يسألنا موسم اليوليت الكثير منا: هناك زخارف لنضعها ، وهدايا للشراء ، وحفلات للحضور ، وحفلات للإعداد - وإذا كان لديك القليل منها ، فإن الوهم بأن يخلق أن الرجل البدين سوف يقوم بعملية سطو عكسية في منزلك. والخبر السار هو أنه من خلال دمج بعض أو كل الاستراتيجيات التالية ، يمكنك تقليل التوتر الذي يصاحب الأعياد. هيك ، قد تستمتع بها هذه المرة.
يتأمل
العطلات يمكن أن يشعر وكأنه تراجع في بعض الأحيان. لحسن الحظ ، لن يكلفك التأمل عشرة سنتات ، بالإضافة إلى أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت. وفقًا لمراجعة 47 دراسة منشورة في مجلة JAMA Internal Medicine في عام 2014 ، كان التأمل الذهن فعالًا في الحد من القلق بالإضافة إلى الاكتئاب والألم. تشتمل هذه التقنية على كونك ثابتًا وتركز على الوقت الحالي ، مع التركيز على الاسترخاء في مناطق التوتر في جميع أنحاء الجسم. أفاد مؤلف الدراسة أن ما لا يقل عن ساعتين ونصف من الممارسة في الأسبوع كان كافياً لرؤية نتائج مهمة.
إنفاق المال ، ولكن على الخبرات ، وليس الأشياء
بالتأكيد ، نريد أن نرى وجوه أحبائنا تضيء عندما نعطيهم هدية ملموسة نعلم أنهم سوف نحبها ، ولكن مجموعة من علماء النفس اكتشفوا شيئًا يسمونه Easterlin Paradox ، الذي يفترض أن الممتلكات المادية لن تجعلنا أكثر سعادة لنقطة. على عكس الأشياء ، تصبح الخبرات جزءًا من أنفسنا. سواء أكانت عطلات فاخرة أو رحلة إلى السينما ، فإن الخبرات تعزز أيضًا الروابط الاجتماعية ، والتي أظهرت فوائد تعزز المزاج.
ابتسامة
هناك شيء يمكن قوله لقليل من الصدق كل مرة في لحظة ، خاصة حول العطلات. وفقا لدراسة أجرتها جامعة كانساس ، فإن إجبار ابتسامة مزيفة على تقليل التوتر. طُلب من المشاركين في الدراسة أن يغرقوا في دلو من الماء المثلج مع إجبارهم على الابتسامة. سجل الباحثون الذين يراقبون الموضوعات انخفاضًا في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين ابتسموا خلال التجربة الجليدية. ما هو أكثر من ذلك ، ذكرت الابتسامات قلق أقل من أولئك الذين أظهروا تعبيرات محايدة أو بالأسى.
التوقف عن التسلل السجائر
كل هذا الإجهاد في عطلة يكفي لإغراء العودة إلى بعض العادات السيئة القديمة. على الرغم من أنك قد تربط التدخين بالتقليل من مستوى التوتر لديك ، إلا أن الخبراء يتوسلون في الاختلاف. تظهر الأبحاث أنه مع السيجارة الأولى من اليوم ، سيزداد معدل ضربات القلب بنسبة 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة. سيرتفع ضغط الدم من 5 إلى 10 نقاط.
الدانتيل يصل والخروج
فكر في رحلة قصيرة أو دائرة قوة كوقود صاروخي لتزويدك بالطاقة خلال موسم المحمومة. وجد الباحثون في الدنمارك أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين لمدة ساعتين فقط في الأسبوع - أي 17 دقيقة فقط في اليوم - هم أقل عرضة بنسبة 61 في المائة. يقول رود ديشمان ، أستاذ علم التمرينات بجامعة جورجيا: "الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية قبل المواجهات العصيبة يبلغون عن طفرات أقل في ضغط الدم أثناء الأحداث لأن الأوعية الدموية لديهم مسترخية". التعرق قبل العمل قد يعني تعرقًا أقل بمجرد تسجيلك للوقت.
حضر قائمة
لا ، ليس للحفاظ على علامات التبويب على من كان المشاغب أو لطيف. إنها استراتيجية مواكبة لفترة يبدو أن قائمة مهامك تنمو فيها وتنمو. من المؤكد أن وضع قائمة طويلة من الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها قد يبدو مرهقًا على المدى القصير ، ولكن قد لا يكون وجود جدول أعمال أكثر تكلفة. يقول دون ويتمور ، JD ، مؤسس معهد الإنتاجية: "إن وجود الكثير للقيام به يخلق شعوراً صحياً بالضغط لتحقيق مزيد من التركيز". يقترح ويتمور أن يخطط ليومك بنسبة 50٪. "يميل المشروع إلى التوسع مع الوقت المخصص له" ، كما يقول. "أعط لنفسك شيئًا واحدًا يجب القيام به ، وسيستغرق الأمر طوال اليوم. لكن أعطِ نفسك 12 شيئًا ، وستنفذ تسعة أشياء."
افعل شيئًا لطيفًا
يمكن القول إن أكثر القصص إثارة حول موسم الأعياد هي كارول عيد الميلاد . مألوف؟ جيد. اسأل نفسك الآن: من هو الأكثر توتراً في هذا الموسم ، إبنيزر سكوروج أو ابن أخه فريد ، الذي يدعو عمه البائس إلى عيد الميلاد كل عام على الرغم من أنه من شبه المؤكد أن يتراجع؟ كن مثل فريد ، حتى بالنسبة للأشخاص في حياتك الذين يظهرون أنفسهم بشكل روتيني على أنهم هزات. يقول ماريو ألونسو ، استشاري الأعمال العائلية وعالم النفس ، "إن الإهمال يزيد من الإجهاد على المدى الطويل". "من خلال مواجهة المشاكل والعمل عليها ، فإنك تتولى السيطرة ، وهذا الشعور بالتمكين سيقلل من التوتر". والأفضل من ذلك: أن الفعل اللطيف العشوائي تجاه الأحمق في المكتب سيجعلك تشعر تلقائيًا بالراحة تجاه نفسك حتى لو لم يتم الإقرار به ، خاصة إذا كان الأمر غير مقبول.
الضغط هنا
في الطب الصيني التقليدي ، يُطلق على المكان السمين بين السبابة والإبهام الخاص بك اسم بقعة hoku. يمكن أن يؤدي الضغط الثابت هناك لمدة 30 ثانية فقط إلى تقليل التوتر في الجزء العلوي من الجسم. عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق من جنون العطلة ، امنح مكانًا رائعًا للرقص وأخذ نفسًا عميقًا.
الذهاب التناظرية
تنبهنا باستمرار عبر الهاتف الخلوي وتنبيهات البريد الإلكتروني في وضع القتال أو الطيران من خلال تحفيز رشقات من الأدرينالين. ليس هذا مرهقًا فحسب ، بل يساهم أيضًا في زيادة مستويات التوتر. استخدم احتفالات الأعياد كذريعة لإيقاف هذه الأدوات.
لا ماكس خارج على الكافيين
يمكن أن يوفر لك الكافيين زيادة في الطاقة تمس الحاجة إليها خلال موسم مليء بالواجبات والالتزامات ، ولكن تستهلك أكثر من اللازم ويمكنك رفع مستويات التوتر لديك والهرمونات المرتبطة بها. بدلاً من القهوة ، جرب الشاي. في دراسة بريطانية ، تعرض الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب من الشاي الأسود طوال اليوم إلى انخفاض بنسبة 47 في المائة في هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بالإجهاد.
افعل أقل ، استمتع أكثر
يقول جورج برات ، دكتوراه في علم النفس في مستشفى سكريبس ميموريال لا جولا في كاليفورنيا: "نذهب إلى الخارج لإرضاء الآخرين خلال العطلات: التسوق ، الطبخ ، إرسال البطاقات ، وحضور كل حدث". "بدلاً من ذلك ، اعتن بنفسك بالقول مرة واحدة على الأقل ، وربما أكثر."
اتفق على من يفعل ماذا
مثل معظم المشكلات المتعلقة بالأسرة ، فإن الأعمال اليومية للعطلات - وهي تضيء أضواء العطلات ، وشراء الهدايا ، والاستمتاع بمجموعة من العائلة والأصدقاء - تعد بمثابة تعاون ، لا يدور حول الكفاءة أكثر من العاطفة. يقول أودري نيلسون ، مؤلف مشارك في كتاب كتيب التواصل بين الجنسين: "ابدأ بها". "اسأل عن أفكارها ومشاعرها وأفكارها حول الكيفية التي يجب أن تسير بها هذه الأعمال. كلما كانت عملية صنع القرار متبادلة ومشتركة ، كلما كان ذلك أفضل."
ننسى الكمال
هل تعلمت حكاية كلارك دبليو غريسوولد التحذيرية التي تحذر من اليخوت شيئا عن رغبتك المجنونة في الفوز باستضافة احتفال عطلة؟ التوقف عن الهوس على القيام بكل شيء. لن ينتهي العالم إذا كان المنزل مشوشًا قليلاً أو كان العشاء متأخراً ببضع دقائق. تقول دونا شيمب ، مديرة برنامج تحالف الرعاية الأسرية: "ركز طاقتك على الاستمتاع بالناس في حياتك". لا تعرق الأشياء الصغيرة ، وسوف تكون عطلتك ممتعة أكثر بكثير.
إذا كان هذا سيشعرك بالارتياح، إفعله
ربما تكون قد قمت بتثبيت شجرة عيد الميلاد أو شجيرة هانوكا في منزلك ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من الذهاب إلى الخارج. في دراسة حديثة ، وجد الباحثون البريطانيون صلة مباشرة بين الوقت الذي يقضيه في المساحات الخضراء وانخفاض مستويات التوتر. (يطلق اليابانيون على ذلك "الاستحمام بالغابات"). إذا كان الجو باردًا جدًا ، فاخذ 15 دقيقة لتفعل شيئًا واحدًا تحبه بدلاً من ذلك. العب مع الكلب ، شاهد مقاطع قطط يوتيوب تقفز إلى أشجار عيد الميلاد ، كل ما يطفو على قاربك. اكتشف الباحثون في جامعة بيتسبرغ أن المشاركين في الدراسة الذين شاركوا في أنشطة ممتعة أظهروا انخفاضًا في ضغط الدم ومستويات الكورتيزول.
التنفس من خلال فتحة الأنف في وقت واحد
يطلق عليه طريقة التنفس Nadishudhi البديل البديل ، ولها تأثير عميق وفوري على الجسم ، كما يقول كافيتا تشاندواني ، MD ، M.PH. تصف هذه التقنية: امسك فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ، ثم تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. دون أن تتنفس ، قم بتغطية فتحة الأنف اليسرى. قم بالزفير عبر فتحة الأنف اليمنى ، ثم استنشق فتحة الأنف مع تغطية فتحة الأنف اليسرى ، وأغلق فتحة الأنف اليمنى ، وقم بالزفير عبر اليسار. القيام بذلك لمدة 1 دقيقة. كلما طالت التنفس ، كان ذلك أفضل. يؤدي إيقاف تشغيل أحد ممرات الهواء إلى استنشاق أنفاس أطول وأعمق (يفرض عليك ذلك بشكل أساسي أن تتنفس البطن) ، مما يهدئ الأعصاب ويبطئ معدل ضربات القلب ويقلل من ضغط الدم.
النوم بشكل أفضل مع 5-HTP
ويعتقد أن هذا المستخلص النباتي (متوفر في كبسولات في معظم الصيدليات) يزيد من السيروتونين ، ويقلل من القلق ويحسن النوم. بعد التشاور مع طبيبك ، حاول أن تأخذه وتدوينه كيف يؤثر على مقدار التوتر الذي تواجهه.
خطة عطلة حقيقية
كما قد تتوقع ، فإن قضاء أربعة أو خمسة أيام على الأقل من العمل يمكن أن يخفض مستوى التوتر لديك بشكل كبير. إذا كان لديك أطفال واخترت الإقامة خلال العطلات ، فاستدار مع شريكك الذي يقوم بواجبه - أو أرسله إلى عطلته الخاصة في الجدة لإعطاء نفسك مجالًا للتنفس.
تحدث… المزيد… ببطء
كلما شعرت بالإرهاق بسبب الإجهاد أثناء العطلة ، تدرب على التحدث ببطء أكثر مما تفعل عادة. ستجد على الأرجح أنه يمكنك التفكير بشكل أكثر وضوحًا والتفاعل بشكل أكثر منطقية مع المواقف العصيبة. أنت أيضا مشروع شعور بالهدوء. انظر ، الأشخاص المجهدون يميلون إلى التحدث بسرعة وبكل ضيق. من خلال إبطاء حديثك ، ستظهر أيضًا أقل قلقًا وأكثر تحكمًا في أي موقف.
شرب الاشياء الصعبة فقط في الوجبات
احصل على 8 ساعات
إليك سبب الاستقرار في غفوة شتوية طويلة. يقول كا-كيت هوى ، دكتوراه في الطب ، أستاذ ومدير مركز الطب في الشرق والغرب في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا ، إن نوم الصوت يسمح للجسم بالتعافي وتنظيم ضغط الدم بمزيد من الكفاءة.
إعطاء وتلقي الدعم
استغل وقت إعداد العشاء لسؤال زوجتك أو زوجتك عن يومهم ، خاصة مع تصاعد التوتر في أيام العطلة. وجدت دراسة جديدة من جامعة ولاية فلوريدا عن أكثر من 400 من الأزواج العاملين أن الرجال والنساء مع زوجات داعمة تركز بشكل أفضل في العمل ، وكانوا أقل عرضة للعودة إلى المنزل متعب وأفادت عن مزيد من الرضا عن مقدار الوقت الذي يقضونه مع أطفالهم. للحفاظ على حرائق المنزل مشتعلة ، راجع دليلنا الحصري لأسرار أفضل العلاقات!
انظر الى الامام
سيكون من المغري إيقاف تشغيل عقلك بعد الفوضى في يوم آخر في الفترة التي تسبق العطلات ، ولكن قبل القيام بذلك ، يستغرق الأمر 15 دقيقة للتفكير في مهام اليوم التالي. معظم الناس وضعوا هذه التفاصيل الصغيرة في الصباح ، ولم ينجح ذلك أبدًا. يقول مورغنسترن: "إنه أكبر خطأ في الإنتاجية على الإطلاق". "اليوم ينهار بالفعل عليك". خطط غدًا بالإضافة إلى اثنين: سيبقيك القوس لمدة ثلاثة أيام على التركيز على الصورة الأكبر ، وستصبح أفضل فيما يتعلق بتفويض مهام العطلات وتحديد أولوياتها وترتيبها.
مارس الجنس
يقول دانييل كيرش ، دكتوراه ، رئيس المعهد الأمريكي للإجهاد: "الجنس عامل ضغط قوي". "إنها تطلق الاندورفين وتحث على الاسترخاء العميق." الخطوة الأولى؟ ينهى. الإجهاد ، بما في ذلك الإجهاد أثناء العطلات ، يخنق هزات الجماع عند النساء وينصب على الرجال. يقول ديبي هيربنيك ، مؤلف كتاب " إنه يشعر بالراحة" ، اقترح عليك الاستحمام معًا أو تقديم التدليك. إذا كنت لا تزال غير مزاجي ، فلا تتعرق فيه. وتقول: "الكثير من الرجال يمارسون الجنس عندما لا يكونون في مزاج حقيقي". "وبعد ذلك لديهم مشاكل يخافون منها ، وهذا القلق يخيفهم في المرة القادمة. خذ اختبارًا مطريًا. المرأة تفعل ذلك طوال الوقت - يمكن للرجال أيضًا".
إعطاء هدية "التدريب العملي"
في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين أعطوا التدليك يعانون من مشاكل طبية أقل وإجهاد أقل من أولئك الذين تلقوا علاجات. لماذا لا تذهب أنت وشريكك لتدليك الزوجين ، أو إذا كنت تشعر بأنك قد حصلت على بعض التحركات الخاصة بك ، فقم بتقديم هدية لبعضكما البعض.
فكر بإيجابية
التفكير السلبي يمكن أن يؤدي إلى استجابة الجسم للإجهاد ، تمامًا كما يفعل التهديد الحقيقي. إن العطلات هي وقت للاحتفال مع عائلتك وأصدقائك (حتى لو كانوا يؤرقونك!). ستساعدك النظرة المتفائلة في مواجهة التحديات التي تأتي في طريقك.
