25 يجب أن يأكل الرجال أكثر من 45 سنة

هذه هي الطرق اللذيذة للحفاظ على مرض السكري ، وزيادة الوزن ، وآلام المفاصل ، وغيرها من الأمراض المرتبطة بالعمر. بقلم دانا لي سميث وستيفن بيرين

تحول 45 ليس ما كان عليه في السابق. في هذه الأيام ، يمكن أن تكون في منتصف الطريق إلى 90 وما زلت رمز محب مثل Jared Leto أو Sophia Coppola ، أو تمزيقها مثل Justin Theroux أو Mark Wahlberg ، أو قم بشق الأطفال الرائعين مثل Amy Poehler أو Keegan-Michael Key. وُلد كل من هؤلاء النجوم قبل 45 عامًا ، لكن أيا منهم لم يصيبنا بأي شيء قريب من "منتصف العمر".

وهناك سبب وجيه لماذا: عندما تهتم بجسمك عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح ، فإنك تمنع زيادة الوزن المرتبطة بالعمر - الطريقة الأولى لضخ المكابح بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأكل في الوقت الحالي سيمنع جميع علامات الشيخوخة الأخرى ، من زيارات الطبيب إلى اللحظات الكبيرة.

للحفاظ على صحتك ، وائتمان محبّك ، سليم ، لدينا أطعمة موجودة على طاولة المطبخ تقريبًا كل نجم صغير ومناسب وصحيًا يزيد عن 45 عامًا ، ويجب أن تظهر في قائمتك اليومية أيضًا.

لأنهم يخفضون الكوليسترول…

"مع تقدم الرجال والنساء في السن ، ترتفع مستويات الكوليسترول لديهم - إنها مجرد جزء طبيعي من عملية الشيخوخة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى التغيرات الهرمونية ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض كتلة الجسم النحيل والزيادة اللاحقة في كتلة الدهون" ، توضح سارة كوسيك ، MA ، RDN ، اختصاصي تغذية ومؤلف مشارك لـ Brain Food: 10 أطعمة بسيطة تزيد من تركيزك ، تحسن ذاكرتك ، وتقلل من الاكتئاب . للحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار LDL "الضار" لديك وفحصها ومنع الشرايين المسدودة ، ابتعد عن الزيوت المهدرجة جزئيًا (والمعروفة أيضًا باسم "الدهون غير المشبعة") ، وتقلل من تناولك الكلي للسكر ، نظرًا لأن السكر مرتبط مؤخرًا بارتفاع الكوليسترول في الدم. خطوة ذكية أخرى؟ أضف المزيد من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم إلى خطة نظامك الغذائي.

1 السلمون البري

تشرح Koszyk أن الأسماك الدهنية مثل السلمون البري تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهاب ، وتبطئ تراكم البلاك داخل الأوعية الدموية وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد إلى مستويات الكوليسترول السيئ. "لقد أظهروا أيضًا أنهم يخفضون ضغط الدم ، ويزيدون من احتمالات الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب". أتساءل كم لتناول الطعام؟ يشير تحليل لـ 20 دراسة نُشرت في مجلة JAMA إلى أن تناول وجبة واحدة إلى حصتين أو ثلاثة أوقية من السمك الدهني في الأسبوع يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 36 في المائة مثيرة للإعجاب. إذا كنت تعاني بالفعل من مرض القلب ، يوصي Koszyk بزيادة حصتك إلى ثلاث حصص بأربع أوقية على مدار الأسبوع. "بالإضافة إلى الأسماك ، يوصى بتناول ثلاثة آلاف من فيتامينات أوميجا 3 ملغ التي تحتوي على EPA و DHA يوميًا لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب. لا تتناولهم جميعًا مرة واحدة ، على الرغم من تناول واحدة في الصباح وواحد في الغداء و واحد في المساء ".

2 الأفوكادو

بفضل الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، يمكن للأفوكادو المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها في مكان الدهون المشبعة أو غير المشبعة. فقط لا تفرط لوحة الخاص بك مع الاشياء. تحتوي فاكهة متوسطة واحدة (نعم ، الأفوكادو فاكهة) على 227 سعرة حرارية - لذلك لا تأكل أكثر من النصف في جلسة واحدة. الحفاظ على الحفرة في جزء غير مأكل ، والضغط على بعض عصير الليمون ومن ثم لفها بحزم مع غلاف بلاستيكي. هذا سيبقيها طازجة وخضراء حتى تكون مستعدًا لتناول الباقي.

3 شاي أخضر

لا يساعد تناول الشاي الأخضر على إنقاص الوزن ويساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين ، فقد تؤدي مضادات الأكسدة القوية أيضًا إلى خفض مستويات الكوليسترول "الضار" ، بينما تزيد مستويات الكولسترول "الجيد" بشكلٍ سلبي ، وفقًا لما ذكره باحثون في جامعة هارفارد. كيف يعمل؟ "تشير الدراسات إلى أن مادة البوليفينول في الشاي الأخضر قد تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد الجسم أيضًا على التخلص من الكوليسترول" ، يوضح اختصاصي التغذية المسجل إيزابيل سميث. استفد إلى أقصى حد من فوائد الشاي مع تطهير "الشاي المسطح" "بيلي" لمدة 7 أيام! (فقد أعضاء فريق الاختبار ما يصل إلى 10 جنيهات في أسبوع واحد!)

4 بذور شيا

يتم الاستشهاد على نطاق واسع بالأسماك والمكسرات بسبب محتواها من أوميغا 3 ، مع سمك السلمون كطفل غير رسمي للمغذيات. ولكن هناك عددًا من المصادر المدهشة التي يمكن أن تساعدك على تلبية الجرعة اليومية ، والتي تتراوح بين 600 و 1100 ملليغرام ، وفقًا لمعهد الطب. واحدة من المفضلة لدينا: بذور شيا! تخدم ملعقتان صغيرتان فقط من المواد الغذائية 4500 ملليغرام. إنه أيضًا أحد أفضل مصادر الألياف الغذائية في العالم ، حيث يحتوي على 11 جرامًا في ملعقتين كبيرتين ، وهي أخبار جيدة جدًا لخصر محيطك. كشفت دراسة حديثة أن كل زيادة مقدارها 10 غرامات في الألياف التي يتم تناولها يوميًا ، تقل الدهون في البطن بنسبة 3.7 بالمائة على مدار خمس سنوات. ليس فقط أن تمنحك المعدة المميتة هذا اللطيف ، كما أن مارك ولبرج اللياقة البدنية التي تتوق إليها ، ولكن يمكن أن تفيد قلبك وعمرك أيضًا. لجني الفوائد ، أضف البذور الصغيرة ولكن القوية إلى الشوفان أو العصائر أو الزبادي اليوناني.

#

5 دقيق الشوفان

الأخبار السارة ، عشاق الشوفان ، إن تناول وجبة الصباح هو واحد من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد أن تحتفل بكمية 4-5 كبيرة. "تشير البحوث إلى أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL" الضار ". يُعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تلتصق بالكوليسترول وتمنع امتصاصها في الجسم" ، يشرح Koszyk. "إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، فقد ترغب في تناول الشوفان يوميًا. امزج كوبًا من دقيق الشوفان المطبوخ مع 8 أنصاف من الجوز المفروم (طعام آخر لذيذ لخفض الكوليسترول في الدم) ، وملعقة كبيرة من بذور الشيا ، وكوب من التوت الأزرق لتناول وجبة هذا هو قوة صحة القلب.

لأنها تبقي عقلك حادة…

إن حمل دهون البطن الزائدة لا يجعل سروالك يشعر بالضيق ويجهد ركبتيك أيضًا ، بل يثقل كاهل عقلك أيضًا. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن السمنة في منتصف العمر هي عامل خطر للخرف في وقت لاحق من الحياة. ما هي العلاقة بين الدماغ والدماغ؟ مثلما تسبب الدهون الموجودة في منطقة الوسط لديك في انسداد البلاك بالشرايين التي تغذي الدم بقلبك ، فإنها أيضًا تسد الشرايين المحيطة بالدماغ ، وهذا عامل يسهم في تطور مرض الزهايمر. لحماية عقلك والتأكد من أنك ستتذكر جميع أسماء أطفالك جيدًا بعد أن أصبحت جديًا ، قم بتخزين هذه الوجبات اللذيذة التي ثبت أنها تقلص خصرك وتدعم قوة عقلك.

6 و 7 العنب البري والفراولة

إنها حلوة وعصرية وتضيف إضافات مثالية للسلطات والشوفان والعصائر. لكن الأفضل من ذلك ، أن التوت عبارة عن غذاء مذهل ومصادر قوية للألياف ، وهي مادة مغذية تساعد على إنقاص الوزن. وفقًا لتقرير حوليات حول الأعصاب ، فإن تناول نظام غذائي غني بالتوت والفراولة قد يساعد في إبطاء التدهور العقلي ويساعد في الحفاظ على الذاكرة والتركيز في سنواتك الذهبية. كما أن الفراولة غنية بالفولات ، وهي مادة مغذية أظهرت أنه عند تناولها مع فيتامينات "ب" تمنع التدهور المعرفي والخرف.

8 زيت زيتون

يشرح كوسزيك أن زيت الزيتون غني بالبوليفينول الذي يحارب السرطان والدهون غير المشبعة الأحادية التي تعزز صحة القلب ، وتبطئ شيخوخة الدماغ ، وتعكس العجز في الذاكرة المرتبط بالعمر. كما ثبت أن اتباع نظام غذائي غني باللبن المتوسط ​​يرفع مستويات أديبونيكتين ، وهو هرمون مسؤول عن تحطيم الدهون في الجسم. (كلما زاد عدد الأشخاص ، كلما انخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم.) جني الفوائد عن طريق جعل زيت الزيتون الخاص بك دهنيًا للطهي واستخدامه في الضمادات والصلصات. لكن تذكر: "النفط سمين ولا يزال يتعين علينا توخي الحذر من استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن". لا تستهلك أكثر من ملعقة كبيرة في اليوم.

9 باذنجان

معبأة بحمض الكلوروجينيك الخالي من الجذور الحرة ، يعد الباذنجان أكثر من مجرد بارميجيانا. كما أن الخضروات الأرجواني اللامعة مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين والتي توفر فوائد وقائية عصبية مثل تعزيز الذاكرة على المدى القصير. المكافأة: "لقد كشفت العديد من الدراسات أيضًا أن الأنثوسيانين يمكن أن يساعد في منع الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من الالتهاب وتقليل تصلب الشرايين" ، كما يخبرنا كوزيك. للحصول على الفوائد ، أضف الخضروات الأرجواني إلى البرغر السندويشات والسندويشات والمأكولات البحرية وأطباق المعكرونة.

10 الجوز

الجوز يمثل تهديدًا مزدوجًا للتغذية: ليس فقط أنه واحد من أفضل المصادر الغذائية للدهون غير المشبعة المتعددة ، وهو نوع من الدهون ينشط الجينات التي تقلل من تخزين الدهون ، بل لقد أظهر أيضًا أنه يحسن وظائف المخ لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر. على الرغم من أننا لا نستطيع أن نكون متأكدين من أن نفس الشيء ينطبق على البشر ، إلا أن إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحتك فقط ، لذلك فمن المؤكد أن الأمر يستحق كل هذا العناء. ضعي الشوفان والسلطات معهم ، أو ارفعي بعضهما في معالج الطعام وأضفي الخليط إلى صلصات البيستو محلية الصنع.

لأنها تتخلص من مرض السكري أو تتحكم فيه…

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، مع تقدمنا ​​في العمر ، يزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. على الرغم من أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال التقدم في السن ، إلا أنه يمكنك البقاء نشيطًا وفقدان الوزن وإضافة الأطعمة التي تكافح مرض السكري إلى نظامك الغذائي لتقليل الاحتمالات التي ستحدثها. لديك بالفعل مرض السكري؟ بصرف النظر عن قائمة الأطعمة الوقائية ، فقد جمعنا أيضًا اقتراحات غذائية يمكن أن تحسن حالتك. تواصل للحصول على معرفة.

11 جوافة

الحصول على هذا: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين C في أنظمتهم قد يكون لديهم أيضًا أدنى معدل للإصابة بمرض السكري. ولكن قبل أن تصل إلى اللون البرتقالي للحفاظ على صحتك ، ضع في اعتبارك ما يلي: توفر جوافة 600٪ من فيتامين C في اليوم في كوب واحد فقط! برتقال صغير مستدير ، من ناحية أخرى ، حزم فقط 85 ٪. على الرغم من أن الفاكهة الاستوائية تحتوي على 4 غرامات من البروتين لكل كوب ، إلا أن سميث يقترح مزاوجة الجوافة مع مصدر إضافي من البروتين - مثل المكسرات أو عصا الجبن قليلة الدسم - لضمان بقاء مستويات السكر في الدم متساوية.

12 فاصوليا

قد يكون الفول أقوى الأدوية المضادة للسكري في متجر البقالة. في إحدى الدراسات ، رأى مرضى السكر الذين يتناولون كوبًا من الحبوب يوميًا لمدة ثلاثة أشهر تحسينات أفضل في مستويات السكر في الدم ووزن الجسم عن أولئك الذين تناولوا مصادر أخرى من الألياف. ووجدت دراسة مطولة تابعت 64000 امرأة لمدة 4.6 سنوات في المتوسط ​​أن تناول كميات كبيرة من الفاصوليا كان مرتبطا بنسبة 38 ٪ انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. ولكن من بين كل الحبوب في متجر البقالة ، فإن فاصوليا الكلى تحوي أكبر حمية غذائية ؛ فقط نصف كوب من الفول يوفر 14 جرامًا - أكثر من 3 حصص من دقيق الشوفان! وهي ليست مجرد ألياف مطاحنة ، ولكن شكل خاص يسمى "النشا المقاوم". هذا النوع يستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالألياف الأخرى ، مما يجعله كربوهيدراتًا "منخفضة نسبة السكر في الدم" يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم. إذا كنت تشتري عادة الصنف المعلب ، فافحص الملصق عن المواد المضافة مثل السكر والملح واشطف حبوبك جيدًا قبل الحفر.

13 الكرز

معبأة الكرز مع الانثوسيانين ، ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر. في الواقع ، وجدت دراسة مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن الانثوسيانين يمكن أن تقلل من إنتاج الأنسولين بنسبة تصل إلى 50 ٪! واحصل على هذا: يمكن أن يساعد الكرز أيضًا في تخفيف وسطك.

14 بيضة

أخبار سارة عجة ، وجدت دراسة أمريكية عن التغذية السريرية لـ 2332 شخصًا علاقة عكسية بين تناول البيض وانخفاض مستويات السكر في الدم. كما ثبت أن البيض يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز والأنسولين ، وفقًا لتقرير المجلة الدولية للسمنة . ولكن هذا ليس كل شيء: يعد بروتين الإفطار المشهور مصدرًا قويًا للكولين ، وهو مركب يساعد في تنظيم الجينات التي تسبب تخزين الدهون في البطن. بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك تناولها في مطعم Reg على فقد مقابض الحب الخاصة بك ودرء الأمراض. البيض يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.

15 نخالة القمح غير المجهزة

الألياف: المغذيات الأكثر سحرية في المملكة الغذائية. لا يقتصر الأمر على الإشباع الفائق ، مما يجعله أمرًا لا بد منه بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص وزنه ، بل إنه يُظهر أيضًا أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو. على الرغم من أن كل شيء من الخضروات والفواكه إلى المكسرات والبقوليات يحتوي على العناصر الغذائية ، إلا أن نخالة القمح هي واحدة من أكثر المصادر قوة ، حيث تحمل 14 غراما لكل نصف كوب. مصنوعة من الحشوة الخارجية الكثيفة لحبوب القمح ، ويمكن استخدام حبوب التخسيس هذه لإضافة نكهة حلوة من الجوز إلى الكعك محلي الصنع والفطائر والفطائر وأرغفة الخبز. كما أنه يجعل إضافة جيدة للحبوب الساخنة والباردة. إذا كنت تحاول حقًا تعزيز الألياف الغذائية الخاصة بك ، فاستهلكها منفردة على طراز العصيدة ، مع رش القرفة وبعض التوت الطازج.

16 سردين

تعتبر السردين مصدرًا قويًا لأوميجا 3 ، وهي مادة مغذية يمكنها تحسين كل شيء بدءًا من ملفك الشخصي والكوليسترول إلى قدرتك على تجنب مرض الزهايمر. في إحدى الدراسات الصغيرة التي شملت 148 شخصًا كانوا معرضين لخطر الإصابة بالسكري ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 في دمهم كانوا أكثر عرضة لتحسين مستويات الجلوكوز في الدم لديهم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من أولئك الذين لديهم لمحة أقل ملاءمة.

لأنها تبقي الالتهاب بعيدا…

مع كل عيد ميلاد ، تصبح الأوجاع والآلام أكثر شيوعًا ، عادةً نتيجة الالتهاب أو زيادة الوزن. يقول كوسزيك: "عندما تكون ثقيلًا أو تعاني من زيادة في الوزن ، فإن الجنيهات الإضافية يمكن أن تشدد المفاصل وتؤدي إلى تآكلها بشكل أسرع. ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون أيضًا لخطر متزايد للإصابة بالتهاب المفاصل". "بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدهون على مواد كيميائية التهابية تسمى السيتوكينات ، والتي يمكن أن تعزز الالتهاب وتؤثر سلبًا على أجهزة الجسم المختلفة ، بما في ذلك المفاصل لدينا."

17 الكركم

فكر في الكركم كإيبوبروفين طبيعته الأم. الكركمين ، العنصر النشط في التوابل الهندية ، يمنع آثار الإنزيمات المؤيدة للالتهابات ورواسب الألم الكيميائي ، ويخفف من آلام التهاب المفاصل والتورم. كما تم العثور على الكركم لتتداخل مع نمو وانتشار الخلايا السرطانية وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. لإضافة التوابل الصفراء إلى النظام الغذائي ، قم برشها على صحن التوفو ، أو قذفها بالخضروات المحمصة أو أضفها إلى الأرز البني - الخيارات لا حصر لها.

18 جزر

بفضل محتواها من فيتامين (أ) وبيتا كاروتين ، تعد الخضروات البرتقالية مثل الفلفل البرتقالي والجزر مقاتلين قويين للالتهابات. هذه الخضار غنية أيضًا ببيتا كريبتوكسانثين ، وهو نوع من الصبغة الكاروتينية ، والتي قد تتجنب الحالات المرتبطة بالالتهاب مثل التهاب المفاصل.

19 الخضر الورقية

كنت تعرف بالفعل أن الخضروات الورقية المليئة بالمغذيات مثل اللفت والبوك تشوي والسبانخ يجب أن تظهر بشكل منتظم في نظامك الغذائي ، لكن هل كنت تدرك أنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على الأوجاع والآلام في الخليج؟ هذا صحيح - وكل ذلك بفضل مستوياتها العالية من السولفورافان ، وهو مركب يحجب الإنزيمات المرتبطة بتدمير المفاصل والالتهابات.

لأنها جيدة لضغط الدم…

يمكنك الابتعاد عن شاكر الملح وتخلصت من الأغذية المعالجة المملوءة بالصوديوم من السوق ولكن لا يزال ضغط الدم مرتفعًا. ما يعطي؟ ويوضح Koszyk: "تحتوي الأوعية الدموية لدينا على مستقبلات تراقب ضغط الدم لدينا وتجري تغييرات طبيعية للمساعدة في الحفاظ على ضغط دم ثابت. ومع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح هذه المستقبلات أقل حساسية لذلك يمكن أن يتغير ضغط دم الأشخاص بسبب انخفاض التنظيم". بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح شراييننا أكثر سمكا وصلابة وأقل مرونة. تساعد شراييننا في ضخ الدم من القلب ، لذلك إذا كان تدفق الدم ليس جيدًا وكان على القلب أن يعمل بجهد أكبر ، فيمكن أن يزيد ضغط الدم. "لإعادة مستوياتك إلى وضعها الطبيعي ، تابع تجنب الملح الزائد وإضافة هذه الدماء الستة الأطعمة الخافضة للضغط لتشكيلة الأسبوعية:

20 & 21 البنجر والخضر البنجر

الشمندر وخضر البنجر غنيان بالنترات ، وهي مادة كيميائية طبيعية تزيد من القدرة على التحمل ، وتخفض من ضغط الدم وتحمي القلب عن طريق إزالة تصلب جدران الشرايين ، وفقاً لعيادة مايو كلينيك. يحتوي الخضروات الجذرية أيضًا على 12٪ من البوتاسيوم في اليوم ، وهو معدن ينظم ضغط الدم ويساعد على التخلص من الملح الزائد.

22 البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مليئة بالبوتاسيوم ، وهو معدن يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم. كما أنها غنية بالكاروتينات ومضادات الأكسدة القوية التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وانخفاض مقاومة الأنسولين ، مما يمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون. (Woohoo!) يمكنك تحميصها كجانب للحوم المشوية أو السمك ، أو تقطيعها وتقطيعها في بطاطس صحية.

23 الشوكولاته الداكنة

أخبار جيدة ، شوكولاتة: نفس الشوكولاتة الداكنة التي تجعل ذوقك يغني يمكن أن يفعل المعجزات لضغط الدم. تعتبر منتجات الكاكاو غنية بالفلافونويدات التي يمكن أن تخفض البروستاتا لدى المرضى الذين يعانون من كل من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم ، وفقاً لدراسة الطب BMC 2010. تشير نتائج علمية أخرى إلى أن فلافانول الكاكاو يمكن أن يساعد الجسم على تكوين النتريت ، وهي المادة الكيميائية نفسها الموجودة في البنجر وخضر البنجر التي توسع الأوعية الدموية ، وتخفف من تدفق الدم ومستويات ضغط الدم. نحن نحب Alter Eco Blackout و Green & Black's Organic 85٪ Cacao Bar.

24 حبة حبوب كاملة

وفقًا لتقرير مجلة American Journal of Clinical Nutrition لعام 2010 ، فإن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض في ضغط الدم الانقباضي. الكينوا ، القطيفة ، الفارو ، توت القمح والبرغل هي بعض من الأطعمة المفضلة لدى سميث. نحن أيضًا من عشاق خبز الحبوب الكاملة لأنه من السهل جدًا إضافته إلى أي نظام غذائي موجود. فقط قم بتبادل الخبز الأبيض الذي تحمصه على الإفطار والشرائح التي تستخدمها لصنع شطائرك وأصطدمت بثلاثة أيام في اليوم.

25 لحم الخنزير المتن

لحم الخنزير المتن يقدم أكثر من مجرد الكولين الذي يحرق البروتين والدهون. تحتوي الحصة ذات الثلاثة أونصات أيضًا على 10٪ من البوتاسيوم و 6٪ من المغنيسيوم الذي تحتاجه يوميًا - وهما من أكثر المغذيات انخفاضًا في BP. اطبخ مجموعة من المتن في بداية الأسبوع واحتفظ بها في متناول اليد حتى يمكنك إضافتها بسهولة إلى وجباتك الأسبوعية.