وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، ما يقرب من 70 في المئة من جميع المرضى الذين يعانون من أول أزمة قلبية لديهم ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضا باسم ارتفاع ضغط الدم. والأكثر من ذلك ، تفيد المنظمة أنه في عام 2013 ، أدرج أكثر من 360،000 حالة وفاة في أمريكا ارتفاع ضغط الدم كسبب رئيسي أو مساهم.
من الواضح أن ارتفاع ضغط الدم عامل خطر خطير عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك طرق سهلة لإدارة ارتفاع ضغط الدم - الكثير منها لا يتضمن أدوية من أي نوع. إذا كنت قلقًا بشأن ارتفاع ضغط الدم لديك إلى درجة تنذر بالخطر ، فاستمر في القراءة لمعرفة كيف يمكنك خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
1 تناول بعض الشوكولاته الداكنة.
صراع الأسهم
طريقة واحدة حلوة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي هي مع الشوكولاته الداكنة. على محمل الجد: وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة هارفارد في الجلسة العلمية لجمعية القلب الأمريكية حول أمراض القلب والأوعية الدموية في عام 2011 أن تناول مربع صغير فقط من العلاج اليومي الحلو يمكن أن يخفض ضغط الدم بنجاح للأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.
على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائدها ، إلا أنك يجب أن تحرص على عدم الإفراط في تناولها. حذر روبرت جرينفيلد ، المدير الطبي لأمراض القلب غير الغازية وإعادة التأهيل القلبي بمعهد ميموري كير للقلب والأوعية الدموية في كاليفورنيا ، من أنه "على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على بعض مضادات الأكسدة الطبيعية ،" يجب ألا "يعتمد الناس على هذا المنتج الذي يحتوي على الدهون والكربوهيدرات."
2 راقب وزنك.
صراع الأسهم
العمل على محيط الخصر لديك قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم. في الواقع ، تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، "إن خسارة ما يتراوح بين 5 إلى 10 أرطال قد تساعد في خفض ضغط الدم لديك." وفقا لجرينفيلد ، "إدارة الوزن" هي واحدة من "أفضل التوصيات" عندما يتعلق الأمر بتخفيض ضغط الدم.
3 تناول المزيد من الجوز.
4 خذ استراحة شاي.
صراع الأسهم
"من المؤكد أن" وقت الشاي "له فوائد كبيرة من خلال تقديم استراحة خلال اليوم" ، كما يقول غرينفيلد. "هذا المخفض الإجهاد وحده قد يساعد في السيطرة على ضغط الدم." وليس ذلك فحسب ، بل أظهرت الدراسات أن أنواع الشاي التي تتراوح من شاي الكركديه إلى الشاي الأسود لديها القدرة على خفض ضغط الدم بفضل خصائصها المضادة للأكسدة.
5 احصل على توقف التنفس أثناء النوم تحت السيطرة.
صراع الأسهم
هل يشكو شريكك من مدى شخير الصوت عند الغفوة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد ترغب في رؤية طبيب النوم للتحكم في عاداتك الليلية الصاخبة - ليس فقط من أجل نوم شريك حياتك ، ولكن من أجل ضغط دمك أيضًا.
"هناك علاقة قوية للغاية بين متلازمات اضطرابات النوم وارتفاع ضغط الدم" ، يوضح غرينفيلد. "في الواقع ، أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم المقاوم هو توقف التنفس أثناء النوم. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من توقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم ، ويمكن تصحيح كلتا الحالتين عن طريق تخفيض الوزن."
6 اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط.
صراع الأسهم
يقول غرينفيلد: "نظام DASH الغذائي (مقاربات النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي للبحر المتوسط هما أفضل النظم الغذائية التي يجب اتباعها من أجل مراقبة صحة القلب والأوعية الدموية وضغط الدم".
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2019 في مجلة Hypertension أنه بعد 12 شهرًا من اتباع نظام غذائي متوسطي ، رأى الأفراد الأكبر سناً انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي (أي الضغط عندما يضخ قلبك الدم) بمعدل 5.5 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق).
7 أكل بعض العنب البري كل يوم.
صراع الأسهم
إن كوبًا واحدًا من التوت الأزرق هو كل ما تحتاجه لتناوله كل يوم لخفض ضغط الدم الانقباضي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة علم الشيخوخة . عندما كان العلماء الذين قاموا بالدراسة قد تناولوا متطوعين أصحاء يستهلكون ما يعادل 200 جرام من العنب البري يوميًا لمدة شهر ، رأى المشارك العادي انخفاضًا في ضغط دمهم بمقدار 5 مم زئبق. يفترض الباحثون أن الكثير من هذه الفوائد تعود إلى الأنثوسيانين في العنب البري ، والتي تعطي الثمرة لونها الداكن.
8 وقلبي بعض البطيخ أيضًا!
صراع الأسهم
إذا لم تكن من محبي العنب البري الكبير ، فكر في زيادة تناولك للبطيخ بدلاً من ذلك. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة الأمريكية لفرط ضغط الدم أنه على مدار 12 أسبوعًا ، شهد الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين حصلوا على نوعين من مستخلص البطيخ ، تحسنًا في ضغط الدم والإجهاد القلبي.
9 خذ قيلولة أكثر بعد الظهر.
LightField استوديوهات / شترستوك
غفوة يفعل أكثر من مجرد تعطيك هزة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. في دراسة واحدة صدرت عام 2019 نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، شهد الأفراد الذين تناولوا غفوة منتصف النهار انخفاضًا ملحوظًا في كل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي (أي الضغط عندما يكون قلبك في حالة راحة بين النبضات). على وجه التحديد ، على مدار 24 ساعة ، كان لدى الأشخاص الذين قيلوا قراءات ضغط الدم الانقباضي المتوسط والتي كانت 5.3 مم زئبق أقل من أولئك الذين بقوا مستيقظين.
10 العثور على فئة اليوغا التي تحبها.
Shutterstock / 4 مساء الإنتاج
اليوغا جيدة لعضلاتك وعقلك وضغط الدم. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2013 في مجلة Psychosomatic Medicine ، وجد الباحثون أن الحد من التوتر القائم على الذهن - والذي تضمن تمارين التأمل واليوغا ومسح الجسم - قلل من ضغط الدم الانقباضي بمعدل حوالي 5 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي بحوالي 2 مم زئبق.
11 اخرج!
صراع الأسهم
يمكنك بسهولة تجنب دواء ضغط الدم فقط من خلال قضاء المزيد من الوقت في الخارج. في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ساوثامبتون عام 2014 ، وجد الباحثون أن ضوء الشمس يمكن أن يغير كميات من أكسيد النيتريك في الجلد والدم ، مما يقلل بدوره من ضغط الدم.
12 الحد من استهلاك الكحول.
صراع الأسهم
يقول ديفيد كاتلر ، طبيب في طب الأسرة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في كاليفورنيا ، إن الأشخاص الذين يتطلعون إلى خفض ضغط الدم لديهم بطبيعة الحال يجب أن يهدفوا إلى "استهلاك معتدل للكحول". كما تلاحظ Mayo Clinic ، فإن الأشخاص الذين يتعاطون المشروبات الكحولية والذين يتوقفون عن الانغماس بشكل متكرر يمكنهم رؤية ما يصل إلى 4 مم زئبق في ضغط الدم الانقباضي.
13 الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح.
صراع الأسهم
اضبط المنبه قبل 30 دقيقة من المعتاد حتى تتمكن من الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية قبل التوجه إلى العمل. وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2019 في مجلة Hypertension أن كل من الرجال والنساء الذين ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية ومشىوا على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة قبل العمل شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم لمدة 8 ساعات بمعدل 3.4 مم زئبق.
14 واستيقظ من مكتبك بشكل متكرر طوال اليوم.
15 استمتع بمزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
صراع الأسهم
ينصح بشدة الأطعمة عالية البوتاسيوم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2005 في مجلة Hypertension ، اختبر الباحثون تأثيرات كلوريد البوتاسيوم وسيترات البوتاسيوم على الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم ووجدوا أن المواد كانت قادرة على خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 11 مم زئبق و 13 مم زئبق على التوالي. بعض الأطعمة عالية البوتاسيوم التي تضيفها إلى نظامك الغذائي لتحسين ضغط الدم تشمل الموز والسبانخ والبطاطا وعصير البرتقال واللبن وفاصوليا.
16 راقب كمية الصوديوم لديك.
صراع الأسهم
يقول كاتلر: "قلل من استهلاك الصوديوم" إذا كنت تريد خفض ضغط الدم لديك. لماذا ا؟ وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يؤدي الصوديوم الزائد في مجرى الدم لديك إلى زيادة السوائل في الأوعية الدموية ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة تدفق الدم وبالتالي زيادة في ضغط الدم. "إن الأمر يشبه تحويل إمدادات المياه إلى خرطوم الحديقة - يزيد الضغط في الخرطوم مع تسرب المزيد من المياه" ، كما أوضحت المنظمة. تهدف إلى ما لا يزيد عن 2300 ملغ من الصوديوم يوميا ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض.
17 تناول الطعام بالخارج في كثير من الأحيان.
صراع الأسهم
بغض النظر عن مدى صحتك عندما تحاول تناول الطعام بالخارج ، فمن المحتمل بدرجة لا تصدق أنك تستهلك كمية أكبر من الصوديوم أكثر مما تعتقد. توصلت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Appetite إلى أن الشخص البالغ البالغ يستهلك 1،292 ملغ من الصوديوم أثناء كل وجبة يتناولونها في أحد المطاعم ، على الرغم من أن 90٪ من البالغين الذين شملهم الاستطلاع قد قللوا من تقدير مقدار الصوديوم الموجود في طعامهم بمعدل 1،013 ملغ. نظرًا لأنه لا يمكنك التحكم في تناول الصوديوم إذا كنت لا تعرف مقدار الصوديوم الذي تتناوله بالفعل ، فمن الأفضل التمسك بالوجبات المطبوخة في المنزل حتى يتم التحكم في بي بي.
18 حافظ على مستويات فيتامين (ج) الخاص بك في الاختيار.
شترستوك / anek.soowannaphoom
عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، فإن فيتامين C هو أفضل صديق لك. في أحد الدراسات التحليلية 2012 المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، خلص الباحثون إلى أن تناول ما يقرب من 500 ملغ يوميًا من فيتامين (ج) - أي ما يعادل حوالي ستة أكواب من عصير البرتقال - يمكن أن يقلل من BP بنحو 4 مم زئبق على المدى القصير.
19 توابل وجباتك مع الفلفل الحار.
صراع الأسهم
كلما كان الطبق أكثر ، كلما كان ضغط الدم أفضل. هذا وفقًا للبحوث المنشورة في عدد آب (أغسطس) 2010 من Cell Metabolism ، والتي وجدت أن الاستهلاك طويل الأجل للكابسيسين - أحد المكونات الرئيسية للفلفل الحار - يمكن أن يقلل من BP.
20 استمع إلى المزيد من الموسيقى المريحة.
21 توقف عن التدخين.
صراع الأسهم
ليس من المستغرب أن يكون التدخين ضارًا بضغط دمك تمامًا كما هو الحال مع كل جانب آخر من جوانب صحتك. وفقًا لمايو Mayo Clinic ، تزداد BP لديك لعدة دقائق في كل مرة تدخن فيها سيجارة ، والتخلي عن هذا الرذيلة يمكن أن يحد من هذه الطفرات ويساعد على إبقاء BP في نطاق طبيعي ثابت.
22 اصبح مجنونًا بالثوم.
صراع الأسهم
لست بحاجة إلى التخلي عن الثوم لتحكم ضغط الدم لديك. على العكس من ذلك ، يعد الثوم أحد أفضل الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في ترطيب ارتفاع ضغط الدم لديك. تشير إحدى الدراسات التي نشرت عام 2011 في مجلة Pharmacognosy Review إلى أن النبات المصباح "يُعتقد أنه يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يؤدي إلى استرخاء العضلات وتنعيم الأوعية" على نحو سلس ، مما يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية.
23 خذ مكملات بروبيوتيك.
صراع الأسهم
حماية قلبك مع ملحق بروبيوتيك. قام تحليل تلوي عام 2014 نشر في مجلة Hypertension بتحليل تسع تجارب ووجد أن الاستخدام الكلي للبروبيوتيك قلل من الانقباضي BP بمقدار 3.56 مم زئبق وانبساطي BP بنسبة 2.38 مم زئبق.
24 خذ الدرج.
صراع الأسهم
اختر تخطي المصعد لصالح الدرج قدر الإمكان. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2018 في مجلة Menopause أنه عندما صعدت النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم 192 خطوة مرتين إلى خمس مرات في اليوم ، فقد كنّ قادرين على خفض ضغط الدم وتحسين قوة الساق. الفوز للفوز!
25 حافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة.
صراع الأسهم
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الهرمونات التي يطلقها الجسم أثناء أوقات التوتر (مثل الكورتيزول والأدرينالين) "تعد الجسم للاستجابة" للقتال أو الهروب "بتضيق الأوعية الدموية - وهذا بدوره يرفع الدم مؤقتًا الضغط. لذلك ، قد يكون تعلم الحد من مستويات التوتر لديك علاجًا فعالًا لارتفاع ضغط الدم مثل العلاج. وللحصول على طرق للحفاظ على الهدوء ، تحقق من هذه الحيل الـ 12 من Genius لتحويل القلق إلى إثارة.
