مع تقدمك في العمر ، تصبح مواكبة روتين التمرين أكثر أهمية من أي وقت مضى: فالأمر لا يتعلق فقط بفقدان الوزن وبناء العضلات بعد سن 50 ، ولكن أيضًا عن الوقاية. ابتداء من كل عقد بعد سن 30 ، يمكنك تجربة ما يصل إلى ثلاثة إلى خمسة في المئة من فقدان العضلات ، أو الساركوبين. ليس ذلك فحسب ، بل تشير الأبحاث إلى أن كسر العرق بضع مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في منع التدهور المعرفي ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، والحد من خطر الوفاة بشكل عام.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، هل يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا التركيز بشكل أكبر على أمراض القلب أو القوة؟ لسوء الحظ ، العلم غير واضح. لكن الخبر السار هو أن دمج المزيد من تمارين القوة التي تزيد من معدل ضربات القلب يمكن أن يوفر لك أفضل ما في العالمين.
يقول كريس رايان ، المدرب المؤسس لمرآة التمرين في المنزل: "هناك دائمًا جدال كبير بين الكثير من أمراض القلب والكثير من أعمال القوة". "أنت تريد أن تكون قويًا بما يكفي لالتقاط أحفادك وبعض أكياس البقالة ، لكنك أيضًا لا تريد أن تنجرف في صعود الدرج. على عكس الاعتقاد السائد ، يمكنك أن تصبح قويًا وأن تبني رئتيك على نفس المنوال زمن."
على استعداد للحصول على ضخ قلبك؟ فيما يلي أفضل التمارين لفقدان الوزن ، والبقاء في صحة جيدة ، وبناء العضلات لأكثر من 50 عامًا.
1 ألواح
صراع الأسهم
القوة الأساسية هي أساس كل القوة ، ومع تقدمك في السن ، يلعب العمل على عضلات البطن دورًا كبيرًا في تثبيت ظهرك وفخذيك. هذا هو السبب في أن Tatiana Lampa ، أخصائية تمرينات تصحيحية معتمدة من NASM ، تصوت باعتبارها واحدة من أفضل التدريبات التي يجب القيام بها.
كيفية عمل لوح الساعد: ضع ذراعيك على الأرض مع كتفيك مباشرة على مرفقيك ويديك مسطحة على الأرض. يمكنك أيضًا تثبيت يديك معًا لتكوين قبضة. شد عضلات البطن والكتفين والظهر والغلوتات ، مد ساقيك مرة أخرى إلى لوح وأمسك لمدة 30 ثانية. تأكد من عدم رفع مؤخرتك أو السماح لسقوط معدتك عن طريق تقوية قلبك وتثبيط الحوض فيه. اعمل ببطء في طريقك لحمل لوح لمدة دقيقة كاملة.
2 كلاب الطيور
صراع الأسهم
يقول لامبا إن كلب الطيور هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين قوتك الأساسية وتحدي رصيدك. كصورة يوجا مميزة ، يفرض عليك كلب الطيور إشراك عضلات البطن والظهر ويساعد على إطالة المؤخرة ، مما يقلل من آلام أسفل الظهر. كما أنه يساعد على استقرار العمود الفقري ويعمل على العضلات في كل مرة ترفع ساقك.
كيفية عمل كلب طائر: ابدأ في وضعية منضدية حيث ثني ركبتيك مسافة مفصل الورك والكتفين مباشرة فوق معصميك. استعد لبك وحافظ على مربع الوركين ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض ومد ذراعك أمامك بينما مد ساقك اليسرى للخلف ، مع التأكد من الحفاظ على مركز وزنك. يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من يدك إلى كعبك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل تبديل اليدين والساقين. هل ثلاث مجموعات من عشرة ممثلين.
3 لمسات اصبع قدم واحدة
صراع الأسهم
يميل كبار السن إلى الشعور بألم في المفاصل ولديهم مشاكل تتعلق بالاستقرار والموقف. وبما أن العديد من هذه المشاكل تنبع من ضعف التوازن ، يمكن أن يستفيد معظم الأطفال البالغ عددهم 50 عامًا من إضافة تمارين الاستقرار إلى التدريبات الخاصة بهم وتقوية العضلات حول المفاصل الحساسة ، كما يقول ريان.
ويوضح قائلاً: "حركات التحكم في التوازن - مثل الوقوف على ساق واحدة لبضع ثوان مع مساعدة الجدار ثم التقدم إلى موقف ساق واحدة دون مساعدة - ستعمل العجائب من أجل التحكم في رصيدك".
كيف تقوم بلمسة إصبع قدم واحدة: ضع وزنك على قدمك اليمنى بينما ترفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض خلفك. يمكنك إبقاء ذراعيك أسفل جانبيك أو رفعهما مباشرة إلى ارتفاع الكتف. استعد لبرك وابقي عمودك الفقري طويلاً ، وثني ركبتك اليمنى ولمس أصابعك اليمنى بيدك اليسرى. في الوقت نفسه ، مد ساقك اليسرى خلفك لمساعدتك في تحقيق التوازن. ثم ، اضغط على قدمك اليمنى بثبات على الأرض للوقوف إلى الخلف وجلب قدمك اليسرى للمس قدمك اليمنى. هذا هو مندوب واحد. استمر لمدة أربعة ممثلين قبل التبديل بين الأرجل. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلين في الساق.
4 الطعنات عكس
صراع الأسهم
الطعنات - سواء الأمامية أو الخلفية - هي حركات وظيفية أساسية تحاكي المشي والجري. ويوضح لامبا: "إنهم يفرضون التوازن والتنسيق ويقويوا الساقين".
وإذا كنت ترغب في بدء هذا التمرين بشكل كبير ، فيمكنك دائمًا استخدام خطوة. "هذا التمرين يفرض طريقة صعودك على الدرج" ، يشير لامبا. بمجرد الظفر بالشكل الصحيح ، يمكنك حتى حمل زوج من الدمبل عند القيام بالتمرينات لتحريك ذراعيك وساقيك.
كيفية القيام بطعنات عكسية: قف مع مفصل قدمك وفصل يديك على الوركين. اتخذ خطوة كبيرة وراءك بقدمك اليمنى وخفض جسمك نحو الأرض ، وشكل زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية. يجب أن يكون فخذك الأيسر متوازيًا مع الأرض مع ركبتك مباشرة فوق كاحلك. قف إلى أعلى عن طريق الضغط على قدمك اليسرى بثبات على الأرض وإعادتها إلى وضع البداية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلين.
5 صندوق يتقرفص
صراع الأسهم
إن صندوق القرفصاء هو تمرين رائع بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لأنهم يفرضون الحركة الوظيفية للغاية المتمثلة في الجلوس والاستيقاظ من المقعد. ومفتاح الحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين هو اللعب بتغيرات مختلفة. بدلاً من حساب حركة تصاعدية واحدة كممثل واحد ، حاول اتباع إيقاع 3: 0: 1 ، والذي يتضمن ثلاث ثوانٍ خلال المرحلة غريب الأطوار (القرفصاء لأسفل ولمس المربع بعقبتك) وثانية واحدة أثناء المرحلة متحدة المركز (الوقوف فوق). هذا النوع من العد يساعد في كسر الحركة ويضمن الشكل المناسب طوال التمرين.
إذا كنت جديدًا في لعبة يجلس القرفصاء ، يوصي ريان بأداء هذه الألعاب بدون أوزان لممارسة شكل جيد. عندما تزداد قوة ، يمكنك الانتقال إلى استخدام الدمبل الخفيفة والحديد.
كيفية عمل صندوق القرفصاء: اضبط صندوقًا بارتفاع مناسب خلفك واقف بقدميك أكبر قليلاً من مسافة الفخذ الموجودة أمامه. إشراك غلوتز الخاص بك والأساسية ، وانخفاض ببطء مؤخرتك ذهابا وإيابا ، والحفاظ على الوزن في كعبك. بمجرد أن تلامس بعقبك الصندوق ، ادفع وزنك في كعبك للوقوف إلى الخلف. إذا كنت تستخدم زوجًا من الدمبل ، ضع طرفًا واحدًا من الدمبل خفيفًا على كل كتف وحمله بحيث يكون المرفقان متجهين للأمام. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلين.
6 Deadlifts
صراع الأسهم
تمرينات الجمود هي تمرين رائع لبناء العضلات بعد 50 عامًا. وهي تستهدف أوتار الركبة والأوتار واللاتان والفخاخ والأساسية.
يقول لامبا: "هذا التمرين هو المفضل لدي إلى حد كبير لأننا نلتقط الأشياء من الأرض باستمرار. إذا تمكنا من بناء العضلات ، فنحن نخفض خطر الإصابات. كما أنها تمرين رائع لتحسين الموقف". إن الأمر المميت متعدد الاستخدامات أيضًا ، مما يعني أنه يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل ، والأغاني المربعة ، والأربطة ، وحتى العصابات!
كيفية القيام بجمود مميت: قف مع مفصل قدمك وفصل غلاية الماء بين أقواس قدميك. امسك مقبض kettlebell بكلتا يديك ، وتأكد من أن كتفيك أعلى من الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. إشراك النواة وإبقاء ظهرك مسطحًا ، ادفع كتفيك للخلف وللأسفل لتنشيط شبكتك. اضغط على قدميك بإحكام في الأرض ثم ارفع kettlebell لأعلى للوقوف. أحضر kettlebell مرة أخرى إلى الأرض بعمود فقري مستقيم ، ولم تسمح لصدرك بالسقوط بعد الوركين. هل ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلين.
مكابس الكتف الدائمة 7
ستوك
تعتبر مكابس الكتف الدائمة واحدة من تمارين Ryan العملية لعملائه الذين تزيد أعمارهم عن 50. تساعد هذه الخطوة في المهام اليومية مثل رفع الصناديق الثقيلة وحمل الحقائب الكبيرة وحتى حمل الأطفال والأحفاد في سماء المنطقة.
ولا تؤدي مكابس الكتف إلى تقوية أكتافك وتحسين حركة الجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تنشيط اللب الخاص بك لممارسة التمرينات الرياضية. يقول ريان: "جرب المطابع جالسة مع الدمبل الخفيفة قبل ممارسة المطابع العسكرية الدائمة مع الحديد". "يمكنك أيضًا أن تضغط على الكتف عن طريق الوقوف على شريط مقاومة والضغط على المقابض في سماء المنطقة."
كيف تقومين بالضغط على كتف الوقوف: قف مع المسافة بين قدميك مع الدمبل في كل يد. رفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف مع ذراعيك تشكيل زوايا 90 درجة. تستعد للنواة الخاصة بك ، اضغط على الدمبل معًا مباشرة فوق الرأسين بأذنيك. تجنب تقوس ظهرك أو استخدام ساقيك لقيادة الأوزان. جلب الأوزان التراجع من قبل كتفيك. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلين.
8 الغراء الجسور
صراع الأسهم
تميل عضلات قاع الحوض إلى الضعف مع تقدم العمر والحمل والولادة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والجنس المؤلم. لحسن الحظ ، يمكن أن تؤدي التمارين مثل الجسور اللامعة إلى تقوية أرضية الحوض والغلوت ، وبالتالي تخفيف الألم والقضاء على أي مشاكل.
كيفية عمل الجسور اللامعة: استلق على ظهرك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ويديك على جانبيك. (كلما اقتربت قدميك من الوركين ، كلما كان هذا التمرين أكثر تحديا.) شدّ غلوتك ، واضغط على الوركين للأعلى نحو السقف ، وارفع بعقبك عن الأرض. تجنبي رفع الوركين بدرجة عالية جدًا لمنع الإفراط في إفراط أسفل ظهرك. بعد بضع ثوانٍ ، اخفض مؤخرتك إلى الأرض. لجعل هذا التمرين أكثر تحديا ، قم بحلقة شريط مقاومة صغير حول ساقيك أعلى ركبتيك مباشرة.
9 الحديد الهيب التوجه
ستوك
امتلاك الألوية القوية لا يعني كل شيء عن علم الجمال (على الرغم من أن الحصول على مؤخر منحوت يعد ميزة إضافية دائمًا). غلوتيس الخاص بك هي المفتاح لتحسين الأداء والوضعية الرياضية ، وتمثل دفعات الورك التمرين النهائي لتنشيط عضلات بناء القوة هذه.
"العمل على دفعات الورك بحمل الإيقاع الثابت" ، يقترح ريان. "هذا سيعمل على عجائب قوتك مقابل مجرد الخروج بمجموعة من الممثلين في أسرع وقت ممكن."
كيفية القيام بحركات مفصل الورك: اجلس على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض ومقعد خلفك مع شفرات كتفك ضدها. مكان الحديد مباشرة على الوركين. الضغط على قدميك على الأرض والضغط على غلوتيسك ، ادفع الوركين إلى أعلى من الأرض في وضع الجسر. يجب أن تكون الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم. خفض ببطء بعقب العودة إلى الأرض. هل ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلين.
10 سحب المتابعة
صراع الأسهم
عمليات السحب ليست بالتأكيد خطوة للمبتدئين ، وتستحق كل حقوق المفاخرة إذا كنت تستطيع القيام بذلك. ومع ذلك ، لا ينبغي التسرع في التمرين ، ويوصي ريان باستخدام الآلات وأشرطة المقاومة للحصول على المساعدة. يقول: "استخدم الأشرطة أو آلة السحب للعمل على سحب قوة الجسم العلوي الأساسي وقوة الإمساك بأمان".
كيفية القيام بسحب ما يصل: امسك كلتا يديك حول شريط السحب واسحب كتفيك لأسفل لتنشيط شبكاتك. اسحب نفسك لجلب ذقنك على العارضة. حافظ على ساقيك معًا واربط قلبك لمنع تقوس ظهرك وتأرجح الوركين.
11 يجلس كابل الصفوف
صراع الأسهم
"لأن البشر يقضون وقتًا أكثر من أي وقت مضى يجلسون على الكمبيوتر أو يشاهدون التلفزيون أو يعملون على مكتب ، فإنهم يبدأون في الترهل. من المهم للغاية تقوية عضلات الظهر لفرض ممارسة وضعية جيدة" ، يشرح لامبا. الصف الجالس هو وسيلة رائعة لتصحيح العضلات والحفاظ على وضعية جيدة.
كيفية القيام بالصفوف جالسة: اجلس على آلة صف الكابلات و ضع قدميك على قواعد القدم. يجب أن تكون ركبتيك عازمة قليلاً. قبض على المقابض بكلتا يديه ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. ثم ، اسحب المقابض نحو الجذع مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانبيك ، مع الضغط على عضلات الظهر. شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل إعادة الشريط إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلين.
12 ذراع المقاومة باند الفرقة
صراع الأسهم
أشرطة المقاومة هي أدوات تدريب القوة المثالية لكبار السن لأنها تبني العضلات دون الضغط على المفاصل. "تمارين فرقة المقاومة هي وسيلة رائعة لبناء القوة لكبار السن الذين يخشون أن الأوزان قد تشكل ضغطًا لا مبرر له على مفاصلهم" ، يقول ريان. "التوتر أكبر عندما تكون العضلات منشغلة أكثر في نمط الحركة."
إن تمرين الذراع الذي يساعد على تنقل الجزء العلوي من الجسم - شيء يميل إلى أن يصبح محدودًا كلما تقدمت في السن - هو دوران الذراع. "فكر: السكتة الدماغية والسكتة الدماغية الخلفية في السباحة أثناء الوقوف على العصابات وإمساكها بيديك."
كيفية القيام بتدوير ذراع شريط المقاومة: قف بكلتا القدمين على مسافة كتف شريط المقاومة ، مع الاستمرار بيد واحدة مع كل يد. اسحب العصابات باتجاه جانبيك وقم بتدوير ذراعيك للأمام والخلف. الحفاظ على كتفيك ذهابا وإيابا كما تفعل التمرين. هل ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلين.
13 كابل الصدر الصحافة
صراع الأسهم
تعد آلة الضغط على كابلات الكابل أداة ممتازة لتعزيز بيكس وكذلك delts و triceps ، وكلها ضرورية لدفع الأبواب الثقيلة والقيام بحركات الحياة اليومية الأخرى.
كيفية عمل مكبس كبل على الصدر: قف قدمًا واحدة أمام ماكينة الكبلات أثناء حمل المقبض في كل يد وذراعيك عند 90 درجة. ارتق بموقفك بقدم واحدة أمام الأخرى لمزيد من الاستقرار. ابقِ مربع الجذع ، مدّ ذراعيك للخارج للضغط على المقابض للأمام ، فجمعهما أمامك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل إعادة المقابض إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلين.
حمل 14 مزارع
صراع الأسهم
يوصي تشارلي أتكينز ، CSCS ، مؤسس Le Sweat ، بحمل الفلاح لتقوية النواة والذراعين. "فكر في حمل حقائب البقالة في أعلى الدرج" ، كما تقول. التمرين رائع أيضًا لتحسين قوة السيطرة واستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل العضلة ذات الرأسين والكتفين.
كيفية القيام بحمل الفلاحين: قف مع مسافة قدميك عن بعضها وأخرى في كل يد. إشرك قلبك وحافظ على كتفيك ذهابًا وإيابًا للحفاظ على صدرك مرفوعًا. ابدأ السير للأمام مع الاحتفاظ بكتفيك. استمر في المشي لأطول فترة ممكنة قبل وضع kettlebells.
15 دفع عمليات
ستوك
سواء أكنت تزيد عن 50 عامًا أم لا ، فإن ممارسة تمارين الدفع والشد ستساعدك في الحركات الوظيفية التي تقوم بها كل يوم. وعلى وجه التحديد ، فإن الضغط هو الخطوة المثالية لحركة الدفع لبناء قوة الجسم الكلية. يقول أتكينز: "إن القدرة على تحمل وزنك في الجزء العلوي من الجسم تسمح لك بدفع الأشياء ، مثل تجريف الثلج".
كيفية القيام بعملية دفع لأعلى: ابدأ في وضعية عالية مع تحريك كتفيك مباشرة فوق معصميك وظهرك وكتفيك وقضيبك وخضورك. بينما تقوم بخفض جسمك باتجاه الأرض ، قم بتوجيه المرفقين إلى الوراء عند 45 درجة واترك صدرك يرعى الأرض. الضغط على وزن الجسم ، اضغط على جسمك احتياطيًا دون إغراق الوركين وتقاسم المنافع.
تيفاني أيودا تيفاني أيودا هو مدرب شخصي معتمد من ACE وكاتب مستقل يغطي الصحة واللياقة البدنية.