في حين أن 20 دقيقة قد لا تبدو كوقت طويل بما فيه الكفاية لإجراء تمارين كافية، خيارات التمرين في ذلك الإطار الزمني. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بقوة التدريبات لمدة 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على صحة القلب. باستخدام سرعة ثابتة أو أداء العدو بدء وقفة، يمكنك الحصول على تجريب ممتازة في 20 دقيقة على حلقة مفرغة.
>فيديو اليوم
تجريب مبتدئ
إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، قد لا تكون قادرة على ممارسة في كثافة عالية أو لفترة طويلة جدا. المطاحن هي وسيلة فعالة لتخفيف في ممارسة وبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي. بدء التمرين بسرعة بطيئة - حوالي 2 ميلا في الساعة - وإضافة. 5 ميل في الساعة كل دقيقة حتى تصل إلى سرعة يمكنك الحفاظ لمدة 15 دقيقة. من المحتمل أن يكون هذا بين 3 ميل في الساعة و 4 ميل في الساعة. إذا كان لديك حلقة مفرغة لديه برنامج تلقائي، وسوف تشمل الاحماء. بعد أن كنت معتادا على حلقة مفرغة، ثني المرفقين الخاص بك وتأرجح ذراعيك لمزيد من الفائدة. بعد أسبوع أو نحو ذلك، إضافة اثنين، رشقات نارية دقيقة واحدة من المشي أعلى كثافة أو حتى الركض.
تجريب الهوائية
إذا كان لديك القدرة على التحمل لممارسة الرياضة في كثافة أعلى، تعيين حلقة مفرغة لتجريب القلب. التمسك رصد معدل ضربات القلب أو وضع يديك على ذلك كل بضع دقائق للتأكد من البقاء في معدل ضربات القلب تستهدفها لممارسة التمارين الرياضية. إضافة 30 إلى 60 ثانية العدو، أو تغيير المنحدر على حلقة مفرغة، لبناء نظام كارديورسبيراتوري وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تدريبات التدريب سبرينت
إذا كنت رياضي مكيفة جيدا، استخدم حلقة مفرغة لتدريب العدو. هذا النوع من تجريب يتكون من نوبات متكررة من تشغيل عالية الكثافة، تليها استراحة للتعافي. يمكنك الركض لمدة 30 ثانية، تشغيل لمدة 30 ثانية ثم العدو كل من 30 ثانية، ثم استعادة لمدة دقيقتين كخيار واحد. بدلا من ذلك، يمكنك تشغيل في 80 في المئة إلى 90 في المئة من معدل ضربات القلب المستهدف لمدة 90 إلى 120 ثانية، ثم إبطاء واسترداد.
لا اختصار تجريب
إذا كان لديك 20 دقيقة فقط، قد يميل إلى حرق العديد من السعرات الحرارية كما يمكنك خلال ذلك الوقت. يسأل قلبك، الرئتين، الدورة الدموية والعضلات للعمل بكثافة عالية قبل أن تعمل جميعا معا ليست صحية. خذ عدة دقائق لزيادة سرعتك تدريجيا كما يرتفع معدل ضربات القلب وعضلاتك دافئة وتمتد. وبالمثل، يجب أن تبطئ لعدة دقائق في نهاية التمرين للحصول على حمض اللاكتيك والنفايات الأخرى من عضلاتك قبل التوقف عن نقلها. حفظ دقيقة أو اثنتين لتمتد، وكذلك، لمنع تصلب وجع في عضلاتك في وقت لاحق.
