ليس سراً أن الأميركيين لديهم هاجس متزايد باللياقة ، وهذا شيء عظيم. في الواقع ، شخص واحد من بين كل خمسة أشخاص يعمل في مركز مخصص للياقة البدنية (أو على الأقل يدفع ثمن العضوية) ، أي ما يقرب من ضعف ما حدث في عام 2000. جميعهم يمتلكون جُزُرًا محفورة وستة عبوات. إذن ماذا يعطي؟
حسنًا ، النظام الغذائي جانباً ، معظم الناس لا يفهمون كيفية الاستفادة القصوى من وقتهم المحدود بالفعل في صالة الألعاب الرياضية. هذا يعني أنهم يمكن أن يقضوا ساعات في الأسبوع وهم يتجولون من آلة غير فعالة ، أو معزولة للعضلات ، إلى أخرى - أو الذهاب إلى العازبة على جهاز تم تصميمه بشكل سيئ ولكن في الطلب - بالكاد يحققون أي مكاسب في اللياقة البدنية.
تدخل في محله. ابدأ هنا ، بتحديد وتجنب هذه الأشياء العشرين عديمة الفائدة بشكل منهجي في صالة الألعاب الرياضية. لن تقوم فقط بترقية التمرين على الفور وتقليل فرصتك للإصابة ، ولكن قد تبدأ بالفعل في رؤية النتائج. ولمزيد من الطرق لزيادة التمرين ، شاهد التدريبات الثلاثين التي تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة.
1 آلة سميث
تعتبر القرفصاء بشكل عام واحدة من أفضل التمارين لساقيك وعقبك ولبك ، ولكن باستخدام آلة Smith - بشكل أساسي حامل رف القرفصاء حيث يتم ربط شريط الوزن بمزلقة منزلقة على مسار عمودي - يدفع جسمك إلى وضع مثالي الحركة الخطية التي هي غير طبيعية تماما ، وبصراحة تامة ، خطرة. نظرًا لوجود شريط في طائرة ثابتة ، من المستحيل الحصول على قوس خلفي طبيعي ، وبالكاد توجد مساحة كبيرة للمناورة لضبط زوايا المفاصل - كلاهما يضع ركبتيك وأسفل الظهر في خطر متزايد للإصابة. الحفاظ على القرفصاء الاتحاد الافريقي الطبيعي ، مع شريط والأوزان الحرة. على سبيل المكافأة ، سوف تقوم بتجنيد العديد من عضلات الاستقرار ، مما يزيد من إمكاناتك في بناء العضلات.
2 آلة تمديد الساق
بينما نود جميعًا أن نحصل على كواد قوية منتفخة ، فإن الجلوس على هذا الجهاز وتمديد ساقيك إلى الخارج يعملان في عزلة - وبطريقة غير طبيعية تمامًا. لم يكن المقصود من ساقيك تحريك الوزن بهذه الطريقة ، كما أنه يضع ضغطًا كبيرًا على الأوتار والأربطة في ركبتك. عصا مع تمارين أكثر وظيفية ، مثل يجلس القرفصاء والطعنات. أنت ستعمل على مزيد من عضلات الساق و- المكافأة! - لن تخاطر بخلع ركبتك.
3 الدمبل الخفيفة للغاية
صراع الأسهم
إذا كنت لا تتحدى عضلاتك بما يتجاوز قدرتها الحالية ، فأنت ببساطة لن تزداد قوة (يطلق عليها "مبدأ التحميل الزائد" ، وهي عنصر أساسي في كل التمارين). بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يسعون إلى بناء العضلات ، فإن إيجاد وزن يمكنك من خلاله إجراء 8 إلى 12 ممثلًا من التمارين أمر جيد. إذا كنت تستطيع القيام بـ 15 ممثلًا ، فأنت لا ترفع ثقيلتك بدرجة كافية. حتى لو كنت رياضياً على التحمل ، ولن تحاول تطوير عضلات كبيرة الحجم ، فإن إضافة بعض الجنيهات المستهدفة يمكن أن يساعد في تحسين وضعك ، ويبقيك ضعيفًا ، ويجعلك أقل عرضة للإصابة. لذا ، ضع خمسة أذرع وردية جميلة ، واحصل على بعض الأوزان الحقيقية والصعبة. ولمزيد من الطرق للتجول ، تعرف على 40 تمارين رائعة لإضافة العضلات التي تزيد عن 40 عامًا.
4 الداخلية / الخارجي آلة الفخذ
تم تصميم جهاز التعذيب هذا لهجة الفخذين الداخلي والخارجي الخاص بك ، بينما يعتقد الكثير من الناس ، إذابة الدهون من الفخذين والوركين. لكن العلم قد أثبت أن فقدان الدهون المستهدف مزيف تمامًا ، وأن تمرين العزل هذا يضع ضغطًا لا لزوم له على الوركين وأسفل الظهر وفرق تقنية المعلومات مع عدم تحقيق أي شيء عن بعد. للحصول على مظهر أفضل ، ناهيك عن حرق السعرات الحرارية الأكبر ، جرّب التحركات المركبة (الطعنات الحربية ، على سبيل المثال) التي تشغل المزيد من العضلات.
5 أب أزمة آلة
إلى جانب كونها ذات مظهر محرج ويصعب ضبطها ، فإن جهاز ab crunch يعد سيئًا بالنسبة لعمودك الفقري القطني - مضيعة للوقت ، إذا كان عبوة مكونة من ستة عبوات. يتم تصنيع البطن في المطبخ ، في الغالب ، عن طريق تقليل الدهون في الجسم مع اتباع نظام غذائي صحي منضبط. إذا كانت القوة الأساسية هي الهدف ، فاختر الألواح التي تعمل أكثر من العضلات الأساسية - بما في ذلك البطن المستعرضة ، وعضلات الأنسجة العميقة التي تعتبر حيوية لإلقاء نظرة ضيقة على المعدة - مع حماية ظهرك ورقبتك من الإصابة. أو ، إتقان 30 طريقة للحصول على حزمة ستة عبوات بعد 30.
6 الساق آلة الضفيرة
مثل ابن عمه ، آلة تمديد الساق ، تعمل هذه المجموعة على مجموعة واحدة من العضلات - أوتار الركبة - في مكان معزول ، وفي وضع غير طبيعي يضع ضغطًا زائدًا على ركبتك (هل تلاحظ اتجاهًا هنا؟). إنها أحادية البعد ، في الواقع ، لا تضغط إلا على ثني الركبة ، فقط واحدة من الحركتين الرئيسيتين اللتين تؤديهما أوتار الركبة (إلى جانب امتداد الورك). ونظرًا لأن أوتار الركبة لديك قد تكون ضيقة جدًا من الجلوس على المؤخرة طوال اليوم ، فسيكون من الأفضل لك أن ترفعيها عن طريق اليوغا أو روتين التمدد ، أو عن طريق إجراء تمرين تنشيط للورك / الغلوت ، مثل المصاعد الميتة أو جيدة الصباح.
7 الأهليلجية
صراع الأسهم
نعم ، آلة القلب الأكثر ودية "المشتركة" تسمح لك بالتواصل مع تلفزيون الواقع ، ولكن التمرين الذي تحصل عليه منه ليس رائعًا تمامًا. بالنسبة للمبتدئين ، لا تستخدم حركة الجسم الطبيعية ، مما يعني أنها أقل فعالية في تنغيم العضلات من تلك التي تفعل ، مثل الجري ، والانحناء ، والقفز. أيضًا ، من السهل جدًا التوقف عن العمل وأنت تتعب (في حين أن جهاز الجري يفرض عليك الحفاظ على وتيرة معينة) ، مما يقلل من مكاسب القلب. إذا كنت ترغب في امتصاص الريح وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك بشكل كبير ، فمن الأفضل لك القيام بفواصل تدريب عالية الكثافة (مثل burpees ، القفز على الحبل ، القفز على القرفصاء ، هذا النوع من الأشياء.). خيار آخر منخفض التأثير: فترات آلة التجديف.
8 بعقب الناسف آلة
لقطة شاشة عبر YouTube
على الرغم من اسمها ، فإن آلة "ركلة الحمير" لن ترفع من حدة تأثيرك. ذلك لأن تقليل البقع لا يعمل (انظر أعلاه) ، وهذه الحركة المعزولة لتمديد الفخذ من المرجح أن تطلق أوتار الركبة الضيقة المرهقة أكثر من الغلوتات الخاصة بك ، والتي من المحتمل أن تكون مرتجبة في برج مزمن بواسطة 9 إلى 5. للحصول على نهاية خلفية قوية ومثيرة ، اختر بدلاً من ذلك الحركات المعقدة مثل القرفصاء والطعنات التي تتطلب تنشيط اللمعان وتعززه بشكل أفضل.
9 آلة الصحافة الكتف علوية
هذه الآلة المعزولة للعضلات ، المصممة لتحريك كتفيك وثلاثية الرؤوس ، تجبر كتفيك على وضع أوضاع غير آمنة من الناحية الميكانيكية والتي قد تتركهما محطمتين. ولأنك تجلس في وضع ثابت ، فلن تتحرك الوركين لدعم الكتفين. من الأسلم بكثير - ناهيك أكثر فعالية - الذهاب إلى المدرسة القديمة مع بعض رميات كرة الدواء.
10 تلفزيونات
هل سبق لك أن تساءلت عن السبب وراء عدم لياقتك البدنية في أي مكان ، ثم أدركت فجأة أنك تراقبت ساعتين من التدريب على القانون والنظام في منتصف التمرين أثناء استخدام دواسة ناعمة على شكل بيضاوي؟ يبدو التقاط أخبار صغيرة بين المجموعات بريئًا بدرجة كافية ، ولكنه يكسر تركيزك وينقص من شدتك ، وهذا ليس هو ما أتيت به فعلًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، على أي حال. إذا ظهرت خطة ، واصل التركيز على الشكل المناسب وممثلي الجودة ، وكذلك ، تخطي مشاهدة التلفزيون ، يمكنك توفير الوقت وزيادة مكاسب اللياقة البدنية إلى أقصى حد من خلال التدريبات الأسرع والأكثر كفاءة.
11 اعتصام كرسي روماني
يعتقد معظم الناس أنهم يحصلون على تمرين قاتل من خلال هذه الاعتصامات التي تتحدى الجاذبية ، لكن عضلات الفخذ العميقة ذات الثغرات العميقة تأخذ معظم العمل ، في حين أن عضلات البطن تثبت الحوض بثبات (يكفي أن تشعر به "تحترق) "). ما يجعل هذه الآلة أكثر سوءًا هو أن أداء هذه الحركة غالباً ما يضغط المفاصل في العمود الفقري السفلي ، مما يسبب الألم. بدلاً من ذلك ، استهدف عضلات البطن بالألواح. لا تبدو باردة ، بالتأكيد ، لكنها أيضًا لا ترسلك إلى مقوم العظام. ولمزيد من الطرق لتمزيق قلبك ، هذا هو أعظم تمرين مسطح لا تقوم به.
12 آلة الجذع الدوارة
لقطة شاشة عبر YouTube
تكمن الفكرة وراء "Ab Twister" في أنه يجب تدريب التمارين المائلة وتحسين قوة الدوران - وهو أمر حيوي في الكثير من الألعاب الرياضية ، من رمي كرة قدم إلى تأرجح الخفافيش أو قيادة كرة الغولف - يجب أن تمارس تمارين تنطوي على التواء في القلب.. ومع ذلك ، فإن الشيء المفقود في هذا الحساب هو أن الرياضيين المهرة يولدون قوة الدوران من خلال دفع الوركين نحو هدفهم (باستخدام نواة قوية لمنع دوران العمود الفقري) ، في حين أن الرياضيين الفقراء يدورون أشواكهم. التواء العمود الفقري القطني هو وصفة لألم أسفل الظهر ، وليس للحصول على القيمة المطلقة كبيرة. لتقوية القيمة المطلقة ، وتحسين التأرجح في المنزل ، خذ صدعًا على شرائح خشب الكوابل والألواح الجانبية. وإذا وجدت نفسك مصابًا بحالة سيئة من LBP ، فهذه هي الطريقة للتغلب على ألم أسفل الظهر إلى الأبد.
13 الصدر آلة الصحافة
تكمن مشكلة استخدام جهاز مثل هذا في زيادة صدرك في أنه يزيل الحاجة إلى موازنة الوزن ، مما يجعل الرفع أكثر استهدافًا ، ولكن في النهاية أقل إنتاجية. أيضًا ، تتميز هذه الماكينة بقدرة محدودة على التعديل ، على الرغم من حقيقة أن الناس يأتون بجميع الأشكال والأحجام. يمكنك ضبطه وفقًا للارتفاع ، على الأقل ، ولكن ليس لطول الذراع أو عرض الكتف أو حجم الصدر - وهذا يعني أنك قد تضع ضغطًا لا معنى له على مفاصلك. إن المقعد الحديدي المباشر أو الدمبل أكثر أمانًا وسوف تجعلك أقوى.
14 آلة الصحافة الساق
مدهش لأنه يشعر بوزن التحميل بعد الضغط الهائل على ضغط الساق ، إنه غير عملي تمامًا. بعد كل شيء ، فهو يقوي فقط بضع مجموعات عضلية عالية الاستهداف في نطاق ثابت من الحركة ، مع تجاهل كل تلك العضلات المستقرة التي تعمل مع ساقيك في ، كما تعلمون ، الحياة الحقيقية (عندما تكون آخر مرة جلست فيها ودفعت الأشياء باستخدام الساقين؟). نظرًا للموقف غير المستقر المريح ، مع ظهرك المثبت على المقعد ، فإنه يؤدي أيضًا إلى ضغط غير مبرر على الركبتين والعمود الفقري القطني (مرحبًا ، الأقراص المنتفخة!). تفضل لنفسك وتمسك بالعصا ، القرفصاء الوظيفية التي تدرب جسمك على الحياة اليومية والرياضة.
15 BOSU توازن المدرب
حسنًا ، حسنًا ، لذلك ربما يكون نصف الكرة الأزرق الشائع في كل مكان له مكان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ؛ يمكن أن يكون مفيدًا للعمل الأساسي ، ولكن يفضل أن يكون ذلك في ظل العين الساهرة للمدرب أو مدرب اللياقة البدنية الجماعي مع بعض المعرفة الحقيقية. في كثير من الأحيان ، تتسلق النفوس المضللة إلى BOSU مع الأوزان في متناول اليد لتجعيد العضلة ذات الرأسين أو مكابس الكتف ، وفكرة أنها تعمل على تحسين التمرين عن طريق تنشيط عضلاتها الأساسية.
المشكلة هي أنه في معظم الحالات ، يصنعون أنفسهم غير مستقرون ومتذبذبون بطريقة تخرب الحركة الأساسية ، وتمنعهم من رفع هذا القدر من الوزن. وبطبيعة الحال ، فإنهم يعدون أنفسهم ليكونوا موضوعًا لمقاطع الفيديو الصالة الرياضية. ارفع الأوزان ، وإذا أردت ، قم بالتوازن في BOSU — فقط فقط إذا كنت تعرف ما تفعله.
16 Pec Deck
بينما تظهر الأبحاث أن هذه الآلة رائعة لبناء عضلات الصدر ، إلا أنها تضع مفصل كتفك في وضع ضعيف وغير مستقر - يتم تدويره واختطافه في نفس الوقت - في أوسع نقطة في الحركة. بدلاً من المخاطرة بإصابة كفة المدورة أو الأربطة الممدودة ، يمكنك الحوت على حيواناتك الأليفة من خلال مكبس مقاعد البدلاء (ولكن حتى أكثر فاعلية). إذا لم يكن لديك نصاب متاح ، فإن تقاطع كبل bent-forward يكون جيدًا تقريبًا.
17 أسفل الظهر آلة التمديد
أنت تعرف كيف يقول الناس دائمًا أنه يجب عليك رفع ساقيك عند التقاط أشياء ثقيلة لتجنب إصابة الظهر؟ حسنًا ، إن هذا الجهاز - الذي يستخدمه كثيرون تحت وطأة الوهم بأنه يستهدف بطريقة ما المحبة للدهون - يحمل كل الوزن على أسفل ظهرك تمامًا عن طريق عزله تمامًا عن عضلات الساق والأساسية واللامعة التي من شأنها أن تدعمها وتدعمها.
والنتيجة هي أنك تستعرض العمود الفقري القطني مرارًا وتكرارًا تحت حمولة ، وهو أمر مهم للغاية ، إلا إذا كنت تريد نوعًا من ألم الظهر الموهن الذي يأتي من الأقراص التالفة بشدة. بدلاً من ذلك ، عزز ظهرك وأسفل ظهرك بتمرينات مثل الصفوف المنحنية والفتحة المميتة في الساق ، والتي تجبرك على الحفاظ على القوس الطبيعي للعمود الفقري القطني.
18 دباغة سرير
صراع الأسهم
تقريبا نصف النوادي الصحية في الولايات المتحدة لديها دباغة الأسرة ، وفقا لبحث أولي جديد نشر في مجلة JAMA الأمراض الجلدية ، والأشخاص الذين يستخدمون هذه الأسرة في صالة الألعاب الرياضية هش أنفسهم أكثر من 67 في المئة من أولئك الذين تان في أماكن أخرى. نحصل على أنك تريد أن تبدو أفضل ما لديك. ربما يكون هذا على الأقل نصف السبب وراء انتقاد تلك الأوزان الكبيرة أمام المرايا كاملة الطول. لكن تعريض جلدك للأشعة فوق البنفسجية عن قصد (سواء تم اعتماده من قِبل الجمنازيوم الخاص بك أم لا) يزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد.
تربط الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ما يصل إلى 400000 حالة من حالات سرطان الجلد سنوياً (في الولايات المتحدة) بالدباغة في الأماكن المغلقة ، ويمكن لجلسة واحدة فقط أن تتخطى خطر الإصابة بالميلانوما - أشد أشكال سرطان الجلد دموية - بنسبة 20 في المائة. وهذا ليس نظرة جيدة.
19 آلة الداعية الضفيرة
أنت تقريبًا لا ترفع أو تسحب أي شيء بمجرد العضلة ذات الرأسين فقط ، لذلك ليس من المنطقي أن تكرس جهازًا كاملًا - أو حتى مقعدًا - لهذه المسألة - للعمل بها بمعزل عن غيرها. في معظم الحالات ، تتعامل عضلات الظهر الأكبر والأقوى مع الجزء الأكبر من العمل ، في حين أن العضلة ذات الرأسين تنطلق من تلك الجاذبية الإضافية لإنجاز المهمة. إذا كنت تريد انتفاخ العضلة ذات الرأسين (وأنت تعرف ما تفعله ، على الرغم من مزايا الأداء الضعيفة) ، اختر عمليات السحب بدلاً من ذلك.
20 عضوية سنوية
حان الوقت للتحقق من القناة الهضمية. كيف وغالبا ما تذهب فعلا إلى صالة الألعاب الرياضية والتمارين الرياضية؟ لا أحد يستطيع أن يلومك على شراء عضوية سنوية ؛ ضغوط المبيعات شديدة من قِبل العاملين في صالة الألعاب الرياضية ، وربما تصور نفسك في تشكيل عادة تجريب ثلاث مرات في الأسبوع من شأنها أن تحولك إلى نموذج جسدي مثالي. لكن نسبة مذهلة من 67 في المائة من جميع العضويات لا تستخدم في جميع أنحاء الولايات المتحدة
بمتوسط تكلفة شهرية أقل بقليل من 60 دولارًا ، يكون ذلك 700 دولار سنويًا. من الأفضل أن تكون صريحًا مع نفسك قبل التوقيع على الخط المنقط لعقد سنوي يصعب كسره. بدلاً من ذلك ، ابدأ في شراء مجموعة من بطاقات الدخول للتأكد من أن صالة رياضية معينة - علاوة على ذلك ، أسلوب الحياة في صالة الألعاب الرياضية - مناسب لك.
