فقدان الوزن صعب. والحفاظ عليه؟ أكثر صعوبة - تقريبًا لدرجة أن التخلص من الأثقال من أجل الخير يمكن أن يشعر وكأنه صراع سيزيف. ربما هذا هو السبب ، وفقًا لبحث حديث أجري من JAMA ، أن عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في الولايات المتحدة يرتفع باستمرار بينما ، في الوقت نفسه ، يبدأ عدد أقل من الأشخاص في رحلات فقدان الوزن الخاصة بهم.
لكن ما قد لا تعرفه هذه الأرواح المتعثرة هو أن فقدان الوزن لا يجب أن يكون مثل هذا الشق الشاق. في الواقع ، من خلال نشر الأساليب الصحيحة ، يمكن أن يكون فقدان الوزن سهلًا وممتعًا ، والأهم من ذلك أنه فعال . الخطوة الأولى ، كما هو الحال مع كل الأشياء ، بدأت. بمجرد أن تنتهي ، لن تتمكن من التوقف. تحقيقًا لهذه الغاية ، قمنا بتجميع أسهل 20 تغييرًا في نمط الحياة ، كل ذلك بفضل العلم ، ومن المؤكد أنه سيصعدك ويصبح جاهزًا لحرق أي كومة - مرة واحدة وإلى الأبد. وبقدر ما لا يجب فعله ، تأكد من تعلم "الأسرار" الأربعين لتخفيف الوزن التي لا تعمل على الإطلاق وتجنبها.
1 اطلب من صديق للذهاب معك
يعد بدء تمرين روتيني طريقة رائعة لتخليص الجنيهات ، ولكن قد يكون من الصعب بدء عملية جديدة. إن مطالبة أحد الأصدقاء بالتمرين معك ستحول جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك إلى التزامات وستبقيك تعمل بجد أكثر عندما تصل إلى هناك. أظهرت دراسة في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي أن الناس يعملون بجد أكبر فيما يقومون به عندما يكونون جزءًا من مجموعة مقابل عندما يكونون وحدهم. لذا امسك صديقًا لزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الخدعة ستمنحك شخصًا ما لتناول وجبة الفطور بعد.
2 ابدأ كل يوم باستخدام عبارة تحفيزية
صراع الأسهم
نعم بجد. التعزيز الإيجابي هو وسيلة رائعة للبقاء متحمسًا تجاه أهدافك. اختبرت دراسة في حدود علم النفس ممارسات تحفيزية مختلفة على 44000 شخص لإيجاد أكثرها فعالية ، وكما اتضح ، كان استخدام التحدث الذاتي أفضل النتائج. إن قول أشياء مثل "يمكنني أن أفعل ما هو أفضل اليوم أو في المرة القادمة" سوف يجعلك أكثر تحمسًا ومهمة في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. للحصول على أفكار حول ما تقوله ، تحقق من 50 اقتباسًا ملهمًا معينة لتنشيط أيامك.
3 مجموعة أصغر الأهداف
هناك حاجز آخر في الرحلة لفقدان الوزن وهو أن الناس يضعون أهدافًا عالية جدًا أو ببساطة غير واقعية. يقول خبير صحي في جامعة ألاباما إن تحديد هدف مرتفع لفقدان الوزن يمكن أن يثنيك عن تحقيق هذا الهدف. تغيير بسيط في اللغة يمكن أن يجعل هدفك يبدو أكثر قابلية للتحقيق. خسارة 25 رطلا في ثلاثة أشهر يبدو هدفا ساميا. لكن فقدان جنيه واحد إلى ثلاثة جنيهات أسبوعيًا على مدار ثلاثة أشهر يبدو قابلاً للتحقيق. النتيجة النهائية؟ انها نفس الكمية من الوزن.
4 اكتب أهدافك في مكان ما مرئي
صراع الأسهم
وضعنا جميعًا أهدافًا ، بعضها أسهل بكثير في تحقيقها من غيرها. ولكن إذا كنت ترغب في التأكد من أنك ستظل متحمسًا لمعاييرك الخاصة بفقدان الوزن ، فيجب عليك تدوينها ووضعها في مكان ما تراه كثيرًا - على سبيل المثال ، في منضلك أو منضدة مطبخك. وجدت دراسة في جامعة الدومينيكان أن أولئك الذين كتبوا أهدافهم كانوا أكثر عرضة لإكمالهم بشكل ملحوظ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
5 لا تقارن كيف تبدو للآخرين
كتب عالم النفس المشهور ريتشارد وايزمان في كتابه 59 ثانية: فكر قليلاً ، غيّر كثيرًا عن أولئك الذين قاموا بتعليق صورة إما لأحد المشاهير أو الرياضيين لأن الدافع لفقدان الوزن لم ينتهي في النهاية إلى تحقيق أهداف إنقاص الوزن. يعد فقدان الوزن أكثر بكثير من مجرد صورة للجسم ، لذا بدلاً من التثاقل لشخص ما من خلال مظهره ، يمكنك اختيار شخص ما من بالير في صالة الألعاب الرياضية - أو ربما مدون طعام صحي - لاتباعه بدلاً من ذلك. وللحصول على بعض الإلهام المختلف لفقدان الوزن ، يمكنك الاطلاع على أكثر 10 قصص جنونة لفقدان الوزن في العالم لعام 2017.
6 توقف عن التدخين
صراع الأسهم
نعم ، هذا واضح جدا. ولكن بالنسبة لبعض الناس ، سيجارة ما بعد الصالة الرياضية مريحة. إذا كنت أحدهم ، فتوقف فورًا. تقول عيادة كليفلاند إن التدخين لا يجعل ممارسة التمرينات الرياضية أكثر صعوبة فحسب ، بل أنك تجني أيضًا فوائد أقل من ممارسة الرياضة. لذا ، إذا كنت تحاول الوصول إلى هدف فقدان الوزن هذا ، ضع العبوة جانبًا. من أجل الخير.
7 شنق مع Likeminded الناس
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى الاستراحة مع أشخاص آخرين لديهم أنماط حياة مماثلة. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت الدراسة أن هذه الاتجاهات الأخوية أثبتت تأثيرها السلبي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين تعلقوا بأشخاص آخرين يحاولون إنقاص الوزن - أو الأشخاص الذين كانوا أرق منهم - حققوا نتائج أفضل بكثير. قد يبدو قاسيا ، ولكن العصا مع هؤلاء الناس.
8 مكافأة نفسك عند البقاء على المسار الصحيح
صراع الأسهم
قليل من الأشياء أكثر تحفيزًا من مجرد القليل من العلاج في نهاية التمرين الصعب أو بعد العشاء الصحي. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن فكرة فقدان المكافأة دفعت المشاركين في الدراسة إلى إكمال أهداف تمرينهم أكثر من مجرد مجموعة تحكم لم تحصل على مكافأة. لذا اعطِ نفسك رهانًا مجازيًا على الظهر ، وربما تناول كب كيك بعد كل رطل ناجح.
9 تصل كمية الألياف لديك
صراع الأسهم
يمكن أن يكون الحفاظ على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك الخاصة بفقدان الوزن سهلاً مثل التحول الغذائي البسيط. أثبتت دراسة أجريت عام 2015 أن مجرد زيادة تناول الألياف في نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لتحسين فقدان وزنك. العدس ، الشوفان المقطوع بالفولاذ ، الحمص ، أدخل كل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
10 حظر فكرة الأطعمة المحظورة
قد تفكر في الاستغناء عن شريحة الدونت أو البيتزا اليومية ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، لكن الاستغناء عن الأطعمة التي ستظل تعاني من التعرض لها يعتبر أمرًا منافٍ بالفعل لفقدان الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الأشخاص الذين قيدوا أنفسهم من بعض الأطعمة واجهوا صعوبة في التحكم في النبضات حول الطعام عندما ينتهي بهم المطاف بالتعرض له. لذلك لا تقطع هذا الكعك في الصباح إذا كان ذلك يعني أنك ستأكل ثلاثة عندما يحضرك زميلك في العمل إلى الاجتماع التالي. أكل كل شيء في الاعتدال.
11 لا تتبع النظام الغذائي للرقابة
صراع الأسهم
تعمل النظم الغذائية التي يتم التحكم فيها في بعض الأحيان بفعالية في مساعدتك على الحفاظ على ثقلك - لكن هذا يأتي على حساب الاضطرار إلى البقاء على ما يبدو إلى أجل غير مسمى. إنهم لا يعطونك نظرة سلبية نفسياً على الطعام فحسب ، بل تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مضبوطًا عادة ما يكتسبون الوزن بعد الظهر مباشرة. على سبيل المثال ، وجدت الأبحاث التي أجرتها JAMA أنه بعد إنهاء نظام غذائي محكم ، تمكن 12 بالمائة فقط من المشاركين من الحفاظ على 75 بالمائة من الوزن الذي فقدوه. 40 في المئة انتهى بها الأمر لاستعادة أكثر مما كانت قد بدأت.
12 حافظ على يوميات الغذاء
يعد تتبع ما تأكله طريقة رائعة لتوثيق الوصفات الصحية المختلفة التي تعرفها وتحبها مرة أخرى. يمكن أن يساعدك أيضًا على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن الأشخاص الذين قاموا بجد بتدوين طعامهم يفقدون وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين كانوا غير متناسقين أو لم يحتفظوا به على الإطلاق.
13 شرب كوبين من الماء قبل الأكل
صراع الأسهم
درست دراسة من عام 2009 آثار شرب 16 أونصة من الماء قبل كل وجبة وكيف تتعلق الممارسة بفقدان الوزن. وجد الباحثون أن شرب 16 أوقية من الماء (حوالي كوبين) يمكن أن تساعدك على فقدان ما يصل إلى 44 في المئة وزنا أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، الماء له فوائد صحية أخرى كثيرة - من تعزيز البشرة الناعمة إلى إبقائك نشيطًا - بحيث لا يوجد سبب لتخطي هذه الميزة.
14 تبطئ الأكل
صراع الأسهم
وجدت دراسة من عام 2011 أن أولئك الذين يتناولون طعامًا أسرع لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من أولئك الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ. عندما تأكل بشكل أبطأ ، فأنت أكثر انسجامًا مع شعور جسمك بالملل ، لذا لا ينتهي الأمر بالإفراط في تناول الطعام عن غير قصد. لذلك خذ وقتك. سوف ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل - والاستمتاع بتناول طعامك أكثر.
15 أكل وجباتك في الوقت المحدد
صراع الأسهم
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن أولئك الذين تناولوا الغداء في وقت لاحق من اليوم فقدوا وزنًا أقل من أولئك الذين تناولوا الغداء - ووجباتهم الأخرى - في الوقت المحدد. لذلك لا تصمد على نفسك. تناول وجباتك ببطء وفي الوقت المناسب عندما تشعر بالجوع لتبقى متحمسًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
16 استخدام أصغر أطباق
صراع الأسهم
يعد التحكم في Portion جانبًا كبيرًا من عناصر فقدان الوزن ، ولكن ليس من السهل دائمًا إدارة مقدار ما تتناوله ، خاصة في البوفيه أو المطعم. السر هو حجم اللوحة. في المناسبات التي يمكنك تناولها ، ستحتاج بطبيعة الحال إلى ملء طبقك بالكامل. أظهرت دراسة أجريت في عام 2013 أن الأشخاص الذين تناولوا بوفيه كبير حصلوا على 52 في المائة من الطعام وأكلوا 45 في المائة من الطعام أكثر من أولئك الذين لديهم لوحات أصغر. خذ لوحة أصغر.
17 تناول وجبة فطور عالية البروتين
صراع الأسهم
وجدت دراسة حديثة من جامعة تل أبيب أن تناول البروتين ، وخاصة بروتين مصل اللبن ، لتناول وجبة الإفطار يساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم ، مما يؤدي في النهاية إلى تناول الطعام بشكل أقل. هذه البداية الصحية لليوم هي طريقة رائعة لإبقائك متحمسًا لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ؛ لن تشعر أنك أقل جوعًا فقط على مدار اليوم ، ولكن نظرًا لفوائد البروتين المعززة للطاقة ، ستكون مستعدًا لجلسة الجمنازيوم الخاصة بك لاحقًا.
18 تزن نفسك يوميا
صراع الأسهم
كان الناس يقولون دائمًا إن الحصول على المقياس اليومي كان ضارًا بفقدان الوزن (يمكن أن يكون عدد أكبر من المتوقع رادعًا) ، ولكن ، كما اتضح ، هذه خرافة. وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب السلوكي أن أولئك الذين صعدوا على المقياس كل يوم تجنبوا اكتساب أي وزن وانتهى الأمر بالمشاركة في إنقاص وزنهم. بالطبع ، لا تخف من العدد الذي يحدق بك. اسمح لنفسك بفترة سماح قدرها 5 رطل بينما يتقلب وزنك بشكل طبيعي.
19 صورة تقدمك
صراع الأسهم
بالإضافة إلى وزن نفسك يوميًا ، تأكد من التقاط صورة لنفسك كل أسبوع أو شهر لتوثيق تقدمك. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن المشاركين الذين التقطوا صورًا لأنفسهم كانوا أكثر عرضة للوصول إلى أهداف إنقاص الوزن لديهم ؛ الكثير من فقدان الوزن يدور حول صورة الجسم ، بدلاً من الأرقام الأولية.
20 اللباس
صراع الأسهم
واحدة من الخطوات الأولى نحو الحصول على التمرين هي ارتداء ملابسك. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أننا نربط بعض الملابس بالنشاط الذي تستخدمه عادة ونعمل على تغيير واقعنا النفسي. حتى شراء نفسك بعض الملابس تجريب لطيفة. ولمزيد من الطرق لتنشيط نفسك وتحركك ، تعرف على 11 طريقًا يقوم الأشخاص الأذكياء بتحفيز أنفسهم على الذهاب إلى الجيم.
