سواء كنا نحاول CrossFit أو keto ، فإننا نبحث دائمًا عن طرق لتحسين أنفسنا. ومع ذلك ، في سعينا لتحقيق أداء أفضل ، غالبًا ما نتجاهل أهم العضلات على الإطلاق: أدمغتنا. تشير الأبحاث المنشورة في BMJ إلى أن ما يصل إلى 40 في المائة من الأميركيين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أكبر يعانون من شكل ما من أشكال فقدان الذاكرة. إذا لم يكن ذلك مخيفًا بما يكفي ، فاعرف هذا: وفقًا لدراسة أجراها عالم النفس دينيس بارك من جامعة ميشيغان ، بدأنا نفقد بعض قدراتنا المعرفية ونحتفظ بالذاكرة في وقت مبكر من عشرينياتنا.
في حين أن التفكير في بدء عقلك في مسار هبوطي ثابت في مثل هذه السن المبكرة يمكن أن يكون محبطًا ، إلا أنه لا يزال هناك أمل. ستساعد هذه التعزيزات للذاكرة المدعومة من العلم في الحفاظ على عقلك حادة مع تقدمك في العمر ، والحفاظ على ذكرياتك الحالية لعقود قادمة. وعندما تريد أن تشحن قدرتك المعرفية ، فعليك أن تتقن النصائح الـ 13 للحصول على الدماغ الغشاش!
1 ابدأ يومك مع الجريب فروت
صراع الأسهم
إن بدء يومك مع الجريب فروت قد يضمن بقاء ذكرياتك حادة مع تقدمك في العمر. يعد الجريب فروت مصدرا جيدا للليكوبين ، وهو صبغة كاروتينويد ، وقد أثبتت الأبحاث التي نشرت في المجلة الأوروبية لعلم الصيدلة فعاليتها في منع فقدان الذاكرة بين موضوعات اختبار الحيوانات. وفي تلك الأيام التي لا يقطع فيها الجريب فروت فقط ، أضف وجبات الإفطار المثالية الثلاثة هذه إلى قائمة طعامك!
2 الإجهاد أقل
إذا وجدت نفسك تنسى أسماءًا أو في المكان الذي أوقفت فيه سيارتك عندما تشعر بالضيق ، فأنت لست وحدك. في الواقع ، ربط الباحثون في جامعة أيوا الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، بفقدان الذاكرة على المدى القصير. ومع ذلك ، يمكن لاستراتيجيات مثل التأمل ، وإلغاء توصيل وسائل التواصل الاجتماعي ، والتمارين الرياضية أن تساعد جميعًا في تقليل مستوى التوتر لديك بسرعة ، مما يساعد على الاحتفاظ بذكرياتك في هذه العملية. إذا كنت على استعداد للسيطرة على الإجهاد ، فإن 30 طريقة سهلة لمكافحة الإجهاد ستشعر بالزنك في أي وقت من الأوقات.
3 أكل بعض المحار
خصائصها مثير للشهوة الجنسية المزعومة ليست هي السبب الوحيد لإضافة بعض المحار إلى قائمتك. يعد المحار مصدرًا رائعًا للزنك ، حيث ترتبط دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية بتحسين الذاكرة العاملة المكانية بين موضوعات الأبحاث في منتصف العمر وكبار السن. ولمزيد من النصائح المذهلة عن تحسين الذات ، تحقق من أفضل 40 طريقة لقهر الأربعينيات من العمر.
4 اضحك أكثر
صراع الأسهم
يمكن للضحك أن يفعل أكثر من مجرد جعلك أكثر سعادة: إنه رائع أيضًا في الاحتفاظ بالذاكرة. كشفت دراسة أجريت في جامعة لوما ليندا أن الضحك قلل من مستويات الكورتيزول في الذاكرة ، وزيادة القدرة على التعلم ، واستعادة المواد المحسنة أيضًا. وتذكر: الضحك هو أحد أفضل 20 لعبة من ألعاب Genius للاحتفال دائمًا بالصور.
5 التأمل
صراع الأسهم
يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظه في صنع هذه الذكريات الهامة والاحتفاظ بها لفترة أطول. وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا في سانتا باربرا أن المشاركة في أسبوعين من تمارين الذهن قد حسنت نتائج GRE الخاصة بالمواد الدراسية ، مما عزز ذاكرتهم العملية على طول الطريق.
6 وجبة خفيفة على الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
المضي قدمًا وانغمس في تناول الشوكولاتة — فقد يساعد ذلك في الحفاظ على تلك الذكريات سليمة. وفقا لبحث أجري في المركز الطبي لجامعة كولومبيا ، فقد عادت الكاكاو فلافونول إلى الوراء على مدار الساعة لتراجع الذاكرة في موضوعات الدراسة القديمة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الحافز لتنغمس ، اكتشف كيف ستدعم الشوكولاتة تمرينك!
7 العمل خارج
ضرب الصالة الرياضية يفعل أكثر من بناء عضلاتك المرئية. التمرين المنتظم يجعل عقلك أكثر قدرة على إنشاء الذكريات والاحتفاظ بها. في الواقع ، وجد الباحثون في جامعة كولومبيا البريطانية أن التمارين الرياضية تزيد في الواقع من حجم الحصين ، الذي يرتبط حجمه بزيادة القدرة الإدراكية والاحتفاظ بالذاكرة.
8 احصل على بكتيريا الأمعاء في التوازن
قد يكون التحميل على الأطعمة بروبيوتيك ، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي واللبن الزبادي ، وإعطاء البكتيريا الجيدة في أمعائك وجبة خفيفة في شكل ألياف ما قبل الوجود الموجودة في الفواكه والخضراوات هو المفتاح لذاكرة أفضل. وجدت الأبحاث في مستشفى تورنتو للأطفال المرضى في تورونتو أن الالتهابات التي لها تأثير ضار على بكتيريا الأمعاء تسبب مشاكل في الذاكرة لدى الفئران ، لذلك لا يوجد وقت مثل الوقت الحاضر للحصول على الميكروبيوم الهضمي في توازنك.
9 استخدام أجهزة ذاكري
صراع الأسهم
تعد تلك الأجهزة التي تستخدمها كأداة مساعدة في الدراسة في المدرسة جيدة لأكثر من مجرد اختبارات اختبار. تكشف نتائج دراسة أجريت عام 2014 أن استخدام أجهزة ذاكري كان مرتبطًا باستعادة الذاكرة المحسّنة ، لذلك إذا كنت تشعر بالنسيان ، فقد تساعدك حيل الذاكرة التي تساعدك على تغيير الأمور.
10 قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء
إذا كنت حريصًا على الحفاظ على ذاكرتك حادة ، اغتنم الفرصة للتواصل الاجتماعي كلما أمكن ذلك. كشفت الأبحاث التي أجريت في جامعة ميشيغان أن 10 دقائق فقط من التحدث مع صديق يمكن أن تسفر عن تحسينات كبيرة في الذاكرة والقدرة الإدراكية الشاملة. وإذا كنت تريد أن تقضي دائرة اجتماعية أكبر وقتًا ، فهذه هي أفضل طريقة لتكوين صداقات!
11 الحصول على Guacamole على ذلك
12 لعب الألعاب
صراع الأسهم
قد يكون قضاء بعض الوقت في ليلة أسبوعية هو الخطوة الأولى نحو الاحتفاظ بذكرياتك مع تقدمك في العمر. وجد الباحثون في جامعة بوردو سيغالن ومعهد الخبرة الأوروبية في علم وظائف الأعضاء أن المرضى البالغين الذين لعبوا ألعاب الطاولة بانتظام كانوا أقل عرضة بنسبة 15 في المائة للإصابة بالخرف مقارنة بنظرائهم الذين لا يلعبون اللعبة. الخربشة ، أي شخص؟
13 رش على بعض القرفة
إن غبار القرفة على لاتيه يمهد الطريق لعقل أكثر صحة وذاكرة أقوى في وقت لاحق من الحياة. كشفت نتائج دراسة نشرت في PLoS One أن الفئران التي أعطيت مكملات خلاصة القرفة أظهرت أعراضًا أقل لمرض الزهايمر ، بما في ذلك مشاكل الذاكرة والمعرفية ، مقارنةً بمجموعة الضبط. للبقاء حادًا عقليًا وجسديًا ، بصرف النظر عن عمرك ، أضف 25 من الأطعمة التي ستبقيك شابًا إلى الأبد في قائمتك!
14 هيدرات
صراع الأسهم
العقل العطش هو دماغ نسيان. حتى الجفاف البسيط تم ربطه بتخفيضات الذاكرة الوظيفية ، لذا إذا كنت تريد أن تتأكد من أنك ستتذكر اسم زوجة رئيسك ، حيث تركت المفاتيح الخاصة بك ، أو تركيبة الخزانة في صالة الألعاب الرياضية ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول يديك.
15 جرب شيئا جديدا
شعور النسيان قليلا؟ حاول أن تنحرف عن روتينك اليومي قليلاً ، سواء كان ذلك يعني السفر ، أو اتخاذ مسار جديد للعمل ، أو تجربة فصل جديد في صالة الألعاب الرياضية. تكشف الأبحاث المنشورة في Cell Press أن الجدة تعمل على تحسين قدرة الدماغ على تعلم معلومات جديدة ، مما يساعدك على التذكر وتجعلك أكثر ذكاءً في ضربة واحدة.
16 احصل على بعض الشمس
الحصول على القليل من التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يكون أفضل شيء تفعله لذكرك. تشير مراجعة الأبحاث المنشورة في مجلة مرض الزهايمر إلى أن انخفاض مستوى فيتامين (د) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى ، لذلك لا تخف من قضاء بضع دقائق في الهواء الطلق دون حاجب الشمس.
17 وجبة خفيفة على اللوز
صراع الأسهم
واحدة من أصح الوجبات الخفيفة في السوق هي أيضا الأفضل لعقلك. وفقا لنتائج الدراسة التي نشرت في نشرة أبحاث الدماغ ، فإن تناول وجبات خفيفة من اللوز يحسن الذاكرة بين موضوعات اختبار الحيوانات. بين الآثار المفيدة للكاكاو واللوز ، فإن تلك المكسرات المغطاة بالشوكولاتة في مخزنك هي دواء عملي.
18 اخماد هاتفك
صراع الأسهم
تعتمد على هاتفك الذكي في كل ما تفعله. لسوء الحظ ، بمرور الوقت ، عقلك يتبع حذوه. إذا كنت ترغب في تحسين قدراتك العقلية والذاكرة ، فقم بإيقاف الهاتف ؛ وجد الباحثون في جامعة تكساس في أوستن أنه حتى عندما يتم إيقاف تشغيل الهواتف ، فإنهم ما زالوا يقللون من الوظيفة الإدراكية لأصحابها. حاول التوقف عن استخدام هاتفك عندما لا يكون ذلك ضروريًا تمامًا - مثل وضع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الخاص بك عندما تعرف طريقًا عن ظهر قلب - وسترى زيادات تدريجية في ذاكرتك بمرور الوقت. لا تعرف كيف تنفصل عن هاتفك؟ 11 طريقة سهلة لقهر إدمان الهاتف الذكي الخاص بك سوف تمهد الطريق.
19 تناول المزيد من الفاكهة الحمراء
تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا - إذا كان أحمر لذيذ ، وهذا هو. تم ربط ريسفيراترول ، وهو صبغة موجودة في الفاكهة الحمراء ، مثل التفاح والفراولة والتوت والعنب ، بتقليل خطر الزهايمر من قبل الباحثين في جامعة جورج تاون ، مما قد يؤدي إلى تحسينات في الذاكرة بين من لا يعانون من الخرف كذلك.
20 احصل على الكثير من النوم
صراع الأسهم
يعد الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما يتعلق الأمر بتحسين ذاكرتك. ليس فقط أن معظم الناس يشهدون على ضباب الدماغ الذي يتبع ليلة لا تكاد تنام فيها ، تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الذاكرة البشرية على المدى الطويل ، أيضًا. في الواقع ، كشفت دراسة أجريت في مركز بيث إسرائيل للشماسة الطبي أن توحيد الذاكرة - ما يحدث في الدماغ بين وقت حدوث شيء ما وعندما يصبح ذاكر دائم - ويتم تحسين المهارات الحركية ذات الصلة بشكل ملحوظ عن طريق الحصول على قدر كاف من النوم. اجعل من ليلة سعيدة أولوية من خلال إضافة 10 نصائح لأفضل نوم على الإطلاق إلى روتينك!
