بدأ أخصائيو التغذية في إدراك أننا نحب شوفاننا وجبن الجاز في الصباح لأننا تطورنا لإعجابنا بهذه الطريقة - لأن الاستمتاع معًا هما أكثر صحة من تناول كل منهما بمفرده. يعتقد عالم الأوبئة ، ديفيد ر. جاكوبس ، من جامعة مينيسوتا ، أن هذا المبدأ يفسر أيضًا لماذا يرطب الإيطاليون زيت الزيتون المضغوط على الطماطم ولماذا يقرن اليابانيون السمك الصويا بالفول الصويا. يقول جاكوبس: "إن تعقيد المجموعات الغذائية مذهل لأنه تم اختباره بطريقة لا يمكننا اختبار المخدرات: من خلال التطور". ويضيف ، "تم اختباره في أكثر النظم تعقيدًا: الحياة".
لكن الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن التطور بين الآكل والأكل قد يجيب على السؤال الذي طال أمده حول سبب عيش البشر حياة أطول وأكثر صحة على الوجبات التقليدية. بينما يعمل الباحثون على كشف تعقيدات تفاعلات الأطعمة التي نتناولها ، نقدم لك 13 مجموعة صحية من الأطعمة المعروفة حاليًا بالعلم. وبينما تقوم بإضافة عناصر إلى قائمة البقالة ، لا تنسى هذه الأطعمة الفائقة الـ 25 التي ستبقيك شابًا إلى الأبد.
1 طماطم وأفوكادو
صراع الأسهم
الطماطم غنية بالليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة الغنية بالأصباغ المعروفة باسم الكاروتينويد ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. الدهون تجعل الكاروتينات متاحة بيولوجيًا ، وهي حقيقة تجعل من الصعب إضافة الطماطم إلى غواكامولي. تقول أخصائية التغذية المسجلة سوزان بورمان من جامعة ولاية كاليفورنيا للفنون التطبيقية: "لهذا علاقة ثقافية متوسطية". "الليكوبين في منتجات الطماطم مثل صلصة المعكرونة يمتص بشكل أفضل عندما يكون هناك بعض الدهون (على سبيل المثال ، زيت الزيتون) مما لو كانت الصلصة خالية من الدهون." هذا قد يفسر أيضًا لماذا نحب زيت الزيتون الممطر فوق الطماطم الطازجة.
وعندما يتعلق الأمر بالسلطات ، لا تختار ضمادات قليلة الدسم. أظهرت دراسة حديثة لجامعة ولاية أوهايو أن السلطات التي يتم تناولها مع ضمادات كاملة الدسم تساعد في امتصاص كاروتينويد آخر يسمى اللوتين ، والذي يوجد في الخضروات الورقية الخضراء وقد ثبت أنه يفيد الرؤية. إذا كنت لا تحب صلصة السلطة الثقيلة ، أو رش الجوز ، أو الفستق ، أو الجبن المبشور على الخضر لتحقيق التوازن المثالي - فإن ضغط دمك سيشكر لك على الانتباه لهذا السرد التآزري ، والذي يتم تضمينه في واحد من أفضل 10 طرق لخفض ضغط الدم.
2 دقيق الشوفان وعصير البرتقال
صراع الأسهم
أظهرت دراسة من مختبر أبحاث مضادات الأكسدة في وزارة الزراعة الأمريكية أن شرب عصير البرتقال الغني بفيتامين C أثناء تناول وعاء من دقيق الشوفان الحقيقي (اقرأ: لم تتم معالجته) ينظف الشرايين ويمنع النوبات القلبية بمضاعفة الفعالية مقارنة بما إذا كان كنت لاستيعاب إما وجبة الإفطار الأساسية وحدها. السبب؟ تثبت المركبات العضوية في كلا الطعامين ، المسماة الفينولات ، الكولسترول الضار LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو ما يسمى الكوليسترول "الضار") عندما تستهلك معًا. تبحث عن المزيد من الأطعمة لخفض الكوليسترول والعناية بقلبك؟ هذه هي أفضل 10 أطعمة صحية للقلب.
3 بروكلي و طماطم
أظهرت دراسة جديدة أن هذا المجموعات الغذائية اللذيذة تمنع سرطان البروستاتا ، لكن لا أحد على يقين من السبب. في دراسة حديثة لأبحاث السرطان ، أثبت جون و. إردمان جونيور ، دكتوراه ، من جامعة إلينوي ، أن الجمع بين تقلص أورام سرطان البروستاتا في الفئران وأنه لا شيء سوى القياس الشديد للإخصاء يمكن أن يكون في الواقع علاجًا بديلاً أكثر فعالية. (ما هي الدوافع الإضافية التي تحتاجها لتبني هذه اللكمة الواحدة والثانية؟) "نحن نعرف أن مسحوق الطماطم يقلل من نمو الأورام" ، كما يقول أردمان. "نحن نعلم أن البروكلي كذلك ، ونعرف أنها أفضل معًا ، لكن الأمر سيستغرق سنوات لمعرفة السبب".
4 العنب والعنب
يقول بويرمان: "تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة معًا يوفر فوائد صحية أكثر من تناول فاكهة واحدة بمفردها". "أظهرت الدراسات أن تأثيرات مضادات الأكسدة الناتجة عن تناول مزيج من الفواكه أكثر من مجرد مضافة ولكنها متآزرة". في الواقع ، بحثت دراسة نشرت في مجلة التغذية من قبل روي هاي ليو ، دكتوراه ، من قسم علوم الأغذية بجامعة كورنيل ، قدرة مضادات الأكسدة لمختلف الفواكه بشكل فردي (التفاح والبرتقال والتوت والعنب) مقابل نفس الكمية من مزيج من الفواكه ، ووجد أن هذا المزيج كان له استجابة أكبر من مضادات الأكسدة. وفقًا للدراسة ، يفسر هذا التأثير لماذا "لا يمكن لمضادات الأكسدة الفردية أن تحل محل مزيج المواد الكيميائية النباتية الطبيعية في الفواكه والخضروات". يوصي المؤلف أيضًا بتناول 5 إلى 10 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا للحد من مخاطر الأمراض ، بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية باهظة الثمن لهذه المركبات. "هناك عدد كبير من المركبات التي لم يتم تحديدها بعد" ، يضيف جاكوبس. للحصول على دليل حول كيفية إضافة كل هذه الفواكه والخضار إلى نظامك الغذائي اليومي ، اقرأ هذه الأطعمة السبعة الأفضل لقلبك (وعمر حياتك).
5 تفاح و شوكولاتة
من المعروف أن التفاح ، خاصةً Red Delicious ، يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد المضاد للالتهابات يُسمى quercetin ، وخاصة في جلودهم. (ملحوظة: من المهم شراء عضوي لأن مبيدات الآفات تتركز في جلود التفاح التقليدي). وقد أثبت كيرسيتين في حد ذاته أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالحساسية والأزمات القلبية والزهايمر والباركنسون وسرطانات البروستاتا والرئة. من ناحية أخرى ، تحتوي الشوكولاتة والعنب والنبيذ الأحمر والشاي على الكاتشين الفلافونويد ، وهو مضاد للأكسدة يقلل من مخاطر تصلب الشرايين والسرطان. وفقًا لدراسة قام بها باري هاليويل ، دكتوراه ، وهو أستاذ بارز في علوم الأغذية بجامعة سنغافورة الوطنية ، تخفف الكاتيكين والكويرسيتين من الصفائح الدموية المهتزة بالدم ، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويوفر نشاطًا مضادًا للتخثر. تم العثور على Quercetin أيضًا في الحنطة السوداء والبصل والتوت. توصي سوزان كراوس ، أخصائية التغذية السريرية في المركز الطبي بجامعة هاكنساك في نيو جيرسي ، بالمجموعات التالية من الأطعمة: السانجريا مع التفاح المقطوع ؛ الشاي الأخضر مع الفطائر الحنطة السوداء والتوت. وكاشا (الحنطة السوداء المحمصة ، المصنوعة في بيلاف) المطبوخة مع البصل.
6 ليمون وكالي
يقول اختصاصي التغذية ستايسي كينيدي من معهد دانا فاربر للسرطان: "يساعد فيتامين (ج) على جعل الحديد المصنوع من النبات أكثر قابلية للامتصاص". إنه في الواقع يحول الكثير من الحديد المستند إلى النبات إلى شكل مشابه لما هو موجود في الأسماك واللحوم الحمراء. (يحمل الحديد الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء ، ويمنع إجهاد العضلات.) يقترح كينيدي الحصول على فيتامين C من الفواكه الحمضية ، والخضروات الورقية ، والفراولة ، والطماطم ، والفلفل الحلو ، والقرنبيط ، والحصول على الحديد من النباتات من الكراث ، وخضر البنجر ، اللفت ، السبانخ ، الخردل الأخضر ، تشارد السويسري ، والحبوب المحصنة. لذا سواء أكنت تقلي الخضراوات المظلمة أو تصنع سلطة ، تأكد من تضمين عصارة من الحمضيات. ستزيد من مناعتك وقوتك العضلية بكمة أكبر من تناول هذه الأطعمة بشكل منفصل. وللحفاظ على تلك العضلات في أعلى مستوياتها ، تأكد من معرفة أفضل تمرين عضلات لكامل الجسم.
7 فول الصويا (نعم ، فول الصويا) وسمك السلمون
صحيح أن فول الصويا قد أظهر في الدراسات لخفض عدد الحيوانات المنوية ، ولكن هذا بشكل أساسي في الأشكال المصنعة مثل جبن الصويا ، حليب الصويا ، والأشكال التي لا يمكن التنبؤ بها المدرجة في ملصقات الأطعمة المفضلة التي تسد الشرايين. هذا يعني أن تناول أشكال غير معالجة من فول الصويا ، مثل edamame والتوفو ، جيد تمامًا في الاعتدال. هذه أخبار سارة ، وفقًا لمارك ميسينا ، دكتوراه ، المدير السابق لفرع النظام الغذائي والسرطان في المعهد الوطني للسرطان في المعاهد الوطنية للصحة والآن أستاذ مشارك مساعد في جامعة لوما ليندا ، وهو الايسوفلافون في فول الصويا يُسمى إنزيمات الجينيستين يمنع الأنزيمات في القولون والبروستاتا ، رفع كمية التوافر البيولوجي لفيتامين (د) في تلك الأنسجة. وتقول ميسينا: "قد توفر مستويات فيتامين (د) الأعلى حماية ضد السرطان". "هناك أبحاث ناشئة تشير إلى أن فيتامين (د) يقلل من خطر الاصابة بالسرطان ، والكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامين. أنت تصنعه في بشرتك ، لكن معظم الناس لا يصنعون ما يكفي". الأسماك مثل السلمون وسمك التونة غنية بفيتامين (د) ، لذلك خذ من النظام الغذائي الآسيوي وتناول السمك مع جانب من edamame للحصول على مزيج عشاء مثالي. ما عليك سوى إضافة هذا الجانب إلى هذه الوصفة السريعة التي تبلغ مدتها 10 دقائق من سمك السلمون المخبوز وستكون جيدًا.
8 الفول السوداني والقمح الكامل
وفقا لديان بيرت ، الدكتوراه ، الأستاذ بجامعة ولاية أيوا وخبير التآزر الغذائي ، فإن الأحماض الأمينية المحددة الغائبة في القمح موجودة بالفعل في الفول السوداني. تحتاج ، ونادراً ما تحصل في وجبة واحدة ، على سلسلة كاملة من الأحماض الأمينية (أفضل شكل من البروتين) لبناء العضلات والحفاظ عليها ، خاصة مع تقدمك في السن. باختصار ، في حين أن هذا التحرير والسرد يعرض فقط ما يسميه بيرت "التعريف الفضفاض" لما يسمى بالتآزر الغذائي ، فإنه يقدم دليلًا جيدًا على أن ساندويتش زبدة الفول السوداني ليس طعامًا غير هام إذا تم تحضيره مع خبز القمح الكامل (وليس أبيض) وتؤكل في الاعتدال (مرة واحدة في اليوم). استمتع بتناول شطيرة زبدة الفول السوداني مباشرة بعد التمرين بدلاً من شرب هزة الجمنازيوم الرهيبة. فقط تأكد من أن زبدة الفول السوداني لا تحتوي على سكر أو مكونات كيميائية لا يمكنك نطقها أو شخصيات كرتونية على الملصق.
9 اللحوم الحمراء وإكليل الجبل
صراع الأسهم
الشوي فوق اللهب المكشوف ينتج مواد مسرطنة سيئة ، ولكن إذا حصلت على مزيد من التجربة مع توابلك ، فيمكنك التخفيف من التأثيرات المسببة للسرطان للحم المتفحم. إن عشب إكليل الجبل العشبي ، الذي يمتزج جيدًا مع جميع أنواع الأطعمة المشوية ويحتوي على حمض روزمارينيك وحمض الكارنوزيك ، تم عرضه مؤخرًا في دراسة بجامعة ولاية كنساس لخفض كمية الأمينات الحلقية غير المتجانسة (أو HCAs) التي تظهر في اللحم المفحم عند شواء في درجات حرارة 375 درجة فهرنهايت إلى 400 درجة فهرنهايت. لماذا ا؟ من المعتقد أن مضادات الأكسدة الموجودة في العشبة تمتص حرفيًا الجذور الحرة الخطيرة للحوم. إذا كنت بحاجة إلى نصيحة بشأن اختيار المقطع التالي ، فهذا هو ترتيب شريحة اللحم الذي سيثير إعجاب أي جزار.
10 الكركم والفلفل الأسود
يعد التوابل الصفراء الملموسة من جنوب آسيا المستخدمة في أطباق الكاري ، حيث تمت دراسة الكركم منذ فترة طويلة لخصائصه المضادة للسرطان ، والآثار المضادة للالتهابات ، وأنشطة مكافحة الأورام المعروفة في التغذية التي تتحدث باسم تولد الأوعية. العامل النشط في التوابل هو مادة كيميائية نباتية ، أو البوليفينول ، يسمى الكركمين. واحدة من المشاكل مع استخدام الكركم لتحسين صحتك ، وفقا لكينيدي ، هو انخفاض التوافر البيولوجي عند تناولها من تلقاء نفسها. ولكن هناك حل ، وربما في مخزن الخاص بك. يقول كينيدي: "إضافة الفلفل الأسود إلى الكركم أو الكركم في الطعام يعزز التوافر الحيوي للكركمون بمقدار 1000 مرة ، بسبب خاصية الفلفل الأسود الساخنة التي تدعى بيبرين". "هذا هو أحد أسباب اعتقادنا أن الكاري يجمع كلاً من الكركم والفلفل الأسود". الترجمة: سوف تحصل على فوائد الكركم إذا كنت تفلفل الكاري.
11 ثوم و سمك
لا يدرك معظم محبي المأكولات البحرية أن هناك تآزرًا بين العناصر الغذائية داخل قطعة من الأسماك: المعادن مثل الزنك والحديد والنحاس واليود والسيلينيوم تعمل كعوامل مساعدة لتحقيق أفضل استخدام للأسماك الطبيعية المضادة للالتهابات وتقليل الكوليسترول الزيوت EPA و DHA. ما هو أكثر من ذلك ، إن طهي السمك بالثوم يخفض الكوليسترول الكلي بشكل أفضل من تناول تلك الشرائح أو القرنفل فقط. وجدت دراسة في جامعة غيلف ، في أونتاريو ، أن الثوم يخفف من الزيادة الطفيفة في الكوليسترول الضار الذي قد ينتج عن مكملات زيت السمك.
12 بيض وشمام
يعمل بروتين الإفطار الأكثر شعبية (والكامل بشكل فظيع) بشكل أفضل عند تناوله مع الكربوهيدرات الجيدة في شمام الصباح. وفقا لكينيدي ، التآزر الغذائي الأساسي للغاية هو مفهوم تناول البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة ، والتي نحتاجها للحصول على الطاقة. يذكرنا البروتين كينيدي بأنه يبطئ امتصاص الجلوكوز أو السكر من الكربوهيدرات. "يساعد هذا التآزر في التقليل إلى أدنى حد من ارتفاع الأنسولين والسكر في الدم ، ويعقب ذلك الانهيار ، انحسار الطاقة. ترتبط مستويات الأنسولين العالية بالالتهاب والسكري والسرطان وأمراض أخرى. من خلال إبطاء امتصاص الجلوكوز ، يمكن لجسمك أن يتحسن قراءة الإشارات التي أنت ممتلئة ، وهذا يساعد على منع كل شيء من الإفراط في تناول الطعام إلى عسر الهضم ". قم بقص أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات السيئة (أي ، أي شيء أبيض ، نشوي ، وسكرية) كما تريد. لكن عندما تأكل الكربوهيدرات الصحية - مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وبقية هذه الكربوهيدرات العشرة الأكثر صحة والتي لن تعرقل إخراج ست عبوات - لا تأكلها بمفردها.
13 لوز ولبن
صراع الأسهم
نحن نعلم بالفعل أن الدهون الجيدة تساعد على زيادة امتصاص اللايكوبين. ولكن هل تعلم أن العديد من الفيتامينات الأساسية يتم تنشيطها وامتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون؟ تشتمل الفيتامينات التي تعتبر قابلة للذوبان في الدهون على الجزر A و D و E. والجزر والبروكلي والبازلاء محملة بفيتامين A ويجب إقرانها بدهون صحية مثل النوع الموجود في زيت الزيتون. تشمل المنتجات الغنية بفيتامين (د) الأسماك والحليب واللبن الزبادي وعصير البرتقال. لذلك ارم بعض اللوز في اللبن ، وتناول أطعمة كاملة الدسم من الألبان ، وقم بإقران صابون OJ الخاص بك مع شريحة من لحم الخنزير المقدد لتحقيق أقصى قدر من التآزر الغذائي. للحصول على أقصى قدر من فيتامين (ه) مع الأطعمة القابلة للذوبان في الدهون ، جرب سلطة السبانخ المغطاة بزيت الزيتون أو شرائح البطاطا الحلوة المخبوزة (والتي يمكن أن تتضاعف أيضًا كواحدة من أفضل 10 معززات جنسية يوميًا للرجال).
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
