1 هل يجلس القرفصاء بينما الكعك عيد الميلاد الخاص بك هي الخبز.
صراع الأسهم
تقول هولي روزر ، وهي مدربة شخصية وأخصائية تغذية رياضية في سان فرانسيسكو: بينما تنتظر أن تخبز كعكات عيد الميلاد الخاصة بك ، "انظر كم يمكنك القيام به في غضون دقيقتين". سؤال جاد: هل هناك مكافأة أفضل للقيام بمجموعة من الكعك أفضل من ملفات تعريف الارتباط الجديدة لعيد الميلاد؟
كيفية القيام بذلك: القرفصاء مع قدمك عرض الفخذ المسافة بعيدا وجعل أوتار الركبة موازية للأرض. أمسك لمدة ثانيتين في القاع واضغط على الألوية عند الخروج.
2 هل الطعنات أثناء فراغ للضيوف.
صراع الأسهم
تقضي الكثير من الوقت في التنظيف خلال العطلات بينما تستعد للضيوف للمجيء. لذلك ، قد تحصل كذلك على التمرين بينما تقوم بالتنظيم. وفقًا لروسر ، يمكنك "القيام ببعض الطعنات أثناء تفريغ منزلك قبل وصول ضيوفك".
كيفية القيام بذلك: اندفع إلى كل دفعة فراغ. عندما تندفع ، تأكد من عدم ركبتيك على أصابع قدميك وأن أقدامك تشير إلى الأمام مباشرة.
3 هل المتسلقين الجبال بينما التفاف الهدايا.
صراع الأسهم
يمكن تغليف الهدايا الحصول على مملة بعض الشيء. لجعل الأمور أكثر إثارة (ولرفع معدل ضربات القلب أثناء العملية) ، أضف بعض متسلقي الجبال إلى هذا المزيج. يقول روزر: "اختتم هدية ، ثم افترق 25 متسلق جبل".
كيفية القيام بذلك: ادخل إلى وضع اللوح وقم بإحضار ركبتيك إلى صدرك بأسرع ما يمكن. تأكد من انسجام معصميك مع كتفيك وظهرك مسطح.
4 تحدى عائلتك أمام اللوح الخشبي.
صراع الأسهم
من منا لا يحب المنافسة الودية مع العائلة خلال الإجازات؟ وإذا كنت تريد أن تجعل هذه المنافسة مفضية إلى بناء العضلات لديك ، فابتعد عن ألعاب الطاولة واحصل على لوحة مكشوفة بدلاً من ذلك. يقول روزر: "كل من يحمل لوحه الأطول بعد العشاء يحصل على اختيار من يقوم بالأطباق".
كيفية القيام بذلك: عندما تكون في اللوح الخاص بك ، قم بفصل مسافة عرض مفصل قدميك عن بعضهما البعض ، واحتفظ بظهرك مسطحًا كجدول ، مع تذكر أن تتنفس خلال كل شيء.
5 ضرب الدرج لبعض القلب عند تزيين.
صراع الأسهم
بدلاً من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخدام المنحدر على جهاز المشي أو متسلق السلالم ، يوصي المدرب ديبرا أتكينسون ، الرئيس التنفيذي لشركة Flipping 50 ، باستخدام ما قد يكون لديك بالفعل في المنزل: الدرج الفعلي. وتقول: "عندما تصعد وتنزلق الدرج لتخرج ديكورات عطلتك ، اجعلها فاصلًا". "بدلاً من رحلة واحدة ، اجعلها ثلاثًا! هناك دائمًا شيء يجب عليك التقاطه ، أليس كذلك؟"
كيفية القيام بذلك: خذ خطوة واحدة في وقت واحد أثناء رحلتك الأولى على الدرج ، ثم خذ خطوتين في وقت واحد في المرة الثانية. هذا سوف يختلف الطريقة التي تعمل بها عضلاتك.
6 ارتدِ حذائك واحصل على التجريف.
شترستوك / glebchik
غالبًا ما يُنظر إلى مجرفة الثلج على أنها مهمة روتينية ، ولكن قد ترغب في تغيير طريقة تفكيرك بشأن النشاط الشتوي. يقول أتكينسون: "التجريف هو تمرين رائع". إنها تجربة جيدة ، في الواقع ، وفقًا لجامعة هارفارد الطبية ، يمكنك حرق ما يتراوح بين 180 و 266 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط أثناء القيام بذلك ، بناءً على وزنك.
كيفية القيام بذلك: تأكد من تدويرها بالتساوي أثناء التجريف. قم بالتبديل بين استخدام يديك اليمنى واليسرى للعمل على جانبي جسمك.
انضم إلى طاقم التنظيف بعد الوجبة بعد حفلة عطلة.
ستوك
الأطباق ليست مهمة روتينية ممتعة. لا يوجد إنكار ذلك. ولكن عندما تفكر في الأمر ، فهناك الكثير من مزايا التنغيم العضلي للقيام بها. يقول أتكينسون: "سواء أكنت تطعم حشودًا أو كنت ضيفًا في حفلة ، فاشترك في تجفيف الأطباق وتكدسها وتخزينها". "من المؤكد أنه يتفوق على الجلوس على الأريكة عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهداف نشاطك. كل شيء مهم."
كيفية القيام بذلك: بدلاً من مجرد الغسيل والتجفيف والتراص والتخزين ، أضف بعض روافع العجل إلى المزيج أثناء وقوفك عند الحوض أو الوصول إلى الخزائن.
8 تسليم البضائع المخبوزة لجيرانك.
صراع الأسهم
انشر العطلة هذا العام بينما تعرق في وقت واحد عن طريق إعداد بعض ملفات تعريف الارتباط وتوصيلها إلى جيرانك. يقول أتكينسون: "إذا كنت تخبز الأشياء الجيدة للجيران ، فاذهب معهم من منزل إلى منزل واخرج منه بعض التمارين". "الأيدي ممتلئة عن حملها جميعًا في وقت واحد؟ جيد! قم برحلات إلى القطب الشمالي - بيت AKA - وكرر لجميع الأشخاص الذين تعالجهم هذا العام."
كيفية القيام بذلك: إذا كنت تريد بديلًا للمشي ذهابًا وإيابًا ، فقم بتحميل كل شيء على مزلقة واسحبه حول منطقتك. يمكنك تحميل ما يصل مزلقة مع الأجسام الثقيلة الأخرى لجعلها تجريب أكثر كثافة!
9 هل التناوب الطعنات أثناء الإعلانات التجارية.
ستوك
أنت تعلم أنك ستستفيد استفادة كاملة من جميع أفلام العطلات الرائعة على شاشة التلفزيون ، لذلك يقول جدعون أكاندي ، وهو مؤسس مؤسس في Shadowbox Chicago ، إنه يجب عليك استخدام الإعلانات التجارية في الوقت الذي تقوم فيه بالتناوب مع الطعنات. يقول: "على سبيل المكافأة الإضافية ، كلما ظهرت إشارة عيد الميلاد - سواء أكانت عملية بيع ، أو فيلمًا ، أو عرضًا ترويجيًا آخر - أكمل خمسة مسارات خارجية".
كيفية القيام بذلك: بالنسبة للطفرات ، ابدأ بقدميك جنبًا إلى جنب. تراجعي بقدم واحدة أثناء خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض والحفاظ على ركبتك الأمامية فوق الكاحل الأمامي. ارجع إلى وضع البداية والجانبين البديلين.
لتثبيط الألواح الخشبية ، قم بثني ركبتيك أثناء زحف يديك إلى وضعية لوحية تكون فيها ركبتيك مستقيمة وتزرع يديك مباشرة تحت كتفيك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة قبل الزحف ببطء إلى وضع الوقوف.
10 قم بعمل دعابة أثناء وضع الهدايا تحت شجرة عيد الميلاد.
ستوك
لا تضع كل ما تبذلونه من الهدايا ملفوفة بشكل جميل تحت الشجرة. بدلاً من ذلك ، تقول آمي كاردين ، وهي مدربة في BASI Pilates ومقرها رود آيلاند ، إنها تصنع لعبة منها. عن طريق القيام المضايقين أثناء وضع الهدايا تحت الشجرة ، ستحصل على تمرين قاتل!
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالجلوس مع الهدايا على جانب واحد منك ، وتأكد من وضع نفسك بالقرب من شجرة عيد الميلاد. اجلب ساق واحدة في كل مرة إلى أعلى موضع الطاولة ، ثم اضغط على ركبتيك وفخذيك الداخليين بإحكام معًا. انزع يديك عن الأرض وأمسك هدية واحدة وضعها تحت الشجرة. ضع ثلاث إلى خمس هدايا قبل الدوران وكرر على الجانب الآخر.
11 قم بوضع القرفصاء أثناء وضع الحلي على شجرتك.
صراع الأسهم
يعد تزيين الشجرة من أفضل أجزاء موسم العطلات ، فلماذا لا تجعله أفضل من خلال إضافة بعض التمارين إلى المزيج؟ يقول بيتر توتشي ، وهو مدرب يعمل في مدينة نيويورك في أوبيه ، أن يضع قائمة التشغيل المفضلة لقضاء العطلات وتذهب إلى العمل ، وتؤدي لعبة القرفصاء وأنت تجعل شجرةك تبدو مذهلة.
كيفية القيام بذلك: تخيل ارتداء أحذية قزم ، بحيث ترفع أصابع قدميك وأنت تجلس على الكعب. تجول في جميع أنحاء الشجرة ، والاستيلاء على زخرفة واحدة في وقت واحد أثناء القرفصاء بشكل مستمر. حافظ على رفع صدرك وقوة الأساسية الخاصة بك كما كنت القرفصاء حول الشجرة. ولا تقلق بشأن إتقان وضعك في الزخرفة ، فما عليك سوى وضعه على الشجرة وإصلاحه لاحقًا.
12 ام تربى العجل مع اتقان شجرتك.
ستوك
الآن بعد أن أصبح لديك كل ما تبذلونه من الحلي على الشجرة ، حان الوقت لجعلها تبدو جميلة. هذا هو المكان الذي تأتي فيه ربلة Tucci.
كيفية القيام بذلك: أثناء قيامك بتسليم شجرة الخاص بك ، قم بعصر مؤخرتك وارفع كعبك ببطء عن الأرض بشكل متواصل خلال 30 ثانية. تأكد من الحفاظ على قوة الأساسية الخاصة بك طوال الوقت.
13 قم بلف القوائم بورق التغليف.
ستوك
يمكنك القيام بتمرين أب بأكمله دون أي لفات من ورق التغليف. إذن من أين تبدأ؟ يقول المدرب سيرينا سكانزيلو ، ومقره ولاية بنسلفانيا ، مؤسس والرئيس التنفيذي لـ SerenaFit Virtual Studio ، أن نبدأ ببعض القوائم.
كيفية القيام بذلك: أمسك أنبوبًا ورقيًا واستلق على ظهرك مع وضع ساقيك للخارج وحمل ذراعيك فوق الأنبوب. الجلوس ببطء والوصول إلى أنبوب نحو السقف. تأكد من أنك جالس لطيف وطويل القامة ، وسحب القيمة المطلقة بموقف رائع. استرجع ببطء لأسفل إلى حصيرة وكررها لمدة 45 ثانية.
14 أو القيام باللف مع ورقة التفاف.
صراع الأسهم
يصل المقبل هي التفاف اللفات ورقة. هذه ، وفقا ل Scanzillo ، هي في الأساس مجرد متعة أكثر واحتفالية على التقلبات الروسية.
كيفية القيام بذلك: مع ثني ساقيك أمامك قليلاً ، اتكئ مع انشغال قلبك و "صف" أنبوب لف الورق على جانبي جسمك مثل الزورق. تشعر تشديد المائل الخاص بك كما كنت الحفاظ على الموقف الجيد والشكل. كرر لمدة 45 ثانية.
15 أو قم بالضغط باستخدام ورق التغليف.
صراع الأسهم
لا تضع ورقة التغليف هذه لأسفل حتى الآن. بعد ذلك ، يقول سكانزيلو لاستخدامه للقيام ببعض المطابع العامة. (واختبر رصيدك في العملية.)
كيفية القيام بذلك: الآن ، مع ساقيك العائمة أمامك ، اتكئ وتوازن في وضع V-sit. الجلوس لطيفة وقوية والبدء في الضغط على أنبوب الورق التفاف العلوية. استمر في الضغط وأنت تمسك بجلسات V-sit الخاصة بك ، وشارك في انخفاض القيمة المطلقة. تأكد من أنك لا تقريب ظهرك العلوي. كرر لمدة 45 ثانية.
16 قم بالدفع كلما رأيت الهدال.
ستوك
عادة عندما ترى الهدال ، تستعد لمعانقة كبيرة. هذا العام ، اعتبرها فرصة لتقوية ذراعيك ببعض عمليات الدفع. يقول نكات كاتودال: "هل حصلت على من تحب أن تقبّله تحت الهدال؟ عظيم! ولكن أيضًا أسقطي وأعطيني 10 تمرين رياضي".
كيفية القيام بذلك: إذا كان لديك مدخل أو ممر ، ضع بعض الهدال وتحدي نفسك للقيام بـ 10 تمرين رياضي أو تمرين رياضي أو تمرين آخر في كل مرة تعبرها. إذا كنت مع شخص آخر ، حبسهم في متعة العطلة!
17 اعمل عمولات وألواح خشبية بينما كنت تقشعر لها الأبدان على النار.
صراع الأسهم
إنه بالفعل دافئ ودافئ بجوار المدفأة ، ولكن هذا العام ، يقول Catudal إنه يجب عليك رفع درجة الحرارة مع بعض العمولات التي تحترق الغنائم.
كيفية القيام بذلك: خذ الوقت الكافي للقيام بثلاث إلى أربع مجموعات من 20 عمولة مخبأة في الساق أثناء التسكع بالحريق.. أو كبديل ، يمكنك القيام بلوحة لمدة دقيقة واحدة لاستهداف قلبك.
18 قم بسلسلة صغيرة أثناء مشاهدة Home Alone .
صراع الأسهم
أنت تعلم أنك ستشاهد Home Alone قدر الإمكان هذا الموسم ، فلماذا لا تتحول إلى تمرين؟ يقول جاكي فيك ، CSCS ، مدرب في جولدز جيم: "أحب دمج التدريبات بالنقاط الرئيسية في أفلام العطلات". "إنه يشرك عائلتك وأصدقائك ، وهو بالتأكيد يخلق ذكريات ممتعة والكثير من الضحك."
كيف تفعل ذلك:
- في كل مرة يقول شخص ما "كيفن": 20 قفزًا
- عندما تدرك الأسرة كيفين تركت في المنزل: دقيقة من يجلس القرفصاء
- في كل مرة يصاب الأشرار: 5 عمليات دفع
- في كل مرة تشاهد الرتيلاء Buzz: 10 الطعنات العكسي
- عندما تجده أمي كيفين: دقيقة من الجرش
19 هل المسدس يجلس القرفصاء مع الهدايا الخاصة بك.
صراع الأسهم
القرفصاء مسدس ليست سهلة. ولكن بطريقة ما ، فإن القيام بها بحضور لامعة وملفوفة تمامًا في متناول اليد يجعلها أكثر متعة. "ما الدافع الأفضل للالتفاف على هدايا العيد هذه ، أليس كذلك؟" يقول آش ويلكينج ، وهو مدرب رئيسي في مدينة نايك في مدينة نيويورك ومدرب Rumble.
كيفية القيام بذلك: احصل على هدية وابحث عن شيء للجلوس ، مثل الكرسي أو الأريكة. امسك الحاضر أمامك بأذرع مستقيمة. التوازن على قدم واحدة مع ثني الساق المعاكس بزاوية 90 درجة. القرفصاء مرة أخرى في وضع جالس ، والحفاظ على الحاضر أمامك. بمجرد أن تصل نهايتك الخلفية إلى المقعد ، اضغط مرة أخرى للأعلى للوقوف. إذا كنت ترغب في تحدي نفسك أكثر ، اسحب المقعد والتوازن أثناء القيام بالمسدس.
20 قم بجولة من الرشقات بين الحلقات.
صراع الأسهم
إذا كنت تراقب عرضك المفضل ، فإن Betina Gozo ، وهي مدربة رئيسية من Nike في بورتلاند ، بولاية أوريغون ، تقول إنها تحصل على بعض التمرينات مع جولة من burpees. إنها واحدة من أسرع الطرق لزيادة معدل ضربات القلب ، وهي تعمل بكامل الجسم!
كيفية القيام بذلك: قفز إلى وضع اللوح الخشبي - أو انزل على الأرض إذا كنت مائلاً - ثم قفز قدميك إلى الخلف ، واصطحب نفسك إلى الوقوف ، وقم بالقفز لأعلى للوصول إلى السماء. كرر ذلك لمدة 45 ثانية في كل مرة تبدأ فيها حلقة جديدة.
21 ارتد زلاجات الجليد الافتراضية واحصل على بعض أمراض القلب.
صراع الأسهم
لا تحتاج للالتفاف على الجليد لجني فوائد التزلج. يقول المدرب المشهور لوك زوتششي: "الجو بارد في الخارج ، لذا دعنا نجري زحافاتنا الافتراضية بدلاً من ذلك لرفع هذا القلب". لا يساعد التمرين على تحسين ثباتك وتوازنك فحسب ، بل إنه يعمل أيضًا على تحريك مؤخرتك والوركين وأوتار الركبة والفخذين.
كيفية القيام بذلك: تميل إلى الأمام قليلاً كما لو كنت تدفع الجليد وتتحرك من جانب إلى آخر في حركة التزلج. أثناء قيامك بذلك ، انحنى عند الوركين والركبتين ، ولمس بيدك إلى أسفل في كل مرة تهبط فيها. المس برفق قدمك المعاكس لأسفل خلف قدمك الأمامية للاستقرار. هل ما مجموعه 12 ممثلين على كل جانب.
22 اخرج من السبات مع زحف الدب الوحشي.
صراع الأسهم
عندما ترغب في الحصول على تمرين سريع لعيد الميلاد ، يوصي Zocchi بالزحف الوحشي للدب. إنها تعمل على كامل جسمك - وخاصة كتفيك وذراعيك وأغصانك وأغصانك.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الضغط مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. تأكد من أنها تقع مباشرة تحت الوركين وبعيدًا عن الأرض. دعِّم قلبك وحرك ست خطوات إلى اليسار. توقف لفترة قصيرة ، ثم انقل ست خطوات إلى اليمين. كرر هذه الحركات لمدة 60 ثانية.
23 قم بعمل جولة من الركل أثناء تغليف الهدايا.
صراع الأسهم
في المرة التالية التي تقوم فيها باللف ، قم بوضع المقص والقيام بركل مقص بدلاً من ذلك. يقول Zocchi إنها واحدة من أفضل الطرق للحصول على حرق الأساسية الخاصة بك.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على الأرض ووضع يديك بخفة على الأرض بجانب الوركين. مد ساقيك مباشرة أمامك ، مع تبديل ساقيك اليمنى واليسرى لأعلى ولأسفل.
24 ركض في مكانك للتمرين الصباحي السريع.
صراع الأسهم
أنت لا تحتاج إلى معدات الصالة الرياضية الفاخرة للحصول على تشغيل. وفقا ل Zocchi ، يمكنك ممارسة العرق في عيد الميلاد بمجرد الركض في المكان.
كيفية القيام بذلك: الوقوف طويل القامة ، ركض في أسرع وقت ممكن. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ، ثم ركبتك اليسرى. تأكد من هبوطك بهدوء. أداء 12 ممثلين على كل ساق.
25 اغسل ثلاثية الرؤوس أثناء طهو العشاء.
صراع الأسهم
يمكن أن تأتي طاولة مطبخك أو أريكة غرفة المعيشة في متناول يديك لبعض التمارين البسيطة - وخاصة الانخفاضات ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يكون ظهور ذراعيك منطقة صعبة لاستهدافها ، ولكن هذه الخطوة ستؤدي إلى حرق ثلاثية الرؤوس أثناء انتظار العشاء حتى تنتهي الطهي.
كيفية القيام بذلك: مع ظهرك إلى العداد أو الأريكة ، ضع راحة يديك على الحافة. حافظ على ثني ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض أمامك ، ثني ذراعيك لخفض جسمك ببطء ، ثم قم بتصويبهما لدفع نفسك للأعلى مرة أخرى. كرر لمدة 45 ثانية.
