كل شخص لديه حريق تحت قدميه. ولكن بعد سنوات من الاحتراق ، يمكن أن يخرج ، تمامًا مثل هذا.
انها ليست مجرد ضغوط المواعيد النهائية الفائتة. ليس القلق الذي يأتي مع أسابيع عمل متكررة لمدة 60 ساعة أيضًا. الإرهاق ، خاصةً المجموعة المتنوعة ذات الصلة بالمرض ، هو حالة طبية حقيقية. وفقًا لبحث صادر عن قسم صحة المرأة والطفل في معهد كارولينسكا في ستوكهولم ، فإن أدمغة الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق تمر بتغييرات هيكلية وجسدية. (نعم ، إرهاق نفسك يمكن أن يتسبب في تحول أهم عضو في عضويتك بشكل ملموس.) والأهم من ذلك ، أن الإرهاق المكتبي له أيضًا آثار جانبية سلبية لا حصر لها ، بما في ذلك زيادة التوتر والقلق والاكتئاب ، وانخفاض الطاقة والسعادة والإنتاجية.
باختصار ، الإرهاق المكتبي سيء .
لحسن الحظ ، ليس من المستحيل التقليل من الإرهاق المكتبي ، أو حتى التغلب عليه تمامًا. إذا شعرت بوزن الطحن على كتفيك ، فراجع خطوة إلى الوراء. تحليل عاداتك. ثم تبني بعض العناصر الجديدة - على وجه التحديد ، الـ 25 الموضحة هنا. كل واحد منهم مدعوم من الخبراء وأثبت أنه يخفف من الشعور بالإرهاق ، سواء كانت تلك النيران المثلية تحت قدميك لا تزال مشتعلة أو مشتعلة منذ زمن طويل. وللحيل على التمسك فعلاً بهذه التكتيكات ، تعرف على 40 طريقة لتطوير عادات جديدة بعد الأربعين.
1 اخرج من دودج.
تعتبر "خذ عطلة" من بين أكثر الأساليب التي ذكرها لقهر الإرهاق المكتبي. ولسبب وجيه: إنه يعمل. ثبت أن قضاء إجازة في كل السعة. إنه يقلل من التوتر ويزيد من الحالة المزاجية ، ووفقًا للبحث الجديد الذي أجري من جامعة نورث وسترن ، يضخّم العملية الإبداعية ، مما يعني أنك ستصبح موظفًا أفضل عندما تعود إلى مكتبك. لمزيد من الأسباب (ليس أنك بحاجة إلى أي إقناع) حول سبب حجز رحلة ، إحصائيًا ، تحقق من أفضل 35 سببًا لقضاء إجازة — على الفور.
2 استعادة يوم الاثنين والجمعة.
وفقًا لمشروع اتحاد السفر الأمريكي: Time Off ، يغادر أكثر من نصف الأميركيين بعض أو كل أيام عطلتهم على الطاولة. كما كشف التقرير السنوي للمنظمة ، فإن العمال يترددون في الإقلاع لفترات طويلة من الزمن لأسباب من بينها الخوف من استبدالهم ، أو أن عبء العمل سوف يتراكم إلى مستويات لا يمكن السيطرة عليها عند العودة.
لحسن الحظ ، يمكنك استخدام جميع أيام عطلتك دون الحاجة إلى التأكيد على مثل هذه المخاوف. الحل المربح للجانبين: خذ مجموعة من عطلات نهاية الأسبوع الطويلة على مدار العام. في الواقع ، كما أخبرت عالمة النفس الاجتماعية هايدي جرانت هالفورسون ، مجلة هارفارد بيزنس ريفيو ، "ستحصل على فائدة أفضل بكثير من أخذ عطلات نهاية الأسبوع لمدة ثلاثة أو أربعة أيام بشكل منتظم".
3 لا تخطي أيام الجمعة في الصيف.
إنه رهان جيد تقدم شركتك بعض الاختلافات لما يسمى أيام الجمعة الصيفية ، خاصة إذا كنت تعمل في صناعة ثقيلة ، مثل التكنولوجيا أو التسويق. في الواقع ، ووفقًا لجمعية إدارة الموارد البشرية ، فإن أكثر من 40 في المائة من أرباب العمل يقدمون أيام الجمعة في الصيف: أسبوع عمل لمدة أربعة أيام من يوم الذكرى إلى يوم العمل. تختلف السياسات باختلاف الشركة ، بالطبع - قد تسمح لك سياساتك باستخدام اثنتين أو ثلاث فقط وفقًا لتقديرك ، على سبيل المثال - لذا تحقق من ماهية سياسة شركتك. ثم خذ تلك الأيام. وإذا كنت تريد المزيد من الوقت للتعلم ، فتعلم الخدعة السرية التي تؤدي إلى المزيد من أيام العطلة في العمل.
4 جعل الجدول الزمني الخاص بك أكثر انشغالا.
صراع الأسهم
قد يبدو الأمر غير بديهي لإضافة شيء آخر إلى جدول مزدحم بالفعل. ولكن ، وفقًا للمستشار جيمس سوداكو ، المتخصص في "نتائج الأعمال من خلال الأشخاص" ، فإن ممارسة نشاط واحد فقط يمكن أن يعزز الطاقة ويخفف من مشاعر الإرهاق. النقطة الأساسية: يجب أن تكون شخصية ، مثل درس أسبوعي للغيتار ، أو ركوب الدراجة صباح الجمعة.
خطوة 5 تبدأ كل يوم مع هرول ، وليس العدو.
بالطريقة نفسها التي تحتاجها للإحماء قبل التمرين ، تحتاج إلى إعادة عقلك قبل معالجة مهام استنزاف الطاقة. ابدأ يومك ببعض الأعمال ذات التأثير المنخفض - تفويض ، إعداد الاجتماعات ، الرد على رسائل البريد الإلكتروني ، هذا النوع من الأشياء - قبل الانتقال إلى الأشياء التي تتطلب قوة ذهنية خطيرة.
6 ثم تعامل يومك مثل روتين HIIT.
صراع الأسهم
ثم ، بمجرد أن تستمتع جميعًا ، قم بتجربة يومك في أكثر تمارين بناء العضلات فعالية وتحريض الدهون فيها: التدريب الفائق الكثافة. تعد Pomodoro Technique مثالاً جيدًا على كيفية نقل هذه التقنية من صالة الألعاب الرياضية إلى المكتب. وإليك كيف تسير الأمور: العمل بجد لمدة 25 دقيقة ، والإيقاف المؤقت ، والرغيف حولها لمدة 5 دقائق ، والتكرار. في الدورة الرابعة ، توقف وتوقظ لمدة 15 دقيقة. إنه المزيج المثالي للإنتاجية والكسل العقلي. ولمزيد من الاختراقات المذهلة ، تعرف على 60 طريقة لشراء 60 دقيقة إضافية كل يوم.
7 توجه إلى الدرج.
صراع الأسهم
ينبع الكثير من الإرهاق من انخفاض مستويات الطاقة. إذا كنت من بين حوالي 99.9999 في المائة من الأميركيين الذين يعانون من انخفاض شديد في القدرة على التحمل في حوالي الساعة 2:30 مساءً ، يمكنك المشي لأعلى ولأسفل الدرج لبضع دقائق. وجد باحثون من قسم علم الحركة بجامعة جورجيا أنه يمنح دفعة مماثلة من الطاقة لما ستحصل عليه من فنجان من القهوة - لكن دون أي آثار جانبية مؤلمة للقلب.
8 قيلولة مثل القط.
فكر في انبثاق مثل زر إعادة التشغيل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. بعد إعادة التشغيل ، تعمل كل وظيفة بشكل أكثر سلاسة وأسرع قليلاً. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فقم بسرقة فترة ما بعد الظهر للحصول على قيلولة. تم توثيق الآثار الجانبية الإيجابية - من الحالة المزاجية المحسنة إلى حدة العقل على الفور - من قبل المجتمع العلمي. ومع ذلك ، إذا انجرفت إلى حالة REM ، فسوف تتحمل في الواقع تأثيرًا ضارًا ، لذا قم بقطع غفوتك في 20 دقيقة ، كحد أقصى.
9 تعيين أوقات الرد على البريد الإلكتروني.
صراع الأسهم
ولا تستجيب للرسالة خارج الأطر الزمنية التي تحددها. ينبع الكثير من الإرهاق من حقيقة أن العديد من العاملين في المكاتب بأجر هذه الأيام هم على مدار الساعة 24/7/365. من خلال الالتزام بجدول زمني صارم للبريد الإلكتروني ، لن تعاني من التوتر والإرهاق المرتبط به - الذي يأتي من بيانات متكررة خارج ساعات العمل. لمزيد من الطرق لتحقيق أقصى استفادة من الخدمة التي نلتزم بها جميعًا ، أتقن 17 من عبقرية Genius Email Hacks التي من شأنها تحسين حياتك.
10 قم بإيقاف تشغيل إشعارات هاتفك المحمول.
صراع الأسهم
تمامًا مثل رسالة البريد الإلكتروني الساعة 11:39 مساءً ، يمكن الحصول على رد في الصباح ، يمكن أن ينتظر منتصف الغداء 30 دقيقة. ولكن ، أكثر من مجرد بريد إلكتروني للجوال ، للحصول على استراحة حقيقية ، تأكد من إيقاف تشغيل الإشعارات لجميع التطبيقات المرتبطة بالعمل - من Google Drive وصولاً إلى خدمة الرسائل الفورية التي يرتبط بها مكتبك.
11 تعيين "أهداف تجنب".
صراع الأسهم
في الأساس ، عندما تكون خارج الساعة ، لا تعمل. تذكر: لقد حان الوقت لك الوقت. هناك طريقة جيدة للتأكد من بقائها على هذا النحو هي معاملتها كمهمة. في قائمة المهام الخاصة بك - إذا كان لديك واحدة - اجعل "لا تحقق من البريد الإلكتروني" عنصرًا. ثم ، عندما لا تنجز أي شيء بنجاح ، ستحصل على اندفاع مماثل للاندورفين مع الاندفاع الذي تحصل عليه عند إنجاز شيء ما ، مما يعني أنك ستلتزم به. يسمي علماء النفس هذا هدف تجنب .
12 حدد "أهداف النهج".
من ناحية أخرى ، أقسم بعض خبراء الإنتاجية العكس: أهداف النهج ، أو شيء نتطلع إليه. على سبيل المثال ، تمنحك جدولة عشاء مع الأصدقاء شيئًا لتتطلع إليه وتسعى إليه في نهاية اليوم. أو عطلة نهاية أسبوع صغيرة تنجز نفس النتيجة على أساس (أسبوعي) ماكرو. كلاهما طريقان أكيدان لتشتيت انتباهك عن الإرهاق المكتبي. بالإضافة إلى ذلك ، كشفت الأبحاث التي أجريت في جامعة روتشستر أن أهداف النهج تمنح دفعة مزاجية أكبر من أهداف التجنب.
13 تبادل لاطلاق النار للترقية.
إن أهداف التجنب وأهداف النهج لن تؤدي إلا إلى تخفيف الإرهاق المكتبي بشكل كبير للغاية. للحصول على أفضل النتائج ، التزم بأهداف جيدة من الطراز القديم. واحد جيد واحد: تهدف للترقية. إن معرفة أنه قد يكون هناك تغيير - على المسؤوليات ، إلى الراتب - سيساعدك على الاستمرار في التنقل طوال اليوم. للحصول على نصائح حول الهبوط في هذه الخطوة التالية ، تعرّف على أن 20 طريقة ذكاء عاطفي يمكنها مساعدتك في الحصول على عرض ترويجي.
14 أو ، على الأقل ، زيادة.
إذا لم تكن في مكان تصعد فيه سلم وظيفي كامل ، فإن الزيادة في الأفق يمكن أن تخدم نفس العامل التحفيزي. للحصول على نصائح حول الهبوط ، هذه هي بالضبط كيفية طلب زيادة.
15 أعد هيكلة ساعاتك.
لقد ظل الكثيرون منا عالقين في نفس هيكل الجدول الزمني من 9 إلى 5 (أو 10 إلى 6) لسنوات. يمكن أن يصبح هذا رتيبًا - وهذا الرتابة يمكن أن يؤدي إلى مشاعر مدمرة من الإرهاق المكتبي. إذا كانت المستويات العليا في حسابك على ما يرام ، فاستمتع بجدولك الزمني. ربما تكون السرعة من الساعة 11:00 صباحًا إلى الساعة 7:00 مساءً ، على سبيل المثال. أو ربما من الساعة 8:00 صباحًا إلى 6:00 مساءً مع تمديد الغداء حتى يكون مثاليًا. العب حولها.
16 أعد هيكلة أيامك.
صراع الأسهم
وبالمثل ، يمكنك التحرر من الرتابة عن طريق إجراء تغييرات على أسبوع العمل القياسي من الاثنين إلى الجمعة. كموظف يعمل بدوام كامل ، يجب أن تستمر في إطلاق النار لمدة 40 ساعة في الأسبوع. ولكن ربما يأخذ ذلك شكل الهيكل من الثلاثاء إلى السبت ، أو ربما لمدة ثلاثة أيام لمدة 12 ساعة يليه لمدة 4 ساعات. مرة أخرى: كل ما يعمل من أجل y0u (ورئيسك في العمل).
17 لا تضيع وقتك.
صراع الأسهم
عندما تعود إلى المنزل من العمل ، من الجيد رفع قدميك ومشاهدة عمليات إعادة الهيكلة التي لا نهاية لها على Netflix. ولكن ، وفقًا لهالفورسون ، فإن القيام بشيء أكثر عقلًا هو أمر أفضل لمكافحة الإرهاق - طالما أنه شيء يهمك. توصيتنا؟ خذ وقتك لتعلم لغة جديدة.
18 ضيق النوم.
هناك أشياء قليلة تزيد من مستويات الطاقة والحماس بشكل عام عن فقدان النوم. توصي مؤسسة النوم الوطنية ، على عكس الاعتقاد العام بـ "ثماني ساعات" ، بأن البالغين البالغين يحصلون على حوالي سبع ساعات من النوم المريح كل ليلة. قم بذلك ، وسترى حالتك المزاجية مرتفعة بغض النظر عما يوجد أمامك - حتى لو كانت كومة من العمل عالية الارتفاع.
19 قلل عبء عملك.
صراع الأسهم
نعم ، قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن خفض كومة السماء هذه هو من بين أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتغلب على الإرهاق المكتبي. وفقا لجمعية العلوم النفسية (APS) ، هناك ستة عوامل رئيسية تؤدي إلى الإرهاق. أعلى واحد؟ عبء العمل. (الخمسة الآخرون: التحكم ، المكافأة ، المجتمع ، الإنصاف ، والقيم.) إذا كنت قادرًا على ذلك ، يجب أن ترى حول تقليل كمية الأشياء الموجودة على اللوحة.
ابدأ بإجراء محادثة صادقة مع رئيسك في العمل. تسع مرات من أصل عشرة ، سوف يريدونك بأقصى قدر من الكفاءة (لذلك: الحد الأدنى من خطر الاحتراق) وسيبذلون قصارى جهدهم لاستيعابها. ثم ، اعمل على رفض تعيين مهام إضافية عندما تشعر بأن قائمة مهامك تتورم إلى مستويات حجم الهيكل في المستقبل.
21 اجتماعيا أكثر.
من خلال تعزيز مجتمع من الأقران المتشابهين في التفكير - الأشخاص في شركتك ذوي المهارات والمسؤوليات المتشابهة ، في نقاط مماثلة على سلم الشركات ، والذين من المحتمل أن يشهدوا قدر الإرهاق الذي تعاني منه - سيكون لديك مجموعة تتناسب معها. وفقًا لتقرير نشر في مجلة Scientific American ، فإن هذا الالتزام يمثل وسيلة فعالة للتخفيف من الإرهاق. من خلال معرفة أن الآخرين في نفس المركب الذي تعيش فيه ، ستشعر بالراحة تجاه مشاكلك. الخروج لتناول الغداء في مجموعة. جدولة ساعة سعيدة.
22 التأمل.
يستغرق سوى 10 دقائق. يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، وخفض التوتر ، والاتصال مرة أخرى قلقك. ووفقًا لبحث حديث في JAMA Internal Medicine ، يمكن أن يساعدك ذلك على النوم كالملاك ، والذي يعد أيضًا طريقة مجربة لإعادة الاتصال بأي مشاعر الإرهاق.
23 العب لعبة "ماذا لو".
صراع الأسهم
تخيل ترك عملك ، كيف ستبدو الحياة إذا توقفت فجأة عن الحضور إلى المكتب (والتواصل الاجتماعي مع هؤلاء الأصدقاء الجدد). إذا كان هذا يجعلك منزعجًا ، حسنًا… دعنا نقول فقط أن الإرهاق قد لا يكون أسوأ شيء في العالم.
24 تنفيذ مشروع العاطفة.
في Google ، التي يمكن القول أنها أكثر الشركات ابتكارا في العالم ، هناك ما يسمى بـ "قاعدة 20 في المائة". إنها سياسة الشركة ، وباختصار ، تملي تخصيص خمس ساعات عمل الموظف بالكامل لمتابعة مشاريع العاطفة. (لا يقتصر الأمر على الموظفين فقط ، بالمناسبة. لقد تم تصميم بعض الابتكارات الرائدة في Google ، مثل Gmail وخرائط Google ، كنتيجة لهذه السياسة.) مع وجود هذه السياسة المعمول بها ، يتمتع العمال ببعض التحكم الكبير في بيئة عملهم.
25 تحديث ملفك الشخصي ينكدين.
ثم المس سيرتك الذاتية. إذا لم ينجح أي شيء آخر ، فقد حان الوقت للعودة إلى السوق.
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.