هل هناك أي شيء أسوأ من سماع صوت المنبه عندما تكون مستلقياً بالفعل؟ يمكن أن يؤثر النوم الهادئ ليلاً على صحتك: تشعر بالتعب ، والإرهاق ، والشعور بالضيق ، والشعور بالضيق طوال اليوم - ولا حتى عبوات القهوة المجانية يمكنها استعادة مستويات الطاقة المعتادة. بدلاً من محاولة محاربة النعاس بالكافيين ، جرّب هذه الطرق الخمسة عشر للارتداد من قِبل قلة العين لقهر يومك. ولمعرفة المزيد عن النوم ، اقرأ ما يصل إلى 20 طريقة معتمدة من الطبيب للحصول على ليلة نوم كاملة.
1 المشي بعض السلالم
عندما تشعر بالإرهاق التام ، فإن القيام بجلسة لتسلق السلالم ربما لا يكون خيارك الأول للنشاط. وسوف يعزز مستويات الطاقة الخاصة بك ، على الرغم من الوعد. لدرجة أن دراسة نشرت عام 2017 في مجلة فسيولوجيا وسلوك وجدت أن 10 دقائق فقط من سلالم المشي يمكن أن توفر لك طاقة أكثر من 50 ملغ من الكافيين - ويعرف أيضًا باسم مقدار نصف كوب من القهوة.
2 تجنب الكافيين طوال اليوم
صراع الأسهم
عند التحدث عن القهوة ، عندما تشعر بالإرهاق ، فمن المحتمل أنك تصل إلى أول الأمر. المشكلة في ذلك هي أن شرب القهوة بعد وقت الغداء لن يؤدي إلا إلى ليلة أخرى بلا نوم ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا الارتداد من قلة النوم التي كنت قد حصلت عليها بالفعل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرتها مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine . للتأكد من عدم إفساد جدول نومك أكثر من ذلك ، ارتشف الكافيين في الساعة وتأكد من عدم شرب أي شيء خلال ست ساعات قبل وقت النوم.
3 أكل أول شيء في الصباح
صراع الأسهم
إذا لم تكن عادة تتناول وجبة الإفطار ، فإن هذه العادة على وشك التغيير - خاصة إذا كنت تشعر بالتعب الشديد. وفقًا لدراسة نشرت عام 2012 في مجلة طب الأطفال التنموية والسلوكية ، فإن تناول شيء مغذٍ ( وليس الكربوهيدرات السكرية!) لتناول الطعام خلال ساعة من الاستيقاظ سيمنحك طاقة ومزاجًا وعاجلة تشتد الحاجة إليها - كل الأشياء التي تأتي في متناول يدي عندما كنت في النوم.
4 لا تضغط على زر قيلولة بعد الظهر
صراع الأسهم
على الرغم من أنه من المغري أن تضغط باستمرار على زر الغفوة بعد ليلة من النوم المجنون ، لا تفعل ذلك. لا جديا. قد يبدو أن هذه الدقائق القليلة الإضافية تجعل جسمك في حالة جيدة ، ولكن هذا النوم المتقطع المتقطع سيجعلك تشعر بأنك أكثر جرأة في النهاية ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة سليب . استيقظ بشكل صحيح عندما ينطلق المنبه وأنت ملزم بالعودة إلى المسار الصحيح بشكل أسرع من الضغط على قيلولة بعد الظهر. لمزيد من النصائح حول النوم ، تحقق من هذه النصائح السبعين للحصول على أفضل نوم على الإطلاق.
5 هل بعض الطفر
حسنًا ، لذلك قد يكون من الغريب أن تتخطى الشخص البالغ بالغ النمو ، ولكن عندما تكون محرومًا من النوم ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك. وجدت دراسة نشرت في مجلة Biofeedback أن المشاركين شعروا بأنهم أكثر استيقاظًا وحيوية بعد تخطيهم بدلاً من مجرد المشي حول الترهل. لذا استرجعي أيام العطلة في طفولتك ، وقد لا تمر أمام مكتبك قبل وقت الغداء.
6 لا تنام بعيدا بعد الظهر
لمجرد أنك متعب وحرمان من النوم لا يعني أنك يجب أن تقضي غفوة بعد الظهر ، بغض النظر عن مدى رغبتك في ذلك. وفقًا لمايو كلينك ، فإن قيلولة بعد الظهر لأكثر من 30 دقيقة ستخبط جدول نومك ليلة أخرى ، مما يجعل من الصعب عليك النوم عند النوم.
7 لا تتسلل في منتصف النهار قيلولة السلطة ، رغم ذلك
صراع الأسهم
ليس لديك لمنع كل القيلولة ، رغم ذلك. في حين أن الغفوات الطويلة لن تتسبب فقط في التلف الجسدي ، فقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Sleep أن التسلل في غفوة سريعة مدتها 10 دقائق خلال استراحة الغداء الخاصة بك يمكن أن يعطي طاقتك دفعة كبيرة بل ويحسن أداءك المعرفي. وإذا كنت لا تستطيع أن تغفو بسرعة ، فما عليك سوى تعيين مؤقت وتغمض عينيك لجني بعض الفوائد من sesh الاسترخاء السريع.
8 قم ببعض التمارين الخفيفة
إليك عذرك لتجنب التعرق مثل الجنون في صالة الألعاب الرياضية. (مرحبًا بك.) كشفت دراسة نشرت في مجلة Psychotherapy و Psychosomatics أن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية الخفيفة كانوا أقل تعبًا من أولئك الذين حاولوا القيام بتمرينات ثقيلة. بدلاً من القتال من خلال فصل HIIT بدون نوم ، افعل شيئًا لن يرسل معدل ضربات القلب خارج نطاق السيطرة مثل اليوغا أو بيلاتس.
9 عصا لجدول نومك العادي
10 المشي خارج
عندما تشعر بتأثيرات النوم الرهيب ، يكون الخروج من المنزل بأفضل طريقة ممكنة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. دراسة عام 2012 المنشورة في مجلة Infoscience التي وجدت تجلس في مكتبك طوال اليوم تحت إضاءة صناعية يمكن أن تجعلك تشعر براحة أكبر أثناء الخروج وقضاء بعض الوقت في الضوء الطبيعي ستجعلك تشعر بأنك أكثر حيوية.
11 خذ حمامًا باردًا
صراع الأسهم
أصوات فظيعة ، أليس كذلك؟ في حين أن الغسل في الحمام الساخن بعد الاستيقاظ قد يجعلك تشعر بنوم أكثر نعومة ، فقد كشفت دراسة نشرت في مجلة Behavioral and Brain Functions عن أن الاستحمام لمدة 3 دقائق بالثلج يمكن أن يفعل العكس ، مما يساعد في محاربة آثار لطيفة من التعب المزمن.
12 حزمة يصل
قد تجني بعض الفوائد من الاستحمام البارد ، لكن من الصعب أن ترتد من نوم ليلة فقيرة عندما ترتعش طوال بقية يومك أيضًا. وجدت دراسة نشرت في مجلة Physiology & Behavior أن انخفاض درجة حرارة جسمك قد يجعلك تشعر بالنعاس الزائد ، لذا فإن التأكد من امتلاكك لعدد كبير من الطبقات يمكن أن يجعلك تشعر بالحيوية.
13 كن اجتماعي
صراع الأسهم
عندما تكون متعبًا ، فإن آخر ما تريد فعله هو الفراشة الاجتماعية للمكتب - خاصةً عندما يكون كل ما يمكنك التفكير فيه هو وضع رأسك على مكتبك والخروج. تشير دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Perceptual and Motor Skills إلى أنه قد يكون من المفيد إجبار نفسك على التفاعل مع زملائك في العمل ، والذي ثبت أنه يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
14 قل لا للخمر
صراع الأسهم
كن اجتماعيًا - ولكن ليس اجتماعيًا جدًا . إن شرب الكحول قبل النوم لن يفعل أي شيء ولكن يعيقك عن النوم السيء أكثر. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، فإن تناول الكوابيت الليلية يعرقل إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ويمنع نوم الريم - وهما أمران ضروريان للحصول على جودة عالية. بدلاً من ذلك ، التمسك بالماء معظم الوقت طوال اليوم (باستثناء بعض القهوة!) لترطيب الجسم وتنشيطه.
15 قم ببعض تمارين التنفس العميق
صراع الأسهم
التنفس شيء لا يفكر فيه الناس غالبًا: إنه يحدث فقط. ولكن إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للانتباه إلى أنفاسك والتنفس بعمق والخروج ، يمكنك زيادة تدفق الدم في جسمك وزيادة مستويات الطاقة لديك ، حسبما ذكرت دراسة نشرت في مجلة Medical Hypotheses . بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التخلص من بعض الإجهاد المكبوت أيضًا. لمزيد من المعلومات حول تخفيف التوتر ، راجع أفضل 10 منتهكين للضغط النفسي.
