لا يهم إذا كنت الشخص الأكثر بخسة على هذا الكوكب أو قداسة الدالاي لاما ، فالأفكار السلبية سوف تجد طريقة لتظهر في حياتك اليومية. (بعد كل شيء ، نحن بشر فقط!) ربما حصلت على مراجعة سيئة للأداء ولا يسعك إلا أن تتساءل عن تأثيرها على مسار حياتك المهنية. أو ربما ربحت بضعة أرطال في عطلة ولا يمكنك التوقف عن إلقاء اللوم على نفسك لتنغمس في تلك السعرات الحرارية الإضافية. قد يكون حتى لقاءًا حرجًا في المقهى الذي تستمر في إعادة تشغيله في عقلك.
وفقًا لنتائج دراسة دولية أجريت في جامعة كونكورديا ، فإن 94 في المائة من البالغين يجدون أنفسهم يتعاملون مع أفكار سلبية تدخلية. وبينما قد لا تتمكن من منع هذه الأفكار من الحدوث ، هناك الكثير مما يمكنك فعله لمنع هذه الأفكار غير السارة من التغلب على عملية تفكيرك.
بغض النظر عن الأشياء التي تهمك بشدة ، من المهم ألا تدع أنماط التفكير السلبي هذه لها تأثير ضار على الجوانب الأخرى من حياتك ، مما يؤدي إلى التوتر والقلق بمرور الوقت. لحسن الحظ ، لا يجب أن يكون بهذه الطريقة. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك في دوامة الأفكار السلبية ، جرب إحدى هذه الطرق الـ 23 لغزوها.
1 خصص بضع دقائق من الوقت لمعالجة الإجهاد
صراع الأسهم
قد يبدو الأمر متناقضًا ، ولكن هناك طريقة بسيطة للتغلب على التفكير السلبي تتمثل في تخصيص وقت لمعالجة هذه الأفكار. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في تعيين 10 دقائق يوميًا من أجل وقت التفكير السلبي ، كما اقترحت جولي كانتور ، دكتوراه في علم النفس ، ومستشارة إدارية ، لمجلة فوربس . وتقول: "عندما يكون لديك تفكير سلبي خلال اليوم ، قم بتدوينه وأخبر نفسك أنك ستراجعه خلال العلاج بالأشعة تحت الحمراء". "بمرور الوقت ، سوف تحصل على السيطرة وسوف يتوقف التفكير السلبي."
2 شراء بعض الزهور
الفعل البسيط المتمثل في اختيار باقة من الزهور ووضعها في نافذة مشمسة يمكن أن يرفع من حالتك المزاجية بطريقة أخرى. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة روتجرز أنه عندما حصل المشاركون على واحدة من ثلاث هدايا - شمعة أو سلة فاكهة أو باقة زهور - استجابوا بصدق أكثر للزهور. بعد ثلاثة أيام ، لا يزال مستلمو الزهور يشعرون بسعادة أكبر من أقرانهم في الدراسة.
3 العب لعبة Tetris
إذا كانت أفكارك السلبية ناتجة عن التركيز على شيء خارج عن إرادتك ، فقد يساعد ذلك في الوصول إلى حالة التدفق. طريقة سهلة للقيام بذلك؟ تتريس. وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Emotion أن اللعبة الكلاسيكية يمكن أن تكون بمثابة آلية مواكبة مفيدة للأشخاص الذين ينتظرون أخبارًا قد تؤدي إلى تغيير الحياة. اكتشف الباحثون أنه في حين أن ممارسة اللعبة التي تحفز التدفق لا يمكن أن تخفف من القلق ، إلا أنها يمكن أن تقلل من مستويات المشاعر السلبية وتحسن مستويات المشاعر الإيجابية.
4 مراقبة كمية الأخبار الخاصة بك
صراع الأسهم
يمكن أن تؤثر عمليات بث الأخبار السلبية على عواطفك أكثر مما تتصور - خاصة إذا كنت تستمع إلى الصباح. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن مشاهدة ثلاث دقائق فقط من الأخبار السلبية في الصباح تجعل المشاهدين أكثر عرضة بنسبة 27 في المائة للإبلاغ عن يوم سيئ بعد ست إلى ثماني ساعات. أفاد الأشخاص الذين شاهدوا القصص التحويلية - تلك التي تقدم حلولًا بدلاً من الهلاك والكآبة دون توقف - بأنهم قضوا يومًا جيدًا بنسبة 88 في المائة من الوقت.
5 رمي الأفكار السلبية الخاصة بك بعيدا حرفيا
6 تحول تركيزك نحو الحل
صراع الأسهم
ويوضح جوستين باكش ، مستشار الصحة العقلية المرخص له ورئيس قسم العيادات في مركز العافية للمؤسسة "الأفكار تشبه التغني. إذا تركت الأفكار السلبية تتجول ، وإذا سمحت لها بالوجود ، فستتحول في النهاية إلى حقائق".
عندما يتعلق الأمر بقهر التفكير السلبي ، يقترح بكش أن "ما عليك القيام به هو تحويل التركيز من المشكلة إلى الحل". على سبيل المثال ، يقول بكش إن إحدى الأفكار السلبية الأكثر شيوعًا التي يسمعها هي على غرار "أنا غارقة في الضغط الشديد وأشعر بالقلق من الموارد المالية". في هذه الحالة ، يقترح الاستعاضة عن هذا الفكر بعبارة "سأكون أكثر مراعاة لعادات الإنفاق الخاصة بي وأكثر هادفة مع التوفير" - بعبارة أخرى ، مبادلة الأسف السابق لتحقيق هدف مستقبلي يمكن بلوغه.
خذ 20 دقيقة لتدوين أفكارك ومشاعرك
صراع الأسهم
تشير دراسة نشرت في The Oncologist إلى أن قضاء بعض الوقت في يومك لتدوين ملاحظات مفصلة حول أفكارك السلبية قد يغير الأفكار في الواقع . في الدراسة ، وجد الباحثون في جامعة جورج تاون أنه بعد ثلاثة أسابيع من العمل الصحفي لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم ، أبلغ 54 في المائة من مرضى السرطان عن تغيير الأفكار (من السلبية إلى الإيجابية) حول مرضهم.
8 افصل نفسك عن أفكارك
صراع الأسهم
يمكن أن يتفق معظم الناس على أنهم أفضل بكثير في تقديم المشورة للأصدقاء مقارنةً باتباع اقتراحات الآخرين. ومع ذلك ، إذا استخدمت هذا الإدراك لصالحك ، فقد تتمكن من التغلب على مشكلاتك الخاصة ببساطة عن طريق تقديم المشورة حول أفكارك السلبية كما لو كان شخصًا آخر. في دراسة واحدة نُشرت في Behaviour Research and Therapy ، تبين أن طريقة الاستجواب هذه - التي تُعرف باسم الاستجواب الاجتماعي - تقلل من أعراض الاكتئاب من خلال تقديم طريقة أقل حميمية للمرضى على ما يبدو للتعامل مع مشكلاتهم.
9 احتضان التفكير المحايد
عندما تكون الأفكار السلبية هي الشيء الوحيد الذي يشغل عقلك ، فليس من السهل تمامًا إقناع نفسك بالتفكير الإيجابي بدلاً من ذلك. لهذا السبب يوصي مدرب العلاقات فيكي لويز بالتحول نحو الأفكار المحايدة بدلاً من الإيجابية البحتة. "العمل على الأفكار التي لا تصدقها هو مضيعة للوقت" ، كما تقول. "التفكير" لدي وظيفة "محايد ، يمكن تصديقه ، ويشعر بأنه أفضل بكثير من" أكره وظيفتي ". بالتأكيد ، لن تكون في طريقك إلى العمل كل يوم ، لكنك أيضًا لن تبكي في أكشاك الحمام."
10 شاهد فيديو مضحك
صراع الأسهم
استخدم الفكاهة لتحويل أفكارك السلبية إلى شيء أقل إحباطًا. في دراسة واحدة نشرت في المجلة الدولية لأبحاث الفكاهة ، مجرد مشاهدة مقطع فيديو مدته 15 دقيقة يمكن أن يزيد من مشاعر الأمل والسماح للأفكار الإيجابية باستبدال أي أفكار سلبية.
11 احصل على كميات كافية من النوم كل ليلة
صراع الأسهم
على الرغم من أن الجميع يعانون من تفكير سلبي سريع بين الحين والآخر ، فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم الذين يكافحون للتغلب على التفكير السلبي ، وفقًا لدراسة حديثة نشرت في مجلة العلاج السلوكي والطب النفسي التجريبي . وفقًا لنتائج البحث ، يواجه الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم - الذي يتسم بالاضطرابات المستمرة والمدة القصيرة - صعوبة أكبر في تحويل انتباههم بعيدًا عن المعلومات السلبية والمزعجة مقارنة بأولئك الذين ينامون بشكل سليم.
12 التركيز على مشاعر الامتنان
الامتنان هو سلاح قوي في المعركة ضد التفكير السلبي. عندما كتب علماء النفس من جامعة ميامي مواد قليلة كل أسبوع - مع التركيز على الامتنان ، والبعض الآخر يركز على التفاقم ، والبعض الآخر يركز على الأحداث التي أثرت عليهم دون التركيز العاطفي - وجدوا أن أولئك الذين كتبوا ما كانوا عليه يشعرون بالامتنان لأنهم كانوا أكثر تفاؤلاً وأظهروا شعورًا أكبر بالرفاهية مقارنة بالمجموعتين الأخريين.
13 خذ بروبيوتيك
صراع الأسهم
نظرًا لأن الأحياء المجهرية تلعب دورًا في كيفية تفكير البشر وتصرفهم وإحساسهم ، فإن إضافة جرعة يومية من البروبيوتيك إلى روتينك قد يساعدك في التغلب على التفكير السلبي. هذا وفقا لدراسة نشرت في الدماغ والسلوك والحصانة ، والتي وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك لمدة أربعة أسابيع كانوا قادرين على التقليل من الأفكار والمشاعر السلبية.
14 لا تشعري بالضيق من كونك حزينًا
صراع الأسهم
لا تغلب نفسك على وجود أفكار سلبية. يمر الجميع بفترات من الاضطراب بين الحين والآخر - ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، فإن الأشخاص الذين صادقون مع أنفسهم بشأن أفكارهم وعواطفهم السلبية يميلون إلى تجربة عدد أقل منهم.
15 تناول الطعام مع صديق
تقول ماري بروكس ، مديرة التغذية المتكاملة المعتمدة ومالك ومبتكرة التغذية المستدامة: "إن مشاركة الطعام هي واحدة من أفضل الطرق للتواصل والبحث عن العزاء". "مجرد فكرة التطلع إلى ذلك توفر عصا تحكم عاطفية ليومك. أسعد الثقافات والمجتمعات تجعل الأكل والطبخ معًا احتفالًا يوميًا."
16 فحص الأدلة
صراع الأسهم
لا تأخذ فقط أفكارك السلبية في القيمة الاسمية وتقبلها كحقائق لا يمكن إنكارها لأنك تصدقها. يقول كارا ماكسيمو ، LCSW ، CPC ، أخصائي اجتماعي إكلينيكي مرخص في نيوجيرسي ، بدلاً من ذلك ، يجب عليك "تحدي الفكر السلبي من خلال فحص الأدلة". بمجرد أن تدرك أنه ليست هناك حقائق أو بيانات حقيقية تدعم تلك الأفكار غير السارة ، سيكون من الأسهل بكثير إقناع نفسك حقًا أنك تفكر بقلبك وليس برأسك وقهر التفكير السلبي.
فكر في شخص تحبه
عندما تتعثر الأفكار السلبية في طريقك ، توصي آن بول ، مدرب الحياة المعتمد ، بتحويل تركيزك نحو شيء في حياتك يجعلك سعيدًا ، مثل عائلتك أو زوجتك. "عن طريق تغيير تركيزك" ، تقول ، "تحول طاقتك من التركيز على الأشياء التي تنقلك إلى شيء آخر. تغيير تركيزك سيغير من دوافعك."
18 الحصول على بعض ضوء الشمس
أسهل وصفة طبية للحصول على مزاج أفضل؟ أشعة الشمس قليلا. يقول بروكس: "في بعض الأحيان ، يكون الشعور بالراحة أقل حول ظروفنا وأكثر عن إيقاعاتنا البيولوجية خارجة عن السيطرة". "قلة ضوء الشمس ، خاصة في فصل الشتاء ، يمكن أن تجعلك تشعر بالوميض". إذا كنت تشك في أن انخفاض كمية ضوء الشمس مسؤول عن حالتك المزاجية السيئة ، فإن بروكس يقترح "قضاء الدقائق الأولى من اليوم في الضوء الطبيعي". حتى شيء بسيط مثل الوقوف في الخارج لبضع دقائق أو فتح الستائر يمكن أن "يزيد من حيوية" ويغلب التفكير السلبي.
19 أحط نفسك بإيجابية
صراع الأسهم
الأفكار السلبية تغذي المزيد من السلبية - لذلك عندما يتعلق الأمر بالتغلب على تشاؤمك ، فأنت تريد أن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين. وتقول ميريديث هانكنسون ألكساندر ، وهي متحدثة تحفيزية ومؤلفة كتاب The Sky is the Limit ، "حتى لو لم تتمكن جسديًا من تحقيق ذلك ، فيمكنك دائمًا العثور على المقالات والكتب ومقاطع الفيديو ذات التركيز الإيجابي على الإنترنت". "ما نركز عليه يميل إلى التوسع ، لذلك عندما تشعر عقلك بأن هذا السحب السلبي ، يتجه إلى" الأشياء اللامعة "التي ستأخذ عقلك في المكان الذي تريد أن تذهب إليه حقًا".
20 خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي
صراع الأسهم
مما لا شك فيه ، أن وسائل التواصل الاجتماعي هي واحدة من أكبر المذنبين عندما يتعلق الأمر بالتفكير السلبي ، وبالتالي فإن الخروج من أي وجميع المنصات الاجتماعية يساعد عندما يمتلئ عقلك بالأفكار السلبية. يقول بروكس: "يعتبر الاستهلاك مقابل الخلق أحد أسهل الطرق لعكس شعورنا بعدم الكفاية أو السلبية".
بدلاً من التمرير عبر Twitter أو Instagram ، يقترح Brooks القيام بشيء يشغل عقلك ويغذي روحك ، مثل كتابة الشعر أو قراءة كتاب. "إن تشغيل البوصلة الداخلية الخاصة بك بدلاً من إطعام نفسك بأشخاص لا تكاد تعرفهم هو دواء عقلي جيد".
21 اقرأ بعض الاقتباسات الملهمة
صراع الأسهم
قد تكون تلك الاقتباسات الملهمة التي تتغذى على تغذية كل فتاة مراهقة في Instagram مثيرة ، لكنها في الحقيقة يمكن أن تساعدك على التخلص من أي أفكار سلبية. يوضح باتريك دي فيتري ، مدير خدمات العلاج في HOPE Therapy and Wellness Centre: "إذا كنت تقضي وقتًا كل يوم في قراءة مقتطفات ملهمة ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون مليءًا بالدوافع والأمل والأحلام الإيجابية". وحتى إذا كنت لا ترغب في تذكير نفسك بقراءة اقتباس ملهم كل يوم ، فكل ما عليك فعله هو اتباع بعض حسابات Instagram السعيدة الحظ للحصول على جرعتك اليومية من المحتوى الجيد من خلال الأخبار.
22 حيوان أليف كلب
صراع الأسهم
خطوة الى متجر لبيع الزهور القريبة واستنشاق بعض rosebuds. وقف ما تفعله وقضاء بضع دقائق حقا الانتباه إلى الملاعبة القط أو الكلب. استمع - استمع حقًا - إلى الموسيقى المفضلة لديك. لماذا ا؟ يقول بروكس: "تعتبر السلبية سهلة للغاية عندما نجهد فوق طاقتنا ونركز على المهام الإدراكية ، لذلك يجب أن تتدفق عصائرك الإبداعية من خلال تحويل مسار صغير بنسبة 100 في المائة."
23 مارس الممارسة الإيجابية - حتى عندما تكون في مزاج جيد
يقول GinaMarie Guarino ، LMHC ، مستشار مرخص للصحة العقلية: "الطريقة الأكثر أهمية وغالبًا ما يتم التغاضي عنها لمكافحة الأفكار السلبية هي ممارسة التفكير الإيجابي". "إن التأكد من التفكير في اللحظات الإيجابية والمواقف والتفاعلات والحالات المزاجية سيساعدك على تقليل تكرار الأفكار السلبية وتعزيز قدرتك على مكافحة الأفكار السلبية عند ظهورها."
