ماذا لو استطعت التقاط أصابعك والاستيقاظ بشكل سحري كل يوم بابتسامة على وجهك؟ كنت تفعل ذلك في ضربات القلب ، أليس كذلك؟ الشيء المهم هو أن هذه الشعوذة موجودة ولا تحتاج حتى إلى التقاط أصابعك أو قراءة أي تركيز. كما هو مفصل في عدد حديث من مجلة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، هناك رابط لا ينفصم بين صحتك وحالتك المزاجية ؛ تحسين واحد وكنت تحسين الآخر.
لحسن الحظ ، حتى أصغر التغييرات في نمط الحياة - استبدال جزء رئيسي من الفراش الخاص بك ، أو اعتماد طريقة جديدة للطهي (أو عدم الطهي ، في بعض الحالات) الخضروات الخاصة بك - يمكن أن تحقق هذه الفوائد السحرية لتعزيز المزاج. لذا ، إذا كنت تريد أن تستيقظ كل يوم بابتسامة على وجهك ، فإليك أين تبدأ. ولمزيد من الطرق لتبني أسلوب حياة صحي دون عناء ، تعرف على أفضل 15 تجربة صحية لمدة 60 ثانية.
1 النوم سبع ساعات.
صراع الأسهم
فوائد النوم المريح المنتظم لا يمكن المبالغة فيها. إن تسجيل كمية مناسبة - وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، في أي مكان من سبع إلى تسع ساعات - يمكن أن يبقي عقلك حادًا ، ويزدهر مزاجك ، ومستوى الطاقة مرتفع. والأكثر من ذلك ، أن الراحة ستقلل من مستويات الأنسولين لديك ، مما يؤدي إلى خفض التوتر ، وعلى سطح سطحي ، جلد مشع. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في الحصول على ما يكفي من الإغلاق ، فاستعن بأسرار الأسرار الـ 11 التي يوافق عليها الطبيب للنوم بشكل أسرع - الليلة.
2 التبديل إلى مكتب الدائمة.
صراع الأسهم
إن الجلوس على مكتبك لمدة ثماني ساعات (أو أكثر) يوميًا يضع ضغطًا متكررًا على قاعدة العمود الفقري ، مما يؤدي إلى مشاكل طويلة الأجل ، مثل آلام الظهر المزمنة ، وفي الحالات القصوى ، الأقراص الفتق. لمكافحة هذا الأمر ، يوصي الخبراء بالانتقال إلى مكتب الوقوف القابل للتعديل وإطلاق النار على الوقوف لمدة نصف يوم عملك على الأقل. وإذا كنت تعاني بانتظام من آلام الظهر المزمنة - وهو أمر محتمل ، لأن 80 في المائة من الأميركيين يعانون من هذه الحالة في مرحلة ما من الحياة - تأكد من استنباط دليلنا الشامل للتغلب عليه مرة واحدة وإلى الأبد.
3 ممارسة ثلاث مرات فقط في الأسبوع.
ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد صحية واضحة ، بالطبع - حرق الدهون واكتساب العضلات - ولكن التمرينات المنتظمة يمكن أن تحقق أكثر من مجرد فوائد جسدية. وفقًا لتقرير نُشر في مجلة مونيتور على Psycholog y ، وهي مجلة التسجيل الصادرة عن الجمعية الأمريكية للطب النفسي ، فإن التمرين هو وسيلة مؤكدة لإطلاق النار لتعزيز الحالة المزاجية ، وهي طريقة مجربة لخفض التوتر والقلق والاكتئاب.
بمعنى آخر ، استمر في عرقك ، وستشعر بالتحسن ، على الفور (كما قال أحد الباحثين ، يمكن أن تبدأ الفوائد في غضون خمس دقائق من "اذهب") وعلى المدى الطويل (تشير البيانات إلى أن الالتصاق مع روتينك يمكن أن يمنع الانتكاس بين الناس المصابين بالاكتئاب السريري). وإذا كنت ترغب حقًا في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، جرب بعضًا من التدريبات الثلاثين التي تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة.
4 أكل الخضروات النيئة.
لقد قيل لك أن تأكل الخضار إلى الأبد. ولكن ، وفقًا للبحث الجديد الذي أجري في مجلة Frontiers of Psychology ، هناك طريقة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية - وليس عليك القيام بأي عمل إضافي: فقط أكل الخضار الخام. كما وجد الباحثون ، فإن تناول الخضار في حالة "غير معدلة" أو غير مطبوخة يمكن أن يقلل بشكل خطير من مشاعر الاكتئاب.
5 أو مزجها في كل شيء آخر.
صراع الأسهم
هناك طريقة سهلة أخرى للحصول على الخضار - والاستهلاك المنتظم للخضروات يمكن أن يؤدي إلى حياة أكثر صحة وسعادة - وهي ببساطة وضعهم في كل شيء . لا تطبخ عجة دون تقطيع الفلفل مسبقًا. لا تطبخ شريحة لحم بدون جانب البروكلي. لا تصنع الكعك دون أن تلد بعض البطاطا الحلوة. لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك (والحصول على زر بنيامين) ، حاول تناول المزيد من الأطعمة الـ 50 التي ستجعلك تبدو أصغر سناً.
6 تناول مكملات فيتامين د.
صراع الأسهم
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يعاني 70٪ من الأميركيين من نقص في فيتامين د. بالنظر إلى أن المغذيات ترتبط ارتباطًا مباشرًا بسيروتونين (هرمون السعادة) ، إذا كنت تريد أن تشعر بالراحة ، فإن التخفيف من ذلك يجب أن يكون الخطوة الأولى.
والأكثر من ذلك ، لقد ثبت أن فيتامين (د) يقوي العظام ، ويبقي الجهاز العصبي العضلي يعمل بسلاسة ، ويمكن حتى ، وفقًا لبحث من جامعة ستانفورد ، المساعدة في الوقاية من سرطان الثدي. لا عجب أن أقراص فيتامين (د) هي رقم واحد بين أفضل 50 مكملاً على الكوكب.
7 استيقظ مبكرا.
صراع الأسهم
الأخبار السيئة ، البوم الليلي: يشير بحث جديد إلى أنك أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي أو الجهاز الهضمي أو مرض السكري أو اضطراب نفسي (أي الاكتئاب أو القلق) مقارنة بنظرائك في الصباح الباكر. لحسن الحظ ، يمكنك محاربة المجموعة بأكملها دون عناء من خلال إتقان أفضل طريقة للاستيقاظ في وقت مبكر كل يوم.
8 التأمل.
التأمل له فوائد كبيرة على صحتك. لقد ثبت أنه يقلل من ضغط الدم ، ويعيد قلقك ، ووفقًا للبحث الذي أجري في JAMA Internal Medicine ، حتى يساعدك على النوم بشكل أكثر صحة (والذي ، إذا كنت تتذكر ، هو من بين أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتشعر بتحسن أثناء يومك يوما بعد يوم). أفضل للجميع ، التأمل لا يستغرق سوى 10 دقائق في اليوم الواحد. للتأكد من تحقيق أقصى استفادة من لحظات العزلة هذه ، تحقق من 10 طرق للتركيز بشكل أفضل أثناء التأمل.
9 احصل على وسادة جديدة.
إن الوسيلة المفردة على سريرك - نعم ، أكثر من الأوراق غير المغسولة (الإجمالي) - هي وسادتك. وفقًا للبحث الذي أجري من جامعة مانشستر ، يمكن أن يحتوي مسند رأسك الليلي على ما يصل إلى 16 نوعًا مختلفًا من الجراثيم الفطرية. من بينها: الرشاشيات فوميجاتوس ، وهي بوغة سيئة للغاية يمكن أن تحدث التهابات الجهاز التنفسي بين المصابين بنقص المناعة. للابتعاد عن أي مشاكل صحية محتملة ، توصي National Sleep Foundation بمقايضة وسادتك كل عامين.
10 انقل الوجبات الخفيفة الصحية إلى الرف الأوسط.
يمكن أن يجعلك الشعور بالانتفاخ على الرقائق والحلويات السكرية. بشكل عام ، الوجبات الخفيفة الصحية (التفاح ، جزر الأطفال ، شرائح الفليفلة الحلوة) لن تفعل ذلك. ضع هذه الخيارات الصحية على الرف الأوسط للثلاجة ، لذا من المحتمل أن تلاحظها - وبالتالي اختر أن تأكلها.
11 تناولي الشوكولاتة.
صراع الأسهم
يظهر البحث في الشهية أن الشوكولاتة تعزز المزاج فورًا ، وهذا أمر منطقي - الشوكولاتة لذيذة. ولكن إذا كنت ستأكلها ، فيمكنك أن تجني أكثر من مجرد مزاجك. وفقا لدراسة في Circulation Heart Failure ، فإن الاستهلاك المنتظم لكمية صغيرة (150 سعرة حرارية أو أقل) من الشوكولاتة الداكنة (معدل الكاكاو بنسبة 70 في المئة أو أعلى) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30 في المئة.
12 الحصول على بعض الهواء النقي.
وفقًا لتقرير من خمس دراسات في مجلة علم النفس البيئي ، فإن قضاء الوقت في الهواء الطلق (حتى مجرد حدوث طفرات قصيرة) يرتبط بشكل مباشر "بمزيد من الحيوية". بمعنى آخر ، سوف يمنحك مذاق الهواء النقي الطاقة اللازمة للتجول في أيامك بحيوية وحيوية.
13 خذ الدرج.
صراع الأسهم
إنها من بين أسهل المقايضات التي يمكنك القيام بها في تبني أسلوب حياة أكثر صحة: التخلي عن المصعد. دعونا العد التنازلي. لسبب واحد ، رفع الدرج يزيد الدورة الدموية ، مما يعزز صحة القلب. أيضًا ، وفقًا للباحثين في جامعة جورجيا ، يمنحك أخذ الدرج نفس زيادة الطاقة على المدى القصير كجرعة 50 ملغ من الكافيين (أو نصف كوب من القهوة). علاوة على ذلك ، إنه تمرين رائع - خاصة إذا كنت تأخذهم مرتين في كل مرة.
14 ضاعف كمية الماء التي تتناولها.
صراع الأسهم
لقد سمعت ذلك مرات لا تحصى: اشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. بعد كل شيء ، يمكن لمياه الشرب أن تجعل بشرتك توهج ، وتلمع شعرك ، وتجعلك تشعر بالدهشة من خلال زيادة مستويات الطاقة وتحديد آلام الجوع. الشيء المهم هو أنك لن تحصل على ما يكفي من الماء يوميًا. وفقًا لبحث أجراه معهد الطب الأمريكي ، فإن 42٪ من الأمريكيين لا يصطدمون بهذه العلامة التي أوصى بها الطبيب.
للتأكد من أنك تشرب بما فيه الكفاية ، اتبع هذه الطريقة. الحصول على نفسك زجاجة مياه 32 أوقية. املأها مرة واحدة في الصباح. عندما تدور الظهر ، إذا لم تكن فارغة ، فقم بتدويرها ، ثم أعد الملء. تفعل الشيء نفسه لفترة ما بعد الظهر. في نهاية اليوم ، إذا لم يكن فارغًا مرة أخرى ، فلا تترك مكتبك حتى يكون فارغًا. وبهذه الطريقة ، تضمن حصولك ، على الأقل ، على 64 أونصة من الماء طوال اليوم. أي شيء بعد ذلك هو مجرد مكافأة.
15 قلل من استهلاكك الغذائي.
تناول الكثير من الطعام - خاصة إذا كان طعامًا غير صحي - يمكن أن يسبب كل شيء من زيادة الوزن إلى ارتفاع ضغط الدم إلى مرض السكري ، وكل ذلك له آثار مباشرة وموثقة جيدًا على مزاجك. لذا افعل ما يمكنك تناوله أقل. هذه الحيل الثلاث سهلة التنفيذ ستساعد.
واحد: 80-20 القاعدة. نظرًا لأن أدمغتنا تستغرق 20 دقيقة "للحاق" ببطننا ، فمن المحتمل أنك تأكل أكثر مما تحتاج ، لذلك توقف مؤقتًا عن الأكل بنسبة 80 بالمائة من الجزء المعتاد. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد 20 دقيقة (من المحتمل ألا تكون كذلك) ، فاستكمل باقي وجبتك. الثاني: اخماد الأواني الخاصة بك بين لدغات. سيؤدي ذلك إلى إبطاء تناولك للأطعمة ، مما يقلل من تناولك للأكل أكثر مما تحتاج. ثلاثة: الحصول على لوحة أصغر.
16 متجر للبقالة مع النقدية.
صراع الأسهم
طريقة أخرى لتناول الطعام أكثر صحة: اصطدم بجهاز صراف آلي. وفقًا لمجلة Journal of Consumer Research ، فأنت أكثر عرضة لشراء الوجبات الخفيفة المحملة بالسعرات الحرارية إذا كنت تستخدم بطاقة ائتمان أو بطاقة خصم لعملية الشراء. من خلال الدفع نقدًا ، يذهب التفكير ، من المحتمل أنك حددت مسبقًا مبلغ الإنفاق على محلات البقالة ولن تقوم بتحميل سيارتك بأطعمة غير ضرورية غالبًا ما تكون غير صحية. ولمزيد من الطرق لتحقيق أقصى استفادة من زيارتك لـ Whole Foods القادمة ، تحقق من أخطاء تسوق 15 Grocery التي تقتل محفظتك.
17 أحضر الغداء المغلف.
صراع الأسهم
الحقيقة هي ، ليس لديك فكرة عما ، بالضبط ، يذهب إلى طعامك من مكان تناول الطعام في الخارج. على حد علمك ، يمكن أن تكون محملة بالزيوت الدهنية والأطعمة المصنعة والمكونات غير المواتية (مثل MSG). للتأكد من أنك تأكل مع مراعاة الصحة في جميع الأوقات ، احزم غداءك الخاص للعمل كل يوم.
18 تناول وجبة الإفطار.
إن بدء يومك بالبروتين (البيض والنقانق ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد…) يمكن أن يمنحك دفعة قوية من الطاقة المزاجية خلال الغداء. وإذا كنت تحصل على مساعدة جيدة من الألياف (ستجد ذلك في الشوفان المقطوع بالفولاذ) ، فهذا رهان جيد ستظل ممتلئًا حتى الغداء أيضًا ، مما يعني أنك ستكون أقل إغراء لتناول وجبة خفيفة. للحصول على وجبة طعام لذيذة مثالية ، يمكنك زيارة The Single Healthiest Breakfast You Can Eat.
19 ارفع الحرارة.
صراع الأسهم
في غرفة النوم ، وهذا هو. الجنس - بالطبع - يجعلك تشعر بتحسن. (مرحبا ، إندورفين). لكنها أيضا صحية حقا بالنسبة لك. كما كشف باحثون من جامعة مونتريال ، فإن جلسة مدتها 25 دقيقة - والتي تتضمن مداعبة - يمكن أن تحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
20 افصل
إن التخلص من السموم الرقمي (24 ساعة بدون جهاز كمبيوتر أو هاتف أو إنترنت - أي شيء ) يشبه العلاج السحري لحياة أكثر صحة وسعادة على الفور. يمكن أن يحسن وضعك ، ويقلل من إجهادك ، ويصلح الأرق ، ويزيد من ثقتك بنفسك ، ويجعلك أكثر تعاطفا ، وتركيزا ، وخلاقة. وهذا ليس كل شيء - لمعرفة المزيد عن سبب كون هذه الخطوة البسيطة واحدة من أفضل الحركات التي يمكنك إجراؤها في حياتك ، تعرف على 30 من الأسباب الرائعة التي يجب عليك أخذها من السموم الرقمية.
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.