يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي عالي السعر من 500 سعرة حرارية على زيادة وظائف التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. الحفاظ على نظام غذائي منخفض في الدهون وارتفاع في البروتين يمكن أن يكون صعبا. وضع خطة وجبة يتضمن مصدر الهزيل من البروتين، مثل سمك السلمون أو الدجاج، في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
فيديو اليوم
الرصيد
توازن الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين أمر حيوي في النظام الغذائي 1، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وتقول جمعية القلب الأمريكية إن الحمية التي تقطع مجموعة غذائية معينة أو المغذيات الكبيرة، مثل حساء الملفوف الحمية، ستسبب نقصا في التغذية.
مراقبة الأجزاء
تهدف إلى ثلاث وجبات تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية ووجبة خفيفة من 300 سعرة حرارية. السيطرة جزء هو جانب هام من إعداد وجبة. وغالبا ما يتم الخلط بين حجم وحجم الحصة عند إعداد وجبات الطعام، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي الباجل الكبيرة على حصص من 300 سعرة حرارية، ولكن قد تستهلك الخبز الكامل، معتبرا أنه خدمة واحدة فقط.
تخطيط الوجبات
عند التخطيط وجبات الطعام الخاصة بك، ومن المؤكد أن تشمل 4 أوقية. من البروتين الهزيل، نصف كوب من الكربوهيدرات صحية والكثير من الخضار. عجة الخضار مع خدمة الفاكهة الطازجة هي فكرة الإفطار عالية البروتين. الغداء يمكن أن يكون شطيرة تركيا مع الكثير من الخضروات وجانب من الجبن المنزلية. يمكن أن يكون خيار عشاء صحي سلطة الدجاج كبيرة مع خلع الملابس منخفضة السعرات الحرارية وجانب من الهليون على البخار. وتشمل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين حفنة من اللوز واللبن اليوناني غير اللذيذ أو هزة البروتين أو الجبنة.
خيارات الطعام الصحي
قم بتوازن وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق تضمين الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذه الأطعمة عالية في البروتين، والتي سوف تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبناء وإصلاح الأنسجة العضلية وتبقي لكم أكمل لمدة أطول. تجنب الأطعمة المصنعة مثل المفرقعات والرقائق التي تحتوي على الطحين المخصب والمواد الحافظة والمواد الكيميائية.
ممارسة
الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع اتباع نظام غذائي سليم يمكن أن تحسن تكوين الجسم بشكل عام من خلال بناء والحفاظ على كتلة العضلات.وتشمل كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة في خطة التمرين. إذا كنت تواجه مستويات منخفضة للطاقة أثناء ممارسة الرياضة، ثم النظر في إضافة المزيد من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي لزيادة الأداء.
