كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناول الطعام كل يوم يعتمد على عمرك والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط، بالإضافة إلى ما إذا كنت تريد أن تفقد، والحفاظ على أو اكتساب الوزن. بشكل عام، تحتاج النساء 1، 600 إلى 2، 400 سعرة حرارية في اليوم، والرجال من 2، 000-3000 سعرة حرارية في اليوم، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. A 1، 600 حمية من السعرات الحرارية هو أقل من السعرات الحرارية والنظام الغذائي لمعظم الناس، ويعتبر اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن للرجال والنساء الذين يزنون أكثر من 165 جنيه.
>فيديو اليوم
نظام غذائي أساسيات
عند اتباع نظام غذائي أقل من السعرات الحرارية لديك مساحة أقل لتناسب جميع الاحتياجات الغذائية الخاصة بك، مما يجعل من الأهم من ذلك أن تشمل معظمها المغذيات - الأطعمة الغنية - الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم أو غير الحميدة ومصادر البروتين الهزيل. FamilyDoctor. أورغ يقترح عليك أن تأكل ثلاث وجبات يوميا بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة، وأن كل وجبة من وجبات الطعام الخاصة بك تكون بنفس الحجم، مما يعني على نظام غذائي واحد 600، السعرات الحرارية يجب أن تحتوي كل وجبة 500 سعر حراري، وترك 100 سعرة حرارية لوجبة خفيفة الخاص بك.
بدء اليوم الحق
وفقا ل فاميلدكتور. أورغ، والناس الذين يتخطون وجبة الإفطار تميل إلى الإفراط في وجبة المقبل، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية معظم المجموعات الغذائية. مثال على وجبة إفطار متوازنة من 500 السعرات الحرارية قد تشمل 1 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ تصدرت مع 2 ملعقة كبيرة من الزبيب و 12 اللوز المفروم، وخدم مع كوب واحد من الحليب غير الحمي.
فواكه وخضار غداء
التركيز وجبات الطعام حول الفواكه والخضروات يمكن أن تساعدك على حفظ السعرات الحرارية مع زيادة كمية المغذيات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، الألياف في الفواكه والخضروات تبقي لكم الشعور الكامل، لذلك كنت تأكل أقل. قد تشمل وجبة الغداء الصحية 500 سعرة حرارية سلطة دخول تتألف من 2 كوب من الخضر المختلطة تصدرت مع 3 أوقية من صدور الدجاج المشوي، 1/2 كوب من الحمص وملعقتين من سلطة قليل الدسم خلع الملابس، واحد الكمثرى كبيرة و 1 كوب من نونفات، زبادي خال من السكر.
البروتينات العجاف في العشاء
لحفظ السعرات الحرارية في العشاء، وكذلك الحد من تناول الدهون المشبعة، وجعل معظم خيارات البروتين الخاص بك الهزيل - وهذا كما يساعد على الإفطار والغداء. وتشمل المصادر الهزيله من البروتين الدواجن اللحوم الخفيفة والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر اللحم أو ختم مركز لحم الخنزير. عشاء صحي على 1، 600 السعرات الحرارية في اليوم الغذائي قد تشمل 3 أوقية من سمك السلمون المشوي خدم مع 1 كوب من الأرز البني المطبوخ و 1 كوب من البروكلي سوتيد في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
وجبات خفيفة لمكافحة الجوع
الوجبات الخفيفة لا تسيطر فقط على الجوع، ولكن أيضا يمنحك الطاقة. كما هو الحال مع وجبات الطعام الخاصة بك، يجب أن الوجبات الخفيفة الخاصة بك التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات. وتشمل أمثلة الوجبات الصحية الصحية ذات السعرات الحرارية 100 كوب 1/2 من الحبوب الكاملة غير المحلاة مع كوب من الحليب غير المخفوق، وجزء صغير من التفاح، وطخت مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، وكوبتين من الخضار المختلطة مع ملعقتين من دسم قليل الدسم، أو 4 أكواب من الفشار برزت الهواء.
