ويستند النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو داش، والنظام الغذائي على البحوث من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. انها وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولأنها متوازنة ومرنة، بل هو أيضا اتباع نظام غذائي شعبي لفقدان الوزن أو الأكل الصحي.
فيديو اليوم
يوصي نظام غذائي داش بعدد معين من الحصص من كل مجموعة غذائية اعتمادا على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. نظام غذائي 1600 دالوري السعرات الحرارية مناسب لمعظم النساء المستقرة فوق سن ال 50، أو النساء الأصغر سنا الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لانقاص وزنه.
كومة على إنتاج
يركز النظام الغذائي داش على الفواكه والخضروات لأنها منخفضة في الدهون والكوليسترول والصوديوم، وارتفاع في البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما قد يساعد على خفض ضغط الدم.
ينصح ثلاث إلى أربع حصص من الخضروات وأربع حصص من الفواكه على نظام غذائي داش 1600 السعرات الحرارية. خدمة واحدة هي قطعة متوسطة أو 1/2 كوب من قطع الفاكهة. واحدة من الخضار هو 1/2 كوب من قطع أو 1 كوب من الخضر الورقية الخام. لتحقيق أهدافك، في محاولة لتناول وجبة واحدة على الأقل من الفاكهة والخضروات في كل وجبة.
الكالسيوم والبروتينات
يتم تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك في خطة داش لأنها توفر الكالسيوم والبروتين، والتي من المتوقع أن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. ويوصى بخدمتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم. والخدمة هي 8 أوقية من اللبن أو الحليب 1٪ أو 1 أوقية من الجبن قليل الدسم.
كما يسمح النظام الغذائي داش 1600 السعرات الحرارية تصل إلى 4 أوقية من لحم البقر الخالية من الدهون المطبوخة مثل الطماطم أو تندلوين، أو الدواجن أو الأسماك بلا جلد كل يوم. وبما أن النظام الغذائي يشدد على الأطعمة منخفضة الصوديوم، واستخدام التوابل مثل الثوم والبصل والأعشاب بدلا من الملح لموسم اللحوم.
الحد الدقيق الأبيض والسكر المضافة
توفر الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة المزيد من الألياف والمواد المغذية من الحبوب البيضاء أو المكررة، وهي أطعمة كربوهيدرات كبيرة لتناول الطعام على خطة داش. ينصح بستة حصص يوميا، ولكن كن على علم بأن أحجام الخدمة صغيرة. شريحة واحدة من الخبز، 1 أوقية من الحبوب، أو ½ كوب من المعكرونة كل عد كخدمة. الحد من الحلويات والسلع المخبوزة، والتي هي مرتفعة في السعرات الحرارية ولكن منخفضة في المواد الغذائية.
الذهاب للدهون الصحية
معظم الدهون على النظام الغذائي داش هو القلب صحية ويأتي من المكسرات والبذور. أكل ثلاث إلى أربع حصص من المكسرات والبقوليات والبذور كل أسبوع للحصول على الدهون الصحية الخاصة بك. يمكنك استخدام كميات صغيرة من الدهون المضافة من الضمادات السلطة، المايونيز أو زيت الطهي، ولكنها مصادر رئيسية من السعرات الحرارية، لذلك الحد من هذه إلى اثنين فقط حصص اليومية.
