مع مرور اليوم ، عندما تشعر أن طاقتك تتراجع ، ربما تفعل ما يفعله الملايين من الناس كل يوم وتتناول كوبًا من القهوة. ولكن في حين أن هذا بالكاد غير طبيعي أو غير صحي ، فإن الاعتماد على هزة الكافيين (أو نصف دزينة منها) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل العائد مع كل مشروب لاحق ، مما يتطلب منك أن تشرب أكثر لتشعر بنفس الهزة أو أن تشرب الكثير تبدأ شعور بالقلق.
تقول جينيت كيمزال ، خبيرة التغذية واللياقة البدنية: "رغم وجود بعض الفوائد الصحية لاستهلاك القهوة ، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا أنه يمكن أن يجعلك في الواقع أكثر تعبًا". "تصبح حلقة مفرغة من التعب والتوصل إلى القهوة فقط لتقودك إلى أن تصبح أكثر تعبًا."
إنها تنصح أنه إذا كان يجب أن تتناول القهوة ، التمسك بفنجان واحد في اليوم لتقليل "الآثار السلبية لاستنزاف الطاقة". أو لماذا لا تأخذ قسطًا من الراحة من القهوة تمامًا ، وجرب أحد هذه الحلول الـ 25 التي توفر الطاقة بدون الكافيين؟ هذه هي الطريقة للحصول على الطاقة دون الكافيين.
1 الاستيلاء على الجزرة
صراع الأسهم
تناول المزيد من الخضروات يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك. فهي غنية بالمواد المغذية التي يمكن أن تكون بمثابة الوقود الذي يحتاج إليه جسمك بشدة في الصباح وبقية اليوم.
يقول كيمزال: "يجب أن نستهلك ما بين 9 إلى 10 حصص من الخضروات يوميًا. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن ما بين نصف إلى كوب واحد فقط لكل وجبة. هذا يعني أنه إذا أضفت ثلاثة أكواب إلى كل وجبة ، فستكون في المدخول الموصى به."
أضف بذور شيا إلى حبوبك
ويوضح كيمزال: "يحتوي هذا الغذاء على لكمة من الألياف والبروتين والدهون الصحية التي ستمنحك دفعة من الطاقة التي تحتاجها في الصباح".
لقد حصلوا على تصنيف "سوبرفوود" بفضل تركيزهم العالي من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية أوميغا 3 (أكثر من سمك السلمون ، غرام غرام). كما أنها تعطيك قليلا الرمز البريدي من الطاقة.
3 احصل دائمًا على الأقل 6 ساعات
صراع الأسهم
نعم ، إنها طريقة غير عقلانية ، لكن أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كمية كبيرة من الطاقة دون تناول الكافيين في الصباح هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليل. تأكد من حصولك على ما لا يقل عن ست ساعات من النوم ، والذهاب إلى الفراش في وقت مبكر عما قد تحتاج إليه والاستيقاظ دون الحاجة إلى التنبيه.
4 قم بإعداد جدول نوم جامد
"تأكد من إعداد روتين قبل النوم حتى يعلم جسمك أن الوقت قد حان للراحة" ، تنصح كيلين ترهون ، مدرب اللياقة البدنية (المعروف أيضًا باسم The Tiny Fit Diva). "قم بتبريد منزلك في المساء حتى يتمكن جسمك من الاستجابة للإشارة الطبيعية التي تشير إلى أن الوقت قد حان للإغلاق. تجنب التكنولوجيا و / أو ارتداء النظارات التي تسد الضوء الأزرق لمدة ساعتين قبل النوم."
5 أكل الكاكاو الخام
من الناحية الفنية ، هذا لا يشرب القهوة. Terhune يقسم به كبديل لكوب دافئ من جو. هي شرحت:
"يحتوي الكاكاو الخام على مادة PEA (فينيل إيثيل أمين) ، والتي يُعرف عنها أنها تزيد من مستويات الطاقة في البعض - وهذا يتوقف على مستوى تجاوبك ، وقد ينشطك بطريقة مشابهة لنظرة من الإسبريسو."
6 المشي
يمكن للنزهة الصباحية السريعة أن تشحن طاقتك بسرعة ، خاصة إذا كنت تقضي بضع ساعات خلف المكتب. تجول حول الكتلة ، وتقدر المحيط الطبيعي الذي تحيه وحيوية الحي.
يقول أندريا ترافيلييان ، مدرب الحياة: "لا يجب أن يكون هذا طويلاً ، لكن حتى الخروج من المنزل لبضع دقائق في الشمس سيضمن أن إيقاعاتك اليومية تعمل بشكل صحيح". "شمس الصباح لديها المزيد من الضوء الأزرق لتحصل على الذهاب."
7 خذ قيلولة السلطة
خاصة إذا وجدت طاقتك تتجه نحو الظهر ، فإن العثور على مكان هادئ لأخذ غفوة قصيرة يمكن أن يحول النصف الثاني من يومك بشكل أكثر فاعلية من كوب آخر من الكافيين.
يوضح نيكي والتر ، TEAM Athlete for Bodybuilding.com: "إذا كانت لديك فرصة لقيلولة قوتك من 15 إلى 25 دقيقة من الراحة فستكون هناك حاجة ماسة إليها ، لتجديد شبابك لبقية اليوم". "الوقت الهادئ يساعد في طاقتي ، خاصة قبل التمرين الثاني في المساء."
8 كرنك الألحان
كما يعلم أي شخص قام بمزيج تمرينه أثناء ضرب الآلة الإهليلجية ، يمكن أن تعمل الموسيقى على معجزات على مستوى طاقتك - وتمنحك حقًا هذه الزيادة في الطاقة دون الكافيين.
"تلعب لعبة متفائلة وإيجابية تجعلك في مزاج جيد حتى لو كان لديك بداية صعبة" ، يحث والتر. "ارقص أثناء الاستعداد ، أو أغني في طريقك إلى العمل".
9 أضف المغنيسيوم
يمكن أن يكون إيجاد طرق لإضافة المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لزيادة طاقتك.
يقول والتر: "هذا مفيد لتكسير الجلوكوز إلى طاقة". إنها تقترح اللوز أو الحبوب الكاملة لتناول الافطار.
10 هيدرات
صراع الأسهم
لقد سمعت عن مدى أهمية الماء لصحتك والنظام الغذائي الخاص بك ، ولكن قد لا يكون حدث لك أن البقاء رطبًا يمكن أن يساعد في رفع طاقتك دون الكافيين أيضًا.
يوافق جيني رايت ، مدرب التغذية والمدرب الشخصي على أن "الكثير من الناس لا يربطون الطاقة المنخفضة بالجفاف". تنصح بتناول ثلث وزن جسمك في أوقية من الماء كل يوم ، بداية من أول شيء في الصباح.
يقول رايت: "كوب دافئ من الماء مع قليل من الليمون طريقة جيدة للبدء". "استمر في شرب الماء طوال اليوم. اشرب الماء قبل أن تأكل. قد تكون مربكًا للعطش للجوع. كن حذرًا من شرب الكثير في المساء لأن هذه الخطة قد تأتي بنتائج عكسية وتستيقظ في الليل."
11 الحصول على تجريب الصباح
تمامًا مثل الماء ، ليس من المستغرب أن يكون التمرين مفيدًا لك ، لكن إذا كنت أحد هؤلاء التمارين بعد العمل ، فقد تفكر في تعديل جدولك. يمنحك التمرين الصباحي أو التمرين الروتيني الكثير من الطاقة بدون الكافيين الذي يمكن أن يدومك حتى وقت مبكر من بعد الظهر. يقترح رايت هذا الروتين:
"اخرج من الفراش مباشرة وحرّك. ابدأ بطيئًا بامتداد لطيف من عضلاتك الرئيسية. قم بطي الأمام لفك ضغط عمودك الفقري ؛ اسحب كعبك إلى غلوتك لتمتد كوادك وأضف لفافة كبيرة من الكتفين. الآن قم برفع معدل ضربات القلب ببطء عن طريق تحريك جسمك بطريقة تستمتع بها وتتحدى لك. ربما تمرين بدني أو ممارسة السباحة أو ركوب الدراجات في الجبال. نقاط مكافأة لممارسة الرياضة في الخارج والتواصل مع الطبيعة."
12 قم بعمل تمرين دقيق خلال اليوم
"قم بعمل بعض عمليات الضغط أو القفز على الرافعات لتوصيل الدم إلى الأوكسجين في عضلاتك" ، كما يشير رايت. "مدّ ذراعيك على رأسك ، وتميل وتمتد إلى كلا الجانبين ولمس أصابع القدم قبل الجلوس إلى أسفل".
13 ابدأ البارحة
"إن الطريقة التي تشعر بها في الصباح ترتبط ارتباطًا مباشرًا بما فعلته في اليوم والليلة السابقة" ، تشرح ديني همينجزون ، خبيرة التغذية والحياة وأخصائي التغذية التشخيصية الوظيفية. "هل تناولت نظامًا غذائيًا نظيفًا ، وتجنبت الكافيين بعد الساعة الواحدة بعد الظهر ، وأغلقت الإلكترونيات قبل ساعة من النوم ، واستمتعت بالنوم المريح لمدة 7 إلى 8 ساعات؟ كذلك ، لا تفرط في تناول الكحول لأنه ثبت أنه يمنع الجسم من الدخول إلى أعمق مراحل النوم ".
14 التأمل
صراع الأسهم
من الجيد أن يكون التمرين الصغير متوقفًا لبضع دقائق ليتدرب على التنفس ويركز على ذهنك من خلال التأمل المصغر.
تنصح همينجزون "خذ خمس دقائق للقيام ببعض التنفس العميق والحفاظ على تركيزك على أنفاسك". "إذا كان عقلك يتجول فيمكنك فقط أن تعيده إلى أنفاسك. إنه لأمر مدهش ما يمكن أن يفعله هذا من أجل طاقتك العقلية ويستعد لك أن تأخذه في اليوم."
15 اكتب في المجلة
صراع الأسهم
في بعض الأحيان ، لا تكون الطريقة الأكثر فعالية لرفع طاقتك دون الكافيين هي القيام بأي شيء تفعله بجسمك ، ولكن من خلال الوصول إلى عقلك. من خلال تدوين ما يدور في ذهنك ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على طاقتك وفي هذه العملية إنشاء المزيد منها.
تنصح كاثي ماكابي ، مدرب الحياة ، بقضاء خمس إلى عشرين دقيقة لتدوين أفكارك ، ومشاعرك ، وعباراتك. "هذه ممارسة قوية ومبدع للوقت. سوف يساعدك قضاء هذا الوقت في معرفة ما يجري في عقلك ، ويساعدك على تنظيم أولوياتك العليا لهذا اليوم."
16 هل التأكيدات
صراع الأسهم
مثل الصحافة ، تم دعم التأثيرات الإيجابية لقول التأكيدات الإيجابية لنفسك بالعلم والبحث. مارس الحديث الإيجابي عن نفسك في الصباح ، وسوف تعيد صياغة مشاعرك وتساعد على تحمل مشاعرك ، بدلاً من الشعور بالعجز أمامها.
يقول مكابي: "على سبيل المثال ، إذا لم تكن متحمسًا للذهاب إلى العمل ، فاختر لحظة لتقرير كيف تريد أن تشعر في ذلك اليوم". "قد يكون الأمر كذلك ، فأنا أريد أن أشعر بالتركيز والهدوء وعدم الإرهاق".
17 ارفع كمية الألياف لديك
تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالألياف وسيلة ممتازة لبدء اليوم. يمكن أن تؤدي وجبة الإفطار الأمريكية القياسية من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة إلى ارتفاع مستويات السكر والدهون… وتؤدي إلى الانهيار المحتوم بعد ساعة أو ساعتين. بدلاً من ذلك ، يقترح عليك مكابي ، "جرب عصير توت وزبدة اللوز ، المصنوع من حليبك المفضل من غير منتجات الألبان. قم برمي القليل من الكتان لأوميغا 3 وزوجين من رماد القرنبيط المجمد أو حفنة من السبانخ لمضاد إضافي. مضادات الأكسدة. لن تتذوق الخضر ".
18 رشفة بعض الشاي
لا تحتاج إلى القهوة إذا كان لديك شاي أسود أو أخضر جيد. الكافيين ليس بنفس القوة ، لكن من المحتمل أن تجد أنه كثير لأغراضك.
تقول مشفيكا علام ، طبيبة: "إنها طريقة جيدة لبدء يومك بالكامل." "يمكن أن يساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية على المدى الطويل لأنه يعزز من قوة قلبك ليضخ بشكل أفضل ، وأيضك يعمل بشكل أفضل ، ويضمن القدرة على التحمل". لذا ، التقط علبة من إيرل جراي أو دارجيلنج أو أي نوع آخر من أنواع الشاي الأسود الموجودة هناك ، ويمكنك تخطي القهوة تمامًا.
19 تعزيز خزانة الملابس الخاصة بك
قد لا يبدو هذا مرتبطًا بشكل مباشر بمستوى الطاقة الجسدية ، لكن من المدهش أن أي تحسن في ملابسك يمكن أن يزيد من طاقتك دون الكافيين.
يقول علام: "ارتدي ملابس جيدة وملائمة ، وستندهش من مقدار الثقة بالنفس الذي يمكن أن يعزز مستويات الطاقة".
خذ بضع دقائق إضافية للتأكد من أن قميصك مكوى ، وربطة عنقك مستقيمة أو أن حذائك مشرقة تمامًا - ستشعر بالتحسن على الفور تقريبًا.
20 خذ ارتفاعا
صراع الأسهم
يقول سكوت ديوتي ، مؤلف كتاب أسرار فقدان الوزن لأكثر من 50 رجل سابق ، "أحد الأسرار هو الحفاظ على النشاط ممتعًا وممتعًا من خلال اختيار أماكن ذات مناظر خلابة أو المشي لمسافات طويلة". "المشي لمسافات طويلة يجعل أيضًا موعدًا رائعًا ، مع المحادثة والقدرة على التعرف على شخص ما. آخر مكان أمارس فيه النشاط هو في الداخل ، خاصةً في منطقة" dungym "."
21 اخرج الأشياء غير السارة من الطريق
صراع الأسهم
يقترح مارلين كاروسيلي ، مؤلف ومدرب الشركات ، أخذ نصيحة مارك تواين: "إذا كان عليك أن تبتلع الضفدع ، فلا تحدق في ذلك طويلاً". بمعنى آخر ، احصل على الأشياء التي لا تريد القيام بها بعيدًا وبأقصى سرعة ممكنة.
يقول كاروسيلي: "سيتم تنشيطك بأفكار الإنجاز لبقية اليوم". "يساعدك التمرين في الصباح الباكر أيضًا - من الضروري ألا يستغرق وقتًا طويلاً - أن تمنحك دقائق في وضع" go-get-'em ".
22 خذ حمامًا باردًا
سواء أكنت بحاجة إلى واحدة أم لا ، فهذه طريقة لإيقاظ جسمك بسرعة وإعطاء عقلك دفعة من الطاقة. يمكنك أن تبدأ الدفء وتقلص ببطء لتبرد ، إذا كان البدء في درجة حرارة باردة أكثر من اللازم.
يقول هيمنجزون "ابق في أطول فترة ممكنة - ربما 30 ثانية في البداية ، ويمكنك بناء ما يصل إلى 1-3 دقائق مع مرور الوقت". "إن الماء البارد ينشط كما أنه ينشط الدهون البنية وهرمون النمو والأندروجينات للمساعدة في إعطائك الدافع لتأخذه في اليوم."
23 احصل على الاعشاب
نصيحة أخيرة تقدمها Hemingson: أضف المزيد من الأعشاب إلى نظامك الغذائي.
يقول: "يمكن للأعشاب المدرة للتكاثر ، مثل رهوديولا ، وأشواغاندا ، وجينسنغ أن تساعد جميعها في خلق حالة حيوية ومركزة ومريحة".
24 فرشاة جافة
قبل التنقل في الحمام ، يمكنك إيقاظ جسمك "بالفرشاة الجافة" - بشكل أساسي باستخدام فرشاة خشبية لفرك بشرتك بالكامل.
يقول كارا مارتين سنايدر ، استراتيجي الصحة ونمط الحياة الذي يدير VitalCorps كليًا: "لن يساعد هذا فقط في تحفيز نظامك اللمفاوي والتخلص من بشرة الشتاء الجافة ، بل هو وسيلة سلبية لتمتد وتبدأ بتسخين الجسم طوال اليوم". الخدمات.
25 باوند عصير أخضر
صراع الأسهم
سواء أكنت لديك عصارة في المنزل أو تتوقف عند نقطة ملساء بالقرب من عملك ، فإن تناول عصير أخضر كثيف يحصل على جميع أنواع الأشياء الجيدة في نظامك - بسرعة.
يوضح سامانثا كيلي ، مدرب أسلوب حياة كلي ومؤسس شركة SunKissed Health: "يتمتع الخضر الورقي الداكن الكثيف المغذيات مثل السبانخ والكال بخصائص رئيسية مضادة للأكسدة ، مما يساعد على الحماية من السرطان والأمراض الأخرى". "بدلاً من ذلك ، يمكنك مزج العصير الأخضر بسرعة في الخلاط مع مجموعة من الخضروات والتوت الطازج أو المجمد وحليب اللوز أو جوز الهند. وفي كلتا الحالتين ، إنها طريقة رائعة للحصول على جرعة صحية من الفواكه والخضروات أول شيء في الصباح."
