ما يقرب من نصف مليون أميركي يتعاملون مع الاضطرابات العاطفية الموسمية (SAD) في فصل الشتاء ، وفقًا لعيادة كليفلاند. علاوة على ذلك ، هناك ما بين 10 إلى 20 في المائة من السكان يتعاملون مع حالة أكثر اعتدالا من البلوز الشتوي. نعم ، هذه الأشهر الشتوية الكئيبة لها تأثير سلبي على مزاجنا - وإذا تركت دون علاج ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. " نورماندي روزنتال ، MD ، مؤلف كتاب Winter Blues: كل ما تحتاج إلى معرفته للتغلب على الاضطراب العاطفي الموسمي " يمكن أن يؤثر SAD على حياتك بدرجة كبيرة. تصبح الحياة أقل متعة وغير فعالة ". "يمكن أن يقلل أيضًا من قدرتك على التفكير بوضوح واتخاذ قرارات جيدة." لكن البطانة الفضية هي أن الحزن قابل للعلاج. هنا 23 أشياء يمكنك القيام بها للتغلب على الاكتئاب الموسمي في أسرع وقت ممكن.
1 التزم بجدول نوم طبيعي.
صراع الأسهم
غالبًا ما ينام الأشخاص المصابون بـ SAD بأكثر من المعتاد أو يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح بسبب ساعات الصباح القاتمة. ولكن للتغلب على الاكتئاب الموسمي ، من المهم اتباع جدول نوم منتظم وصحي خلال أشهر الشتاء.
إذا كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ يقول ديفيد ج. أوسترن ، أستاذ علم النفس المساعد في الطب النفسي في جامعة نيويورك لانغون: "إن الحد من التعرض للضوء الأزرق قبل ساعتين من النوم في المساء يمكن أن يحدث فرقًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية قويًا ومساعدتك على النوم بشكل أفضل خلال الليل" . الصحة.
2 استيقظ مع جهاز محاكاة الفجر.
صراع الأسهم
من الصعب أن تكون شخصًا في الصباح عندما يكون القمر لا يزال مستيقظًا بحلول الوقت الذي يجب فيه الخروج من السرير. أدخل: منبهات الضوء ، والمعروفة أيضًا باسم منبهات شروق الشمس. تحاكي هذه الأجهزة أشعة الشمس وتصبح أكثر إشراقًا بشكل تدريجي لإغراءك بشكل طبيعي من النوم. وخلافا لساعات المنبه العادية ، التي تستخدم أصواتا مزعجة لإيقاظك ، تستخدم ساعات المنبه الخفيفة مكالمات الطبيعة أو الموسيقى الهادئة لتهدئتك من النوم. يقول روزنثال: "يمكن للنور أن يخترق الجفون ويخدع عقلك للتفكير في أنه صيف".
3 استخدام مربع الضوء.
ستوك
إذا كنت تبحث عن بعض السطوع في أي نقطة أخرى خلال اليوم ، فانتقل إلى العلاج بالعلبة الخفيفة ، والذي يعالج SAD من خلال توفير الضوء الاصطناعي الذي يقلد أشعة الشمس. يقول روزنتال: "العلاج بالضوء هو علاج أساسي للحزن لأنه عندما يكون الضوء في أدنى مستوياته ، يعاني الناس". "الأيام قصيرة ومظلمة ، لذا فإن استبدال ما هو مفقود قد يحل محل الدواء. إنه فعال للغاية ويمكن أن يعكس الأعراض بطريقة موثوقة وفعالة."
نظرًا لأن الصناديق الخفيفة لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يجب عليك استشارة طبيبك حول ما الذي تبحث عنه عند التسوق. هناك العديد من الأجهزة التي تدعي أنها صناديق ضوئية ولكن في الواقع ليست كذلك. يمكن أن ينصحك طبيبك أيضًا بشأن مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في استخدام مربع الإضاءة وفي أي نقطة خلال اليوم يكون من المفيد استخدامه.
4 الذهاب للتنزه في الخارج عندما تكون الشمس خارج.
ستوك
بطبيعة الحال ، تعتبر أشعة الشمس الفعلية مثالية للتغلب على الاكتئاب الموسمي ، ولكن المشي يمكن أن يوفر زيادة في المزاج أيضًا ؛ مع كل خطوة تقوم بها ، تضخ المزيد من الأكسجين إلى عقلك وتحرر السيروتونين ، الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم حالتك المزاجية.
يقول روزنتال: "الذهاب في نزهة هي طريقة رائعة للتمرين بالإضافة إلى الضوء". "يتردد الناس في الخروج بسبب البرد ، لكن هذا لا ينبغي أن يمنعك من الحصول على بعض الهواء النقي."
5 مواكبة ممارسة روتينية منتظمة.
صراع الأسهم
التمسك بنظام لياقتك مهم بشكل خاص خلال أشهر الشتاء ، ليس فقط لصحتك الجسدية ، ولكن من ناحية التغلب على الاكتئاب الموسمي أيضًا. "نحن نعلم أن التمرينات مفيدة للمزاج والقلق والاكتئاب" ، أوضح أوسترن. "إذا كان لدى الأشخاص روتين تمرين ثابت ، فيمكن أن يكون مفيدًا بالفعل لعلاج SAD."
يعتبر أخذ دروس اللياقة البدنية الجماعية طريقة رائعة للتواصل مع الأشخاص وتجنب الشعور بالوحدة والعزلة.
6 خذ صف اليوغا.
صراع الأسهم
هذا صحيح: يمكنك النزول الكلب طريقك إلى أقل من التوتر والمزيد من السعادة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرتها مجلة فرونتيرز في علم الأعصاب البشري ، يمكن لممارسة اليوغا والتأمل أن تساعد في تخفيف التوتر وتعزيز المشاعر الإيجابية بشأن صحتك. أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب.
هناك العديد من الأساليب المختلفة لليوغا ، لذا اشترك في صف تعتقد أنه يناسب احتياجاتك واهتماماتك ومستوى مهاراتك. إذا لم تكن متأكدًا مما يناسبك ، فقم بزيارة استوديو اليوغا المحلي واطلب منهم توجيهك خلال عروضهم الدراسية.
7 إدارة مستويات التوتر الخاصة بك مع الروائح.
ستوك
إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب الموسمي ، فمن الأهمية بمكان أن نحتفظ ببعض الوقت لبعض الرعاية الذاتية. خذ حمامًا مريحًا في المساء ، وتأمل قبل النوم ، واستمتع بالتأكيد ببعض العلاجات العطرية بالزيوت الأساسية. يقول روزنتال إن رائحة البرتقال والليمون يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من النشاط ، كما أن بعض الأبحاث - مثل دراسة 2017 المنشورة في The Mental Health Clinic - تظهر أيضًا أن الزيوت العطرية من اللافندر يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ على الأفراد القلقين.
8 استرخ مع يوم سبا.
صراع الأسهم
لقد حان الوقت لحجز هذا الوجه أو التدليك الذي كنت تتطلع إليه. يمكن أن تساعد زيارة السبا في تخفيف التوتر والقلق ، وإرسالك إلى مكان هادئ عقلياً ، حتى لو كان الجو باردًا في الخارج. خلص واحد من التحليل التلوي عام 2010 نشرت في مجلة الطب النفسي السريري حتى أن العلاج بالتدليك يمكن أن تساعد في أعراض الاكتئاب. لذا ، فإن الاستمتاع بجلسة تدليك مدتها 60 دقيقة قد يستحق فوائد تعزيز الحالة المزاجية.
9 سطع غرفك بألوان فاتحة.
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى لجعل الأشهر الباردة أكثر إشراقًا بعض الشيء من خلال تزيين منزلك بأثاث ذي ألوان فاتحة ورمي الوسائد والسجاد والزهور. إذا كنت على استعداد لإجراء بعض التغييرات الرئيسية ، تقول روزنتال إن طلاء الجدران الخاصة بك أبيض أو فاتح ، يمكن أن تساعد النغمات المحايدة في عكس الضوء وتضييق المساحة الخاصة بك بشكل طبيعي ، وبالتالي مكافحة اكتئابك الموسمي.
10 شنق المرايا لتعكس الضوء.
صراع الأسهم
هذه طريقة أخرى سهلة لمحاربة الاكتئاب الموسمي مع الاستفادة الإضافية المتمثلة في رفع مستوى جاذبية منزلك. املأ الزوايا المظلمة في منزلك بالمرايا لتعكس الضوء القادم من النوافذ ، مما يؤدي إلى زيادة سطوع المساحة لديك.
11 لبث بعض hygge في منزلك.
صراع الأسهم
إن Hygge ، الفن الدنماركي للحصول على الراحة ، يدور حول احتضان البقاء وتقدير ما يوفره الشتاء الدافئ. وبالنظر إلى أن تقرير السعادة العالمية لعام 2019 وفنلندا والنرويج والدنمارك مدرج في قائمة أسعد الأماكن في العالم ، يمكننا جميعًا استخدام القليل من الضجيج في حياتنا إذا شعرنا بالراحة عندما يكون الطقس في الخارج مخيفًا. إن إضاءة بعض الشموع ، والانزلاق على بعض الجوارب الغامضة ، ومشاركة الوجبة مع الأصدقاء ، كلها وصفات لتهدئة قلبك وتعزيز حالتك المزاجية.
12 استمتع بقضاء ليلة مع الأصدقاء.
صراع الأسهم
أن تكون اجتماعيًا أمر أساسي عندما يتعلق الأمر بمحاولة التغلب على الاكتئاب الموسمي. يقول أوستيرن: "عندما يشعر الناس بالاكتئاب ، فإنهم لا يشعرون بالانخراط مع العالم. إنهم يشعرون بالعزلة ويستبعدون الأشياء التي يمكنهم القيام بها للشعور بالراحة". بدلاً من ذلك ، حاول كسر نمط فك الارتباط عن العالم من خلال الذهاب إلى حفلة ، أو تحديد موعد ليلة مع شريكك ، أو استضافة عشاء مع الأصدقاء - ستفاجأ بمدى القليل من التواصل الاجتماعي الذي يمكن أن يساعد في رفع مستوى مزاجك.
13 الاستماع إلى الموسيقى المتفائلة.
ستوك
يمكن ببساطة مساعدتك في التغلب على قائمة التشغيل المفضلة لتحسين الحالة المزاجية مساعدتك في مكافحة الاكتئاب الموسمي. في دراسة نشرت عام 2011 في PLOS One ، وجد الباحثون أن الاستماع إلى الموسيقى المتفائلة يمكن أن يغير الطريقة التي نتصور بها العالم ، مما يجعلنا نبحث عن الإيجابية وليس السلبية.
14 اقرأ كتاب جيد.
صراع الأسهم
إن الاسترخاء مع كتاب مثير للاهتمام قد يساعد أيضًا في تفكيرك في أي أفكار سلبية. يمكن أن يكون غمر نفسك في صفحة مدروسة يومًا شهيًا في المنزل.
وإذا لم تنجح القراءة في الحيل ، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة The Arts in Psychotherapy أن التلوين والعبث يمكن أن يكون مفيدًا لتحسين الحالة المزاجية.
15 جرب رياضة شتوية جديدة.
صراع الأسهم
إذا كنت تمارس رياضة التزحلق على الجليد أو التزلج في فصل الشتاء هذا ولكنك لم تسحب الزناد ، فهذا هو الوقت المثالي لضرب حلبة التزلج أو المنحدرات. سوف تساعدك الرياضات الشتوية في الحصول على مزيد من الهواء المنعش ، والتعرض لأشعة الشمس ، والتمرين ، والتفاعل الاجتماعي - وهي صيغة رابحة للشعور بالتحسن.
16 عامل نفسك بملابس جديدة.
ستوك
في بعض الأحيان يرتدي سترة جديدة كل ما يتطلبه الأمر للشعور بالرضا. قد يؤدي ارتداء شيء تحبه وتشعر بالرضا إلى إثارة الثقة به ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى مقال من الملابس ، فلا تشعر بالذنب عندما تشعرين بأنك أفضل حالًا.
17 شاهد فيلم مضحك.
صراع الأسهم
لا توجد طريقة أفضل للتجول في يوم كئيب من فيلم جيد. وحتى إذا كنت تشعر بالراحة ، فكر في رؤية كوميديا. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2017 في مجلة Journal of Leisure Research أن 20 دقيقة من الضحك كانت فعالة في تعزيز الحالة المزاجية مثل تمرين التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة. في الواقع ، كانت جلسة الضحك أفضل في تخفيف أعراض القلق من التمرين!
18 خطة عطلة نهاية الأسبوع في الطبيعة.
ستوك
يمكن أن يساعدك الهروب في عطلة نهاية الأسبوع إلى مقصورة مريحة أو مبيت وإفطار في محاربة الاكتئاب الموسمي. فقط لديك يوم واحد للفرار؟ خطط للتنزه عبر الغابات للاستمتاع بالمناظر الساحرة وأصوات الطبيعة. تشير إحدى الدراسات التي نشرت عام 2019 في المجلة الدولية لعلم الأرصاد الجوية الحيوية إلى أن الاستحمام في الغابات - الذي ينطوي على أخذ أنفاس طويلة وعميقة في الغابة - يمكن أن يقلل بشكل كبير من الإجهاد عن طريق خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول.
19 أو خذ عطلة مشمسة.
صراع الأسهم
هرب من الطقس القاتم الذي يسبب الاكتئاب الموسمي عن طريق أخذ رحلة قصيرة في مكان أكثر دفئًا ومشمسًا. يمكن لشعور بعض أشعة الشمس على بشرتك والاستمتاع بوقت بعيد عن ضغوط الحياة أن يعيد إحياء روحك ويساعدك على الشعور بالراحة والتجدد. أظهرت إحدى الدراسات لعام 2010 التي نُشرت في " البحوث التطبيقية في نوعية الحياة" أن مجرد التطلع إلى قضاء عطلة يمكن أن يرفع معنوياتك!
20 عصا لأهدافك.
ستوك
قد يساعدك أيضًا تحديد أهداف محددة ووضع خطط ملموسة لتحقيق هذه الأهداف على التغلب على الاكتئاب الموسمي. في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة علم النفس العصبي السريري والتجريبي ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد استفادوا من التدخلات التحفيزية وتعلموا كيف يكون لديهم نظرة إيجابية حول المستقبل. وقال أسهل من القيام به، أليس كذلك؟ تتمثل الخطوة الأولى في كتابة قائمة بالأشياء التي ترغب في تحقيقها في الأسابيع أو الأشهر أو حتى السنوات المقبلة ، ثم يمكنك البدء في تحديد ما يمكنك القيام به لتحقيق كل هدف.
21 تطوع وقتك.
صراع الأسهم
ستندهش من أن مساعدة الآخرين المحتاجين يمكن أن تساعد في اكتئابك الموسمي. تحقق من مطبخ الحساء المحلي أو مأوى الحيوانات للحصول على فرص التطوع. إذا كانت هناك جمعية خيرية أو سبب لها معنى خاص بالنسبة لك ، فتواصل مع المنظمين لمعرفة ما يمكنك القيام به للمساعدة. هذه الدوائر تعود إلى ما أكده روزنتال و أوستيرن في وقت سابق حول أهمية البقاء اجتماعيا والانخراط مع المجتمع.
22 النظر في العلاج.
صراع الأسهم
يضيف روزنتال أنه بالإضافة إلى ذلك ، "يرتبط SAD بالسلوك. لذا إذا كنت مستلقية في الصباح مع تغطية رأسك ، فلن تحصل على ضوء الصباح". وهذا يمكن أن يجعل الاكتئاب الموسمي الخاص بك أسوأ.
تحدث إلى طبيبك بشأن تناول مضادات الاكتئاب.
صراع الأسهم
بمجرد تشخيص إصابتك بـ SAD ، قد يصف طبيبك مضادات الاكتئاب للمساعدة في علاجها. يقول روزنتال: "إذا كان الاكتئاب في مستوى خفيف ، فقد يكون العلاج النفسي بدون دواء على ما يرام. ولكن إذا كان هناك اكتئاب حاد ، فإن مضادات الاكتئاب هي العلاج في الخطوط الأمامية". يمكن أن يساعد تناول الدواء - حتى لو كان لفترة قصيرة فقط - في تحقيق التوازن بين مستويات الهرمون واستعادة حالتك المزاجية.
تيفاني أيودا تيفاني أيودا هو مدرب شخصي معتمد من ACE وكاتب مستقل يغطي الصحة واللياقة البدنية.