رغم أنه أمر لا مفر منه ، فإن عملية الشيخوخة لا تكاد ممتعة. بين المفاصل المؤلمة ، ترهل الجلد ، ونسيان مكان مفاتيحك باستمرار ، هناك سبب يجعل الناس يخافون من العمر أكثر من اللازم. ومع ذلك ، فقط لأنك أكبر سناً لا يعني أن عليك أن تنظر إليه أو تشعر به. من خلال ممارسة هذه العادات التي تبطئ الشيخوخة ، يمكنك أن تبقي عقلك حادًا ، وأطرافك في المفاصل ، وخالية من الترهل في بشرتك في الستينيات والسبعينيات من العمر وما بعدها. لذلك تابع القراءة لمعرفة كيفية التقدم في العمر!
1 إدارة الإجهاد
صراع الأسهم
ارتشف من قلقك في مهده قبل أن يزعجك من الداخل إلى الخارج. كما يقول ستيفن س. شيمبف ، MD ، MACP ، الرئيس التنفيذي السابق للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ومؤلف كتاب Longevity Decoded: السبعة مفاتيح للشيخوخة الصحية ، يلاحظ أن أحد "أهم الطرق" لإبطاء عملية الشيخوخة هو " إدارة الإجهاد المزمن."
2 كونها اجتماعية
صراع الأسهم
يمكن أن يساعدك الانضمام إلى نادي الكتاب بمجرد قيام أطفالك بالطيران أو قضاء ليلة أسبوعية في النبيذ مع الأصدقاء على إبطاء عملية الشيخوخة. وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة التابع لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، يرتبط زيادة الرفاهية الاجتماعية بمستويات أقل من إنترلوكين -6 ، وهو عامل التهابي يرتبط بالاضطرابات المرتبطة بالعمر مثل الزهايمر وهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي و أمراض القلب والأوعية الدموية.
3 التفكير الإيجابي
4 تناول مكملات فيتامين د
صراع الأسهم
من المفيد أن تستثمر أنت وجسمك بعض مكملات فيتامين د. يلاحظ كوري أن ما يقرب من نصف السكان يعانون من نقص فيتامين (د) - وهذه مشكلة خاصة بالنسبة لأولئك الذين يريدون محاربة عملية الشيخوخة ، حيث يرون أنها قد تؤدي إلى مضاعفات شائعة في المجتمع الأكبر سناً مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام وسرطان الثدي ، وارتفاع ضغط الدم.
5 النوم جيدا
صراع الأسهم
النوم الجيد والنوم الكافي هما من أهم العادات عندما يتعلق الأمر بإبطاء الشيخوخة. كما يشير فيرنا بورتر ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب أعصاب ومدير برنامج مرض الزهايمر في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في كاليفورنيا ، إلى أن الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا لديهم "مستويات أعلى من ترسبات بيتا اميلويد" ، وهو "بروتين". يتداخل مع وظائف المخ."
وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2018 في مجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الأمريكية على وجه التحديد ، أنه بعد ليلة واحدة فقط من فقدان النوم ، شهدت المواضيع زيادة بنسبة 5 في المائة في بيتا اميلويد في الدماغ.
6 والقيلولة
صراع الأسهم
المضي قدما واستخدام استراحة الغداء الخاصة بك لاتخاذ قيلولة السلطة لمدة 20 دقيقة. وجدت الأبحاث التي أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد وكلية الطب بجامعة أثينا أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث قيلولة في منتصف الأسبوع على الأقل قللوا من خطر الوفاة التاجية بنسبة 37 في المائة. نظرًا لأن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، فمن الجيد أن تأخذ غفوة في الظهر كل يوم.
7 أخذ الدروس
صراع الأسهم
يقول بورتر: "قد يحمي التعليم في أي عمر من التدهور المعرفي". "دراسة لغة أجنبية ، وممارسة آلة موسيقية ، وتعلم الرسم أو خياطة ، أو قراءة الصحيفة أو كتاب جيد. فكر في أخذ فصل دراسي أو التطوع للحفاظ على لياقتك البدنية مع الاستمرار في التواصل الاجتماعي."
8 لبس واقي الشمس يوميًا
صراع الأسهم
لا تترك المنزل قبل انتحال نفسك بأشعة الشمس. هذه المادة لا تمنع سرطان الجلد فحسب ، بل وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Dermatologic Surgery أن 100 بالمائة من الأشخاص الذين يلبسون واقيات واقية من الشمس يوميًا لمدة عام شهدوا تحسنا في وضوح البشرة وملمسها. بالإضافة إلى ذلك ، شهدت غالبية الأشخاص الذين شملتهم الدراسة انخفاضًا في تصبغ الجلد وانعكاسًا في تلف الجلد المرتبط بالشمس.
9 تشغيل الماراثون
صراع الأسهم
لم يفت الأوان أبداً لتشغيل ماراثونك الأول! على العكس من ذلك ، من الأفضل لجسمك في الواقع إجراء سباق في سنواتك اللاحقة. قارنت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة European Heart Journal في 2018 بين آثار التدريب على التحمل ، وتدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة ، وتدريب المقاومة على عملية تقدم الخلايا البشرية ، ووجدت أن تدريبات التحمل كانت أكثر فاعلية في إبطاء الشيخوخة الخلوية وحتى عكسها. معالجة.
10 تجربة فصول التمرين المختلفة
صراع الأسهم
يقول بيرت مانديلبوم ، MD ، أخصائي الطب الرياضي والرئيس المشارك للشؤون الطبية في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس ، إنه "يختار التناوب والاختلاف" عندما يتعلق الأمر بالعمل. يقول: "إن ركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة ورفع الأثقال هي خيارات رائعة". إن تجربة التدريبات الجديدة لا تجعلك أكثر تحمسًا للدخول إلى الجيم ، بل إن Mandelbaum يشير أيضًا إلى أن التمارين المختلفة تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم.
11 ممارسة اليوغا
صراع الأسهم
خيار اخر؟ قم بتجنيد عدد قليل من الأصدقاء وجرب صفًا جديدًا لممارسة اليوغا! هذا ليس فقط شكلًا رائعًا من التمرينات التي سوف تبقيك نحيفًا ، لكن الدكتورة جينيفر جرير من جراير لجراحة التجميل تشير إلى أن هذه الممارسة "أثبتت أنها تطيل التيلوميرات". تميل التيلوميرات الخاصة بنا إلى الاختصار مع تقدمنا في السن ، لذلك فإن أي عادة يمكن أن تطيل التيلوميرات الخاصة بك هي "تبقيك أصغر على المستوى الجيني".
12 وجبات الطهي في المنزل
صراع الأسهم
على الرغم من أنه من الأسهل الاتصال بمكان الطعام الصيني المفضل لديك وطلب بعض الوجبات ، إلا أنك ستستفيد على المدى الطويل من طهي شيء ما في المنزل بدلاً من ذلك. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2012 في مجلة Health Health Nutrition أنه على مدار فترة 10 سنوات ، ارتبط الطهي في المنزل خمس مرات على الأقل أسبوعيًا بزيادة فرصة البقاء بنسبة 41 في المائة.
13 تناول الكثير من الفواكه والخضروات
صراع الأسهم
كلما كبرت ، زادت أهمية تناول الفاكهة والخضروات. يقول أنتوني يون ، دكتوراه في الطب ، خبير الصحة والعافية ومؤلف كتاب " لعب الله: تطور الجراح الحديث ": "تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة وتمنع الأكسدة من الشيخوخة المبكرة لنا". "مضادات الأكسدة هي الأصباغ الفعلية ، وبالتالي كلما كان تنوع الألوان التي تتناولها أكبر ، كلما كان ذلك أفضل."
14 الصوم
صراع الأسهم
فكر في تجربة الصيام المتقطع - ليس فقط لفقد بضعة أرطال ، ولكن أيضًا لإبطاء عملية الشيخوخة التي تحدث داخل جسمك. وفقاً لـ "يون" ، فإن طريقة الأكل هذه "طريقة سهلة نسبيًا لتشجيع الالتهام الذاتي ، أو عملية التنظيف الذاتي للخلايا. وهذا يؤدي إلى ظهور جلد أصغر سناً وجسم أصغر سناً في كل مكان."
15 تستهلك الماء طوال اليوم
صراع الأسهم
تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أن "الماء يساعدك على هضم الطعام ، وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام ، ثم التخلص من النفايات غير المستخدمة". يساعد H 2 O جسمك على البقاء صغيراً من الداخل والخارج ، لذا تأكد من الترطيب والهيدرات والهيدرات طوال اليوم.
16 يحتسي على عصير التفاح
صراع الأسهم
عندما تتعب من شرب الماء طوال الوقت ، لا تتردد في تناول كوب من عصير التفاح بدلاً من ذلك. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2010 في المجلة الأمريكية لمرض الزهايمر وأمراض الخرف الأخرى أنه على مدار شهر واحد ، فإن الأشخاص الذين شربوا كوبين من كل 4 أكواب من عصير الفاكهة يوميًا شهدوا تحسنًا بنسبة 27 في المائة في السلوكيات والذهان المتعلقين بالخرف الأعراض. لاحظ مؤلفو الدراسة أن هذا المشروب الحلو يؤدي إلى "الحد من الضرر التأكسدي للجهاز العصبي المركزي ، وقمع العلامات المميزة لمرض الزهايمر ، وتحسين الأداء الإدراكي ، والإشارات المتشابك المنظمة".
شرب الكحول فقط باعتدال
صراع الأسهم
من الجيد تمامًا تناول مشروب بين الحين والآخر ، لكن إذا خرجت لتناول كوكتيل ، تأكد من تناوله في مشروب واحد أو اثنين فقط. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2019 في مجلة JAMA أن الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر والذين لم يدخنوا ويمارسوا بانتظام ويحافظون على نظام غذائي صحي وشربوا باعتدال ، وبقوا محفزين عقليًا لديهم 60٪ من خطر الإصابة بالخرف مقارنةً بأولئك الذين إما واحد أو لا شيء من هذه الأشياء.
18 فحص مستويات الهرمون بانتظام
صراع الأسهم
يقول الدكتور شون فيدارماني ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب معتمد من مجلس الإدارة في سان: "إن العمل مع طبيبك لاختبار مستويات الهرمونات لديك مثل هرمون التستوستيرون والغدة الدرقية والإستروجين والبروجستيرون قد يقطع شوطًا طويلاً في مكافحة الشيخوخة من الداخل إلى الخارج" . دييغو. يلاحظ أن انخفاض إنتاج الهرمونات - وهو أمر يحدث لمعظمنا بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر - يمكن أن "يسرع العديد من المشكلات التي يرتبط بها الناس مع تقدم العمر ، مثل فقدان القوة وزيادة الوزن وانخفاض الطاقة."
19 تفريش أسنانك
صراع الأسهم
حتى عندما تكون مرهقًا ، تأكد من القيام برحلة سريعة إلى الحوض لتنظيف أسنانك قبل أن تصل إلى القش. لن يضمن ذلك فقط أن يظل بياضك اللامع أصليين ، ولكن أيضًا دراسة أجريت عام 2019 في مجلة ساينس أدفانسز وجدت أيضًا أن البكتيريا التي تسبب التهاب اللثة يمكن أن تنتقل من فمك إلى دماغك ، مسببةً انحطاطًا وتجعلك أكثر عرضة لمرض الزهايمر.
20 فحص السمع بانتظام
صراع الأسهم
كلما كبرت ، كلما ازدادت أهمية زيارة طبيب الأذن والأنف والحنجرة. لن يضمن ذلك فقط حصولك على أدوات مساعدة للسمع إذا كنت في حاجة إليها ، وعندما تحينها ، بل قد يحميك أيضًا من المشكلات المرتبطة بالعمر مثل التدهور المعرفي ومرض الزهايمر ، كما يقول ليزلي ب. سويلز ، Au.D. ، كبير اختصاصي السمع في حملة تحسين السمع.
يقول Soiles: "قد لا يعرف الكثير من الناس أن بعض أخطر الظروف المرتبطة بالشيخوخة ، مثل انخفاض التوازن والخرف ، يمكن أن تكون مرتبطة بفقدان السمع". "يجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا على جدولة تقييمات السمع السنوية في المراكز الصحية للسمع مثل HearingLife لتقييم السمع والمضي قدماً في الحالات الخطيرة المرتبطة به." وللمزيد من المخاوف الصحية التي يجب عليك التحدث إليها مع المحترف ، إليك 50 سؤالًا يجب عليك أن تسألها دائمًا عن طبيبك بعد 50 عامًا.
