جدول المحتويات:
كان والدي رجلاً عجوزًا جدًا عندما توفي.
ليس زمنيا. كان يبلغ من العمر 52 عامًا فقط - أي أقل من 40 عامًا تقريبًا من توني بينيت ، ولا يزال توني يسجل سجلات ويقوم بجولة في البلاد التي تؤدي هذا اليوم. ولكن لأنه كان يعاني من السمنة المفرطة ويأكل بشكل رهيب ، فإن شيخوخة أبي كانت في سن مبكرة للغاية.
شكرا له ، لقد قضيت حياتي في قتال قوى زيادة الوزن والشيخوخة - سواء بالنسبة لي أو لأولئك الذين مثلي الذين يرغبون في العيش حياة مليئة بالصحة والشباب والحرية التي تأتي معهم. بطن مسطح وجسم رقيق وقلب قوي - ناهيك عن الابتسامة المشرقة والبشرة الصلبة والشعر الكامل الذي يأتي مع الشباب - سوف تجعلك حراً في متابعة أحلامك ، أو البدء من جديد في حياة جديدة ، بغض النظر عن عمرك.
كل من الأطعمة المدرجة في هذه القائمة هي معبأة مع واحد أو أكثر من العناصر المغذية عكس السن ؛ ليس فقط الفيتامينات والمعادن التي تعرفها بالفعل ، ولكن العناصر الغذائية الأقل شهرة (والحاسمة تمامًا) بأسماء ربما لم تسمع بها من قبل ، بما في ذلك الدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي يصعب العثور عليها مثل حمض الأليكياك والمحافظة على الشباب مركبات مثل أكسيد النيتريك.
وعلى الرغم من أنني لا أستطيع أن أضمن أن الأطعمة الموجودة في هذه القائمة ستجعلك مواكبة ليدي غاغا البالغة من العمر 90 عامًا ، إلا أنها ستجعلك تشعرين بالشعور بالحيوية لعقود قادمة.
1 المحار
قد لا يثبت أن هذه المحار اللطيف تجعلك تشعر بالرضا ، لكن العلم يقول إنها ستساعد في درء فقدان العضلات المرتبط بالعمر وحماية مختلس النظر. بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين الذي يحمي العضلات ، فإن المحار يعد أيضًا مصدرًا رئيسيًا للزنك. يقول تشيب جويرينج ، رئيس مجلس إدارة المؤسسة الأمريكية لتنكس البقعة الصفراء (AMDF): "يساعد هذا المعدن في تحويل فيتامين (أ) ، وهو عنصر حيوي لصحة العين ، إلى شكل قابل للاستخدام ونقله عن طريق الدم". وتطور الضمور البقعي ".
2 الشاي الأخضر
تعد أوكيناوا ، وهي جزيرة تقع قبالة البر الرئيسي لليابان ، موطنا لعدد من المعمرين أكثر من أي مكان آخر في العالم. في الواقع ، يعيش حوالي 7 من كل 10000 مواطن لتفجير 100 شمعة عيد ميلاد! بماذا يشتركون جميعهم؟ إنهم يشربون الشاي الأخضر كل يوم ، وهو على الأرجح أحد الأسباب التي تجعلهم يعيشون فترة طويلة ، كما يقول الخبراء. اكتشف باحثون من معاهد نورويتش بيوساينس مؤخرًا أن مادة البوليفينول ، وهي نوع من المغذيات الدقيقة في الشاي الأخضر ، تحجب شيئًا يُسمى VEGF ، وهو جزيء إشارة في الجسم يؤدي إلى تراكم البلاك في الشرايين يمكن أن يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتة دماغية وأمراض وعائية. قد يمنع هذا الشراب الذي يمتد مدى الحياة التجاعيد من خلال مكافحة الالتهابات وتحسين مرونة البشرة ، مما يجعلك شابًا من الداخل والخارج.
3 عنب
وبالحديث عن الأنثوسيانين ، تمتلئ العنب معهم أيضًا. بالإضافة إلى خصائص مكافحة التهاب المفاصل ، فإنها تساعد أيضًا في تعزيز الكولاجين في شبكية العين ، والتي تحمي العينين من الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
4 شيتاكي الفطر
يكون الشعر الرمادي جميلًا عندما يكون مناسبًا للعمر ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون في تناول الملح والفلفل قبل الانتهاء من الطبق الرئيسي للحياة ، يمكن أن يجعلهم يشعرون بالشيخوخة قبل وقتهم. سبب واحد من الشيب المبكر: نقص النحاس. وجدت دراسة في مجلة Biological Trace Elemental Research أن الأفراد ذوي اللون الرمادي قبل الأوان لديهم مستويات النحاس أقل بكثير من مجموعة التحكم. يتطلب جسمك النحاس لإنتاج صبغة لبشرتك وشعرك ، وفطر شيتيك هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية. نصف كوب فقط يوفر 71 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس - وبنسبة 40 سعرة حرارية فقط!
5 جبنة شيدر
أخبار سارة ، عشاق الشيدر: طعامك المفضل قد يساعدك على الحفاظ على ابتسامتك في وقت متأخر من الحياة. مع تقدمنا في العمر ، ابتسامتنا تميل إلى فقدان بريقها. على الرغم من أنه من الصعب تجنب المصير ، إلا أنه يمكنك تقليل ظهور الاصفرار عن طريق مراقبة مستويات درجة الحموضة في فمك. وجدت دراسة في مجلة طب الأسنان العام للأشخاص الذين لم ينظفوا أسنانهم لمدة 48 ساعة أن تناول وجبات خفيفة على جبنة الشيدر رفع درجة الحموضة في أفواههم إلى مستويات جديدة بالفرشاة. مثل التجاويف ، يزداد تغير اللون عندما يكون لديك بيئة حمضية في فمك. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد المركبات الموجودة في الجبن التي تلتصق بمينا الأسنان ، مثل الشريط الأبيض ، في التخلص من الأحماض.
6 المحار
نحن نعلم أنك لم تواجه أي مشكلة في فشل المحرك من حين لآخر ، لكن إذا سمعت أنه حدث لصديق - سعال - فقد يكون السبب في انخفاض مستوى فيتامين ب 12. سلط تقرير حديث من جامعة هارفارد الضوء على دراسة ربطت مستويات منخفضة من B12 إلى ضعف الانتصاب. على الرغم من أن العلاقة السببية الدقيقة لم يتم تحديدها ، فإن فيتامين (ب) يستخدم من قبل كل نظام في الجسم ، ولا سيما في استقلاب الخلايا وإنتاج الدم - وهما عاملان أساسيان في الحصول على الانتصاب الجيد والحفاظ عليه. كما أن ذوات الصدفتين الدائمتين مرتفعة في نسبة L - أرجينين ، وهو حمض أميني يتحول إلى أكسيد النيتريك (NO) ، ومارفين غاي من الغازات التي تحدث بشكل طبيعي: إنه يتسبب في استرخاء الأوعية الدموية وتسهيل تدفق الدم ، مما يساعدك على البقاء والبقاء صعبًا. في الواقع ، NO قوية للغاية ، فهي تستخدم طبيا لعلاج ضعف الانتصاب.
7 التخلص من المياه
غالبًا ما تصبح الدوائر الداكنة المنتفخة تحت العينين أسوأ مع كل عيد ميلاد ، ويؤدي الجفاف إلى تفاقم الأمور. الأطعمة المالحة والكحول والطقس الحار وعدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن تجرد الجسم من الرطوبة وتسبب الالتهابات ، مما يؤدي إلى بشرة صاروخ الراكون. لتجديد جسدك ، قم بتقطيع بعض ثمار الحمضيات (بما في ذلك القشرة) ، ثم انقعها في إبريق من الماء المثلج وشربه بغزارة. لا تعمل الحمضيات على تحسين نكهة الماء فحسب ، بل تحتوي القشور أيضًا على مركب قوي مضاد للالتهابات يسمى دي-ليمونين ، والذي يساعد الكبد على طرد السموم من الجسم ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
8 جريب فروت
من بين أولئك الذين يبلغون 65 عامًا أو أكبر ، يتسبب سقوط واحد من أصل خمسة في إصابة خطيرة مثل كسر في العظام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على الرغم من أنك قد سمعت على الأرجح أن شرب الحليب يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظامك قوية وصحية ، لذلك يمكن أن عصير الجريب فروت ، كما يقول باحثون من جامعة تكساس إيه آند إم. تشير الدراسات إلى أن العصير يمكن أن يحسن كثافة العظام ويبطئ معدل فقدان العظام. عصير الجريب فروت الطازج أو أكل واحدة كاملة لجني الفوائد.
9 سردين
معبأة بالكالسيوم لبناء العظام وفيتامين (د) لتعزيز الهيكل العظمي ، تعد السردين طريقة يتم التغاضي عنها كثيرًا لمنع ترقق العظام والحفاظ على جسمك قويًا مدى الحياة. رغم أنها ليست سهلة في المعدة ، إلا أنها واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان.
ابحث عن الأصناف المعلبة مع العظام ، والتي هي لينة وقابلة للأكل تماما. آسف ، هذا غير قابل للتفاوض. العظام هي من أين تأتي كل الكالسيوم! لذلك على الرغم من أنه قد يبدو من الصعب ابتلاعها ، إلا أن هذا هو التنوع الذي يجب أن تستهلكه إذا كنت ترغب في جني الفوائد. قم بإلقاء السمك في فراش من الخضرة الورقية مع الطماطم والخيار والزيتون والجبن والخل الأحمر. السرد يجعل لطبق لذيذ مستوحى من البحر الأبيض المتوسط.
10 الجوز
من بين كل المكسرات في البار التي ستذهب إليها ، والتي ستثبت أنها الأفضل بالنسبة لك؟ الجوز ، كما يقول الباحثون. من المفارقات ، أو ربما طريقة الأم الطبيعة في إعطائنا الجوز ، على شكل قلب ، ممتلئة بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب - مصطلح مظلة يشير إلى عدد من المضاعفات المميتة بما في ذلك القلب الهجوم والسكتة الدماغية. أظهرت المراجعة الأكثر شمولاً للتجارب السريرية المتعلقة باستهلاك الجوز فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية أن تناول أونصة واحدة فقط من الجوز خمس مرات أو أكثر في الأسبوع - حوالي حفنة كل يوم - يمكن أن تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تقارب 40 في المائة.
11 العنب البري
تشير التقديرات إلى أن أكثر من خمسة ملايين أمريكي مصابون بمرض الزهايمر - وهو عدد من المتوقع أن يتضاعف ثلاث مرات تقريبًا بحلول عام 2050 إذا لم يكن هناك اختراقات طبية مهمة ، وفقًا لجمعية الزهايمر. هناك أساس وراثي لمرض الزهايمر ، وإذا كان المرض يسري في عائلتك ، فمن المهم بشكل خاص إجراء تغييرات على نمط حياتك لتقليل المخاطر. مجرد إضافة المزيد من العنب البري إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد. غنية بمضادات الأكسدة التي تمنحها اللون الأرجواني أو الأحمر الداكن ، فإن التوت يحمي الخلايا من التلف عن طريق تغيير الطريقة التي تتواصل بها الخلايا العصبية في المخ وتقلل من تراكم كتل البروتين الأكثر شيوعًا في مرض الزهايمر. في إحدى الدراسات ، سجل كبار السن الذين استكملوا عصير التوت لمدة 12 أسبوعًا فقط في اختبارات الذاكرة أعلى من أولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي. لقد وجد الباحثون الشيء نفسه في الحيوانات: أولئك الذين يعانون من العنب البري يتعرضون لخسارة أقل بكثير لخلايا الدماغ عندما يتعرضون للإجهاد التأكسدي مثل تلك التي يتعرض لها الأشخاص الذين يعانون من مرض تنكس عصبي.
12 شاي Rooibos
إن العيش حياة شديدة التوتر وصفة جيدة للشيخوخة. بصرف النظر عن جعلك تبدو أكبر سناً (مرحبًا ، تجاعيد الوجه) ، يمكن أن تجعلك تشعر بالتقدم في السن عن طريق الضغط على مستويات الطاقة لديك. يزيد الضغط المزمن أيضًا من احتمالات الإصابة بمرض يمكن أن يزيد من سرعة عملية الشيخوخة. لمواجهة الكورتيزول الذي يضخ الإجهاد ، اصنع لنفسك كوبًا من شاي الرويبوس. المصنع غني بفلافونويد يسمى Aspalathin الذي ثبت أنه يقلل من هرمونات التوتر التي تؤدي إلى تخزين الجوع والدهون وترتبط بارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. يعد المشروب أيضًا مصدرًا جيدًا للبوليفينول الذي يساعد على حماية البشرة من الشيخوخة المبكرة.
13 حبة كاملة
لن يساعدك استبدال الحبوب المكررة فقط مثل الخبز الأبيض والمعكرونة للحبوب الكاملة على تقليل مظهر الشباب ، بل سيساعدك في الحفاظ على مظهر بشرتك أصغر سناً. الحبوب المكررة تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يسرع تشكيل التجاعيد. كيف؟ عندما تأكل الكربوهيدرات المكررة ، فإن الجسم يحول السكر إلى الجلوكوز ، وهو مادة مغذية تلحق الضرر بالكولاجين وغيره من بروتين مكافحة التجاعيد.
14 سبانخ
قد تكون خضراء وورقية ، ولكن السبانخ ليس زهرة عباد الشمس الغذائية. باني العضلات المشهور هذا هو مصدر غني للأوميجا 3s النباتية التي تحتوي على النبات ، والتي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام. المكافأة: يزيد حمض الفوليك أيضًا من تدفق الدم إلى المناطق السفلية ، مما يساعد على حمايتك من المشكلات الجنسية المرتبطة بالعمر. تهدف ل 1 كوب السبانخ الطازجة أو 1/2 كوب طهي يوميا.
15 بطاطا حلوة
مع تقدمنا في العمر ، من الشائع أن تفقد البشرة توهجها الذهبي الطبيعي. لحسن الحظ ، من الممكن استعادة بريقك الشاب دون تعريض بشرتك لأشعة فوق البنفسجية. في الواقع ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يؤدي إلى توهج ذهبي أكثر صحة وجاذبية من الشمس ، وفقًا لدراسة مجلة Evolution and Human Behavior . وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفاكهة والخضار الحمراء والبرتقالية يوميًا لديهم بشرة أكثر قبلة من الشمس من أولئك الذين لم يستهلكوا كثيرًا - نتيجة لمركبات مكافحة الأمراض تسمى الكاروتينات التي تعطي تلك النباتات ألوانها. قليل من الأطعمة غنية بأشياء الجمال من البطاطا الحلوة ؛ فقط نصف بطاطا متوسطة الحجم مع الجلد توفر 200 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها.
16 طماطم
توصلت أبحاث جديدة إلى أن السبب وراء انخفاض معدلات سرطان الجلد في مناطق مثل البحر الأبيض المتوسط - حيث يكون الانتقال إلى الشاطئ على الشاطئ جزءًا من متعة الصيف - يتعلق بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، خاصة الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة ، يمكن أن تساعد في مقاومة التأثير المؤكسد للأشعة فوق البنفسجية. وجدت إحدى الدراسات في المجلة البريطانية للأمراض الجلدية أن المشاركين الذين تناولوا خمس ملاعق كبيرة من معجون الطماطم (وهو شكل شديد التركيز من الطماطم الطازجة) أظهروا حماية بنسبة 33 في المئة ضد حروق الشمس أكثر من المجموعة الضابطة. تعمل الطماطم على مضاعفة تعزيز الجمال: في حين أن الكاروتينات ومضادات الأكسدة تساعد الجسم على مقاومة الأكسدة التي تطول عمر خلايا الجلد ، فإنها تعمل أيضًا على تعزيز الكولاجين ، وهو جزيء يمنح البشرة تركيبة شبابية مشدودة.
17 زبادي
تزعم الثقافات المختلفة أن اللبن هو ابتكارها الخاص ، لكن الفوائد الصحية للأغذية التي عمرها 2000 عام لا يتم التنازع عليها: إن التخمير يولد مئات الملايين من الكائنات الحية المجهرية التي تعمل كتعزيزات لكتائب البكتيريا المفيدة في جسمك. وهذا يساعد على تعزيز نظام المناعة الخاص بك ويوفر الحماية ضد السرطان. ليس كل الزبادي بروبيوتيك ، لذلك تأكد من أن التسمية تقول "ثقافات حية ونشطة". تهدف ل 1 كوب من الكالسيوم والأوبيل الغنية بالبروتين في اليوم.
18 جزر
معظم الخضروات والفواكه الحمراء أو الصفراء أو البرتقالية مملوءة بالكاروتينات - مركبات قابلة للذوبان في الدهون ترتبط بانخفاض في مجموعة واسعة من السرطانات ، بالإضافة إلى انخفاض مخاطر وشدة الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي - ولكن لا يوجد ما يشبه ذلك سهل التحضير ، أو يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، مثل الجزر. تهدف لمدة 1/2 كوب في اليوم.
19 رمان
20 تفاحة
لا يوجد العديد من الأشياء التي تعد خيارًا أفضل لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل من التفاح. تحتوي فاكهة متوسطة الحجم على أربعة غرامات من الألياف القابلة للذوبان ، أي 17 في المائة من القيمة اليومية (DV). يقول إلسون هاس ، مؤلف كتاب "البقاء بصحة جيدة مع التغذية": "هذا مهم لصحة القولون والتحكم في مستويات السكر في الدم". المكافأة: تحتوي التفاح الأحمر أيضًا على مركب يسمى كيرسيتين قد يحافظ على التهاب المفاصل والألم المرتبط به.
21 السلمون البري
تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل سمك التونة والسلمون البري والماكريل والسردين ، على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية التي ثبت أنها تقلل من خطر الوفاة بشكل عام بنسبة تصل إلى 27 في المئة وتقلل من احتمالات الوفاة بسبب أمراض القلب بنحو 35 نسبه مئويه. كما أنها توفر العديد من فوائد مكافحة الشيخوخة. تبين أن تناول بعض الوجبات السمكية الدهنية أسبوعيًا يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر ويساعد في تقليل آلام المفاصل وتصلبها عن طريق قمع إنتاج الإنزيمات التي تؤدي إلى تآكل الغضاريف.
22 تارت الكرز
إذا لم يكن الصعود إلى أعلى الدرج صعبًا كما كان من قبل ، أو كان ظهرك دائمًا مؤلمًا قليلاً ، فمن المحتمل أن يكون سبب الالتهاب. في الواقع ، فإن معظم الأمراض المرتبطة بالعمر (مثل السمنة وأمراض القلب والسرطان) والمضايقات هي نتيجة الالتهاب. لتخفيف آلامك وآلامك ، أضف الكرز اللاذع إلى نظامك الغذائي. إنها مصدر جيد للأنثوسيانين ، وهي مركبات مضادة للأكسدة تمنع الإنزيمات المسببة للالتهابات.
23 فيتامين د
حليب
على الرغم من وجود العديد من مصادر الكالسيوم لتقوية العظام ، إلا أنه ليس من السهل على الجسم امتصاص منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د مثل الحليب والجبن والزبادي. (فيتامين د يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم). تهدف لمدة ثلاث حصص في اليوم لدرء هشاشة العظام وهشاشة العظام في وقت لاحق في الحياة.
24 العليق
يمكن أن يكون التقدم في السن ألمًا - حرفيًا. مع تقدمنا في العمر ، أصبحت الأوجاع والآلام في مفاصلنا أكثر شيوعًا. ولكن لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد تناول هذه الفاكهة اللذيذة. يحتوي التوت الأسود على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين التي تحارب الالتهاب. كما أنها مصدر جيد لحمض الإيلاجيك ، وهو مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد في مكافحة الالتهاب الذي يؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل.
25 كيل
شكرًا على محتواها العالي من فيتامين K ، يمكن أن يساعد تناول الخضروات المورقة مثل اللفت ، والكرنب ، وخضار الخردل في تجنب التراجع المعرفي ، وفقًا للبحث الجديد الذي استعرض ما يقرب من 1000 مشارك. في الواقع ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة واحدة إلى حصتين من الخضر يوميًا يتمتعون بالقدرة الإدراكية لشخص أصغر من 11 عامًا من أولئك الذين لا يتناولون شيئًا.
