الحمل هو وقت التغيير، ولسوء الحظ، وهذا يشمل الخاص بك النوم وممارسة العادات أيضا. بطنك توسيع يضع بعض القيود على وضع الجسم، مثل عدم أداء تمارين بينما الكذب مسطحة على ظهرك. هذا القيد ينطبق أيضا على النوم، ولكن يمكنك العثور على وظائف جديدة للاستفادة من صحة كل من أنت وطفل متزايد.
فيديو اليوم
المشكلة مع الكذب مستلق
كنت تنفس تنفس الصعداء عند جعله خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. ومع ذلك، أنفاسك العميقة تبدأ في إعاقة بطن طفلك، وخصوصا عند النوم على ظهرك أو أداء التمارين مثل الجرش. بعد 20 أسبوعا، عندما تكذب على ظهرك، يمكن للرحم أن يضغط على أحد الأوردة الرئيسية لنظام الدورة الدموية: الوريد الأجوف السفلي. هذا الوريد هو المسؤول عن عودة الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى قلبك.
الأعراض المذهلة
إذا بقيت على ظهرك مع الضغط على الرحم على عروقك، قد تواجه أعراض - وخاصة الدوخة - كطريقة جسمك لإخبارك بتغيير المواقف. قد تعاني أيضا من انخفاض في ضغط الدم. طريقة واحدة يعوض جسمك عن انخفاض ضغط الدم هو مع انخفاض في تدفق الدم إلى الرحم، والتي يمكن أن تكون خطيرة على الجنين المتنامي. لتجنب ذلك، تغيير المواقف عند ممارسة أو النوم والجلوس أو النوم على الجانب الخاص بك.
منظر جانبي
أفضل طريقة لتخفيف الضغط من الرحم هي النوم أو التمرين على جانبك بدلا من ظهرك. إذا لم تكن نائمة جانبية، فيمكنك أن تقلب من جانب إلى آخر حتى تجد موقفا مريحا. وضع وسادة تحت الورك السفلي يمكن أن يجلب راحة إضافية لموقف النوم الجديد الخاص بك. ضبط وسادة أخرى لدعم رأسك واستقرار قليلا العمود الفقري الخاص بك يساعد أيضا. على سبيل المثال، استخدم زاوية واحدة من الوسادة واسمحوا لباقي وسادة التفاف حول كتفك وأسفل الظهر للحصول على الدعم.
الجلوس والاسترخاء
التمرين الرئيسي الذي تقوم به على ظهرك هو أزمة في البطن أو سيتوب. إذا كنت ترغب في الحفاظ على القوة الأساسية الخاصة بك، ولكن مرت علامة 20 أسبوعا، في محاولة البطن الجلوس بدلا من ذلك. كنت لا تزال في وضع مستقيم دون الضغط على الأوردة. الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع قدميك على مسافة مريحة من بومك. توسيع ذراعيك مباشرة من كتفيك مع النخيل الخاص بك لأسفل. حافظ على صدرك مرتفعا وانظر إلى الأمام مباشرة. يستنشق والجلوس قليلا كما يمكنك الحفاظ على العمود الفقري على التوالي ورفع الصدر. الجلوس حوالي 45 درجة. الزفير والعودة إلى وضع البداية.تهدف إلى إكمال مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 اعتصام الظهر وزيادة تدريجيا إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. التمارين الأخرى التي لا تتطلب الكذب على ظهرك تشمل الألواح والجرش الجانبية.
البدائل المرنة
طرق أخرى لتعزيز جوهرك دون الكذب على ظهرك تشمل قطع الخشب الدائمة ودوران الجذع مع الكرة الدواء. تأرجح الكرة الطب من أكثر من كتف واحد وصولا نحو الورك المعاكس لأداء ختم الخشب. عقد الكرة أمامك وتدويرها إلى اليمين وإلى اليسار لأداء دوران الجذع. إذا كنت تمتد في حين شقة على ظهرك، وضبط تمارين المرونة الخاصة بك إلى الجلوس أو الوقوف المواقف. على سبيل المثال، بدلا من الكذب على ظهرك مع تمديد ساقك حتى تمتد هاسترينغز الخاص بك تقع على الجانب الأيسر مع عازمة الركبة اليسرى وتمتد ساقك اليمنى نحو السقف. لتمتد أسفل الظهر، بدلا من سحب ساقيه نحو صدرك، والجلوس على كرسي والهزيل إلى الأمام مع صدرك على ساقيك.
