هل لاحظت أن آثار الاستيقاظ على الجانب الخطأ من السرير يمكن أن يتردد صداها طوال يومك؟ اضغط على زر قيلولة بعد الظهر عدة مرات ، وقد ينتهي بك الأمر إلى تقليل مقدار السعادة التي تشعر بها في نصابك حتى يصل رأسك إلى الوسادة مرة أخرى. تستعجل على عجل ، وتدوس على Lego ، وتحرق قطعة من الخبز المحمص ، وبمجرد أن تكون في طريقك إلى العمل ، تجد أن أي شخص آخر في رحلة التنقل يبدو أنه رعشة تامة. يستمر الأمر إلى أن يصبح اليوم بأكمله وكأنه شطب - وقد بدأ كل شيء بتلك اللحظات القليلة الأولى.
وعلى الرغم من أن الأشخاص السعداء لا يتمتعون بالحصانة بطبيعة الحال من البداية السيئة ، فإن معظمهم يعلمون أنه من خلال الالتزام بالعادات الصباحية المحددة ، يمكنهم منعهم من الحدوث بشكل متكرر للغاية - ومعرفة كيفية تصحيح السفينة عندما يفعلون. في حين أن العديد من العادات المعززة لتحسين الحالة والمذكورة هنا معروفة منذ قرون وحتى آلاف السنين ، إلا أن الكثير منها لم يستفد منها بعد. ادمج ما لا يقل عن ثلاثة مما يلي في روتينك الصباحي لإطلاق العنان لفوائدهم (واليوم ، بفضل العلوم المدعومة من الأبحاث).
1 أنها تحد من استهلاك الأخبار.
صراع الأسهم
حقيقة: نحن نعيش في أوقات مثيرة للاهتمام. وهذا يمكن أن يغذي الرغبة في التشاور مع منافذ الشؤون الحالية المفضلة لمعرفة ما الذي حدث للجنون منذ الليلة السابقة. لكن على الرغم من أنه من الجيد بالطبع أن تكون على علم بما يجري في العالم ، إلا أن الأخبار المستهلكة لا تعد وصفة طبية للدفء والغموض. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شاهدوا ثلاث دقائق فقط من الأخبار السلبية في الصباح لديهم احتمال أكبر بنسبة 27 في المائة في الإبلاغ عن يومهم على أنه غير سعيد بعد ست إلى ثماني ساعات من ذلك إذا لم يفعلوا.
في كتابه "ميزة السعادة" ، كتب شون آشور: "أظهرت الدراسات أن التلفزيون الأقل سلبية الذي نشاهده ، ولا سيما وسائل الإعلام العنيفة ، أكثر سعادة نحن". إذا كنت تريد أن تبدأ يومك بطريقة إيجابية ، فحد من استهلاكك للأخبار - أو الأفضل من ذلك ، قم بإزالته تمامًا من روتينك الصباحي.
2 لقد قلصوا وقت وسائل التواصل الاجتماعي.
صراع الأسهم
شيء آخر تريد أن تفكر فيه في سعيك لتحقيق السعادة هو الوسائط الاجتماعية - Instagram بشكل خاص. وفقًا لدراسة أجريت مؤخرًا ، إنها أسوأ منصة وسائط اجتماعية للصحة العقلية للمستخدمين وسعادتهم ، وترتبط بمستويات عالية من القلق والاكتئاب و FOMO ("الخوف من الضياع"). إنه أمر غير مفاجئ ، نظرًا لأننا جميعًا معرضون لنشر صور منا نتطلع إلى أفضل ما لدينا ولدينا انفجار مطلق. في نفس الدراسة ، التي أجرتها الجمعية الملكية البريطانية للصحة العامة ، اكتسبت Instagram بعض عيوب الصحة العقلية بسبب تأثيرها التخريبي على النوم.
3 شنق مع حيوانهم الأليف (ق).
صراع الأسهم
بالكاد يمكنك قضاء ساعات الصباح بحكمة أكبر مع الكلب ، القط ، الاتحاد الأوروبي - أيا كان! في حديثه مع علم النفس اليوم ، يستشهد ألان ماكونيل ، الباحث البارز في مجال العلاقات بين الإنسان والحيوان ، بدراسة شملت 217 من أفراد المجتمع ، والتي أظهرت أن أصحاب الحيوانات الأليفة أبدوا قدراً أكبر من احترام الذات ، وكانوا أكثر لياقتهم البدنية ، وكانوا أقل وحيدا ، كانوا أكثر الضميري ، المنتهية ولايته أكثر اجتماعيا ، وكان أنماط العلاقة أكثر صحة (كانوا أقل خوفا وأقل انشغالا) من غير المالكين. خلاصة القول ، قال ماكونيل إن "أصحاب الحيوانات الأليفة كانوا أكثر سعادة وصحة من غير المالكين".
4 يتوجهون للخارج.
صراع الأسهم
يطلق اليابانيون عليها Shinrin-yoku ، والتي يمكن ترجمتها على أنها "الاستحمام في الغابات". تم تطوير ممارسة المشي في اليابان خلال الثمانينيات من القرن الماضي ، وأصبحت ممارسة التنزه في منطقة حرجية بمثابة حجر الزاوية في الرعاية الصحية الوقائية والعلاج في الطب الياباني. أظهرت إحدى الدراسات لعام 2015 أن المشي في بيئة طبيعية يزيد من مزاج الناس ويقلل من عدد الأفكار السلبية التي يواجهونها. الأشخاص الذين ساروا في شوارع المدينة لم يظهروا أي من هذه الفوائد. إذا كنت أحد سكان المدينة ، فكر في تغيير تنقلاتك بحيث يأخذك عبر حديقة أو مساحة خضراء.
5 يصابون بالعوب.
6 عانقوا شريكهم.
صراع الأسهم
بغض النظر عن تأثيرها المؤكد على السعادة ، فإن ممارسة الجنس الصباحي ليست دائمًا عملية أو مرغوبة (لشخص أو كليهما). والخبر السار هو أن اللمس وحده يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج الأوكسيتوسين. بمعنى آخر ، يمكن أن تزيد جلسة إلقاء شروق الشمس من زيادة سعادتك لساعات - حتى أيام - بعد ذلك.
7 يشربون القهوة.
لقد ربطت العديد من الدراسات بين شرب القهوة ومعدلات الاكتئاب المنخفضة في كل من الرجال والنساء ، لذلك ليس من المروع بشكل كبير معرفة أن دراسة أجرتها مدرسة هارفارد للصحة العامة وجدت أن القهوة يمكن أن تساعد الناس على أن يصبحوا أكثر إيجابية بشكل عام في حياتهم وأن نفس التأثيرات المضادة للاكتئاب خفيفة.
يعد كوب تبخير جو من هذا الداعم للحالة المزاجية لأنه يحتوي على مستويات عالية من الكافيين ، وهو دواء له تأثير نفسي يحفز إطلاق الدوبامين - الذي ينتج النشوة أو "المشاعر السعيدة" - في عقلك. وبفضل الطبيعة الطقسية لقهوة الصباح ، هناك نوع من رد فعل بافلوفيان ، حيث يرتبط النشوة تلقائيًا بالكأس الأولى. لتحقيق أقصى استفادة منه ، اقطع السكر الذي تم ربطه بالاكتئاب في العديد من الدراسات.
8 وتمرن بينما تختمر القهوة.
في المتوسط ، يقوم الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام بذلك لمدة 45 دقيقة إلى ساعة (أو أكثر). الآن ، من المناسب أن تتقدم قبل أن تتوجه إلى العمل. لكن الناس سعداء لا تدع الكمال يكون عدو الخير. بوعي أو بخلاف ذلك ، يعلمون أنهم لا يحتاجون إلى إفلات ممثلين ومجموعات لا حصر لها للحصول على تأثيرات التمرينات المزاجية.
يقول مايكل أوتو ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس بجامعة بوسطن ، إنه خلال خمس دقائق بعد التمرين المعتدل ، "سيشعر الناس عادةً بممارسة التمارين الرياضية لتحسين الحالة المزاجية". لذا ضعي تلك القهوة على المشروب وارتكب انفجارًا مكثفًا من الآن وحتى عندما يصبح القدر جاهزًا. Burpees ، والقفازات والقفازات ، وركوب الدراجات ، أو متسلقي الجبال - كلها حركات خالية من المعدات التي يمكنك القيام بها الافراج عن طوفان من الاندورفين تعزيز المزاج في وقت قصير.
9 يضحكون.
صراع الأسهم
هناك قول مأثور قديم يبدو أنه أثبت صحته من خلال الأبحاث التي تمت مراجعتها من قِبل النظراء ، وهي فكرة كلاسيكية: فالأمر الذي يتعلق بالضحك هو الدواء الأفضل. لقد ثبت أنه يعزز المناعة ، ويقلل من الإجهاد ، ويخفف الألم بشكل مؤقت ، وحتى يمنع الإصابة بأمراض القلب. لقد ثبت أيضًا أن له تأثيرًا مباشرًا على السعادة ، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو العلاقة الحميمة الجسدية ، فهو يؤدي إلى إطلاق الاندورفين.
الضحك المشترك يقوي أيضا العلاقات. إذا تمكنت من الحصول على بعض yuks جنبا إلى جنب مع لفة في التبن وعناق ، فقد تم تغذية علاقتك جيدا - وحالتك المزاجية معها - حتى قبل أن تخرج من السرير.
10 يخططون لأعمالهم الصالحة.
11 يتأملون.
صراع الأسهم
الممارسات التأملية لها تاريخ يمتد إلى العصور القديمة. في الآونة الأخيرة ، أثبت العلم الحديث ما عرفه الممارسون على مدى قرون: أن التأمل يمكن أن يغير حرفيًا التركيب الفيزيائي للأدمغة ويعيد تجديده لزيادة السعادة. في كتابه ، كتب أخور أن علماء الأعصاب وجدوا أن الرهبان الذين قضوا سنوات في التأمل ينموون بالفعل قشرة الفص الجبهي الأيسر ، وهي الجزء الأكثر مسؤولية عن الشعور بالسعادة. بينما يتم إجراء معظم الأبحاث حول التأمل حول التأمل الذهن ، يعتقد الخبراء أن أي ممارسة تأمل ستساعد الناس على أن يصبحوا أكثر سعادة. لحسن الحظ ، من السهل العثور على العديد من تفسيرات ممارسات التأمل عبر الإنترنت. جرب عددًا قليلًا وشاهد أي واحد يناسبك.
12 يمارسون الحديث الإيجابي عن النفس.
صراع الأسهم
نحن في كثير من الأحيان أسوأ منتقدينا. يعرف الأشخاص السعداء كيفية إسكات نمط الفكر السلبي هذا وبدء يومهم بأفكار إيجابية عن أنفسهم. خذ ورقة من كتابهم وابدأ صباحك بتأكيدات إيجابية يومية. هذا ليس حلاً سريعًا بمرور الوقت ، فالتحدث الإيجابي قليلاً كل صباح يمكن أن يكون له تأثير عميق على سعادتك. وإذا كنت تبحث عن أفكار حول ما تقوله ، فابدأ بتأكيدات "الجبن" الثلاثين التي تعمل تمامًا.
13 وضعوا الأهداف.
الأهداف تعطينا الغرض والمعنى والشعور بالحماس وسببًا للاستيقاظ في الصباح. أضف كل ذلك للأعلى ويبدو كالكثير من السعادة! حسنًا ، لا يوجد وقت أفضل لتحديد الأهداف من بداية يومك ؛ أظهرت الدراسات أنه خلال الصباح ، من المرجح أن تطلق أدمغتنا جميع الاسطوانات.
في كتابها " كيف السعادة" ، كتبت سونيا ليوبوميرسكي: "الأشخاص الذين يسعون جاهدين لتحقيق شيء مهم شخصيًا ، سواء أكانوا يتعلمون حرفة جديدة أو يغيرون مهنهم أو ينشؤون المزيد من الأطفال ، أسعد كثيرًا من أولئك الذين ليس لديهم أحلام قوية أو تطلعات قوية. "ابحث عن شخص سعيد وستجد مشروعًا… العمل من أجل تحقيق هدف حياة ذي معنى هو أحد أهم الاستراتيجيات لتصبح أكثر سعادة دائمًا." حركتك؟ تخيل حياتك المثالية وابدأ في رسم مسار لذلك.
14 يستيقظون مبكرا.
إذا كان القول القديم هو الاعتقاد ، فإن الصحة والثروة والحكمة هي في متناول أولئك الذين يستيقظون مبكرًا. لم يكن لدى الشخص الذي صاغ هذه العبارة - وغالبًا ما يُنسب خطأً إلى بنيامين فرانكلين - أي طريقة لمعرفة أبحاث القرن الحادي والعشرين التي أظهرت أن الناهضين في وقت مبكر قد يتوقعون أيضًا أن يكونوا أكثر سعادة من البوم الليلي. أظهرت دراسة أجراها عام 2012 من جامعة تورنتو مع الباحثين أن أحد الأسباب التي تجعل الطيور المبكرة أكثر سعادة هو أن توقعات المجتمع أكثر تنظيماً حول جدول شخص من الصباح ، وأن سعادة البوم الليلي تتأثر سلبًا ما يسمونه "تأخر طائرة الاجتماعية".
والخبر السار هو أنه ، مع قليل من التفاني ، يمكنك أن تجعل نفسك شخصًا في الصباح - وجني العديد من الفوائد. مفتاح إعادة ضبط ساعة جسمك هو الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر والذي قد يشمل التخلص من الكافيين بعد وقت معين ، وتجنب التكنولوجيا ساعة أو ساعتين قبل النوم ، وبدء ممارسة اليقظة المنتظمة. لمزيد من الطرق لتصبح ناشئًا مبكرًا ، هذه هي أفضل طريقة للاستيقاظ مبكرًا كل يوم.
15 يتناولون وجبة فطور صحية.
صراع الأسهم
تم ربط بعض الأطعمة - الدهنية ، الدهنية - بمجموعة من مشاكل الصحة العقلية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب. والخبر السار هو أنه ، باتباع بعض الإرشادات الغذائية البسيطة ، قد تجد نفسك تعاني من انخفاض شديد في الإجهاد مقارنة بأولئك الذين يتناولون نظام غذائي يتكون إلى حد كبير من الأغذية المصنعة بكثرة. استخدم نظامًا غذائيًا يمكنك الاستمتاع به ، وهو نظام يحقق التوازن بين أن تكون صحيًا (مع الأطعمة الكاملة غير المصنعة) ومتعة (الأشياء التي تحبها بالفعل).
16 يقضون الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
صراع الأسهم
نحن كائنات اجتماعية ، ونحن نشعر أفضل عندما نتفاعل مع أشخاص آخرين. إنها واحدة من تلك الحقائق الأساسية التي تعرفها للتو - والآن ، قدم العلم الدليل. أخذ الباحثون عينة من 222 طالب جامعي ، وقاسوا سعادتهم ، ثم ركزوا على أسعد 10 في المئة - ولماذا كانوا أسعد.
يشرح مارتن سيليجمان ، الباحث البارز في هذا المجال ، النتائج في كتابه " السعادة الأصيلة ": "هؤلاء الأشخاص" السعداء "اختلفوا بشكل ملحوظ عن الناس العاديين ومن الناس غير السعداء في طريقة رئيسية واحدة: حياة اجتماعية غنية ومرضية. أمضوا أقل وقت بمفردهم (ومعظم الوقت في التواصل الاجتماعي) ، وكانوا يحتلون المرتبة الأولى في العلاقات الجيدة بأنفسهم وأصدقائهم ". كل صباح ، خذ لحظة لتسجيل الوصول مع صديق أو أحد أفراد أسرتك أو وضع خطط للالتقاء مع شخص لتناول القهوة أو العشاء أو فيلم. من خلال القيام بذلك ، سوف تقوم بتغذية دائرتك الاجتماعية وإعطاء مزاجك دفعة كبيرة.
17 إنهم يمارسون الشاكرة.
إذا كنت قد اتبعت جميع الخطوات المذكورة أعلاه ، فإن الشمس بالكاد تطل على الأفق وتواجه يومًا بالفعل! لذا خذ لحظة لتشكرها على ذلك وعلى كل ما لديك. ستضيف فقط إلى السعادة التي تشعر بها بالفعل.
في الآونة الأخيرة ، أظهرت عدد من الدراسات وجود صلة بين الامتنان وزيادة السعادة. جعل عادة يومية لإظهار التقدير يحسن الصحة العقلية والبدنية ؛ يتيح مجالا لمزيد من العلاقات ، وأفضل ؛ يقلل من السلوك العدواني. ويزيد من احتمالية تفكيرك بشكل إيجابي ، مما يتيح لك تجربة المشاعر الإيجابية باستمرار.
