استخدام خطط وجبة صحية يساعدك على التمسك داخل تخصيص السعرات الحرارية اليومية وغالبا ما يكون أسهل من حساب السعرات الحرارية. في حين تناول 2، 000 سعرة حرارية في اليوم هو مناسبة لصيانة الوزن الصحي في كثير من النساء، فإنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن في الرجال. وتقدم المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 عينة من الوجبات الغذائية الصحية في مختلف التخصيصات الحرارية، بما في ذلك خيارات 2000 السعرات الحرارية.
<>>فيديو اليوم
أساسيات
يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إلى أن نظام غذائي يبلغ 000 2 سعرة حرارية مناسب للنساء المستقرة اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عاما، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50، والنساء الناشطات فوق سن 50 والرجال المستقرة فوق سن 50 - تسعى للحفاظ على وزن صحي. ولذلك، من المرجح أن الرجال والنساء والرجال الذين تقل أعمارهم عن 51 عاما تفقد الوزن تناول 2، 000 سعرة حرارية في اليوم.
استخدام خطط وجبة صحية يساعدك على تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية والتمسك تخصيص 2، 000 السعرات الحرارية. وتشمل خطة وجبة دولار أمريكي من 2000 السعرات الحرارية 2. 5 أكواب من الخضار، 2 كوب من الفواكه، 5. 5 أوقية من مجموعة الأطعمة البروتين، 3 أكواب من مجموعة الألبان، 6 أوقية من الحبوب، 6 ملاعق صغيرة من مجموعة الزيوت و 258 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة التي تختارها.
يساوي ما يعادل 1 أونصة من مجموعة البروتين 1 أوقية من الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية وبيضة واحدة و 1/4 كوب من البقوليات المطبوخة و 0. 5 أوقية من البذور أو المكسرات أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. كوب واحد من مجموعة الألبان يساوي كوب واحد من الحليب أو اللبن، 1. 5 أوقية من الجبن أو 2 كوب من الجبن. جزء واحد من الأوقية من الحبوب يساوي 1/2 كوب من الأرز المطبوخ، المعكرونة أو الشوفان، شريحة واحدة من الخبز أو 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل. جزء 1 ملعقة صغيرة من الزيوت يعادل 1/3 أوقية من المكسرات أو البذور، 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، 1. 5 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني، 1 ملعقة كبيرة من سلطة خلع الملابس الإيطالية أو سدس الأفوكادو.
سامبل مينو وان
لتناول وجبة الإفطار، جرب كوب من الحبوب الكاملة، كوب واحد من الحليب قليل الدسم، شريحة واحدة من خبز كامل الحبوب، 1. 5 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني و 1 كوب من الفراولة. وجبة خفيفة في منتصف الصباح قد تشمل 1 كوب من اللبن قليل الدسم و 1 كوب من التفاح شرائح. لتناول طعام الغداء، حاول برغر تركيا على كعكة كاملة الحبوب، شريحة واحدة من الجبن منخفض الدهون، وثلاث شرائح الطماطم و 1 كوب من خيار شرائح. وجبة خفيفة بعد الظهر صحية قد تتكون من 1 أوقية من المكسرات المختلطة. لتناول العشاء، حاول جزء 3 أونصة من سمك السلمون المطبوخ مع 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، 1 كوب من الكينوا المطبوخ و 1 كوب من الكوسا سوتيد في 1 ملعقة صغيرة من الزيوت النباتية.
نموذج القائمة اثنين
