المشكلة الوحيدة؟ لمجرد أنك تعتقد أنك تعرف كيفية تشغيل لا يعني بالضرورة أنك تفعل ذلك بشكل صحيح - أو بفعالية. سواء أكنت تعمل بشكل غير صحيح مسبقًا ، أو ارتكبت أخطاء في الترس ، أو ببساطة تفرغ من النموذج الخاص بك ، فهناك طرق لا تعد ولا تحصى يمكنك من خلالها كسر هذا الفعل العنيف. هنا ، قمنا بتأسيس نصيحة حكيم ، مباشرة من محترفي اللياقة البدنية ، لمساعدتك في تحديد هذه الأخطاء وتصحيحها مرة واحدة وإلى الأبد. وإذا كنت تبحث عن أماكن لتستمتع بها ، تحقق من أفضل 50 مدينة أمريكية للركض.
1 اختيار الأحذية الخطأ.
حتى قبل أن تخرج من الباب لركضك ، فقد تخرب نفسك بالأحذية الخطأ. ليس فقط اختيار الأحذية الخاطئة يجعل الأمر أكثر صعوبة في العمل براحة لفترة طويلة من الزمن ، بل يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة.
يقول جلين ديكشتاين ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة جوار ترينرز: "اختيار الأحذية المناسبة أمر بالغ الأهمية". "من المهم أن تعرف قدميك. هل أنت overpronator أو underpronator؟ ارتفاع القوس ، وانخفاض القوس؟ اعتمادا على نوع قدمك ، ستعرف ما إذا كنت بحاجة إلى حذاء مع مزيد من توسيد أو مزيد من الاستقرار. اختيار الأحذية الخطأ يمكن أن يؤدي إلى الألم ، إصابة ، وبعد ذلك ، لا يعمل ".
يضيف دينيس هوب ، مدرب الصحة واللياقة البدنية الشامل في مدينة نيويورك ، وهو خبير في اللياقة البدنية والكبار ، "من الأفضل الذهاب إلى متجر متخصص في الجري أو الأحذية الرياضية ، حيث يقومون بتحليل القدم. بمساعدة موظفي المتجر ، يمكنك اختيار أفضل حذاء جري لك ، حسب شكل قدمك وحجمك وخطوتك ووزنك ". للحصول على أفكار حول الأحذية الأنيقة ، تحقق من أفضل 10 أحذية رياضية مستوحاة من الرجعية.
2 شد الأربطة ضيقة جدا.
صراع الأسهم
في حين أن الحذاء المرتبط بشكل فضفاض يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة ، إلا أن التشديد المفرط قد يكون بنفس السوء. يمكن للحذاء شديد الضيق أن يضغط على العظام الموجودة في قدمك ، مما يجبرك على تبني مشية غير متساوية ، مع الحد من الدورة الدموية في نفس الوقت.
يقول جوشوا مارجوليس ، مستشار اللياقة البدنية لدى مايند أو ماتر هيلث آند فيتنس: "إن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو تشديد حذائك". "سيؤدي ذلك إلى تقييد تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك ، إنه أمر غير مريح بشكل لا يصدق." لمزيد من الطرق لتحسين أحذيتك ، تعرف على الطريقة الوحيدة الأفضل لربط حذائك قبل الركض.
3 لا تضبط نفسك.
من الجيد أن تتخيل أنك ستكون مستعدًا للتدريب في سباق الماراثون في غضون أشهر من بدء الجري. لسوء الحظ ، هذا ليس صحيحًا بالنسبة لمعظمنا ؛ في الواقع ، يعد وضع نفسك ، وخاصة عندما لا تزال مبتدئًا ، أحد أهم الأشياء التي يمكن أن يقوم بها العداء.
"أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند بدء الجري هو اختيار السرعة والخطأ الخاطئين لمستوى لياقتهم البدنية. إذا كنت مبتدئًا في الجري ، فبدلاً من البدء بالسباق السريع أو دفع نفسك نحو 5 أو 10 أميال ، ابدأ ببعض أقصر منها ، "يقول هوب.
"أنت لا تريد أن تشعر بالإرهاق أو الإرهاق تمامًا خلال الأيام التالية. اختر سرعة الجري بوتيرة أبطأ. قم بزيادة سرعة الجري والمسافة تدريجياً ، لأنه إذا قمت بزيادة التحميل ، فقد تحدث إصابات." ولمعرفة المزيد حول هذه المسألة ، تعلم كل الأشياء التي تحدث لجسمك عند ممارسة الرياضة.
4 عدم التنفس بشكل صحيح.
التنفس غريزي لنا جميعًا ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك تعرف كيفية التنفس لتسهيل جريانك. النتيجة؟ سوف تحصل ينضب والتخلي عنها.
يقول هوب: "التنفس هو جوهر كل حركة. بدون تنفس مناسب ، لن تحصل على كمية كافية من الأكسجين لخلاياك وتعب بسرعة كبيرة". "ابحث عن نمط تنفيس يشعر بالراحة لك ويمكنك الحفاظ عليه باستمرار من خلال الركض ، دون أي جهد." صاحب الشخصية الذهاب إلى؟ يستنشق اثنين قصيرة والزفير واحد طويل. ولمزيد من النصائح الرائعة حول اللياقة البدنية ، تعلم (وتجنب!) أكبر 30 ممارسة خرافات في كل العصور.
5 اختيار الزي الخطأ.
على الرغم من أن اختيار هذا الزي الأنيق والملائم على قميص Guns N 'Roses المدمر قد لا يبدو أنه سيحدث فرقًا كبيرًا عند الركض ، فإن المدربين يرون ذلك بطريقة مختلفة. يقول المدرب أليخاندرو تيرازاس ، مؤسس والرئيس التنفيذي لشركة UnleashFit: "عندما يتعلق الأمر بالجري والقيام بنشاط قلبي وعائي ، فإنني أنصح زبائني بالركض بقميص فضفاض قليلاً للسماح لجسمك بالتنفس". توصي Terrazas بالتخلص من ملابس ضيقة للغاية ، والتي قد تصبح غير مريحة ، والالتصاق بالسراويل القصيرة بدلاً من السراويل لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
ومع ذلك ، فإن اختيار شيء تشعر به جيدًا يعد أمرًا مهمًا أيضًا. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الملابس الخاصة بالنشاط ، مثل الملابس التي تعمل على نحو مثالي ، قد تجعلك أكثر تحمسًا للالتزام بأهدافك. ولمزيد من الطرق للالتزام بالخطة ، اتقن 50 لعبة Genius لتحفيز فقدان الوزن.
6 تخطي العمل التبعي.
الاحماء والتبريد ليست هي الطرق الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحسين أسلوب الجري. إذا كنت تخطي عمل الملحقات ، مثل تدريب القوة ، فلن تحصل على أقصى استفادة من أشواطك.
"الركض بحد ذاته له تأثير كبير على مفاصلك: الكاحلين والركبتين والوركين والظهر. لذلك ، من المهم أن تقوم بعمل ملحق معين من شأنه أن يساعدك على تقوية مفاصلك واستقرارها ، وإعدادهم لقوى عالية التأثير أثناء الجري ، يقول هوب ، بالإضافة إلى تسريع عملية الشفاء والشفاء: يجب أن تشمل تلك التمارين تمارين القوة ، مثل حركات الساق الفردية للأطراف السفلية ، فضلاً عن التدريبات الأساسية ، والتمرين للتنسيق والتوازن ، وتمارين التمدد والتنقل.
7 إهمال الاحماء الخاص بك.
على الرغم من أنك قد تكون متلهفًا للضغط على الرصيف فورًا عندما تكون في الخارج لممارسة رياضة العدو ، فإن إهمال الإحماء قد يكون له بعض العواقب الوخيمة. للمساعدة في تقليل خطر الإصابة في المستقبل ، تأكد من أن تمدد قبل البدء في الجري ، وتخفيف الأمور بخطى تدريجية.
يقول هوب: "إذا لم تستغرق بضع دقائق لتمتد أو تسخن قبل الجري ، فأنت تزيد من فرص إصابتك". "عندما تقوم بتسخين الجسم قبل الجري ، يزداد تدفق دمك تدريجياً ويمنعك من شد عضلة. قاعدة جيدة للإبهام؟ اتبع 10 دقائق للاحماء قبل كل شوط." وعندما ترغب في استراحة من روتينك المعتاد ، ابدأ بـ 5 فصول تمرين فاخرة يحتاج الجميع إلى تجربتها.
8 عدم الانتباه.
على الرغم من أن العديد من الناس يربطون بين الذهن والنشاطات التأملية الأكثر ، إلا أنه ضروري أيضًا للتشغيل الفعال. يقول هوب: "عندما تكون متيقظًا ، ستلاحظ عندما يرسل جسمك إليك إشارات ، سواء كنت تشعر بالراحة والحيوية ، أو كنت تنفد تمامًا وتكافح حقًا".
"عندما لا تكون على دراية بما يشعر به جسمك أثناء الجري ، فيمكنك أن تتسبب في إصابة نفسك بممارسة الضغط الزائد على مفاصلك ، وتحبس أنفاسك ، والتأثير على وظيفة رئتيك ، أو حتى السقوط." لا تشعر بدافع؟ يمكن أن تقع فريسة لواحد من أكثر 7 قتلة تدريبات مفاجئة كل يوم.
9 بدء تشغيل الخاص بك دون ترطيب.
صراع الأسهم
القليل من الماء يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بجعلك أفضل عداء. ومع ذلك ، ليس فقط شرب أثناء التمرين الذي يساعدك: مفتاح التشغيل الأفضل هو التأكد من أنك رطب بشكل كاف قبل أن تبدأ.
يقول Hoop: "لقد أظهرت العديد من الدراسات أن فقدان 5 في المائة من مياه الجسم يحول دون أدائك بنسبة 30 في المائة. لذلك ، تأكد من شرب الكثير من الماء في وقت التمرين: قبل ذلك وخلاله (خاصةً إذا كان الجري أطول في ارتفاع -درجة حرارة البيئة) ، وبعد ذلك ، وكقاعدة عامة ، تحتاج إلى استبدال كل أوقية من سوائل الجسم المفقودة بمقدار 2 أوقية من السوائل."
10 لا تراقب معدل ضربات القلب.
صراع الأسهم
يمكنك تتبع الكثير من المقاييس عندما يتعلق الأمر بعادات الجري ، بدءًا من المدة التي تمارسين بها وزنك. لماذا تهمل لمراقبة معدل ضربات القلب؟
"معدل ضربات القلب هو أداة وأداة رائعة لتنظيم شدة الجري ، كما أنه يدل على تقدم مستوى لياقتك. تخيل أنك تسير بسرعة 8 أميال في الساعة ، بمعدل نبضات 140 بعد ستة أشهر ، سيكون لديك 120 معدل ضربات قلب ثابت ، بنفس الوتيرة: تقدم كبير! احصل على شاشة جيدة لمعدل ضربات القلب واستفد من المعلومات التي تحصل عليها منه "، كما يقول هوب.
11 إحكام قبضتك.
صراع الأسهم
أعتقد أن ساقيك هي الجزء الوحيد من جسمك الذي يجب أن تركز عليه عند الجري؟ فكر مرة اخرى. إذا كنت تعمل مع قبضتك مشدودة ، فقد تكون بنفسك ضررًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على تمرين فعال.
يقول ديكشتاين: "قبل سنوات عديدة ، كنت أركض ولاحظت أنني كنت أجري بقبضات مشدودة. إن الاسترخاء بين يديك يساعدك على تركيز طاقتك أينما ينبغي: الركض".
12 تناول الأطعمة الخاطئة.
الأخطاء التي نرتكبها تبدأ قبل وقت طويل حتى نحن حتى الحذاء حتى الأحذية لدينا. يمكن للأطعمة الخاطئة أن تلحق الضرر بمستويات الطاقة لدينا ، وقد تجعلنا أكثر عرضة للتشنجات أثناء ممارسة الرياضة.
"قبل نصف ساعة من الجري ، تناول وجبة خفيفة تشمل البروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المحمص بالقمح الكامل وزبدة الفول السوداني. سترى فرقًا في مستويات الطاقة لديك عندما تجري معدة فارغة" ، تقول إيلانا ميلشتاين ، مدرب شخصي معتمد مع No Xcuses Training.
يضيف مارغوليس: "بشكل عام ، وجبة ما قبل التمرين: ثقيلة على الكربوهيدرات. وجبة ما بعد الركض: ثقيلة على البروتين."
13 تخطي التدريب الفاصل.
يمكن أن يمنحك هذا المدى الطويل الجميل ارتفاع العداء المرغوب فيه كثيرًا ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك النوم أثناء التدريب الفاصل أيضًا. في الواقع ، قد تؤدي الفواصل الزمنية الأقصر إلى تسريع عملية إنقاص وزنك دون التآكل والتلف في مفاصلك المرتبطة بأطول فترات التشغيل.
يوصي نصيحة كريستوفر جيلبرت ، وهو مدرب شخصي معتمد من NASM ومتخصص في إنقاص الوزن مع الجوارين المدربين: "كنصيحة عند الجري لفقدان الوزن ، حاول الركض على فترات". "على سبيل المثال ، سترغب في الحصول على السرعة العالية الكثافة لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم الرجوع إلى سرعة ليست مرهقة للغاية ، وبمجرد استردادك للرجوع إلى هذا المسار المكثف. أوصي أداء تلك الفواصل الزمنية لمدة 15 إلى 20 دقيقة 3 إلى 4 أيام في الأسبوع."
14 إهمال الأساسية الخاصة بك.
صراع الأسهم
أحد أفضل الأشياء في الجري هو أنه يستخدم فعليًا كل جزء من أجزاء جسمك. لسوء الحظ ، ينسى كثير من الناس الانخراط في صميمهم أثناء الركض ، مما يجعل أنفسهم أقل فعالية وأكثر عرضة للإصابة في هذه العملية.
"من حيث الشكل ، استخدم النواة الخاصة بك!" يقول ميلشتاين. "الجري هو تمرين لكامل الجسم. إن إشراك قلبك وليس فقط الاعتماد على ساقيك سيساعدك على الجري بشكل أكثر فعالية."
15 تخطي تهدئة.
على الرغم من أنه قد يكون من الرائع إنهاء الركض وضرب الحمام مباشرة ، فإن القيام بذلك يعد فكرة سيئة للغاية. في الواقع ، إذا كنت لا تهدأ ، فقد تكون مستعدًا للفشل على المدى الطويل.
يقول هوب: "كما هو الحال مع الاحماء قبل الجري ، فإن التهدئة مهمة بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر من ذلك. إهمال قضاء بعض دقائق في التهدئة ، أو الجري ، يمكن أن يكون له بعض التأثير الخطير على شفائك". "إذا لم تخفّض وتيرتك تدريجياً بعد الركض من خلال قضاء بعض الوقت في المشي ، وخفض معدل ضربات قلبك ، وتمتد جسمك ، فأنت بذلك تسجل نفسك لتجربة الغثيان أو الدوار أو الحصول على تشنجات في الساق". ولمزيد من الإجراءات الروتينية لكامل الجسم ، إتقان أفضل تمارين أحادية للعبة بالكامل في كل الأوقات.
