حوالي واحد من بين كل ثلاثة أشخاص في أمريكا يتناولون غفوة بانتظام ، وفقًا لاستطلاع عام 2009 أجراه مركز بيو للأبحاث. لكن هذا يعني أن ثلثي البالغين في الولايات المتحدة من المحتمل أن يملأوا خمسة أكواب من القهوة ويتساقطون طوال اليوم بدلاً من أخذ غفوة لمدة 20 دقيقة لإعادة الشحن. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص يتجنب جلسة مغلقة بعد الظهر ، فنحن هنا لنقدم لك بعض النصائح والحيل لأخذ غفوة مثالية.
1 استثمر في آلة الضوضاء البيضاء.
Shutterstock / luca pbl
من أجل الاستفادة القصوى من غفوة الخاص بك ، تحتاج إلى التأكد من التخلص من أي ضجيج قد يفسد سباتك. ووفقًا لماثيو روس ، المؤسس المشارك ومدير قسم تقييم النوم والمراتب The Slumber Yard ، يمكنك بسهولة (وبتكلفة معقولة) حجب الأصوات باستخدام آلة ضوضاء بيضاء.
يقول روس: "أحد المنتجات التي وجدتها مفيدة للغاية لأخذ غفوة هادئة هو آلة ضوضاء بيضاء". "إنها تساعد على التخلص من كل الضوضاء الخارجية حتى تتمكن من الاسترخاء وتجفيفها بسرعة. فهي تضمن أنك لست منزعجًا أو متوتراً من نباح جارك أو أطفالك يلعبون في الطابق السفلي."
2 خذ حمامًا باردًا.
صراع الأسهم
يقول روس إن الحفاظ على درجة حرارة جسمك منخفضة وخاصة في حرارة الصيف يعد مثاليًا للغفوة المثالية. ويوضح قائلاً: "إن الاستحمام البارد سيؤدي إلى انخفاض درجة حرارة جسمك قبل الاستلقاء. هذا سيجعلك أكثر راحة ويجعل النوم أسهل".
3 تمدد بها.
صراع الأسهم
حوالي 15 إلى 30 دقيقة قبل قيلولة الخاص بك ، في محاولة لتخفيف جسمك في الراحة عن طريق التمدد. يقول روس: "إذا حاولت النوم مشدودًا ، فقد انتهى بي الأمر وألقي كثيرًا من أجل إيجاد وضع مريح". "أوصي بتمديد بعض الضوء أثناء الاستعداد للقيلولة. سيساعد ذلك على تخفيف عضلاتك وجعل جسمك في حالة استرخاء للنوم."
4 انتزاع كوب من جو.
صراع الأسهم
هذا صحيح: إن شرب فنجان قهوة قبل أن تصيب القش قد يفيدك فعليًا على المدى الطويل ، كما تقول كاتي جولد ، رئيسة قسم أبحاث النوم في Mattress Clarity.
"إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، يمكنك التفكير في" قيلولة القهوة "- وتسمى أيضًا قيلولة الكافيين - والتي تتضمن شرب القهوة أو الكافيين ثم تناول غفوة قصيرة لمدة 20 دقيقة على الفور" ، يوضح جولد. "الفكرة هي أنك ستستيقظ عندما يبدأ الكافيين ، وستتخطى الشعور بالغرور الذي يعرف أيضًا باسم الجمود أثناء النوم".
5 اجعلها قصيرة وحلوة.
صراع الأسهم
للتأكد من أن غفوة فترة ما بعد الظهيرة تعمل لصالحك ، خطط للحفاظ على قيلولة قصيرة وحلوة. كم قصير؟ توصي National Sleep Foundation بتقييد القيلولة إلى 20 إلى 30 دقيقة فقط ، لأن الراحة لفترة أطول ستجعلك أكثر جرأة مما كنت عليه قبل الغفوة.
ليس ذلك فحسب ، بل من المؤكد أن القيلولة لفترات زمنية أطول من المؤكد أنها ستحدث فسادًا في جدول نومك العادي وتتركك تشعر بالتعب الدائم.
6 قيلولة بعد الظهر في فترة ما بعد الظهر.
LightField استوديوهات / شترستوك
وإذا كنت تعمل لساعات أخرى ، فخطّط لأخذ غفوتك حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل نهاية نوبة العمل الخاصة بك لجني نفس فوائد التنشيط.
7 العثور على منطقة مظلمة لتغفو.
صراع الأسهم
يقول جولد: "سيكون لديك أنجح قيلولة إذا مارست نظافة جيدة للنوم من خلال الحفاظ على منطقة غفوتك مظلمة وباردة وهادئة". "سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء الأبيض لن يضر إذا كنت في منطقة يمكن أن تنقطع فيها أثناء مرحلة النوم الخفيف."
8 ابتعد عن الأجهزة الرقمية.
صراع الأسهم
مما لا يثير الدهشة ، أن التمرير عبر Facebook وأنت تستقر على النوم لا يمثل أفضل طريقة لضمان جودة إغلاق العين. بدلاً من التعرض لخطر إهدار استراحة الغداء بأكملها في النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من الحصول على نوم جيد ، من الأفضل أن تبتعد عن تلك الأجهزة الإلكترونية التي تزيد من يقظة عقلك.
يقول الدكتور نيكولا دوردجيفيتش ، مؤسس موقع MedAlertHelp.org: "يمكن أن تكون الأضواء المصطنعة ، مثل النيون والإلكترونيات ، بمثابة حافز عدواني لعقولنا. وكلما كانت مصادر الضوء المختلفة أكثر ، كلما كنا أكثر يقظة". "تم تصميم أجسادنا للراحة أثناء الليل عندما يكون الظلام مظلمًا. إزالة الضوء غير الضروري من الغرفة التي ننام بها يمكن أن يحسن بشكل كبير من جودة الغفوة."
9 التمسك الأريكة.
صراع الأسهم
يعد اختيار غفوة على أريكتك بدلاً من سريرك أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها ، Michael Grandner ، دكتوراه. ، وقال مدرس الطب النفسي في كلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا ، لصحة . نظرًا لأن السرير يمكن أن يلهمك لقضاء وقتًا أطول وأكثر راحة ، فإن الأريكة تعد دائمًا خيارًا أفضل إذا كنت تأمل في الحفاظ على قيلولة بعد الظهر قصيرة وحلوة.
10 شم بعض الخزامى.
صراع الأسهم
احتفظ ببعض الخزامى حول منطقة قيلولةك المحددة للتأكد من أن عقلك وجسمك لهما نفس الهدف: النوم المريح. وفقًا لمقال نشر عام 2013 في مجلة الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة ، يمكن لبضع قطرات من الخزامى أن تحسن نوعية ومدة النوم ، كما تجعلك تشعر بمزيد من الراحة.
11 تأمل قبل قيلولة الخاص بك.
صراع الأسهم
يمكن أن يثبت التأمل قبل غفوة أنه مفيد بشكل لا يصدق لأنه يوفر لك الوقت للتصالح مع أفكارك وإرسالها بعيدًا. ومع ذلك ، كما يقترح Sleep Advisor ، يجب عليك تحديد موعد التأمل حتى تنتهي قبل ساعة على الأقل من غفوتك. خلال التأملات ، كن في حالة تأهب قدر الإمكان حتى تتمكن من جمع أفكارك وإعادة توجيهها بطريقة إيجابية.
12 تأكد من أنه لن يكون هناك انقطاع.
صراع الأسهم
يجب أن تأتي محطات القيلولة المثالية بقفل. وبهذه الطريقة ، لن تضطر إلى القلق بشأن المتسللين أو الانحرافات أثناء قضاء وقت قصير في النوم.
13 جرب غفوة.
صراع الأسهم
على الرغم من أن النوم مع الإبر في جسمك قد يبدو غير مريح ، إلا أن قيلولة بعد الظهر قد تكون أحد الآثار الجانبية الشائعة لجلسة الوخز بالإبر ، كما قالت إيفا زيلر ، طبيبة الوخز بالإبر المرخصة ، لـ Well + Good .
يسمح هذا الدواء البديل للجسم بإسكات أجراس الإنذار ، مما يساعدك على تحقيق حالة هدوء من الهدوء والاسترخاء. كما أن قيلولة الوخز بالإبر قادرة على مساعدتك في تحقيق نوم الريم في غضون دقائق.
14 ضبط المنبه.
صراع الأسهم
إذا لم يكن جسمك معتادًا على تناول قيلولة لمدة 20 دقيقة ، فإن ضبط المنبه هو وسيلة مفيدة للتعرف على جدول النوم الجديد هذا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك قد لا ترغب في تفويت اجتماعك مع رئيسك في الساعة 3 مساءً ، فإن ضبط المنبه سيساعد على ضمان عدم النوم بشكل زائد أو أنك لا تقلق بشأن النوم المفرط كثيرًا مما يجعل من المستحيل بالنسبة لك تغمض عينيك على الإطلاق.
15 حاول الراحة.
16 تجربة للعثور على وقتك الكمال قيلولة.
صراع الأسهم
على الرغم من أنه من المستحسن أن تأخذ غفوتك خلال فترة ما بعد الظهر لمدة 20 دقيقة ، إلا أن ذلك لا يعمل مع بعض الأشخاص ، وهذا أمر جيد تمامًا. يقول بيل فيش: "كثير من الناس أقسموا بالغفوة الكهربائية لمدة 20 دقيقة ، بينما يجد البعض أن 45 دقيقة هي المكان الجميل بالنسبة لهم. أجسامنا بحاجة إلى الراحة ، خاصة مع تقدمنا في السن… لكن الآثار تختلف من شخص لآخر". مدرب معتمد لعلوم النوم ومؤسس مشارك لموقع Tuck الذي يركز على النوم. "يمكن أن يؤدي وقت الغفوة أيضًا إلى فعاليتها. إذا استيقظت في الساعة 6 صباحًا ، على سبيل المثال ، سيكون وقت قيلتك الأمثل هو الساعة الواحدة بعد الظهر. جرّب القيلولة في أوقات مختلفة من اليوم بالإضافة إلى فترات لمعرفة ما الذي يتركك الأكثر منتعشة."
17 ثم ، والحفاظ عليها بانتظام.
صراع الأسهم
يقول مايكل حياة ، مدرب القيادة ومدير أسلوب الحياة ، إن تطبيق جدول غفوة يوميًا سيبقي جدول نوم جسمك في وئام تام. طريقة واحدة سهلة للقيام بذلك؟ "جدولة" ، ينصح. يساعد القيلولة في نفس الوقت كل يوم على تثبيت إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ويسمح لك بتعظيم فوائد الممارسة السلمية. ولتعرف لماذا يجب أن تهتم أكثر بالراحة وإعادة الشحن ، هذا ما يحصل عليه النوم القليل جدًا لدماغك.
