الشتاء وزيادة الوزن مرادفا أساسا. إذا كنت أحد الملايين من الأميركيين الذين يشعرون بالقلق من زيادة الوزن في الشتاء ، فلا تقلق. إذا كنت تأكل الأطعمة المناسبة في موسم العطلات هذا ، في الواقع ، يمكنك حرق السعرات الحرارية ، وإذابة الدهون ، وحتى الحصول على جسم أحلامك. ومن المحتمل أن تكون أكثر دراية بمعظم تلك الأطعمة - مثل الكينوا أو لحم الخنزير المسحوب. حرصًا على الحفاظ على صحتك قدر الإمكان هذا الشتاء ، قمنا برعاية قائمة تضم 25 نوعًا من الأطعمة الفائقة التي من المؤكد أنها ستساعد في سعيكم إلى تجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء. ولمعرفة المزيد عن الأكل الصحي في موسم العطلات هذا ، تحقق من 10 أصناف غير صحية للعطلات.
1 تونة
احصل على العلبة (أو أربعة) في رحلتك القادمة للبقالة. أظهرت إحدى الدراسات في مجلة أبحاث الدهون أن أحماض أوميجا 3 الدهنية في التونة لديها القدرة على إيقاف جينات الدهون في البطن. وتحقق من استراتيجيات تناول الطعام الأكثر ذكاء من خلال تعلم كيف يأكل الناس العجاف كل موسم عطلة.
2 ليمون
صراع الأسهم
عندما تعطيك الحياة الليمون ، قد ترغب في الانتباه. أظهرت دراسة في مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية أن بوليفينول الليمون (الموجود أكثر في قشرة الليمون) حسّن من مقاومة الأنسولين لدى الفئران وقلل من وزن ودهون الجسم. لذلك ، قم بعصر عصير الليمون في كوب الماء التالي أو على قطعة اللحم الخالية من الدهن.
3 عسل
صراع الأسهم
أخبار حلوة: وفقاً لدراسة في المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية ، فإن المشاركين الذين تناولوا العسل لمدة 8 أسابيع شهدوا زيادة في إنقاص الوزن ، وبالنسبة للمشاركين المصابين بالسكري ، قللوا من مستويات الجلوكوز في الدم. تحتاج إلى الحصول على بعض العسل في حياتك؟ مجرد طلاء قطعة الخاص بك المقبل من سمك السلمون مع الاشياء. (أو مجرد شرب المزيد من الشاي.)
4 بيضات
صراع الأسهم
ابدأ اليوم بلوحة ممتلئة بخلافات. البيض هو حقا كل ما تصدع ليكون. وجدت الأبحاث في المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية أنه بعد 8 أسابيع من تناول البيض في وجبة الإفطار ، يتم زيادة فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65 في المئة على أولئك الذين لم يتناولوا البيض لتناول الإفطار. تعد تعبئة البروتين الموجود في البيض واحدة من 33 طريقة للبقاء هزيلًا مدى الحياة.
كيمتشي
الأطعمة المخمرة رهيبة لفقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2011 في أبحاث التغذية أن المشاركين الذين تناولوا الكيمتشي لمدة 8 أسابيع يعانون من انخفاض حاد في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم. كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر لفصل الربيع عن بيبيمباب.
6 بطاطا
صراع الأسهم
يمكنك تناول الكثير من البطاطس وعدم زيادة الوزن ، وفقًا لبحث من مجلة Journal of American College of Nutrition. في الواقع ، في دراستهم ، الأشخاص الذين يتناولون 5 إلى 7 حصص من البطاطس يوميًا فقدوا وزنهم فعليًا. ما عليك سوى اختيار الخيارات الصحية ، مثل البطاطا المهروسة (بدون كريمة) أو البطاطا المخبوزة أو البطاطا المقلية. آسف ، barflies: البطاطس المقلية هي محظور.
حليب جوز الهند
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة - بمعنى آخر: الدهون السيئة - فقد ثبت أن حليب جوز الهند يساعد في إنقاص الوزن ، بسبب وفرة المادة من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، والتي ثبت أنها تزيد من معدلات الأيض. فقط لا تبالغي وستكون بخير. توصياتنا؟ احصل على حليب جوز الهند الخاص بك من وجبة أخرى تعزز عملية التمثيل الغذائي: الكاري الأخضر الحار. (زيادة الحرارة هي وسيلة مؤكدة لتضخيم وظيفة التمثيل الغذائي الخاصة بك.)
8 مرق الدجاج
أو ، إذا لم يكن مرق الدجاج متاحًا ، فابحث عن أي شوربة قليلة السعرات الحرارية. وفقا لبحث من ولاية بنسلفانيا ، تناول حساء منخفض السعرات الحرارية قبل تناول وجبة قلل من السعرات الحرارية بنسبة 20 في المئة في جميع أنحاء الوجبة. الأمر بسيط في الرياضيات: أنت تملأ ، تأكل أقل ، تكتسب وزناً أقل.
9 الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
نعم ، يمكنك أن تنغمس في سنك اللذيذ عندما يتعلق الأمر بالشوكولاتة ، طالما كانت داكنة - في تصنيف كاكاو بنسبة 70 في المائة أو أعلى. من المعروف أن مركبات الفلافانول في الكاكاو تمنع زيادة الوزن والسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد ظهور الشوكولاتة الداكنة بمثابة خدعة مفيدة للغاية: في الواقع ، إنها واحدة من 27 من أذكى الطرق للتحكم في الرغبة الشديدة لديك.
10 زبادي يوناني
تريد الخصر أصغر؟ تناول بعض اللبن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين. وجدت دراسة في المجلة الدولية للسمنة أن الأشخاص الذين يتناولون اللبن بانتظام لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل ، ووزن الجسم أقل ، وشهدت زيادة الوزن ، وتفاخر محيط الخصر أصغر ونسبة الدهون في الجسم أقل.
11 كيل
الأخضر المورق هو حبيبي لانقاص الوزن. يحتوي Kale على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة ، وكلاهما مرتبط بفقدان الوزن. زائد ، اللفت فقط طعمه أفضل من معاصري سلطة أخرى ، مثل الرومان والجبل الجليدي.
12 ثوم
صراع الأسهم
وجدت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة التغذية أن الفئران البدينة التي كانت تتغذى على الثوم لمدة سبعة أسابيع قللت من وزن الجسم ومخازن الدهون النائمة. كما أن اعتبار الثوم أحد الأشياء التي تتوافق مع كل شيء ، ليس لديك عذر لعدم إضافة شرطة إلى طبق العشاء التالي.
13 دقيق الشوفان
صراع الأسهم
الإفطار الحقيقي للأبطال. وجدت دراسة أجرتها الرابطة الأمريكية للتغذية عام 2010 أن دقيق الشوفان العادي ساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (وهو ما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن غير المرغوب فيها ومرض السكري) وتقليص محيط الخصر عند المشاركين بعد 4 أسابيع من تناول دقيق الشوفان.
14 شراب القيقب
صراع الأسهم
ربما من المفارقات أن حلوى الطبيعة تعتبر رائعة بالنسبة لخصر محيطك. شراب القيقب غني بالزنك ، والذي وجد أنه يساعد في إنقاص الوزن. أن المفارقة؟ حاول أن تتخيل وجبة لأكل الأشياء الحلوة التي لا تحتوي على وافل محمّل بالكربوهيدرات أو كومة من الفطائر.
15 المكسرات
حافظ على مكان قريب لتناول وجبة خفيفة صحية. وجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين يتناولون المكسرات كل يوم يكتسبون وزناً أقل وأن استهلاك الجوز الكبير أدى إلى انخفاض خطر السمنة. يتم تحميل المكسرات أيضًا بالبروتين الطبيعي ، مما سيساعدك على بناء تلك العضلات الهزيلة التي تحسد عليها.
16 لحم الخنزير العجاف
الاستيلاء على لحم الخنزير لتناول العشاء الليلة. في دراسة نشرت في مجلة Nutrients ، بعد ثلاثة أشهر أو استهلاك لحم الخنزير النحيف ، رأى المشاركون في زيادة الوزن انخفاضًا كبيرًا في حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم ودهون البطن. على هذا النحو ، يعتقد الباحثون أن الأحماض الأمينية لحم الخنزير قد تسهم في زيادة حرق الدهون.
17 فطر
صراع الأسهم
أكل هذه الفطريات الطازجة في الصباح للحصول على أفضل تأثير. وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة شهية أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار مع الفطر أسفر عن ملء أكبر وأقل الجوع. كمكافأة ، تعد الفطريات هي الغذاء الوحيد الذي يمكنك الحصول عليه في السوبر ماركت الذي يحتوي على مصدر طبيعي لفيتامين د.
18 رمان
يناير هو موسم الذروة للرمان ، والفواكه السحرية الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة (كل نصف كوب يأتي مع 72 سعرة حرارية فقط). كمكافأة ، فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو إلكتروليت أساسي لجلسة ما قبل التمرين أو بعده ، وفقًا لـ Amy Gorin ، MS ، RDN
19 روزماري
أضف غصنًا للدجاج المشوي لإيقاف زيادة الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2010 في بلانتا ميديكا أن الفئران التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون يقترن بخلاصة إكليل الجبل لم تكتسب وزناً بسبب قدرة مستخلص إكليل الجبل على تثبيط الليباز - وهو إنزيم يستخدم لتحطيم الدهون - وهو نشاط. قد تجعلك المادة تشعرين بالشبع عن طريق تأخير هضم الدهون.
20 فاصوليا
الفول هي رئيسه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. كشفت المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية أن الوجبة اليومية من الحبوب والبقول الأخرى يمكن أن تسهم في إنقاص الوزن بشكل متواضع وتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم. الحبوب هي أيضًا مصدر صحي للبروتين - الذي يمنحك الطاقة ويساعد على بناء العضلات.
21 بذور شيا
يرش البعض على دقيق الشوفان الخاص بك أو في هزة البروتين. وفقًا لمجلة Journal of Food Science and Technology ، تعتبر بذور الشيا من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك الحصول عليها. عند استخدام نسبة 20٪ من البروتين لكل وجبة ، سيساعدونك في الحفاظ على بقائك ممتلئًا وسيعملون على صنع العجائب على بناء العضلات الهزيلة الأساسية.
22 قرفة
وجدت دراسة أجرتها جامعة ميشيغان أن القرفة تفسد الخلايا الدهنية. ووجدت الدراسة أن سينامالديهايد النفط يعزز صحة التمثيل الغذائي عن طريق حث الخلايا الدهنية لبدء حرق الطاقة في عملية تسمى التوليد الحراري. طريقة سريعة لإدخال القرفة في نظامك الغذائي؟ يرشها في قهوتك. انها واحدة من 15 من أكثر الاختراقات الصحية سهولة في كل العصور.
23 الكمثرى
ثمرة الطقس البارد هي في موسم خلال فصل الشتاء. وجدت دراسة نشرت عام 2003 في مجلة Nutrition أن أولئك الذين يتناولون التفاح والكمثرى يفقدون الوزن كل يوم. فقط تأكد من تناول الطعام ، كما تعلمون ، الكمثرى نفسها ، وليس الكمثرى الدهنية ، المليئة بالسكر ، أو غيرها من علاجات العطلات المماثلة.
24 براعم بروكسل
لحسن الحظ ، عززت براعم بروكسل مكانها في قوائم الطعام الفاخرة من المطبخ الأمريكي: الخضروات مليئة بالألياف وإزالة الجلوكوزينات. ما عليك سوى محاولة الحصول على خيار مزجج في شيء صحي ، مثل زيت السمسم ، بدلاً من الانحناء للحصول على طبق فوغ من براعم بروكسل ولحم الخنزير المقدد. الدهون الكامنة في لحم الخنزير المقدد سوف تبطل أي فوائد تحصل عليها من هذا الخيار الخضار.
25 الكينوا
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة يفقدون دهون البطن أكثر من أولئك الذين يتناولون الحبوب المكررة. حافظ على شعورك بأنك على قمة نظامك الغذائي ، وليس العكس ، عن طريق فحص 40 نوعًا من الأطعمة غير الصحية إذا كنت أكبر من 40 عامًا.
