وفقًا للتقرير السنوي للجمعية الأمريكية لعلم النفس حول الإجهاد ، فإن 30٪ من الأميركيين قد أبلغوا عن زيادة الضغط في العام الماضي ، بينما يعاني واحد من كل خمسة من "الإجهاد الشديد". (في 8 و 9 و 0 r 10 في استطلاع رأي ذاتي بشأن القلق والاكتئاب أو الشعور العام بالإرهاق.) ربما كان للانتخابات علاقة مع هذه المستويات المتزايدة من الإجهاد ، ومن المؤكد أن APA ستلاحظ ذلك ، لكن يبدو أن كل شيء من السلامة الشخصية إلى الأعباء المالية إلى "المستقبل" الذي لا يزال ينذر بالخطر يلعب دورًا. باختصار ، نحن نشعر بالتوتر أكثر من أي وقت مضى.
لكن لا يجب أن يكون مثل هذا. نعم ، حتى في مواجهة شخصيات متطرفة مثل APA ، يمكنك كبح جماح إجهادك ، لأنه - نأسف للإبلاغ - اتضح أن تخصيصك لمنتهكي الإجهاض قد يزيد المشكلة بالفعل. لذا ، تابع القراءة لتعرف لماذا ساعة سعيدة مع أصدقائك لن تجعلك سعيدًا ، أو لماذا توفر الراحة أثناء تناول الطعام القليل جدًا من الراحة. ولمزيد من الطرق الرائعة لقهر صحتك العقلية ، تعرف على عادات أسلوب الحياة الـ 17 التي تهدم دماغك.
1 ضرب الحقيبة الثقيلة.
قد تعتقد أن "التخلص من البخار" - على سبيل المثال ، لكمة كيس ثقيل - هو وسيلة لشفافية وفعالة لإطلاق الضغط. ولكن في دراسة في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، ينتهي الأمر بالناس الذين يطلقون ضغوطهم عن طريق القبضات ، على عكس ذلك ، ليس أقل توتراً مما كانوا عليه من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، هؤلاء الناس عادة ما ينهون جلسة اللكم مع مستويات أعلى من الإثارة والعدوان.
إذا كنت رجلاً ، فهناك المزيد من الأدلة التي يجب ألا تضع إحباطك على حقيبة. وفقًا لمعلم إدارة الغضب ، ميتش أبرامز ، Psy.D. ، فأنت فقط تعزز العنف من خلال اللجوء إلى العنف في أوقات التوتر. "لنفترض أنه كلما غضبت ، أضرب الكيس الثقيل" ، كما أخبر رجال اللياقة. "سأشعر بالتحسن ، بالتأكيد. ولكن إذا كان هذا هو الأمر الذي أكون غاضبًا ، فما الذي يحدث في المرة القادمة ، عندما لا يكون لدي كيس التثقيب ولكن زوجتي أمامي؟"
لهذا السبب ، نوصي - وننصحك - بتمارين الاسترخاء في أوقات الشدة الشديدة ، وأيضًا من أفضل 10 منتهكين لممارسة التمارين الرياضية.
2 اطلاق النار من النصوص أو رسائل البريد الإلكتروني.
صراع الأسهم
يقول جيم كورتيس ، رئيس Remedy Health Media ومؤلف كتاب The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting الماضية: "عندما نشعر بالتوتر ، فإننا نميل إلى الرد بسرعة ، بناءً على القلق والخوف والإحباط الذي نشعر به". الألم والنكسات والصدمات لإشعال الصحة والسعادة . عندما تشعر بالتوتر ، فأنت أكثر عرضة لإرسال رسائل خاطئة أو غير لطيفة ، كما يقول كورتيس. "بدلاً من القيام بالتحكم في الضرر في وقت لاحق ، خذ بضع أنفاس الآن ولا ترسل رسالة البريد الإلكتروني هذه." للحصول على نصائح حول صياغة البريد الإلكتروني المثالي ، بصرف النظر عما يحدث ، اقرأ على رسائل البريد الإلكتروني المفتوحة للأعمال الخمسة عشر التي تميزك.
3 لعب رقيب الحفر.
صراع الأسهم
يقول كورتيس: "إذا كنت قائدًا في العمل ، فسوف تشعر بلا شك بالتوتر". يمكن لهذا الضغط أن يعبر عن نفسه في كيفية الطلب حول موظفيك - أقل من الصبر ، والمزيد من أوامر النباح. توصي Curtis بالرجوع إلى الوراء ، ووضع نغمة أكثر ودا ، وإضافة عدد قليل من المقاطع إلى أوامر المسيرة. "السمة المميزة للزعماء الجيدين هي كيفية تعاملهم مع الضغوط."
4 تجاهل أمك.
صراع الأسهم
أمك لديها نقطة: أنت حقا لا تتصل بما فيه الكفاية. وفقا لدراسة في وقائع الجمعية الملكية ب: العلوم البيولوجية ، عندما تسمع امرأة صوت والدتها ، فإن مستقبلات الأوكسيتوسين - وهي هرمون يساعد على تقليل التوتر - تنطلق بعيدا. لذلك عندما تشعر بالتوتر ، فإن تصنيف المنزل يعد من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. وللاطلاع على طرق رائعة للتغلب على التوتر قبل أن يبدأ ، اقرأ على أكثر 30 طريقة لتفادي التعرض للإجهاد.
5 أنتقل إلى الزجاجة.
إن كأس الاستيلاء على كوكتيل أو كوب من النبيذ بعد يوم مرهق هو جيد ومكتسب جيدًا: الكحول ، المسكنات ، يوفر مشاعر أولية من التهدئة والاسترخاء. ولكن ، وفقًا لدراسة في إدمان الكحول: الأبحاث السريرية والتجريبية ، فإن تناول المشروبات أثناء الإجهاد سيزيد من شغفك بالكحول - وفي حالة الخسارة ، سيقلل من فوائد التسمم للأشياء أيضًا. يقول راماني ديوراكاسولا ، دكتوراه ، مؤلف كتاب " يجب أن أبقى أو يجب أن أذهب: البقاء على قيد الحياة مع نرجسي ": "المشاكل ما زالت قائمة وقد تكون في الواقع أسوأ" .
6 العمل على الإرهاق.
صراع الأسهم
يقول كورتيس: "عندما أفهم العمل. آخر شيء تريد القيام به هو أخذ قسط من الراحة". لكن Project Time Off ، وهي مؤسسة فكرية مقرها واشنطن ، تقول إن كونك "شهيد عمل" (يُعتبر أساسًا مكتب العمل) يضر فعليًا بإنتاجيتك - ورفاهيتك. بعبارة أخرى ، إن العمل في ذيلك لا يساعدك أنت أو صاحب عملك. يقول كورتيس: "إذا كنت تعاني من الإجهاد ولديك وظيفة مكتبية ، تأكد من النهوض وتدفق الدم مرة واحدة كل ساعة". استراحة صغيرة تقطع شوطا طويلا.
7 العمل على استنفاد.
يعلم الجميع أن بعض التمارين الرياضية وسيلة مؤكدة لإحراق بعض البخار. ولكن ، وفقا لدراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، اتضح أن استعادة العضلات للأفراد المجهدين تستغرق ما يقرب من ضعف ما يحدث للأشخاص غير المجهدين. لذلك ، إذا كنت تشعر بالضغط ، بالتأكيد ، أصاب الصالة الرياضية - لا تضغط عليها بشدة.
8 تجنب الكافيين.
إذا كنت امرأة ، هذا هو. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم النفس الاجتماعي التطبيقي ، عندما تشرب النساء المجهدات الضغط الكافيين ، ينتهي بهن المطاف بأن يصبحن شريكات أفضل في العمل ، ويشكلن بسرعة "تحالفات اجتماعية" ، ويعالجن المهام الجماعية بفعالية. بالنسبة للرجال ، من ناحية أخرى ، كان الأداء ضعيفًا في جميع المجالات - لم تكتمل المهام بكفاءة ، وانتهى زملاء الفريق ، بعبارة أخرى ، الوصول إلى طريق بعضهم البعض. (آسف ، أولاد.) إن تناول الكافيين لم يفعل شيئًا للتخفيف من الإجهاد ، لكن - بالنسبة للنساء ، على الأقل - إنها طريقة لتحقيق أقصى استفادة من وضع سيء.
9 ممتنع.
عندما تكون مرهقًا ، قد يكون التنقل إلى السرير هو آخر شيء في قائمة مهامك. ولكن كما اتضح ، يجب أن يكون الجنس بالقرب من أعلى قائمة التدقيق الخاصة بك. البحث في PLoS ONE ينص على أن ممارسة الجنس بانتظام تعزز نمو الخلايا في الحصين - الجزء من الدماغ المسؤول عن تخفيف حدة مشاعر التوتر. (أكدت الأبحاث في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم وعلم النفس البيولوجي هذه النتائج). لذا ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، لا تتجاهل نداء الطبيعة - قفز بين الأوراق. لتجربة الأشياء حقًا ، جرب بعضًا من أفضل 30 لعبة جنسية من أجل تعزيز حياتك العاطفية.
10 حبس نفسك في.
وفقا لدراسة في العلوم والتكنولوجيا البيئية ، مجرد خمس دقائق في الخارج يمكن أن تعمل العجائب على خفض مستويات التوتر لديك. تقترح زكية روزبيلي ، وهي مدربة حياة ومؤسس العلامة التجارية "سويت ليتل لوكسوريس ": "يمكنك المشي خلال استراحة ، أو تحريك جلسة اليوغا في الهواء الطلق ، أو القيام ببعض الأعمال في الخارج ، أو الاستمتاع بتناول وجبة في الهواء الطلق".
11 يرفع الوجبة.
صراع الأسهم
قد تفكر في الطبخ كفن تأملي مهدئ. (زائد ، المكافأة اللذيذة في نهاية جهودك هي ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فهي تستحق العمل). ولكن ، وفقًا للبحث الذي أجري من جامعة ولاية نورث كارولينا ، فإن الطهي يعد مجهودًا أكبر مما يستحق - خاصة بالنسبة للأمهات العاملات ، اللائي يقلقن إدارة الوقت وجودة الطعام والنفقات. اهتم الباحثون بـ 150 أم ووجدوا أنه ، في أكثر الأحيان ، "استمروا في عمل ما جُرب وصحيح ، حتى لو لم يعجبهم الطعام بأنفسهم" ، في جهود لجعل العائلة بأكملها سعيدة - حتى في حساب مستويات التوتر الخاصة بهم. أطلق النار حتى هذا الحساب السلس ، بدلاً من ذلك!
12 البقاء وضعت في الغابة ملموسة.
وفقًا لدراسة نشرت في وجهات نظر الصحة البيئية ، عندما تتعرض للتوتر ، يكون للتلوث تأثير سلبي على جسمك أكثر مما يحدث. بمعنى آخر ، فإن كل جزيئات الهواء غير الصحية المنتشرة في المناطق الحضرية ستضعف تنفسك وتزيد من الالتهابات ، وهما شيئان لن يساعدان في تهدئة مستويات التوتر لديك. لذلك عندما تشعر بالضغط ، فقد حان الوقت للخروج من دودج.
13 إرضاء أسنانك الحلوة.
صراع الأسهم
يقول كورتيس: "نحن مهتمون بالبحث عن أطعمة مريحة عندما نشعر بنفور شديد". "لكن هذا خطأ كبير." بدلاً من الوصول إلى ملف تعريف الارتباط أو شريط الحلوى ، والذي يمكن أن يتسبب في حدوث طفرات سريعة وانخفاضات لاحقة في مستويات السيروتونين ، فكر في تناول شيء يحتوي على البروتين - مثل أفضل 5 وجبات خفيفة ذات مستوى عالي من البروتين - بدلاً من ذلك.
14 التقطيع بعيدا في قائمة المهام الخاصة بك.
تشغيل المهمات أثناء إجهادك يمكن أن يجعلك مضطربًا حقًا. وفقًا لدراسة في علم الشيخوخة التجريبي ، فإن ما يسمى بـ "المتاعب" ، فإن العوائق الطفيفة أثناء النشاط اليومي - مثل الرجل الذي يعزلك - ستؤدي ببساطة إلى تفاقم مستويات التوتر الحالية. ووجد الباحثون أنه بين الرجال 65 وما فوق ، زادت معدلات الوفيات الناجمة عن هذا التوتر المركب بنسبة مذهلة بلغت 63 في المائة . (أخيرًا ، عذر لتجنب الذهاب إلى المتجر).
15 تأجيل المهام.
صراع الأسهم
على الرغم من ذلك ، كما أوضحنا ، فإن الأعمال المنزلية يمكن أن تقتلك حرفيًا ، إلا أن الضخامة في قائمة المهام لن تؤدي إلا إلى زيادة الضغط عليك. تنصح ديورافاسولا بمحاربة الرغبة في التخلي عن المهام: "ستزداد الأمور سوءًا" ، كما تقول. يقول ديوراسولا: "أفضل شيء فعله هو تقسيم المهمة إلى أجزاء يمكن التحكم فيها". فقط تأكد من الالتزام بالأعمال المنزلية الموجودة في منزلك ، وبالتالي ، تأتي بأقل قدر من التفاعل الخارجي - أي البشري.
16 حشو وجهك.
صراع الأسهم
الإفراط في تناول الطعام - أو تناول الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون - في حين أن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بحوالي 11 رطلاً على مدار العام. لإجراء دراسة في الطب النفسي البيولوجي ، قام الباحثون بتغذية وجبة تحتوي على 900 سعرة حرارية (مليئة بـ 60 غراما من الدهون) للنساء اللائي يتعرضن للإجهاد وللنساء غير المصابات بالإجهاد. استغرق الأمر 90 دقيقة لهرمون الكورتيزول - هرمون الإجهاد ، والذي يمنع وظائف حرق الدهون في الجسم - لدى النساء المجهدات للرجوع إلى مستويات النساء غير المجهدات. يقول ديرافاسولا: "فقط يمنحك شيء آخر تشعر به بشكل سيء بعد ذلك ويزيد من حدة التوتر".
17 أو التخلي عن الوجبات تماما.
صراع الأسهم
أكد البعض أن الناس لا يستطيعون حتى تناول طعام مريح. بعض هرمونات الإجهاد - أشهرها الكورتيكوليبيرين - أو CRF - تخفف الشهية. علاوة على ذلك ، وفقًا للجمعية الأمريكية للطب النفسي ، فإن 30 بالمائة من البالغين يعترفون بتخطي وجبات الطعام بسبب الأزمات المرتبطة بالتوتر. "لا تحرم نفسك من وجبة صحية" ، كما يقول روزبيل. "جسمك يستحق أن يتغذى". إذا كان التفكير في مضغ شيء صحي بعيد المنال تمامًا ، فابدأ في تناول بعض الأطعمة السائلة ، مثل عصير أو هز البروتين.
18 نسيان التنفس… التنفس… التنفس.
هناك سبب يبدو أن ممارسة رياضة اليوغا في جميع أنحاء العالم بهدوء ما قبل الطبيعة: اليوغا والتأمل هما من عوامل تخفيف الضغط ، وهذا لأن التنفس جزء لا يتجزأ من كلتا العمليتين. وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، عندما نكون تحت السلاح ، فإننا نميل إلى التنفس بشكل أسرع وغير منتظم - ولكن يمكن تخفيف ذلك بتكريس 20 إلى 30 دقيقة يوميًا للتنفس البطني العميق.
19 باستمرار الحصول على أقل من ثماني ساعات.
من المستحيل أن تنام بينما تنشغل بالعقل الجريء المستشري مع الإجهاد ، لكن يجب أن يحدث ذلك. وفقًا لـ Scientific American ، فإن الحصول على أقل من ثماني ساعات موصى بها يؤدي مباشرة إلى زيادة هرمون الكورتيزول - مستويات هرمون التوتر. ما يزيد الأمور سوءًا هو أن قلة النوم تزيد من مستويات هرمون الجريلين (هذا الهرمون الذي يجعلك أكثر جوعًا) ويقلل من مستويات هرمون الليبتين (وهذه الرغبة الشديدة المعتدلة). تذكر: يمنع الكورتيزول وظائف حرق الدهون في الجسم. بمعنى آخر ، ستحتاج إلى تناول المزيد ولكن ليس لديك القدرة على إذابة تلك السعرات الحرارية الإضافية - وستتعرض للإجهاد. لذلك تأكد من التقاط بعض Z s.
20 الحصول على القليل من المساعدة من أصدقائك.
من الطبيعي أن تتجه نحو أصدقائك عندما تكون الأوقات صعبة. التدريب على الجعة هو أحد الأساليب المجربة والحقيقية للتنفيس عن المشاعر ، نحن نعلمك. (دعمت المسرحية الهزلية هذه لعقود من الزمن). ولكن ، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة "القلق والإجهاد والتعامل" ، فإن بث مشاكلك مع صديق هو أحد الحلول الأقل فعالية لمعالجة الإجهاد. من بين الحلول التي تثبت فاعليتها أكثر: التشتيت - مثل مشاهدة حفلة تلفزيونية - أو حتى مجرد إنكار المشكلة وتجاهلها.
للحصول على مزيد من النصائح حول الحياة الأفضل لك ، تابعنا على Facebook الآن!
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.