قد تفكر في النوم في ليلة سيئة أكثر من مجرد إزعاج من شأنه أن يجعل يومك أكثر صعوبة في المرور. ومع ذلك ، يمكن لبضعة ليال سيئة من النوم أن يكون لها آثار جانبية أكثر خطورة على المدى الطويل. تشير الأبحاث إلى أن التقليل من النوم يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بالسمنة ، في حين كشفت دراسة نشرتها جمعية أبحاث النوم أن تلك الليالي التي أمضتها في القذف والدوران قد تحلق في الواقع سنوات ثمينة من حياتك.
1 النظر في هاتفك
فكر في القراءة على هاتفك طريقة جيدة للاسترخاء؟ فكر مرة اخرى. وجدت دراسة أجرتها جامعة حيفا أن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك الذكي يضر بالنوم ، لذا حارب الغريزة لالتقاط هاتفك وبدء التمرير عندما تستيقظ في منتصف الليل. إذا كان هذا يبدو مستحيلًا بالنسبة لك ، فتحقق من 11 طريقة سهلة للتغلب على إدمان هاتفك الذكي.
2 التحقق من الساعة
تريد أن تنام بشكل أفضل؟ ابق المنبه متجهًا بعيدًا عن سريرك. يبدأ الناس في القيام بالرياضيات الذهنية لمعرفة مقدار النوم الذي سيحصلون عليه بمجرد استيقاظهم في منتصف الليل ومعرفة ما هو الوقت. وفقًا لمايو كلينك ، فإن هذا ينطلق استجابة للتوتر ستجعل من الصعب النوم. إذا كنت ترغب حقًا في زيادة نومك إلى الحد الأقصى ، فراجع 70 تلميحًا للحصول على أفضل نوم لك على الإطلاق.
3 القلق
صراع الأسهم
مع القليل لتشتيت انتباهك ، من السهل الاستلقاء على السرير والسماح للسيطرة على القلق. لسوء الحظ ، تم ربط التفكير القلق والقلق على حد سواء بداية واستمرار الأرق. إذا كنت تواجه صعوبة في تهدئة عقلك ، ففكر في تعلم 10 طرق للتركيز بشكل أفضل أثناء التأمل.
4 النوم في ملابس دافئة
قد يؤدي ارتداء ملابس النوم إلى السرير إلى صعوبة النوم طوال الليل بعدة طرق. أولاً ، إذا كان لديك ميل للتجول في نومك ، فقد يكون ارتداؤها منامة حول ساقيك أو وسطك غير مريح بدرجة كافية لإيقاظك. قد يرتدي ارتداء البيجامات دفئًا ، وقد أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة أمستردام أن وجود درجة حرارة باردة في الجلد يمكن أن يحسن نوعية نومك. إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل ، ففكر في ارتداء شيء أخف وزناً بشكل أكثر ملاءمة قليلاً للنوم في المستقبل. وعندما تريد أن تجعل سريرك مساحة أفضل للنوم ، جرب أحد أفضل عشرة وسائد لنوم أفضل!
5 الحفاظ على الأنوار
صراع الأسهم
عندما تستيقظ في منتصف الليل ، قاوم الرغبة في تشغيل الضوء. بينما يعلم الجزء العقلاني من عقلك أنك تحاول رؤيته فقط ، يمكن لبقية عقلك اعتباره إشارة إلى أن الوقت قد حان الآن للاستيقاظ. لسوء الحظ ، هذا عادة ما يكون الجزء من الدماغ الذي يفوز بهذا النوع من الخلاف ، وقد تجد نفسك تواجه صعوبة أكبر في النوم بعد ذلك. لا يزال القذف وتحول؟ حان الوقت لاكتشاف أفضل 40 طريقة للنوم في الأربعينيات من العمر.
6 الحصول على ما يصل إلى استخدام الحمام
صراع الأسهم
وفقًا لخبير النوم الدكتور مايكل بريوس ، إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل ، فعليك أن تحاول التحرك بأقل قدر ممكن. الخروج من السرير يمكن أن يرفع ضغط الدم ويخرج جسمك من حالة الراحة. لذلك ، لا تذهب إلى الحمام إلا إذا كنت بحاجة لذلك. وإذا ذهبت ، فمن الأفضل أن تتعثر في الظلام بدلاً من تشغيل كل ضوء في طريقك إلى هناك. وعندما تريد أن تستيقظ أكثر سعادة ، هذه هي الطريقة التي تستيقظ من خلالها دون منبه!
7 النوم مع الشخير الشريك
يعد الضوء والصوت من أهم العوامل البيئية وراء الاستيقاظ في منتصف الليل. بدلًا من الاستلقاء على السرير مع شريكك الشخير لإبقائك مستيقظًا ، احصل على آلة ضوضاء بيضاء وضعها على جانبك من السرير. ستحصل على نوم أفضل وربما تحسِّن علاقتك. وإذا كنت تقضي وقتًا عصيبًا في النوم بشكل سليم ، فاكتشف 40 طريقة من طرق نومك تتغير بعد 40 عامًا!
8 البقاء في السرير
قد تكون بديهية ، ولكن تنصح Mayo Clinic بعدم النوم في الفراش إذا لم تستطع العودة إلى النوم. لذلك ، في أول 20 دقيقة أو نحو ذلك ، حاول ألا تتحرك أكثر من اللازم ومحاولة تهدئة عقلك. بعد ذلك ، اخرج من السرير وقم بعمل مهدئ ، مثل القراءة (ولكن ليس في الضوء الساطع). من الناحية المثالية ، سينزعج هذا الأمر عن أي شيء يزعجك ويساعدك على الاسترخاء بما فيه الكفاية لتغفو مجددًا. هذا هو السبب في احتلال عقلك هو واحد من 11 أسرار وافق عليها الطبيب للهبوط أسرع نائما.
9 البقاء بلا حراك تماما
إذا كان الأرق في منتصف الليل يجعل من المستحيل عليك النوم ، فستحتاج إلى إيجاد طريقة للاسترخاء بسرعة. على الرغم من أن ذلك قد يبدو طريقة غريبة للقيام بذلك ، إلا أن شد عضلاتك قد يعيدك إلى النوم بشكل أسرع من محاولة إبقاء جسدك في الفراش. يتضمن الاسترخاء التدريجي للعضلات الشد ثم إطلاق مجموعات العضلات في جسمك واحدًا تلو الآخر ، مما يترك جسمك أكثر استرخاء حتى تتمكن من العودة إلى النوم بسهولة. إذا كنت لا تزال ترمي وتدور ، فقد حان الوقت لاختبار هذه الحيل العشر من Genius Tricks For Falling Back Sleep في منتصف الليل!
10 وجبة خفيفة
قد تكون هذه الوجبة الخفيفة في منتصف الليل مريحة نفسياً ، لكن من المرجح أن تبقيك مستيقظًا أكثر من كونها تنام. لسوء الحظ ، قد يؤدي تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل بشكل منتظم إلى تدريب جسمك عن غير قصد لتوقع الطعام في الساعة 4:00 صباحًا ، مما يبقيك مستيقظًا لفترة أطول ويضيف بعض الجنيهات الإضافية إلى الحجم أيضًا. وإذا كنت بحاجة إلى كسر شريرتك السيئة ، فهذا هو أفضل علاج منفرد للأرق!
11 العمل بها
قد يبدو أن إرهاق نفسك بالتدريبات طريقة جيدة للعودة إلى النوم في وقت أقرب ، لكن الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث النوم تظهر أن الآثار المباشرة للتمرينات محفزة بالفعل. لذلك ، إذا وجدت نفسك مستيقظًا في منتصف الليل ، فليس هذا هو الوقت المناسب للحاق بهذه الجرش. حتى لو كان ذلك يجعلك تشعر بالتعب ، فستجعل من الصعب عليك النوم مجددًا.
12 مشاهدة التلفزيون
هاتفك ليس الشاشة الوحيدة التي يجب ألا تنظر إليها إذا استيقظت في منتصف الليل. يجب عليك أيضا تجنب مشاهدة التلفزيون. لا يمكن أن يؤثر الضوء الذي تنبعث منه على أنماط نومك فحسب ، بل إن معظم البرامج التلفزيونية - حتى أكثر الأفلام الوثائقية الطبيعية استرخاءًا - لا تزال محفزة للغاية بحيث لا تسمح لعقلك بإيقاف تشغيله فورًا.
13 قراءة قصة مثيرة
14 يحدق في الفضاء
يعد النوم نائماً بمجرد استيقاظك في منتصف الليل أمرًا صعبًا. يجب أن لا تنهض وتفعل ما تريد ، لكن لا يجب أن تكذب هناك ولا تفعل شيئًا ، إذا لم يكن الأمر كذلك. يمكن أن تبدأ عقلك في التجوال أو السباق ، ولن تعود إلى النوم أبدًا.
بدلاً من التحديق ببساطة ، حاول التفكير في شيء متكرر بشكل لا يصدق. تخيل نفسك تمشي ببطء على الدرج وقم بحساب كل خطوة ، أو حاول ببطء العد إلى الخلف من 100. يمكنك أيضًا الانتقال خطوة بخطوة من خلال مهمة مملة جدًا تقوم بها بشكل منتظم. النقطة المهمة هي جعل عقلك يستريح ويستريح للنوم.
15 وجود نايت كاب
