يمكن لأي شخص بدء نظام غذائي. ولكن مع تحول الأيام إلى أسابيع ، تتحول الرغبة الشديدة إلى هواجس كاملة. الشيء التالي الذي تعرفه هو أنك مزقت كيسًا من رقائق البطاطس وقمت بنزع كمية من ملفات تعريف الارتباط - وهذا فقط أثناء انتظار وصولك إلى الخارج. نعم ، ليس سراً أن التمسك بنظام غذائي أمر صعب. في الواقع ، وفقا لبحث في مجلة نيوإنجلند الطبية ، فإن غالبية أخصائيو الحميات يستعيدون وزنهم المفقود في غضون عام. (أوه ، والتحدث عن رقائق البطاطس: تظهر الأبحاث أنها أسوأ طعام يمكن أن تأكله من أجل محيط الخصر لديك.)
لكن واحدة من التوقعات أسفل حفرة الأرنب #fitinspiration Instagram سيخبرك أنه لا يجب أن يكون بهذه الطريقة. لا ينبغي أن يكون البقاء في مسار إنقاص وزنك عبثًا لسيزف. في الواقع ، من خلال تبني بعض التقنيات المجربة والحقيقية - مثل التقنيات العشرين التي تم جمعها هنا - يمكنك أيضًا التمسك بنظامك الغذائي مثل الغراء. لذلك اقرأ على ، وتصبح الجسم الذي تريد رؤيته في العالم. وبقدر ما لا يجب فعله ، تعلم (وتجنب!) "الأسرار" الأربعون الشهيرة لتخفيف الوزن والتي لا تعمل على الإطلاق.
1 يأخذون الكثير من صور شخصية.
أحبها أو كرهها ، فإن صورة سيلفي هي طريقة مجربة لتعزيز الحياة الصحية. وفقًا لدراسة من جامعة أليكانتي ، من المؤكد أن الحفاظ على مذكرات صور لتقدمك يساعدك في الحفاظ على المسار الصحيح. على مدار 16 أسبوعًا ، كان لدى الباحثين ما يقرب من 300 مشارك يلتقطون صورًا أسبوعية لأجسامهم. بحلول نهاية التجربة ، حقق 71 في المئة مذهلة تحقيق أهداف انقاص الوزن.
وقال إسحاق إلياس كوزمار دازا ، المؤلف الرئيسي للدراسة: "ما يريده المرضى هو الصورة ، وليس الأرقام الباردة". وإذا كنت ترغب في رفع مستوى لعبة النشر الذاتي الخاصة بك ، فاستكشف أفضل 20 طريقة لجعل Instagram الخاص بك على الفور أكثر إقناعًا.
2 كل ليلة ، يحصلون على سبع ساعات (أو أكثر).
تشير الأبحاث في المجلة الدولية للسمنة إلى أن فقدان النوم ليلًا جيدًا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. الكورتيزول هو الهرمون الذي يستخدمه الجسم لتخزين الدهون. يمكنك أن تفعل الرياضيات. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في اللحاق بالركب على بعض الحيوانات ، فتأكد من استنباط 65 نصيحة للحصول على أفضل نوم على الإطلاق.
3 كل صباح يخطو على الميزان.
وفقًا لمجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن الأشخاص الذين يزنون كل يوم هم أكثر عرضة لانقاص وزنهم وإبعادهم. رؤية بانتظام عدد يعمل كدافع. للحصول على أفضل النتائج ، خطوة على مقياس في الصباح. سوف تزن أقل في الصباح (حتى لو كان فقط رطل أو اثنين) مما كنت في وقت لاحق من اليوم.
4 يعاملون الصودا كسم.
صراع الأسهم
قد تحب بيبسي في الغداء أو مع زنجبيل الويسكي في ساعة سعيدة ، ولكن الصودا هي واحدة من الجناة الأكثر غدرا عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. فكر في الأمر من حيث الرياضيات. يمكن أن يحتوي متوسط 12 أونصة على حوالي 150 سعرة حرارية. لذلك ، إذا كان لديك فقط صودا واحدة كل يوم ، فأنت تستهلك 1050 سعرة حرارية إضافية (فارغة ، غير مجدية من الناحية الغذائية) كل أسبوع. أو دعونا نضع الأمر بطريقة أخرى: كل شهر ، تتعامل مع يومين كاملين من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
5 نعم ، حتى الأشياء الغذائية.
وإذا كنت تعتقد أن نظام المشروبات الغازية يعد أفضل بالنسبة لك ، فكر مرة أخرى. وفقا لبحث نشر في مجلة Yale Journal of Biology and Medicine ، فقد تم ربط المحليات الصناعية في مشروبات الصودا بالنظام الغذائي بطفرات مفاجئة في الرغبة الشديدة في تناول السكر. ونتيجة لذلك ، فإن الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية بانتظام يتناولون المزيد من السكر وينتهي بهم المطاف في زيادة الوزن. ولمزيد من نصائح التغذية ، لا تفوت هذه الأطعمة التي تمنع زيادة الوزن في فصل الشتاء.
6 يلعبون حولها بالصياغة.
على سبيل المثال ، يبدو أن الخسارة البالغة 25 رطلاً على مدار ثلاثة أشهر أمر شاق للغاية. لكن فقدان جنيهين في الأسبوع لمدة اثني عشر أسبوعًا لا يبدو سيئًا للغاية ، أليس كذلك؟ عن طريق تغيير لغة أهداف نظامك الغذائي ، يمكنك جعل الهدف يبدو أكثر قابلية للتحقيق.
7 الدهون ، صدقوا أو لا تصدقوا ، ليس ممنوعا.
صراع الأسهم
بجدية. في الواقع ، وفقًا لبحث في The Lancet ، من المرجح أن يفقد الأشخاص الذين يدهون الدهون في وجباتهم الغذائية وزنهم المفقود. اتبع ذلك - فقط تأكد من تناول الدهون "الصحيحة" ، مثل الأفوكادو والمكسرات وسمك السلمون. من المعروف أن هذه الأطعمة تهدر شهيتك وستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، حتى لو قمت بتقليل السعرات الحرارية.
8 ولا الكربوهيدرات.
على الرغم من سمعتها باعتبارها تشديد الحزام ، الكربوهيدرات هي جزء أساسي من أي نظام غذائي فعال. من خلال تناول الكربوهيدرات الصحيحة ، ستحصل على كمية صحية من الألياف الشهية والكاروتينات التي تحرق الأنسولين. لذا ابتعد عن البطاطس والخبز الأبيض والمعكرونة السميد والأرز. بدلاً من ذلك ، ابدأ في تناول البطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل والمعكرونة والقمح الكامل والكينوا. أو أي من الكربوهيدرات العشرة الأكثر صحة والتي لن تنجح في إخراج ست عبوات.
9 يتبعون "80 في المئة القاعدة…"
صراع الأسهم
هذه القاعدة هي ولاية مشتركة لمعظم الوجبات الغذائية. يبدو الأمر هكذا: أكل 80 في المئة مما كنت عادة ، وانتظر 20 دقيقة ، ومعرفة ما إذا كنت لا تزال جائعا. هي احتمالات ، لن تكون. ومثل هذا ، قمت بخفض إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 20 في المائة.
10… باستخدام لوحات أصغر.
من خلال الحد من كمية الطعام التي يمكنك الحصول عليها في أي وقت من الأوقات ، فأنت ملزم بتناول كميات أقل من الطعام. إذا كنت تواجه مشكلة في التمسك بقاعدة 80 في المائة في المنزل ، ففكر في وضع جميع أدواتك التخزينية في التخزين وشراء مجموعة أحدث وأصغر (لامعة).
11 يأخذون قهوتهم سوداء.
كوب واحد من القهوة السوداء يحتوي على حوالي 5 سعرات حرارية. حمله مع الكريم والسكر ، ومع ذلك ، أصبح هذا الكوب الواحد الآن 100 سعرة حرارية. إذا لم تستطع تحمل المذاق المرير للقهوة السوداء ، فحاول التبديل إلى مشوي أخف (مثل مزيج Veranda في Starbucks). القهوة المحمصة الخفيفة أكثر حلاوة بشكل طبيعي - والكافيين أكثر. أو يمكنك تجربة إضافة القرفة: تبديل السكر للقرفة في صباحك إن جو هو واحد من أفضل 15 تجربة صحية مدتها 60 ثانية على الإطلاق.
12 نادرا ما يشربون.
لنفس السبب أن الصودا سيئة (الكثير من السعرات الحرارية) ، والكحول هو أيضا. بيرة واحدة لها 150 سعرة حرارية. كوب واحد من النبيذ يحتوي على 123 سعرة حرارية. يحتوي أوقية ونصف من الخمور (الكمية في كوكتيل نموذجي) على 105 سعرة حرارية. تلك تضيف ما يصل.
13 ولكن عندما يفعلون ، إنها تكيلا
صراع الأسهم
ومع ذلك ، حتى أكثر الناس صرامة بيننا يتناولون مشروبًا بين الحين والآخر. كلما أمكن ذلك ، يختار أخصائيو الحميات الناجحة التكيلا على أي شيء آخر. انظر ، الصبار (المادة المستخرجة من التكيلا) ممتلئة بالأجافين. ووفقًا للجمعية الكيميائية الأمريكية ، يمكن أن يساعد فعليًا في تعزيز فقدان الوزن. هناك سبب هو أحد أفضل الطرق لشرب الكحول دون زيادة الوزن.
14 يتجنبون البرغر الخضروات.
هذا صحيح: لا يحتوي البرغر النباتي على قدر فطيرة اللحم البقري المعتادة. ولكن عن طريق مبادلة اللحوم بالحمص ، فإنك تفقد أوميغا 3s ، والتي من المعروف أنها تسرع من فقدان الوزن. ومع ذلك ، تلتزم أخصائيو الحميات الجيدة بقاعدة واحدة: إنهم يأكلون لحوم البقر التي يتم تغذيةها فقط. يحتوي هذا اللحم عالي الجودة على ضعف أوميغا 3 من اللحم البقري "العادي".
15 يرفعون.
صراع الأسهم
فالأغنياء مثلهم يصبحون أكثر ثراءً والفقراء يصبحون أكثر فقراً ، والأنسجة تصبح أكثر مرونة انظر ، كل رطل من العضلات في جسمك يحرق حوالي ستة سعرات حرارية في الساعة. لذلك ، إذا كنت مقبلًا بشكل إيجابي ، فيمكنك إشعال السعرات الحرارية بمجرد الجلوس وعدم القيام بأي شيء على الإطلاق. أليس هذا الحلم؟
16 يهبلون الماء.
صراع الأسهم
إذا كنت تبحث عن إكسير سحري لتخفيف الوزن ، فتوقف: لقد كان أمامك طول الوقت. وفقا لدراسة في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، فإن شرب 17 أونصة من الماء (أي حوالي كوبين) يمكن أن يزيد من معدلات الأيض بنسبة تصل إلى 30 في المئة. بالاضافة الى ذلك ، الماء هو شهية معروفة. وللحصول على أفكار حول ما يجب شربه من الماء ، فكر في تجربة العلامة التجارية One Bottled Water التي تحمل اسم دواين جونسون.
17 أكبر وجبة هي الغداء.
معظم الناس يستهلكون غالبية السعرات الحرارية اليومية في المساء. لكن أخصائيو الحميات الناجحة يستهلكون حصة الأسد في الغداء. إنه ليس علم الصواريخ: من خلال استهلاك الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم ، لديك المزيد من الوقت طوال اليوم لحرق تلك السعرات الحرارية.
18 يطبخون كثيرًا.
صراع الأسهم
عندما تتناول الطعام بالخارج ، ليس لديك فكرة عما يحدث في طعامك. من خلال الطهي في المنزل ، أنت تعرف بالضبط ما الذي يحدث في وجباتك - وفي جسمك. هذه طريقة سهلة للتخلص من زيوت البطن والأملاح والسكريات غير المرغوب فيها.
19 يستخدمون زيت الزيتون.
كلما كان ذلك ممكنا ، طهي مع زيت الزيتون بدلا من الزبدة. الزبدة مليئة بالدهون المشبعة (تلك هي الدهون السيئة) بينما يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
20 هم كفريق واحد.
الشروع في رحلة لانقاص الوزن مع الأصدقاء يعمل مرتين. أولاً ، إن وجود شريك سيحفزك على البدء. وثانياً ، سيساعدك صديقك في الحفاظ على المسار الصحيح. بعد كل شيء ، إذا فشلت في هذا الموقف ، فأنت تخذلك أكثر من نفسك. ولمزيد من الطرق للبقاء على المسار الصحيح ، تعلم الطريقة العشرين المدعومة للعلوم لتحفيز نفسك على فقدان الوزن.
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.