من الصعب قضاء الوقت في التمرين ، لذلك عندما تكسر العرق فعلاً ، فأنت تريد أن تستخدم وقتك بحكمة. في حين أن أي نوع من التمرينات التي تجعلك تتحرك مفيد لك ، فهناك بعض التحركات الأكثر فاعلية (وأكثر أمانًا) من غيرها. لماذا تضيع طاقتك في التدريبات التي يجب أن تتجنبها؟ لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، إليك 13 من أسوأ التمارين التي يجب عليك تخطيها - وما يجب القيام به بدلاً من ذلك.
1 الانحناءات الجانبية الدمبل
صراع الأسهم
عندما ترغب في تحريك وسطك وتشديد مقابض الحب الخاصة بك ، فإن الانحناءات الجانبية الدمبل قد تكون اختيارك للحركة. المشكلة؟ يقول أخصائي الأداء مات شينج ، CSCS ، إن هذا التمرين لا يشرك في الواقع المائل على الإطلاق.
"معظم الوقت ، ينطوي على الكثير من الانحناء الجانبي والتواء العمود الفقري" ، يشرح. بدلاً من ذلك ، توصي تشنغ بعمل رفع مائل للركبة على إحدى القضبان. "هذه تستهدف نفس العضلات المائلة مع تخفيف الضغط عن عمودك الفقري."
كيفية عمل رفع مائل للركبة: امسك كلتا يديك حول قضيب سحب وشنق قدميك معًا وجسمك مستقيمًا. من دون تأرجح ، ثني ركبتيك معًا وارسمهما باتجاه ذراعك اليمنى. ثم ، احضر قدميك إلى الخلف معًا. الجانبين البديل.
2 سوبرمانز
ستوك
السوبرمان هو تمرين لوزن الجسم معروف باستهداف أسفل الظهر. يقول تشنغ: "هذا التمرين يجبر أسفل الظهر على الإفراط في التكرار ويساهم فقط في الأنماط السيئة وألم الظهر".
كبديل أفضل ، تسمح امتدادات الخلف العكسي بتمديد ظهرك بالكامل دون الحاجة إلى إضافة نص زائد. كمكافأة إضافية ، فإنها تشد أيضًا غلوتك وقلبك ، مما يساعد على دعم أسفل الظهر ومنع الألم.
كيفية عمل امتدادات للخلف العكسي: استلق على بطنك أعلى كرة الاستقرار بيديك والقدمين على الأرض ، وقم بفصل المسافة عن بعضها. شد خلفيتك بأكملها (بما في ذلك ظهرك ، أو غلوتك ، أو ساقيك ، أو قلبك) ، ثم اضغط على ساقيك معًا وارفع كلا القدمين عن الأرض حتى تكون متوازية مع الأرض ، ثم اخفضهما ببطء إلى الخلف.
3 مكابس خلف الرقبة
ستوك
يساعد تمرين كمال الأجسام هذا على تقوية الكتفين والظهر العلوي وثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، فهي واحدة من أقل التمارين فعالية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم لأنها يمكن أن تضع في الواقع ضغطًا على عضلات الرقبة والكتف. إن الوقوف بموقف جيد يعد أيضًا مفتاحًا لهذا التمرين ، لذلك إذا كنت قد قمت بتدوير الكتفين والظهر العلوي ، فإنك تخاطر بالإصابة.
يقول تشنغ: "ما يجعل هذا التمرين غير فعال هو أن معظمنا يعاني من ضعف حركة الكتف بسبب وظائفنا أو استخدام الهاتف اليومي". لممارسة تمرين أكثر أمانًا وفعالية ، يقترح تجربة مطبعة Arnold الدمبل. هذه الخطوة تستهدف الدالتين الأمامي والخلفي وكذلك ثلاثية الرؤوس.
كيف تقوم بضغط أرنولد: قف مع عرض كتف قدميك بعيدًا واضغط على اثنين من الدمبل أمامك على ارتفاع الصدر مع راحة اليد التي تواجه جسمك. أعتقد: الموقف في الجزء العلوي من حليقة العضله ذات الرأسين. قم بتدوير راحة يديك بحيث تكون متجهة للأمام وأنت ترفع الأثقال العلوية ، وتمدد ذراعيك تمامًا حتى تصبح العضلة ذات الرأسين من أذنيك. تأكد من إبقاء كتفيك ذهابًا وإيابًا وتجنب تقوس ظهرك. خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
4 الحديد القفز يتقرفص
ستوك
إذا كنت تحاول ضبط نغماتك وأرجلك ، فقد تكون التدريبات البليومتية المرجحة مثل القرفصاء لقفز الحواجز في مقدمة الذهن. لكن عند استخدامك لحبل في تمارين كهذه ، تميل إلى إضافة الكثير من الوزن ، مما قد يضغط على ظهرك ومفاصلك ، كما يقول تشنغ.
لتسخير القوة في هذه العضلات نفسها ، يوصي بقفزات القرفصاء في الجسم ، والقفزات في الصناديق ، وقفزات الدمبل بدلًا من ذلك. "مجرد إتقان قفزة قفزة وزن الجسم أو تغيير موضع الوزن سيحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تحريكك وسيوفر عليك الكثير من الألم."
كيفية القيام يجلس القرفصاء: قف مع قدمك الورك المسافة بعيدا. تشديد الألوية والرباعية ، والجلوس في أعقابك ودفع بعقب ذهابا وإيابا مع الحفاظ على رفع صدرك. اضغط على قدميك بثبات على الأرض وأنت تقفز للأعلى ، وارجح ذراعيك إلى الخلف ، وهبط برفق على قدميك.
5 آلات تمديد الساق
صراع الأسهم
على الرغم من أن بعض آلات التمرين رائعة في تصحيح الأشكال واستهداف مجموعات معينة من العضلات ، فإن آلة تمديد الساق ليست واحدة منها. يوضح كريس ريان ، CSCS ، المدرب المؤسس لـ Mirror: "آلة تمديد الساق تطبق التوتر المستمر على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) وتزيد من خطر انزلاق الرضفة (قبعة الركبة) إلى اليمين أو اليسار". "كما يضع أقصى قوة على الجزء الخلفي من غطاء الركبة ، والذي هو أنحف جزء من الغضروف."
ينصح ريان بعمل القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات والانقسامات البلغارية المقسمة لبناء كواد قوية وغلوت بدلاً من ذلك. تمارين الساق الواحدة رائعة بشكل خاص ، حيث إنها تمنع اختلالات العضلات وتحدي الاستقرار والتنسيق.
كيف تقوم بعملية اندفاع: قف طويلاً مع عرض قدميك بشكل مفصول. قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى وخفض جسمك حتى يصبح فخذك موازيا للأرض ، وتأكد من أن ركبتك لن تتجاوز قدمك. يجب أن تكون ركبتك وساقك اليسرى متوازيين مع الأرضية. العودة إلى وضع الوقوف. كرر هذه الخطوة على كلا الساقين.
6 آلة سميث
ستوك
تستخدم آلات سميث عادة في القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الحلاقة ، بما في ذلك القرفصاء الخلفي والصدمات المميتة. لكن المشكلة في هذا الجهاز هي أنه يحتوي على مسار شريط ثابت. "هذا يجبر المستخدمين على التحرك باستخدام الماكينة بدلاً من حركتهم الطبيعية. يتحرك الناس بعدة طرق استنادًا إلى الارتفاع والتنقل وغير ذلك من القيود" ، يوضح راين.
وفقًا لما قاله ريان ، يمكن أن يؤدي الشريط الثابت إلى إصابة لأنه يفرط في تحميل المفاصل على مسار الحركة التي قد تشعر بأنها غير طبيعية بالنسبة لك. من الأفضل استخدام أجراس الدمبل ، أو عصابات المقاومة ، أو غلايات الغلايات للقيام بحركات وظيفية مثل المطابع والسحب والقرفصاء والطعنات.
كيف تفعل القرفصاء الدمبل: قف مع وضع قدميك على مسافة قريبة ممسكًا بدمبل في كل يد. تشديد الألوية والرباعية ، والجلوس في أعقابك ودفع بعقب ذهابا وإيابا ، مع التأكد من الحفاظ على رفع صدرك. اضغط على قدميك بثبات على الأرض أثناء الوقوف احتياطيًا.
7 الجرش
ستوك
السبب في وجود الجرش في هذه القائمة هو أن معظم الناس لا يقومون بها بشكل صحيح. يقول ريان: "يعتقد الناس أن الكمية أفضل من الجودة ، ومن السهل على معظم الناس التغلب على عدد كبير من الممثلين بحركة منخفضة الجودة للغاية". "بناء أقوى نواة الخاص بك هو كل ما يتعلق ببناء الوقت تحت التوتر بأمان." يقترح إنشاء نواة قوية عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من مصاعد الساق ، وحركات النفقات العامة بأذرع ممتدة ، وتمارين دورانية مثل قطعة خشب كرة الدواء.
كيفية القيام بالقطع الخشبية لكرات الطب: أمسك كرة دواء واقف مع ارتفاع قدميك عن بعضهما مع ثني خفيف في ركبتيك. تدوير الجذع الخاص بك لجعل الكرة الدواء نحو كتفك الأيسر ، ممدودة الأسلحة بالكامل. ثم ، قم بقطع الكرة قطريًا عبر جسمك نحو ركبتك اليمنى. أعد الكرة إلى وضع البداية والجانبين البديلين.
8 العضلة ذات الرأسين آلة الضفيرة
ستوك
لا تسمح آلة حليقة العضلة ذات الرأسين بمجال الحركة الكامل بتقديم حليقة حقيقية مع الأوزان. زائد ، يمكن أن يسبب مشاكل مع الموقف والشكل. حليقة العضلة ذات الرأسين التقليدية مع الدمبل تتقن وضعك من خلال ضمان بقاء كتفيك ذهابًا وإيابًا وأن الحركة الوحيدة في الجزء العلوي من جسمك هي من ذراعيك.
كيفية القيام حليقة العضلة ذات الرأسين: عقد الدمبل في كل يد ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من الجذع. اضغط على كتفيك ذهابًا وإيابًا لترسيخ الجزء العلوي من جسمك في مكانه. ثني المرفقين لرفع الأثقال صعودا حتى يتم التعاقد مع العضلة ذات الرأسين ، حول مستوى الكتف. خذ وقفة قصيرة للضغط على العضلة ذات الرأسين قبل أن تخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
9 آلة اختطاف الورك
صراع الأسهم
تهدف هذه الماكينة إلى استهداف العضلات الصغيرة الموجودة في الوركين والمعروفة باسم الخاطفين المسؤولين عن تمديد ساقيك بعيدًا عن خط الوسط. ومع ذلك ، فهي ليست بنفس فعالية تمارين الغلوت الأخرى التي تنشط نفس العضلات ، كما تقول راشيل ماكفيرسون ، وهي مدرب معتمد من ACE ومدرب صحة لتخفيف الوزن.
"إذا كنت ترغب حقًا في نمو الألوية اللطيفة والمستديرة وتجنب الإصابة ، فمن الأفضل استخدام هذه العضلات بالطريقة التي صممت بها لاستخدامها. استخدام شريط مفصول أثناء وضع القرفصاء أو القرفصاء أو دفع الفخذ أو الرفع المميت يوفر مقاومة لمختطفيك" هي تقول.
كيف تقوم بعمل القرفصاء المقاومة: قم بفصل شريط صغير حول ساقيك أعلى ركبتيك تمامًا والوقوف على قدميك. تشديد الألوية والرباعية ، والجلوس في أعقابك ودفع بعقب ذهابا وإيابا مع الحفاظ على رفع صدرك. يجب أن تشعر بالتوتر في الشريط أثناء توسيع ركبتيك إلى الجانبين. اضغط على قدميك بثبات على الأرض أثناء الوقوف احتياطيًا.
10 آلة الصحافة الساق
صراع الأسهم
آلة التمارين الأخرى في صالة الألعاب الرياضية التي قد ترغب في تجنبها هي آلة ضغط الساق. "لا يتم تنشيط عضلات التثبيت عند استخدام الضغط على الساق" ، يشرح ماكفيرسون. "تقوم الماكينة بتثبيتك إلى الحد الذي لا تقوم فيه بتشغيل العضلات المستخدمة خلال القرفصاء الموزون".
للقيام بخطوة أكثر فاعلية ، جرّب القرفصاء باستخدام الدمبل ، والأباريق. هذه الحركات لا تكتفي بلمحاتك ونحتها ، ولكن أيضًا جوهرك.
كيفية عمل القرفصاء: قف مع إبعاد مسافة قدميك وحمل دمبل أو غلاية مع كلتا يديك من صدرك ، مع وضع المرفقين في الأسفل. تشديد الغلوتين الخاص بك والأساسية ، والجلوس في كعبك ودفع بعقب ذهابا وإيابا. تجنب السماح للركبتين والكاحلين بالكهف للداخل. ادفع كعبك للوقوف.
11 صفوف تستقيم
صراع الأسهم
على الرغم من أن الصفوف المستقيمة تستهدف الكتفين بفعالية ، يقول آشلي فان بوسكيرك ، وهو مدرب في كولورادو ومالك لـ Full Intent ، إنهما يضغطان الأعصاب أيضًا عندما ترفعان الوزن نحو ذقنك.
وتوضح قائلة: "مع زيادة الوزن وعدد كبير جدًا من الممثلين ، فإن هذا التمرين هو وصفة مثالية لإصابة في الكفة المدورة". "هناك تمارين أخرى أكثر أمانًا وأكثر فاعلية على كتفيك ، مثل رفع الذراع المستقيمة وشدات سحب الشريط المقاومة."
كيفية القيام بأشرطة الشد المقاومة: قف مع مسافة قدميك على حدة. أمسك بشريط مقاومة أمامك بكلتا يديك وذراعيك ممتدتين. وبدون ثني المرفقين والمعصمين ، ابدأ بسحب الشريط للخارج إلى الجانبين ، وبذلك تصل الفرقة باتجاه صدرك. الحفاظ على كتفيك ذهابا وإيابا طوال الحركة بأكملها.
12 وراء خط الرقبة سحب بولس
صراع الأسهم
تعد أدوات السحب اللات واحدة من أكثر الطرق فاعلية لتصحيح الموقف وتطوير عضلات الظهر العلوية. من ناحية أخرى ، تؤدي عمليات السحب المتساقطة خلف الرقبة إلى الإصابة.
يشرح فان بوسكيرك قائلاً: "عندما تقوم بالانسحاب خلف عنقك ، فإنك تدفع رأسك وعنقك للأمام ، مما قد يؤدي إلى إجهاد عضلي خطير ومشكلات في العمود الفقري". سيؤدي القيام بهذا التمرين باستخدام الكبل الموجود أمامك إلى الحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
كيفية القيام بسحب لاتيني: اجلس على الماكينة مع وضع قدميك مسطحة على الأرض وضبط منصات الركبة وفقًا لطولك. التمسك الشريط ، يديك مسافة الكتفين وبمد ذراعيك بالكامل. دون تحريك الجذع ومع رفع صدرك ، اسحب الشريط لأسفل حتى يصل إلى الجزء العلوي من الصدر. يجب أن تشعر عضلات الظهر تشديد في هذا الموقف. حرر الشريط برفعه مرة أخرى إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك.
13 التقلبات الروسية
ستوك
قد تؤدي التقلبات الروسية إلى تأثير التحجيم ، لكن في الواقع ، فإنها ليست فعالة إذا لم تفعلها بشكل صحيح. كما يشرح روبرت هيربست ، وهو مصور محترف في بطولة العالم للبطل 19 مرة ومدرب شخصي ، "التحولات الروسية وأشكالها السيئة ما لم تقم بهذه الحركة في الرياضة بسبب الضغط الذي تمارسه على أقراص أسفل الظهر. من الأفضل ممارسة التمارين حيث يعمل اللب بشكل ثابت ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، والألواح."
كيفية القيام بلوح: ابدأ في وضع سطح الطاولة على حصيرة مع كتفيك مباشرة فوق معصميك والوركين بما يتماشى مع ركبتيك. تشديد القيمة المطلقة والكتفين ، وغلوتيس ، مد ساقيك خلفك بحيث تكون مستقيمة ورفعت عن الأرض. عقد لأطول فترة ممكنة. تأكد من عدم رفع مؤخرتك أو غرق معدتك.
تيفاني أيودا تيفاني أيودا هو مدرب شخصي معتمد من ACE وكاتب مستقل يغطي الصحة واللياقة البدنية.