة نفسك للنوم.
25 استهلاك الكافيين قبل النوم بأقل من ست ساعات
شترستوك / antlio
يمكن أن يؤثر استهلاك أي نوع من المشروبات التي تحتوي على الكافيين على نوعية نومك ، وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation - وليس فقط إذا كان ذلك قبل وقت نومك مباشرة. بعد ست ساعات من تناول الكافيين ، لا يزال نصف ما تستهلكه في جسمك ، مما يترك المكملات المنشطة لإحداث الفوضى في جدول نومك جيدًا بعد آخر كوبوبا. لتجنب الأرق الذي يمكن أن يسببه الكافيين ، حاول تقييد كمية القهوة و / أو الشاي الذي تتناوله حتى النصف الأول من اليوم. ولمزيد من الطرق للحصول على نوم أحلامك ، إليك أفضل 40 طريقة للحصول على ليلة نوم سعيدة.
