بين مؤثري Instagram ومدونى اللياقة البدنية و "المعلمون" الذين أعلنوا عن أنفسهم ، هناك كنز حقيقي من المعلومات الموجودة حول التمرين. لكن لسوء الحظ ، ليس كل ما هو دقيق. هل تعلم ، على سبيل المثال ، أن كل هذا التمدد الذي تقوم به لمنع الإصابات لا شيء له؟ أم أنك يجب أن تنهي تمرينك بالقلب ، وليس البدء به؟ وربما كنت تعتقد أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، أليس كذلك؟ نعم ، هناك احتمالات كبيرة لأنك تمارس كل هذا الخطأ - وهذه الأمثلة هي مجرد قمة جبل الجليد! تابع القراءة لمعرفة ما إذا كانت "الحقائق" المزعومة أو المؤمنة بالتدريب تدعمها فعلاً الدراسات العلمية والأطباء. بعد ذلك ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً وبفعالية أكبر اليوم!
الأسطورة الأولى: الإمتداد يمنع الإصابات.
الحقيقة: يذهب التفكير إلى أن تخفيف عضلاتك قبل التمرين سيجعلك لطيفًا ورشيقًا ، مما يقلل من فرصة حدوث أي تمزق أو شد عضلي ، لكن دراسة عام 2007 المنشورة في مجلة Research in Sports Medicine كشفت تلك الفكرة. وخلص الباحثون من جامعة هال في إنجلترا "إلى أن التمدد الثابت كان غير فعال في الحد من حالات الإصابة المرتبطة بالتمرين".
بدلاً من ذلك ، للبقاء آمنًا حقًا ، ستحتاج إلى ممارسة تمرين للإحماء لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يعدهم لممارسة التمرين الوشيك. في دراسة عام 2018 نشرت في مجلة تمرين إعادة التأهيل ، لاحظ الباحثون أن عمليات الاحماء "تتم لمدة 5 إلى 15 دقيقة قبل الانخراط في التمرين الرئيسي" من أجل "تقليل خطر الإصابات في العضلات والأوتار".
أسطورة 2: يمكن أن تتحول الدهون إلى العضلات ويمكن أن تتحول العضلات إلى دهون.
شترستوك / Kzenon
حقيقة: يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات (حتى في بعض الأحيان بنفس الروتين!) ، تمامًا كما يمكنك الحصول على الدهون وفقدان العضلات. لكن لا تخطئ ، فالدهون والعضلات نوعان مختلفان من الأنسجة ، ولا يمكنك تحويل أحدهما إلى الآخر. وقال براد شونفيلد ، أستاذ مساعد في علم التمرين في كلية ليمان بجامعة مدينة نيويورك ، لـ LiveScience: "أفضل تشبيه يمكنني استخدامه هو أنه لا يمكنك تحويل اللون البرتقالي إلى تفاحة".
الأسطورة الثالثة: تبدأ بفقدان كتلة العضلات بعد أسبوع من عدم النشاط.
صراع الأسهم
حقيقة: قد يكون صحيحًا ، إذا كنت قد اتخذت للتو روتينًا ، فإن قضاء بعض الوقت في العمل يمكن أن يقضي على مكاسبك بسرعة. ولكن إذا كنت تمارس التمارين بانتظام - عدة مرات في الأسبوع لعدة أشهر - فسوف يستغرق تبخير قوتك أكثر من سبعة أيام. وفقًا لدراسة نشرت عام 2007 في أرشيف الطب الطبيعي وإعادة التأهيل ، للرياضيين ، "يتم الحفاظ على أداء القوة بشكل عام لمدة تصل إلى أربعة أسابيع من عدم النشاط".
4 أسطورة: إن ممارسة المزيد من أمراض القلب يعني أنك ستخسر وزنك أكثر.
صراع الأسهم
حقيقة: على الرغم مما تعتقد ، فإن قضاء ساعات على جهاز الجري ليس أسرع طريقة لإلقاء تلك الجنيهات الإضافية. وفقًا لمايو كلينك ، فإن حوالي 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا واحدًا من الدهون. لذلك ، لحرق رطل الدهون هذا ، ستحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. وفقًا لمقال نشر في 2018 في مجلة Runner's World ، يحرق الشخص العادي حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل من الركض. بمعنى آخر ، لكي تحرق رطلًا واحدًا من الدهون ، يجب أن تجري 35 ميلًا ، والتي لا تبعد سوى بضعة أميال عن الماراثون ونصف!
الأسطورة الخامسة: الصباح الباكر هو أفضل وقت للعمل.
حقيقة: التمرين الأول في الصباح هو طريقة رائعة لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك - وكمكافأة ، لا داعي للقلق بشأن ممارسة التمارين الرياضية في وقت لاحق من اليوم. على هذا النحو ، أقسم الكثير من الناس بهذه الممارسة. ولكن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بين الساعة 1 مساءً و 4 مساءً هي بنفس فعالية التمرين في الصباح الباكر. كل هذا يتوقف على ما إذا كنت بطبيعة الحال شخص صباح أم لا.
الأسطورة 6: عدد السعرات الحرارية التي يقولها الجهاز القلبي لك إنها دقيقة.
صراع الأسهم
حقيقة: لا يوجد شيء مثل الانتهاء من تجريب طويل على بيضاوي الشكل ورؤية عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها. يمنحك مؤشرا ملموسا للإنجاز ، أليس كذلك؟ لكن يبدو أنه من الأفضل أن تأخذ الرقم الذي تراه على شاشة الجهاز الرقمية مع حبة ملح. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نشرت في مجلة Exercise Medicine ، يجب أن تتوقع من الإهليليجية أن تبالغ في تقدير نتائجك بحوالي 100 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التمرين. من المحتمل حدوث حشوة مماثلة للأرقام مع المطاحن أيضًا.
الأسطورة 7: سوف تحصل على الجرش والجلوس اعتصام ستة حزمة القيمة المطلقة.
صراع الأسهم
حقيقة: الجرش ، الاعتصامات ، وتمارين أخرى أساسها عظيمة لبناء العضلات الأساسية ، وإذا تم القيام بها بشكل متكرر وصحيح بما فيه الكفاية ، فإنها يمكن أن تساعد على ضبط القيمة المطلقة الخاصة بك في ورقة من العضلات - ولكن فقط إذا كان لديك نظام غذائي جيد في المكان. القول المأثور "القيمة المطلقة غير مصنوعة في صالة الألعاب الرياضية. إنها مصنوعة في المطبخ" ، صحيح جزئيًا. "يبدو أن هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول المظهر المقطوع أو الممزق أو المقطّع أو أي شيء تريده" ، هذا ما كتبه خبير القوة والمرونة Antranik Kazirian على موقعه على الويب. "إذا كانت لديك طبقة سميكة من الدهون تحيط بطنك ، فلن ترى تقاطعات الأوتار التي تخلق العبوة المكونة من ستة (أو ثمانية). لا يهم إذا كان لديك القدرة على فعل 100 مقعد بشكل حرفي صعودا على التوالي أو إذا كنت قد تهدم 400 جنيه ".
8 الأسطورة: يجب أن تكون التدريبات ساعة على الأقل.
صراع الأسهم
حقيقة: وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء ، فإن الأشخاص الذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة فقط يمكنهم إظهار نفس المكاسب التي حققها الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة ساعة - أو أفضل منها! في المتوسط ، خسر المشاركون في الدراسة الذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا ثمانية أرطال في ثلاثة أشهر ، بينما خسر الذين مارسوا التمارين لمدة ساعة كاملة ستة أرطال فقط. وقال الباحث مادس روسينكيلد وهو طالب دكتوراه بجامعة كوبنهاجن في بيان "يمكننا أن نرى أن التمرين لمدة ساعة كاملة بدلا من نصف لا يوفر أي خسارة إضافية سواء في وزن الجسم أو الدهون."
9 خرافة: يجب أن تضرب الصالة الرياضية كل يوم.
صراع الأسهم
الحقيقة: يملي المنطق البسيط أن المزيد من التمارين يعني صحة أفضل ، وأنه إذا كان بإمكانك زيارة يومية إلى الجيم ، فعليك ذلك. لكن يحتاج جسمك إلى الراحة والسماح للعضلات بالبرد. يعني تخطي بقية أنه بمجرد العودة إلى طحن ، سوف تهالك ألياف العضلات الخاصة بك لتنمو.
"على مدار 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين ، يكافح جسمك لإعادة بناء تلك العضلات ، مما يؤدي إلى تحسين قوتها وتحملها ونغتها" ، هكذا كتبت نيكول ميريديث من تورنتو YMCA. "ربما شعرت أن هذا يحدث ، في شكل وجع وضيق في اليوم التالي لممارسة تمرين جيد. ولكن إذا ضربت الصالة الرياضية للمرة الثانية في اليوم التالي ، فستقطع هذه العملية ، وتعيد توجيه الطاقة التي يحاول جسمك القيام بها استخدامها لإعادة بناء عضلاتك إلى تجريب آخر. " للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك قضاء يوم أو يومين في الأسبوع.
10 خرافة: يجب عليك القيام بأمراض القلب أولا.
صراع الأسهم
حقيقة: من الجيد أن تفشل القلب في بداية التمرين ، لكن هذا لا يعني أنها استراتيجية فعالة ، وفقًا لما قاله ماكس لوري ، وهو مدرب شخصي ومؤسس لخطة الصوم المتقطعة لليوم الثاني من الوجبات. وقال لوري لـ Business Insider في عام 2017: "من الخطأ الشديد القيام بأمراض القلب لديك وإرهاق نفسك قبل أن تقومي بالأثقال. ستستنفذ Cardio مستودعات الجليكوجين في العضلات ، والتي تعد أساسًا طاقتك المخزنة من أجل نشاط متفجر. وهذا يعني تدريبك على القوة والوزن. سيكون أقل فعالية بكثير."
الأسطورة 11: رفع الأثقال سيؤدي بك إلى جمالك.
صراع الأسهم
حقيقة: بالتأكيد ، عندما تبدأ روتين الرفع ، ستبدأ بإضافة بعض العضلات إلى الإطار الخاص بك. يقول جاكلين كروكفورد ، CSCS ، من المجلس الأمريكي للتمرين ، إن الأمر يتطلب الكثير من العمل - من عد السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن الذي ترفعه بشكل منهجي - لتصبح أكبر حقًا. وقال كروكفورد لشايج "اكتساب كتلة العضلات يأتي من مزيج من التدريب على الوزن الثقيل وزيادة السعرات الحرارية". "إذا أجريت تمرينًا مقاومًا لمدة يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ولم تأكل سعرات حرارية أكثر مما تنفق في يوم واحد ، فمن المحتمل ألا ترى طنًا من نمو العضلات."
12 خرافة: و "العضلات الهزيل" يختلف عن "السائبة".
صراع الأسهم
حقيقة: ربما تكون قد سمعت أشخاصًا يرمون حول مصطلح "العضلات الهزيلة". (كما في ، "لا أريد أن أضخم . أنا فقط أريد أن أبني عضلات هزيلة.") ولكن على الرغم من مكان المصطلح في معجم اللياقة واستخدامه السائد بين رواد صالة الألعاب الرياضية ، فإن "العضلات الهزيلة" ليست حقًا شيء.
وكما قالت باميلا جيزيل ، MS ، CSCS ، CPT ، أخصائية فيزيولوجيا تمرينات في مستشفى Tisch Sports Performance Center ، لـ Self في عام 2017 ، "أصبحت العضلات الطويلة العجاف" عبارة عن مخطط تسويقي شعبي يستهدف النساء اللائي يخشين من "الكبر" ولاحظت أن العضلات تميل بطبيعتها ، لذا لا يمكنك أن تجعلها أكثر أو أقل. وأضاف جيزيل "لا يوجد أي شكل من أشكال التدريب يغير الطول البصري لعضلاتك".
13 أسطورة: الرفع لا يساعد في إنقاص الوزن.
صراع الأسهم
الحقيقة: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يتجه العديد من الناس مباشرة إلى جهاز المشي. ولكن إذا كان هدفك هو حرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة ، فلا تتجنب غرفة الوزن. وفقًا لبحث 2019 الصادر عن جامعة هارفارد للنشر ، فإن الشخص الذي يزن 155 رطلًا يحرق ، في المتوسط ، 112 سعرة حرارية من 30 دقيقة من التدريب على الوزن ، أو 224 سعرة حرارية في الساعة. وعلى الرغم من أن الأمر لا يشبه الجري ـ الذي يحرق 298 سعرة حرارية في غضون 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً ، فهو بالتأكيد لا يسخر منه!
أسطورة 14: للحصول على كبيرة ، يجب أن ترفع كبيرة.
حقيقة: يبدو أن دراسة أجريت عام 2016 ونشرتها مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتي أجريت في جامعة ماكماستر تدحض أسطورة التمرين المنتشرة. قام الباحثون باختبار مجموعتين من الرافعات: رفعت مجموعة واحدة أوزانًا ثقيلة لمدة تتراوح من 8 إلى 12 ممثلًا ، بينما رفعت مجموعة أخرى أوزان خفيفة لمدة 20 إلى 25 ممثلًا. في نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، اكتسب المشاركون من كلا المجموعتين نفس القدر من العضلات في المتوسط - حوالي 2.4 جنيهًا - مما يثبت أن عدد الممثلين ومقدار الوزن الذي تم رفعه هما ما يبني العضلات بشكل جماعي.
الأسطورة 15: تترجم العضلات الكبيرة إلى قوة أكبر.
حقيقة: حتى لو كان شخص ما يشبه The Hulk ، فهي ليست بالضرورة أقوى من شخص يتمتع بإطار أكثر تشويشًا. في عام 2015 ، الأبحاث التي نشرت في مجلة فسيولوجيا التجريبية ، يمتلك رافعو الوزن والركضون في الواقع ألياف عضلية أقوى - على الأقل على المستوى الخلوي - مقارنة ببناة الأجسام. ومع ذلك ، تحولت إلى حجم بطل العمل للأفراد لديهم المزيد من ألياف العضلات. انها سيناريو الجودة الكلاسيكية مقابل الكمية.
الأسطورة 16: يمكن أن يساعدك التدريب الفوري على فقدان الدهون في منطقة معينة من جسمك.
حقيقة: التدريب الموضعي هو فكرة أنه يمكنك حرق الخلايا الدهنية من منطقة معينة في جسمك عن طريق العمل بها بشدة. إنها فكرة أنك إذا قمت بالمئات من مصاعد الساق ، فإنك تحرق الدهون من أسفل البطن. أو ، إذا قمت بآلاف القرفصاء ، فستفعل الشيء نفسه بالنسبة إلى كوادك. لكن قبل أن تدع أي شخص يتحدث إليك في التدريب الموضعي ، اعلم أن العلم يشير إلى أنه لا يعمل. في عام 1983 ، كانت هناك دراسة تاريخية من جامعة ماساتشوستس نُشرت في مجلة Research Quarterly للتمرين والرياضة ، شارك فيها 5000 شخص على مدار 27 يومًا. ولكن لم يكن هناك تغيير كبير في وزن الجسم أو الدهون في الجسم في نهاية الدراسة.
أسطورة 17: كلما زاد عرقك كلما زاد حرق الدهون.
صراع الأسهم
حقيقة: أثناء جلسة القلب المكثفة ، قد تشعر بأن الجنيه يتعرق منك. ولكن للأسف ، هذا ليس هو الحال. وفقًا لبحث عام 2008 في مجلة الصحة واللياقة في ACSM ، فإنك تفقد الوزن عند التعرق ، لكنك تفقد الماء وليس الدهون. التعرق هو وسيلة لتهدئة الجسم عن طريق إطلاق الماء المخزن. كل ما يعنيه ذلك هو أنك تحتاج إلى ترطيب.
أسطورة 18: المشروبات الرياضية جيدة لك.
حقيقة: عندما ترطيب بعد التعرق ، تأكد من أنه ليس مع مشروب رياضي ، مليء بالسكر. على سبيل المثال ، يحتوي Gatorade القياسي 20 أونصة على 34 جرامًا من العناصر. لذلك بشرب واحد ، أنت فقط تمنع تقدمك. وفقًا لمقال نشر في 2019 على موقع Livestrong.com ، فإن المشروب الرياضي الشهير يكون فعالًا عندما يتعلق الأمر بتوصيل بعض الإلكتروليتات ، ولكن إذا كان جسمك لا يحتاج إليها ، فعليك الابتعاد عنه لأنك تضيف السكر والسعرات الحرارية والصوديوم غير الضروريين إلى حميتك.
أسطورة 19: للحصول على أقصى قدر من النتائج ، يجب عليك الحصول على البروتين على الفور .
صراع الأسهم
حقيقة: في لوبي الصالة الرياضية الخاص بك ، قد ترى من لديهم أكبر العضلات وهم يهزون البروتين. يحاول هؤلاء الأشخاص الاستفادة من فكرة "نافذة الابتنائية" أو الإطار الزمني بعد التمرين حيث يكون تخليق البروتين في جسمك - أو فترة بناء العضلات - في أقصى الحدود. مراسيم التفكير المشترك أن هذه الفترة حوالي 30 دقيقة. ولكن ، وفقًا لمقال نشر في 2018 من مجلة US News & World Report ، قد تمتد نافذة الابتنائية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. ليس هناك أي ضرر في الاستهلاك الفوري للبروتين ؛ انها ليست فقط ضرورية كما كان يعتقد سابقا. على سبيل المثال ، في دراسة نشرت عام 2017 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، عندما شرب الرجال 22 غرامًا من البروتين بعد التمرينات ، لم يبنوا عضلات أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
أسطورة 20: العمل مع صديق يشتت انتباهك.
صراع الأسهم
حقيقة: إذا صادفت الصالة الرياضية بمنتهى السهولة ، فقد تنجذب إلى المحادثة ، ولكن يمكن أن تؤدي جهودك الجماعية إلى زيادة روتينك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة علم النفس الاجتماعي وعلم النفس الاجتماعي ، فإن التمارين الرياضية تعمل بجد أكبر عندما يقومون بذلك جنبًا إلى جنب مع صديق. بالإضافة إلى ذلك ، العمل مع شخص ما يجعلك أكثر عرضة للمساءلة!
أسطورة 21: إذا كنت تكتسب وزناً ، فهذا يعني أنك سمين.
صراع الأسهم
الحقيقة: عندما تبدأ التمرين لأول مرة ، قد يظل وزنك كما هو تمامًا. والأكثر إثارة للدهشة ، أنها قد تزيد أيضًا. في حين أن رؤية هذا يحدث في الوقت الحقيقي قد يكون مثيرا للفزع ، فإنه ليس سببا للقلق. على الأرجح ، يضيف جسمك نسيجًا عضليًا ، مما يعني زيادة الوزن. إذا كان الوزن الذي تكتسبه في العضلات لا يلغي مقدار الوزن الذي تفقده في الدهون ، فأنت تكتسب وزناً تقنياً ، لكنك لا تزال تفقد الدهون. "يمكنك أن تفقد 10 أرطال من الدهون وتكتسب 10 أرطال من العضلات ولا يظهر أي تغيير في الحجم" ، كما أوضح روبرتا أندينغ ، اختصاصي تغذية ومساعد في قسم جوزيف بارنهارت لجراحة العظام في جامعة بايلور. "إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم وزيادة قوتك ، فقد لا يكون المقياس التقليدي صديقًا لك. أدوات تكوين الجسم المتقدمة التي تحدد النسب المئوية للدهون والعضلات والعظام والماء في جسمك يمكن أن تعطيك تقييمًا أفضل للجسم تغييرات التكوين."
