يمكن أن تكون وجبة وجبة واحدة، 400 سعرة حرارية، ملئمة ومرضية عندما تشمل الوجبات خيارات غذائية صحية من جميع المجموعات الغذائية. يجب تضمين الأطعمة الكربوهيدراتية في كل وجبة ووجبة خفيفة لتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. وبالإضافة إلى ذلك، تأكد من أن الوجبات والوجبات الخفيفة تشمل مجموعة متنوعة من البروتينات الهزيل، والدهون الصحية والخضروات. وتشمل خطة وجبة واحدة من الدهون ذات السعر المنخفض وذات السعرات الحرارية 400 سعرة حرارية 12 تبادلا للكربوهيدرات وخمسة بروتينات وأربعة دهون. استخدام هذه العينة كمخطط لإنشاء المزيد من القوائم عن طريق استبدال، أو تبادل، والأطعمة الأخرى من نفس المجموعة. لمعرفة المزيد عن نظام الصرف، قم بزيارة الموقع الإلكتروني للجمعية الأمريكية للسكري.
فيديو اليوم
الفطور
يجب أن تستهلك وجبة الإفطار في غضون ساعتين من الاستيقاظ. مقاومة إغراء لتخطي الإفطار، وهذا لن يعزز فقدان الوزن أو تساعد على تحسين السكريات في الدم. تهدف لمزيج من الكربوهيدرات الصحية في تركيبة مع مصدر صحي من الدهون. على سبيل المثال، أكل 3/4 كوب من الحبوب غير المحلى الحبوب الكاملة الإفطار، 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، واحد الموز الصغير، أربعة نصف الجوز كما الدهون و 8 أوقية. من القهوة أو الشاي الساخن مع التحلية الاصطناعية.
وجبة خفيفة في الصباح
تشمل الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام تساعد على استقرار السكريات الدموية طوال اليوم. خطط لتناول وجبة خفيفة صحية بعد 2-3 ساعات بعد وجبة الإفطار. واحد الكربوهيدرات الاختيار، مثل صغير الحبوب الحبوب غرانولا بار، كافية.
غداء
لتناول طعام الغداء، تمتع بوجبة صحية من المنزل. تجنب الوجبات السريعة والمطاعم وجبات الطعام لأنها عادة عالية جدا في الدهون والسعرات الحرارية، وبالتالي تحديا الأهداف الصحية. حاول هذا الغداء كيس سهلة لحزمة. إذا كان الوقت قصير في الصباح، حزمة الغداء الخاص بك في الليلة السابقة. حزمة 2 أوقية. تونا ألباكور مصنوعة من ملعقة كبيرة. المايونيز قليل الدسم و 1 ملعقة كبيرة. المخلل المخلل، 10 المفرقعات الحبوب الكاملة، تفاحة واحدة صغيرة و 1 كوب شرائح الفلفل والأوتاد الطماطم. إذا كنت لا تحب السمك، شطيرة تركيا على خبز الحبوب الكاملة يمكن أن تكون بديلا عن التونة و المفرقعات.
منتصف الليل وجبة خفيفة
وجبة خفيفة بعد الظهر بعد الظهر تساعد على منع الجوع و الرغبة في تناول الطعام في العشاء. وجبة خفيفة مثالية هي مزيج من الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون. A 6 أوقية. حاوية الزبادي قليل الدسم مثالية لأنها تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين في حزمة قليلة الدسم. الزبادي اليوناني قليل الدسم هو أكثر ملء لأنه أعلى في البروتين.
العشاء
لا يجب أن يكون العشاء المطبوخ منزليا جيدا أو مستهلكا للوقت. من خلال إعداد اللحوم في الفرن، يمكنك القيام بالعمل الإعدادية ومن ثم الانتقال إلى مهام أخرى في حين أنها طهاة. خدمة نفسك 3 أوقية. من لحم الخنزير خبز تندرلوين منقع مع 1 ملعقة كبيرة. الخل البلسمي، 1 ملعقة كبيرة. خردل ديجون و 1 ملعقة كبيرة.روزماري الطازجة، 2/3 كوب الأرز البري، 1/2 كوب الجزر على البخار، سلطة خضار صغيرة مع 2 ملعقة كبيرة. سلطة قليل الدسم خلع الملابس و عشاء لفة صغيرة مع 1 ملعقة كبيرة. ضوء السمن.
مساء وجبة خفيفة
وجبة خفيفة مساء صغيرة من خيار الكربوهيدرات واحد قد يساعد على خفض نسبة السكر في الدم في صباح اليوم التالي. خدمة النشاء أو الألبان قليلة الدسم أفضل من الفاكهة لأنها تأخذ وقتا أطول لهضم وتميل إلى الاستفادة الصيام السكر في الدم أكثر من غيرها. نصف كوب من الشوكولاته بودنغ خالية من السكر يلبي هذه المعايير في حين تلبية الرغبة في الحلويات.
