عندما نكون أطفالًا ، لا يوجد شيء أكثر تعذيباً من الذهاب إلى السرير. بصفتك بالغًا ، يجب أن يكون الحصول على نوم جيد ليلاً أمرًا ممتعًا ، لكن القليل منا يسجل بالفعل سبع ساعات أو أكثر في السرير. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن أكثر من ثلث الأمريكيين لا يحصلون على قدر كاف من النوم في الليل. والأسوأ من ذلك أن مقدار النوم الذي يحصل عليه معظمنا مستمر في الانخفاض. كشفت دراسة نشرت في مجلة " سليب" أن عدد الأشخاص الذين يحصلون على أقل من ست ساعات من النوم في الليلة قد زاد على مدار الأربعين عامًا الماضية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والنوبات القلبية والحوادث في أماكن العمل وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة.
الاخبار الجيدة؟ قد يكون الحصول على نوم أفضل في الليل أسهل مما تعتقد. هذه العادات الليلية ال 20 مضمونة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ أكثر في الصباح. ولمزيد من الطرق لسرقة ثماني ساعات كاملة كل ليلة ، تعرف على 10 Genius Tricks For Falling Back Sleep في منتصف الليل.
1 قم بإيقاف تشغيل التلفزيون
صراع الأسهم
نيتفليكس والبرد؟ أشبه Netflix والبقاء مستيقظين طوال الليل تقلق إذا كان هذا مؤامرة Black Mirror يمكن أن يحدث في الواقع. وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا أن مشاهدة التلفزيون قبل النوم قد يجعل الشخص مصابًا بحرمان مزمن من النوم ، لأنه غالباً ما يدفع الناس إلى الانقضاض على إشارات النوم البيولوجية. لأمسية أكثر راحة ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون قبل النوم بساعات قليلة والتمتع ببعض الأنشطة الأقل اضطراباً ، مثل القراءة ، بدلاً من ذلك. وللحصول على مزيد من النصائح الليلية المدهشة ، تعرف على الأسرار الـ 11 التي وافق عليها الطبيب من أجل النوم الأسرع - الليلة.
2 الاستيلاء على كوب من الشاي
يمكن أن تكون الاستيقاظ المريح بسيطة مثل تخمر كوب من شاي البابونج في المساء. في الواقع ، كشفت دراسة نشرت في مجلة التمريض المتقدم أن الأمهات الجدد اللائي أضافن شاي البابونج إلى روتينهن عانين من آثار بدنية أقل من الحرمان من النوم ، بما في ذلك الاكتئاب ، مقارنةً بأولئك الذين تخطوا الشاي.
3 خذ ملحق أوميغا 3
زيت السمك رائع لقلبك ، لكن هل تعلم أنه فعال أيضًا عندما يتعلق الأمر بعادات نومك أيضًا؟ وفقًا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث النوم ، فإن مكملات أوميجا 3 قد تحسنت بشكل ملحوظ من النوم في مجموعة من أطفال المدارس الابتدائية ، لذلك استمروا في تناول كبسولات زيت السمك قبل النوم. ولمزيد من النصائح المغذية ، اقرأ على أفضل 30 أطعمة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
4 كسر العرق
صراع الأسهم
قبل أن تضع حبة النوم ، جرب أخذ بضع لفات حول الكتلة أولاً. التمرين هو وسيلة رائعة لتطوير عادات نوم صحية أكثر وتعب جسديًا بما يكفي للزحف إلى السرير. في الواقع ، وجد الباحثون في جامعة نورث وسترن أن التمرينات الهوائية تخفف بشكل ملحوظ من أعراض الأرق في مجموعة من موضوعات الدراسة للبالغين. وبصراحة ، من الذي لم يستطع أن يستفيد أكثر من ذلك بقليل في الجيم؟ وإذا كنت بحاجة إلى أفكار للتمرين ، فتعلم التدريبات الثلاثين التي تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة.
5 كرنك حتى الضوضاء البيضاء
Shutterstock / luca pbl
لماذا تنفق نصف راتبك على حلول النوم باهظة الثمن عندما تتمكن آلة الضوضاء البيضاء الرخيصة (أو حتى تطبيق الضوضاء البيضاء) من مساعدتك في الحصول على البقية التي تحتاجها؟ كشفت دراسة أجريت على أطفال حديثي الولادة أن الضوضاء البيضاء قللت إلى حد كبير مقدار الوقت الذي استغرقته موضوعات الدراسة لتغفو. لذا ، إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فتأكد من أنك حصلت على مكان (أو عدد قليل) في موقع استراتيجي في جميع أنحاء غرفة نومك للحفاظ على الهدوء والهدوء.
6 كن حذرا من مدس الخاص بك
صراع الأسهم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون من المفيد تغيير جدول الدواء. كل شيء من مضادات الاكتئاب إلى أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى علاج الصداع خارج البورصة يمكن أن يتداخل مع نومك ، لذلك إذا كنت تكافح من أجل النوم ، اسأل طبيبك عما إذا كان أخذ مدسك في الصباح هو أحد الخيارات.
7 تخطي الدخان
قد يكون إنهاء المساء مع سيجارة أو vape هو السبب في أنك تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة. وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء الصدر ، يرتبط التدخين بقضايا النوم ، وذلك بفضل عملية الانسحاب التي يبدأ بها جسمك أثناء النوم. للنوم بشكل أفضل ، تخطي التدخين قبل النوم - أو الأفضل من ذلك ، حاول الإقلاع عن التدخين إلى الأبد في أسرع وقت ممكن.
8 اجعل بعض الوقت للعناية الذاتية
صراع الأسهم
قد يستغرق قضاء بعض الوقت لنفسك في نهاية اليوم فرقًا كبيرًا في طريقة نومك. تشير دراسة نشرت في علم الأحياء العصبي التجريبي إلى أن الإجهاد يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من جودة وكمية النوم ، لذا أضف بعض الأنشطة الخالية من التكنولوجيا التي تساعدك على الاسترخاء ، مثل القراءة أو الاستحمام ، في أمسياتك وقد تستيقظ في حالة استراحة لمرة واحدة. ولمزيد من الطرق للعيش في حياتك ، جرب هذه أفضل 50 طريقة للاسترخاء مع شريكك.
9 - اضحك جيداً
يقولون إن الضحك هو أفضل دواء ، وهذا صحيح بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بالنوم. كشفت دراسة نشرت في مجلة الأبحاث النفسية الجسدية أن الضحك زاد من إنتاج الميلاتونين في موضوعات الدراسة ، مما يجعل من السهل الانجراف. إذا كنت بحاجة إلى بعض المواد لتضحك بها ، فابدأ بـ 50 Knock Knock Jokes مضمونة ل Crack You Up.
10 اخماد هاتفك
نحن نعلم: يوجد الكثير من مقاطع الفيديو الخاصة بالحيوانات على الإنترنت ، ومن الضروري أن تتصفحها جميعًا قبل النوم. ومع ذلك ، فإن إخماد هاتفك سيساعدك على النوم بشكل أفضل على المدى الطويل. كشفت دراسة أجريت في جامعة حيفا أن الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة مثل الهواتف يقلل من مدة النوم ، لذلك إذا كنت تريد أن تستيقظ بأعينها مشرقة وذيلها كثيف ، فقم بإيقاف تشغيل هاتفك قبل النوم ، أو حتى الأفضل انها بعيدة المنال تماما. وللحصول على المساعدة في وضع هاتفك ، تعرف على 20 عبقرية لقتل الوقت بدون هاتف ذكي.
11 تغيير صفائحك
من المحتمل أن بيونسي لم تكن تتحدث عن عدد الخيوط عندما قالت "اسمح لي بالترقية يا" ، لكن الشعور ما زال ساريًا: أوراق أفضل ونوم أفضل يسيران جنبًا إلى جنب. قد يؤدي التداول في هذه الأوراق التي تشبه ورق الصنفرة لشيء أكثر ليونة إلى تسهيل الراحة والانجراف.
12 تخطي Nightcap
بوز لديه عادة لجعل الناس بالنعاس على المدى القصير. لسوء الحظ ، سوف يتركك أيضًا محرومًا من النوم على المدى الطويل أيضًا. كشفت الأبحاث المنشورة في إدمان الكحول: الأبحاث السريرية والتجريبية أن استهلاك الكحول يقلل من نوم حركة العين السريعة ، مما يعني أنك أقل عرضة للاستيقاظ عند شعورك بالانتعاش عند الاستيقاظ في الصباح. إذا اخترت أن تشرب ، فتأكد من حصولك على آخر كوب قبل ساعات قليلة على الأقل من النوم ، ومتابعته بالكثير من الماء.
13 وجبة خفيفة على الموز
صراع الأسهم
حنين وجبة خفيفة في الليل؟ اجعلها موزًا وقد تستمتع بنوم أفضل. في الواقع ، وجد الباحثون في جامعة إيرلانغا في إندونيسيا أن مرضى ارتفاع ضغط الدم المسنين الذين أضافوا الموز إلى روتينهم قلصوا بشكل كبير مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم.
14 طرد الحيوانات الأليفة الخاص بك من السرير
نحصل عليه: أنت تحب حيواناتك الأليفة. ومع ذلك ، لا يستحق كل شيء (أو أي شخص) تحبه مكانًا في سريرك. وفقًا لبحث أجرته Mayo Clinic ، فإن وجود كلاب في السرير تقلل من كمية ونوعية النوم بين الأشخاص الذين يدرسون في الدراسة ، لذلك عليك التخلص من مساحة نومك ونجم البحر على هذا السرير مثل الطبيعة المقصودة.
15 ولكن ابقهم على مقربة
صراع الأسهم
على الرغم من أنك لا تريد أن يجلس كلبك معك على السرير ، فإن هذا لا يعني أنه يجب أن يتم اصطحابك إلى غرفتين بعيدًا أثناء النوم. تشير نفس دراسة مايو كلينك أيضًا إلى أن وجود حيوانات أليفة في الغرفة يساعد الناس على النوم بشكل أفضل ، ويرجع الفضل في ذلك إلى معرفة أن صديقهم الفروي قريب.
16 تمتد
بعض الأشياء تشعر بأنها أفضل من التمدد في نهاية يوم طويل. والأفضل من ذلك ، قد يساعدك ذلك في الاستمتاع بنوم أكثر راحة. كشفت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Physiotherapy أن التمدد قبل النوم يقلل بشكل كبير من تقلصات الساق الليلي ، مما قد يساعدك على النوم بدون ألم خلال الليل.
17 اخفض الانوار
صراع الأسهم
تريد أن تصل القش أسهل؟ ضرب الأنوار أولا. تشير دراسة نشرت في مجلة إيقاعات شركاديان إلى أن الإضاءة المنخفضة يمكن أن تزيد من مستويات الميلاتونين ، مما يسهل النوم.
18 ممارسة اليقظه
صراع الأسهم
توجيه هذا om الداخلي هو الخطوة الأولى نحو ليلة أكثر راحة في السرير. قد يساعدك التأمل أو ممارسة تمرينات الذهن الأخرى على تحقيق شعور بالهدوء يعزز النوم المريح. في الواقع ، كشفت الأبحاث المنشورة في JAMA Internal Medicine أن تمارين الذهن تقلل بشكل كبير من اضطرابات النوم في مجموعة من كبار السن.
19 مارس الجنس
بالطبع ، إذا لم يكن التأمل شيئًا ، فهناك بعض الأنشطة النشطة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا. كشفت الدكتورة ميشيل لاستيلا من CQUniversity في أستراليا أن المشاركين في الدراسة الذين مارسوا الجنس قبل النوم حسّنوا نومهم. ومع ذلك ، اختر شريك حياتك بحكمة: كل شيء الجنس - الطبيعة - Ambien يعمل فقط إذا كان لديك النشوة الجنسية.
20 كن ثابتًا
صراع الأسهم
أفضل طريقة للحصول على bleep أفضل؟ افعل نفس الشيء كل ليلة قبل النوم. كونك مخلوقًا من العادة قد يجعلك أكثر راحة في المدى الطويل. في الواقع ، كشفت الأبحاث المنشورة في النوم أن الروتين الثابت أثناء النوم يرتبط بشكل كبير بالتحسينات في النوم. وعندما ترغب في الاستفادة القصوى من ساعات الاستيقاظ هذه أيضًا ، ابدأ بـ 15 طريقة لمضاعفة إنتاجيتك في نصف الوقت.
