من الصعب الحصول على نوم كامل في الليل. بغض النظر عن عدد الأغنام التي نعولها أو آلات الضوضاء البيضاء التي نستثمر فيها ، يجد الكثيرون منا إما مستيقظين تمامًا في الساعة الثانية صباحًا أو يستيقظون عدة مرات طوال الليل. لكن لا تخف - في حين أن الحصول على ليلة نوم كاملة دون انقطاع قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أنه ليس مستحيلًا. لقد أجرينا بحثنا وتحدثنا إلى الخبراء لجمع أفضل الحيل لإضافتها إلى روتينك الليلي للحصول على البقية التي تحتاجها حقًا. من ما تشربه (وعندما تشربه) إلى ما تستمع إليه قبل النوم ، إليك 20 نصيحة يمكنك استخدامها لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. الاستعداد لمدة ثماني ساعات كاملة الليلة!
1 قضاء 15 دقيقة في الشمس كل صباح.
2 تخطي تلك الخمرة.
ستوك
على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن النوم الليلية يساعدهم على الخروج ليلًا ، إلا أن الأمر ليس كذلك مع الأسف. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، فإن الكحول قد يجعلك تشعر بالتعب ، لكنه في الواقع يجعل من المستحيل تقريبًا النوم ليلا لأنه يقاطع إيقاعك اليومي ، ويمنع نوم حركة العين السريعة ، ويخفق في التنفس ، مما يجعلك أكثر عرضة للشخير.
3 قطع الكافيين في وقت مبكر.
ستوك
قد يبدو من غير المألوف تناول قهوة مثلجة أخرى لتتخطى فترة ما بعد الظهر ، لكن هذا المشروب الذي يحتوي على الكافيين يمكن أن يُحدث فسادًا في نومك. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يبقى الكافيين في جسمك لفترة أطول بكثير مما تعتقد. بعد ست ساعات ، ذهب نصف ما استهلكته فقط. لذا ، إذا كان لديك كوب ثاني من الجو عند الظهر ، بحلول الوقت الذي تكون فيه جاهزًا للتغلب على القش ، فقد لا تزال تشعر بالسعادة إلى حد ما وستحصل على نوم منخفض الجودة نتيجة لذلك.
4 وشرب القهوة الفطر بدلا من ذلك!
ستوك
لماذا تشرب قهوة ol العادية عندما يمكنك أن تشرب قهوة مشروم قابلة للتكيف؟ وفقًا لبريوس ، تحتوي قهوة الفطر الطبية المليئة بالأكسدة على نصف الكافيين الذي تتناوله في كوب عادي من المشروب.
لذا ، حتى لو قررت أن تتناول كوبًا في فترة ما بعد الظهر ، فلن يدمر ليلتك في النوم كما تفعل الأشياء المعتادة. في الواقع ، قد يساعد في الواقع. تم العثور على الفطر للحد من آثار الإجهاد ، لذلك يمكنك الراحة بسهولة دون الاستلقاء على السرير ، والذعر بشأن قائمة المهام التي لم تكتمل.
5 الاستماع إلى يدق بكلتا الأذنين.
ستوك
هل سمعت من يدق بكلتا الأذنين؟ وفقًا لبريوس ، إنها تقنية "تجمع بين اثنين من ترددات الصوت المختلفة قليلاً لإنشاء تصور لنغمة تردد واحدة جديدة." وهذا يؤدي إلى تغييرات في عقلك ، وإبطاء النشاط ومساعدتك على الاسترخاء لقضاء ليلة نوم أفضل.
6 الكراك نافذة مفتوحة.
ستوك
في بعض الأحيان ، الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تجريفه حتى الصباح هو فتح نافذة. قامت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Indoor Air بتحليل 17 مشاركًا على مدى خمس ليال ، ووجدت أن من كان لديهم نسيم تهب في غرفة نومهم لديهم مستويات أقل من ثاني أكسيد الكربون في الهواء ، مما يجعلهم ينامون بشكل أفضل طوال الليل.
7 الذهاب في رحلة التخييم.
صراع الأسهم
لا يوجد شيء مثل الظلام الملعب والهدوء التام لإعادة ضبط جسمك والعودة إلى النوم الجيد. في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Current Biology ، وجد الباحثون أن القيام برحلة تخييم في نهاية الأسبوع والنوم مع دورة ضوء الظلام الطبيعي - AKA شروق الشمس وغروبها - غيرت مواعيد نوم المشاركين ، واستمر ذلك حتى بعد رحلتهم انتهت!
8 دعوة الجرو الخاص في غرفة النوم الخاصة بك.
ستوك
إذا تحول الكلب الخاص بك إلى دمية دب في الليل ، فهذا أمر جيد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 نشرت في Mayo Clinic Proceedings ، فإن أولئك الذين ينامون مع الكلاب في غرف نومهم يحصلون بالفعل على نوم أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وهذا ليس فقط لأنها دافئة ومريحة للغاية. جعل وجود أصدقاء فرويين في مكان قريب المشاركين يشعرون بالأمان ، مما يسهل الإغلاق والاسترخاء بعد يوم طويل. المشكلة الوحيدة؟ إن وجود كلبك في السرير معك ليس له نفس التأثير ، لذلك اجعل فيدو مكانه الخاص للنوم ، ثم ادعيه لبعض الحضن في الصباح.
9 أعط لنفسك شيئا لتتطلع إليه.
ستوك
إذا كنت لا تتطلع إلى الغد ، كيف ستحصل على ليلة نوم جيدة الليلة؟ في دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة Sleep Science and Practice ، قام الباحثون بتحليل 825 شخصًا بالغًا ووجدوا أن الذين عاشت حياتهم ذات معنى كانوا أقل عرضة بنسبة 52 في المئة لمتلازمة تململ الساق وأقل من 63 في المئة لديهم توقف التنفس أثناء النوم. لأنهم شعروا بالرضا حول ما سيأتي به اليوم التالي ، فقد كان لديهم سبب للاستيقاظ في الصباح ، مما يجعلهم يصطادون بشكل أكثر فعالية في الليل.
10 حاول البقاء مستيقظين.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى خداع جسمك مع بعض علم النفس العكسي. بدلاً من الاستلقاء على السرير أثناء محاولتك أن تجعل نفسك نائماً وفشل في النهاية ، فإن مفتاح النوم ليلا كاملاً قد يكون في الحقيقة يحاول البقاء مستيقظًا. نعم ، يبدو هذا رائعًا إلى الوراء ، لكن فقط اسمعنا. توصلت دراسة أجريت عام 2003 في دورية منشورة في مجلة العلاج النفسي السلوكي والإدراكي إلى أنه عندما تكمن الأرق في الفراش بنية البقاء مستيقظين ، فإنهم ينامون في الواقع أسرع وينعمون بليلة نوم أكثر راحة.
11 خذ صف التأمل الذهن.
ستوك
كل شيء عن الذهن والتأمل في هذه الأيام. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 نشرت في JAMA Internal Medicine ، فإن أولئك الذين أخذوا فئة التأمل الذهن لديهم في الواقع تحسينات في نوعية نومهم أكثر من أولئك الذين حاولوا تعلم أساليب نوم أفضل.
12 توقف عن ممارسة الرياضة ليلا.
ستوك
عندما لا يكون التمرين في الصباح خيارًا ، فمن المفهوم أنك ستحاول الضغط في صالة الألعاب الرياضية قبل النوم مباشرة. من المؤكد أنك قد تشق طريقًا قويًا ، لكن عيادة مايو كلينك تقول إن ممارسة التمارين الرياضية في وقت لاحق من اليوم - خاصة خلال ساعات قليلة من النوم - يمكن أن تؤثر على قدرتك على النوم ونوعية النوم التي تحصل عليها بمجرد القيام بذلك.
13 البوب بعض المغنيسيوم.
ستوك
ربما تكون قد سمعت أناسًا يهتمون بمدى مساعدة المغنيسيوم في النوم ، ولا يكذبون. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة البحوث في العلوم الطبية أنه عندما تؤخذ قبل النوم ، يمكن لحبوب النوم الطبيعية أن تساعد على تحسين نوعية نومك ، مما يجعلك تغفو أسرع وتنام حتى الصباح.
14 الذهاب المكسرات للمكسرات.
صراع الأسهم
لا تعد المكسرات خيارًا رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة الصحية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على مكونات تساعدك على الحصول على ليلة نوم كاملة. في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة FASEB ، وجد الباحثون أن تناول المكسرات بشكل منتظم لا يمنح الجسم المواد المغذية للنوم مثل المغنيسيوم والسيلينيوم فحسب ، بل يجعل تواتر الموجات الدماغية المرتبطة بالنوم أقوى - كل الأشياء التي يمكن أن تساعدك قيلولة بعد الظهر مثل طفل رضيع!
15 Ditch eReaders للكتب المطبوعة.
صراع الأسهم
من الجيد أن يكون لديك قارئ إلكتروني في متناول اليد ، حيث يمكن أن تتعرض Kindle لجدول نومك. في دراسة نشرت عام 2014 في مجلة PNAS ، وجد الباحثون أن الأجهزة تنبعث منها ضوء أزرق يؤدي إلى مزيد من الأرق وتقليل نوم حركة العين السريعة ، مما يجعل من الصعب النوم وخفض جودة نومك بشكل عام. لذا اذهب إلى كتاب مطبوع قديم الطراز بدلاً من ذلك! إنها نفس مادة القراءة وأضرار أقل لراحتك.
16 التقط زوجًا من النظارات الزرقاء المانعة للضوء.
ستوك
لكن eReaders ليست هي الأجهزة الإلكترونية الوحيدة التي يمكنها إصدار ضوء أزرق. هاتفك والتلفزيون يفعلان أيضًا. والخبر السار هو أنه يمكنك إعداد عينيك للأضرار التي يمكن أن تحدثها مع بعض النظارات الزرقاء التي تسد الضوء. في دراسة أجريت عام 2017 ، وجد باحثون من كلية البصريات بجامعة هيوستن أن أولئك الذين كانوا يرتدون نظارات واقية من الضوء الأزرق قبل ساعات قليلة من النوم زادوا بنسبة 58 في المائة في مستويات الميلاتونين لديهم ، مما ساعدهم على النوم بشكل عام. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك استخدام أجهزتك الرقمية في الليل دون تعبث مع Z الخاص بك الثمينة.
النوم 17 مع قدميك من الأغطية.
صراع الأسهم
وكما أخبرت ناتالي داوتوفيتش ، الدكتوراه ، الناطقة باسم المؤسسة الوطنية للنوم ، The Cut ، فإن درجة الحرارة عامل كبير في الحصول على نوم جيد. والحفاظ على قدميك من تحت أغطية دافئة يمكن أن يضمن أن جسمك لا يشعر بالحرارة ، مما يمكن أن يمنعك من الحصول على تلك العين التي تشتد الحاجة إليها. هذا مهم بشكل خاص لأن سطح قدميك - الذي يكون بدون شعر ويحتوي على هياكل وعائية خاصة بنبض الحرارة - مصمم للمساعدة في تبريد جسمك.
18 توقف عن الأكل قبل النوم مباشرة.
صراع الأسهم
إن تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر مغر ، ولكن هناك سبب علمي يوجب تجنب تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم. وفقًا لعيادة كليفلاند كلينك ، فإن وجبات منتصف الليل تضع جسمك في وضع هضم كامل ، الأمر الذي قد ينطوي على بعض الانزعاج الشديد عند الاستلقاء. إعداد جسمك للراحة يعني تخطي تلك الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
19 قل لا للقيلولة الطويلة.
صراع الأسهم
قيلولة بالتأكيد اكرامياتهم. يمكن أن يحسن حالتك المزاجية وأدائك وذاكرتك ، لكن هناك مشكلة: إذا امتد غفوة منتصف اليوم لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، فمن المحتمل أن تخبط جدول نومك الليلي. وفقًا لمايو كلينك ، فإن القيلولة يمكن أن تجعل الأرق ونوعية النوم أسوأ. لكي تكون آمنًا ، التزم بغفوة سريعة لمدة 10 دقائق إذا كنت تشعر بالتعب خلال اليوم.
20 صخرة قناع النوم.
قد تبدو أقنعة النوم هذه مفرطة ومتسامحة ، لكن لها غرض مهم. وفقًا لعيادة كليفلاند كلينك ، إذا لم يكن لديك ظلال تعتيم ، فيمكنها توفير ظلام لا يساعدك فقط في الحصول على نوم أفضل طوال الليل ، ولكن يسمح لك أيضًا بالعمل في أفضل حالاتك في اليوم التالي.
