خلال أشهر الشتاء ، من السهل أن تجد نفسك في حالة ركود موسمي. إن انخفاض درجة الحرارة ونقص ضوء الشمس يمكن أن يكون له تأثير على حياتنا اليومية ، مما يؤثر على كل شيء من أنماط نومنا إلى أجسادنا. ومع وجود خمسة في المائة من الأميركيين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي (SAD) كل عام ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية والعاطفية في الأشهر الباردة. لمساعدتك في رعاية نفسك هذا الشتاء ، تحدثنا إلى المحترفين وجمعنا أفضل نصائح العناية الشخصية للأشهر التي يحتاجها الكثيرون منهم.
1 إنشاء روتين منتظم.
ستوك
يمكن أن يكون تحديا لروتين خلال فصل الشتاء. مع أيام العطلة من العمل أو المدرسة ، وحفلات العطلات ، والمهمات الموسمية التي يجب القيام بها ، يجد الكثير من الناس أنفسهم مستيقظين وينامون في أوقات مختلفة تمامًا كل يوم. وفقًا لميجان جونسون ، وهي عالمة نفس مرخصة في كاليفورنيا ، فإن هذا النقص في الروتين يمكن أن يزيد من قلقنا وتوترنا خلال فصل الشتاء.
يوصي جونسون: "اضبط روتينًا وقم بتأسيس دورة تنبيهات منتظمة". "أدمغتنا تشبه الأنماط ، لذا فإن الحياة المعيشية وفقًا للروتين تساعد الدماغ على الازدهار. إن الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ المنتظمة سيساعد على تنظيم الناقلات العصبية وإنشاء نمط نوم فعال لإبقائك في حالة تأهب قصوى طوال اليوم."
2 وتأكد من الخروج من روتين الصيف.
ستوك
على الرغم من أننا قد اعتدنا على القيام بالأشياء بطريقة معينة خلال فصل الصيف ، من المهم تغيير الإجراءات الروتينية في فصل الشتاء لتلبية احتياجاتنا على وجه التحديد لهذا الموسم ، كما يقول الطبيب النفسي فيناي سارانجا ، MD ، مؤسس الطب النفسي الشامل في سارانغا.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأخذ مترو الأنفاق إلى العمل ، فإن Saranga يوصي بالنزول في وقت مبكر وقفة المشي في فصل الشتاء. يمكن لهذا التغيير الروتيني البسيط أن يضيف المزيد من التمارين والتعرض لأشعة الشمس في يومك ، وهذا شيء تحتاجه أكثر في الشتاء وأقل في فصل الصيف عندما تحصل بشكل طبيعي على مزيد من أشعة الشمس وممارسة الرياضة.
3 حاول مغادرة المنزل كل يوم.
ستوك
سواء كان ذلك لمدة خمس دقائق سيرًا على الأقدام حول منطقتك أو في رحلة بسيطة إلى متجر البقالة ، يوصي جونسون بالملابس ومغادرة منزلك مرة واحدة على الأقل يوميًا خلال فصل الشتاء. كما أوضحت ، "عالمنا الداخلي يعكس غالبًا تجربتنا الخارجية" ، لذلك إذا بقيت في البيجامات طوال اليوم ، فمن المرجح أن تشعر أنك أسوأ مما لو كنت تستحم وتمضي بعض الوقت في الخارج.
4 وعندما تعمل ، اترك مبنى المكاتب عندما ينطفئ الضوء.
ستوك
كثير من الناس يجهدون أنفسهم خلال النهار في فصل الشتاء حتى يتمكنوا من قضاء وقت لاحق لقضاء مع أحبائهم. ولكن إذا كنت محبوسًا في مكتب طوال اليوم ، فمن المرجح أنك لن تحصل على أي أشعة الشمس كما يحدث عادة قبل أن تغادر العمل.
تقول جولي غورنر ، طبيبة علم النفس: " إحدى نصائح الرعاية الذاتية لفصل الشتاء التي أقدمها موكلي هي الهروب من مبنى المكاتب لمدة 20 أو 30 دقيقة للتنزه خلال ساعات بعد الظهر عندما تكون الشمس في أوجها". "كثيرًا ما يستخدمون هذا كوقت شخصي أثناء الغداء ، لكنها أيضًا فرصة رائعة لنسج هذا في" اجتماع للمشي "ربما تكون قد حددته بالفعل."
5 الانخراط في تقنيات الذهن.
ستوك
يعرف جين ستولفا ، وهو معالج سابق ومؤسس Take Them Outside ، أن الخروج خلال الأشهر الباردة يكون أسهل من فعله.
وتقول: "هذا لا يعني أنه لا يزال بإمكانك قضاء بضع دقائق للتنفس وإعادة التركيز على العالم الخارجي". "خذ بضع دقائق للتنفس بعمق أثناء النظر من النافذة. كن على دراية بالطبيعة التي تراها ، وحاول التركيز على التفاصيل مثل لفت انتباهك إلى أوراق الرقص ، وحجم وأنماط تساقط الثلوج ، وملمس السحب. أو عد الأشكال المختلفة للألوان التي تراها. إن إعطاء نفسك لحظة للتنفس بعمق وإدراك الطبيعة قد يقلل من مستويات التوتر لديك ويساعدك على إعادة التركيز ويذكرك بصلاتك بالعالم الخارجي الكبير."
6 أضف المزيد من الحركة إلى روتينك.
ستوك
تدرّب التمارين الرياضية على الإندورفين ، الذي يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد اليومي. لذا ، وفقًا لعالم النفس آنا يام ، فإن أفضل نصيحة للعناية الذاتية في فصل الشتاء هي مجرد تحريك نفسك أثناء النهار.
يقول يام: "إذا كان الطقس يسمح بذلك ، يمكنك المشي السريع". "إذا كان الجو قاتمًا بالخارج ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية أو اشترك في إحدى دورات الرقص أو اشتر دراجة ثابتة أو جهاز المشي أو قم بالرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك. هناك العديد من مقاطع الفيديو الرائعة المجانية والمدفوعة المتاحة على الإنترنت ، بما في ذلك اليوغا والتمارين الرياضية. ، وركوب الدراجات ، وتدريب الأثقال. انتزع العرق وتعرق عليه على سجادتك في المنزل. كل شيء يسير ما دمت تتحرك."
تعرض نفسك لمزيد من الضوء.
ستوك
مع الأيام الطويلة من الظلام في فصل الشتاء ، قد يكون من الصعب الحصول على كمية من أشعة الشمس التي نحتاجها خلال النهار. بعد كل شيء ، التعرض للضوء يسبب تغييرات إيجابية في التوازن الكيميائي للمخ ، يقول سارانغا.
ويوصي قائلاً: "يمكن استخدام صندوق الضوء ، أو صندوق به مصابيح نيون مثبتة فيه ، لتعريض نفسك لضوء ساطع في الصباح الباكر قبل شروق الشمس ، وفي وقت لاحق في المساء بعد غروب الشمس". "هذا يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب بشكل كبير. أيضًا أبق ستائر النوافذ وظلالك مفتوحة قدر الإمكان ، وقطع أي أشجار أو شجيرات تعرقل النوافذ بحيث يملأ المزيد من الضوء الطبيعي الغرفة."
8 عصا لأنماط الأكل العادية.
صراع الأسهم
لا تتورط في الأكل. على الرغم من أنه من غير الجنائي الانغماس في أطباق لذيذة خلال موسم العطلات ، فلا تبالغ في ذلك من خلال الاعتماد على خدمات توصيل الطعام أو بقايا العطلات. توصي نورا جيراردي ، عالمة نفسية سريرية من نيويورك ، بمواكبة التسوق المنتظم للبقالة لأن "الأكل غير المنتظم أو غير الصحي يمكن أن يسهم في المزاج السلبي".
9 تناول الأطعمة لغرض معين.
صراع الأسهم
عدم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس خلال فصل الشتاء؟ لدى أخصائية التغذية ناتاليا روز حلاً بسيطًا: إحضار الخارج. تقول ، "أحضر الشمس إلى صحنك عن طريق تناول الأطعمة التي تخزن أشعة الشمس". توصيتها الخاصة هي الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت ، السبانخ ، أو الخضر.
10 الحد من تناول الكحول.
ستوك
على الرغم من أنه قد يكون من السهل الرغبة في تناول بعض الكوكتيلات عند التجمع مع الأصدقاء والعائلة خلال العطلات ، فإن هذا قد يسبب لك المزيد من المشاكل في فصل الشتاء. وفقًا لما قاله سارانغا ، نظرًا لأن تعاطي الكحول هو عنصر من عوامل الدهن ، فلن يؤدي إلا إلى "إثارة الاكتئاب" إذا كنت تعاني بالفعل من أعراض SAD. بدلاً من ذلك ، يوصي بزيادة استهلاك المياه الخاصة بك خلال هذه الأشهر.
11 احصل على لقاح الانفلونزا.
ستوك
عندما لا تشعر بأحسن ما لديك عقليا ، قد يكون من السهل أن تدع صحتك النفسية تسقط على جانب الطريق. يقول تيري دريهر ، مؤسس NShore Patient Advocates ، إن البقاء على قمة لقطات الإنفلونزا يجب أن يكون على رأس قائمة الرعاية الصحية الخاصة بك خلال فصل الشتاء. والأرقام تدعم هذه النصيحة: ذكرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن لقاح الإنفلونزا منع ما يقرب من 7.1 مليون حالة إصابة بالأنفلونزا العام الماضي.
12 استخدم ايامك المريضة.
ستوك
خلال موسم العطلات ، يحجم العديد من الموظفين عن العمل ، إما لأنهم يحتاجون إلى المال أو لأن الكثير من الناس قد أخذوا إجازة بالفعل. بناءً على نصيحة المعالج المرخص كاتي لير ، إذا كنت تشعر بالغثيان أثناء العطلات ، خذ أيامك المريضة.
يقول لير: "الكثير من الناس يحاولون التغلب عليها ومواصلة الظهور للعمل بنزلات البرد ، أو ما هو أسوأ ، الأمر الذي يؤدي فقط إلى مزيد من الإرهاق مع استمرار فصل الشتاء". "أرى الكثير من أولياء الأمور في مكتبي حول العطلات الذين يعانون من الجوع تمامًا بعد تجاهل احتياجاتهم الصحية. الرعاية الذاتية ليست كل حمامات الفقاعات والأظافر: إنها تتخذ أيضًا خطوات عملية يوميًا للحفاظ على صحتك".
13 واذهب الى الطبيب.
ستوك
علاوة على عدم الرغبة في قضاء أيامهم المرضية ، ترك الكثير من الناس صحتهم بلا علاج خلال فصل الشتاء لأنهم منشغلون للغاية. يقول جيراردي إن أحد أهم الطرق للشعور بالتحسن هذا الشتاء هو عدم نسيان الاهتمام بأي مخاوف تتعلق بالصحة البدنية. يعد تحديد مواعيد الطبيب وحضوره بانتظام ، وكذلك متابعة أي وصفات طبية ، أحد أهم أعمال الرعاية الذاتية في فصل الشتاء.
14 جرب العلاج.
ستوك
على الرغم من أن العديد من الناس يستمتعون بالتواجد مع الأصدقاء والعائلة خلال العطلات ، فقد لا يكون هذا الوقت سهلًا للجميع. إذا كنت شخصًا يجد العطلات وقتًا مرهقًا بشكل خاص ، يوصي المستشار في جورجيا برينت سويتزر بطلب المساعدة المهنية.
يقول سويتزر: "إن بداية شهر يناير تعد وقتًا عصيبًا لكثير من الناس". "ربما يكونون قد عانوا من التوتر خلال العطلات في العلاقات الأسرية ، والأيام الأقصر والطقس البارد يمكن أن يكون لهما تأثير على الحالة المزاجية. إذا لم تكن قد عالجت أبدًا أي علاج أو مشورة ، فهذه طريقة رائعة لرعاية نفسك وعلاقتك. لقد قمت بذلك من قبل ولكن لم تكن نشطة فيه الآن ، فالشتاء هو وقت رائع لإعادة التشغيل والعناية بنفسك بشكل استباقي."
15 ابق على اتصال بنظام الدعم الخاص بك.
ستوك
من المفارقات أنه في موسم مخصص للأصدقاء والعائلة ، كثير من الناس يجدون أنفسهم مشغولين للغاية خلال فصل الشتاء لقضاء وقت ممتع مع أحبائهم. تذكر راشيل إلدر ، مستشارة الصحة العقلية في واشنطن ، الناس بالبقاء على اتصال بأولئك الذين يهتمون بهم طوال الموسم.
"حدد موعدًا للدردشة على الهاتف ، أو مقابل القهوة ، أو لإيجاد طريقة لرؤية من تشعر أنك تدعمهم" ، كما تقول. "لا تعني الرعاية الذاتية دائمًا الرعاية الفردية. يمكنك استخدام نظام الدعم الخاص بك لمساعدتك في تلبية احتياجاتك وتحميلك مسؤولية أهدافك الصحية."
خطوة 16 بعيدا عن الشاشة.
ستوك
قد لا يكون هناك شيء أكثر استرخاءًا من اللعب على الأريكة مع عرض Netflix المفضل لديك عندما يكون الجو باردًا. يقول جيراردي إن الكثير من وقت الشاشة ليس بالأمر الجيد ، خاصة عندما يحفظك في المنزل خلال فصل الشتاء. يستغرق قضاء الوقت بفعالية في تحديد وقت الشاشة - بما في ذلك الهواتف وأجهزة التلفزيون وألعاب الفيديو - حتى تتمكن من فصل كل يوم ، مما يجعل العالم مختلفًا.
17 خذ حمام ساخن.
ستوك
مع اختناقات مرورية أثناء العطلات والطقس البارد وزيادة وقت الراحة ، يمكن أن تتوتر عضلاتنا كثيرًا خلال أشهر الشتاء. حل سهل؟ خذ حمامًا ساخنًا ، وتوصي المعالج إيما دونوفان. تشرح أنه حتى مقدار صغير من الوقت في الحمام الساخن يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتخفيف التوتر العضلي.
18 أو خذ حمامًا باردًا.
صراع الأسهم
على الرغم من أنه قد يبدو من غير المنطقي القفز في حمام بارد بعد أن يكون في الخارج في البرد ، إلا أنه قد يكون في الواقع تجربة متجددة خلال فصل الشتاء. صوفيا دين ، طبيبة معتمدة من نيويورك ، توصي بأخذ دش بارد لمدة 60 ثانية يوميًا لتحسين مشاكل الجلد والدورة الدموية ومعدلات الأيض — ولتقوية جهاز المناعة لديك.
19 ارفع كريمات العناية بالبشرة.
صراع الأسهم
يقول Yocheved Golani ، مدرب الحياة في E-Counseling ، إن إحدى أسهل الطرق لرعاية نفسك في الشتاء هي العناية ببشرتك. مع زيادة انتشار الجلد الجاف والمتشقق في فصل الشتاء ، يوصي جولاني بزيادة استخدام المرطب في الشتاء لمكافحة هذا. وأثناء إضافة المزيد من الرطوبة ، لا تنسى استخدام واقتك الواقي من أشعة الشمس! أشعة UVA ، التي تساهم في تطور سرطان الجلد ، مرتفعة بنفس القدر خلال فصل الشتاء ، لذلك لا تزال واقية من الشمس ضرورية.
20 لا تشتري الهدايا.
ستوك
يساوي الكثير من الناس موسم العطلات بشراء الهدايا ، لكن إنفاق الأموال التي لا تملكها يمكن أن يسبب ضغطًا إضافيًا خلال موسم ضاغط بالفعل. يوصي جولاني بعدم شراء الهدايا هذا الموسم ، ولكن بدلاً من ذلك يعطي الناس ما يحتاجونه بالفعل.
"الناس لا يحتاجون إلى أشياء ، إنهم بحاجة إلى علاقات. أنشئ بعض الدعوات لقضاء بعض الوقت معًا ، أو التطوع لتشغيل المهمات لشخص يقدر ذلك ، أو إصلاح شيء لصالح شخص يقدّر لك وقتك وجهدك" ، جولاني يوصي. "الوفاء بهذه الالتزامات. ستظل محافظ الأوراق المالية أكثر اكتمالا ، وكذلك الشعور بالسعادة المتبادلة."
21 توفير الوقت للسفر.
ستوك
يصعب الخروج من فصل الشتاء ، خاصةً عندما لا تكون بيئتك مناسبة لتجربة جيدة. جو بونتينج ، مؤلف كتاب Crowdsourcing Paris ، يوصي بتخصيص وقت للسفر في فصل الشتاء. إذا كنت تعيش في منطقة مظلمة أو كئيبة ، فانتقل إلى مكان مشمس. يقول بونينج إن توفير الوقت للسفر لنفسك ، وليس فقط لزيارة الأسرة ، يمكن أن يساعدك حقًا خلال موسم الشتاء.
22 وخذ بعض الوقت من كل يوم للتركيز على نفسك.
ستوك
بغض النظر عن عدد نصائح الرعاية الذاتية التي تقرأها أو تحيط بها ، إذا كنت لا تقضي بعض الوقت كل يوم في التركيز على معنى الرعاية الذاتية بالنسبة لك ، فلن تجد الاسترخاء الذي تتوق إليه. توصي ليزلي نفوسي ، مدافعة عن الصحة العقلية ، بقضاء ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميًا للتركيز على نفسك.
وتقول: "كيف يبدو هذا بالنسبة لك؟ ربما يكون حمامًا ساخنًا بأملاح الاستحمام الجديدة ، أو ربما يكون وجهًا في المنزل ، أو وجهًا بعيدًا عن المنزل". "أيا كان الأمر بالنسبة لك - وكن محددًا - ضعه في التقويم الخاص بك ، وعندما ينفد هذا التذكير ، حان الوقت".
كالي كولمان كالي محررة مساعدة في بست لايف.