يعتمد النظام الغذائي الكامل على الأطعمة غير المجهزة: الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات، والمكسرات، والبذور واللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية أو الدواجن. الحبوب المكررة - الأرز الأبيض، الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية، على سبيل المثال؛ السكر المكرر؛ المواد التجارية التي تحتوي على الدهون المهدرجة؛ مواد حافظة؛ ويتم التخلص من الألوان الاصطناعية أو النكهات قدر الإمكان على الخطة. وخلصت مقالة "المراجعات السنوية" التي نشرت في عام 2014 إلى أن تناول الأطعمة التي يتم معالجتها إلى الحد الأدنى، وخاصة الأغذية النباتية، سيعزز صحتك ويساعد على الوقاية من الأمراض.
<>>فيديو اليوم
من يستطيع اتباع النظام الغذائي
هارفارد هيلث بوبليكاتيونس يحذر من أن النظام الغذائي 1، 200 السعرات الحرارية مثل اتباع نظام غذائي كامل الغذائية مناسب فقط للنساء - الرجال يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. قد يسبب تناول أقل من هذا المبلغ يوميا الرجال إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية. وبالإضافة إلى ذلك، قد تحتاج النساء النشطات بدنيا جدا إلى أكثر من 200 1 سعرة حرارية يوميا. قبل البدء في اتباع نظام غذائي غذائي كامل من السعرات الحرارية يتراوح بين 1 و 200 من السعرات الحرارية، تحدث مع طبيبك.
تشمل الحبوب الكاملة في الإفطار
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار النموذجية على نظام غذائي كامل من 1 إلى 200 سعرة حرارية من 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقة كبيرة من المكسرات مثل اللوز و شرائح صغيرة الموز، يقترن كوب من الحليب غير اللطيف. هذا الإفطار سوف توفر ما يقرب من 301 سعرة حرارية. تجنب منتجات الشوفان الفورية أو المحلاة لصالح الشوفان القديم أو الصلب. للحصول على وجبة الإفطار أكثر جوهرية التي توفر حوالي 357 سعرة حرارية، التفاف البيض المخفوق، 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة والسالسا الطازج في التورتيلا القمح الكامل. يخدم مع قطعة من الفاكهة كاملة، مثل الكيوي.
>العمل في بروتين لين في الغداء
يمكن أن يكون الغداء السريع 431 سعرا حراريا على الخطة عبارة عن ساندويتش زبدة الجوز كاملة القمح المحضرة بنسبة 100 في المئة من الفواكه المحفوظة وثمانية جزر صغيرة و 1/2 بسبب، ةحيرش، الفاكهة الطازجة. إذا كنت لا تعد زبدة الجوز نفسك، واختيار العلامة التجارية مع عدم وجود السكر المضافة. تقدم 3 أوقية من لحم الخنزير المشوي و 1/3 كوب من البطاطا الحلوة المحمصة و 1/2 كوب من الفاصولياء الخضراء على البخار و 1 كوب من الحليب غير اللطيف هو خيار آخر مناسب للأغذية، مع 410 سعرة حرارية. تحقق من الملصق على اللحوم الطازجة أو الأسماك أو الدواجن التي تشتريها لضمان عدم وجود أي توابل إضافية أو مواد حافظة أو محلول ملحي.
يملأ الخضراوات الطازجة عند العشاء
يقدم دجاجة مشوية 2 أوقية، 1/3 كوب من الأرز البني أو البري، 1 كوب من الخضار أو على البخار أو مشوي أو مشوي مثل الهليون والفطر - يمكن لفائف الخبز من القمح والفاكهة الطازجة تقديم عشاء من 340 سعرا حراريا على نظام غذائي كامل من السعرات الحرارية يتراوح بين 1 و 200 سعرة حرارية. كلما كان ذلك ممكنا، حدد الخضار الطازجة، العضوية، في الموسم على الخيارات المعلبة أو المجمدة.إذا كنت بحاجة إلى استخدام المنتجات النباتية مريحة، والبحث عن تلك التي لا تحتوي على المكونات المضافة. لعشاء اللحم، ولها المعكرونة القمح الكامل تصدرت مع صلصة مارينارا محلية الصنع، الباذنجان المحمص ومبشور بارميزان خدم مع سلطة خضراء وضمادات مصنوعة من زيت الزيتون واختيار من الخل.
عصا مع وجبات خفيفة بسيطة
إذا كنت حريصا على التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك في الإفطار والغداء والعشاء، عليك أن تكون قادرا على واحد أو اثنين من الوجبات الخفيفة اليومية دون الذهاب أكثر من 1، 200 سعرة حرارية. خدمة الفاكهة الطازجة مثل 1 كوب من العنب أو الشمام أو تفاحة صغيرة أو برتقالية صغيرة تحتوي عادة ما بين 45 إلى 63 سعرة حرارية. في حين اتباع نظام غذائي كامل الغذائية، وتجنب منتجات الفاكهة مثل التفاح المحلاة والفواكه المعلبة التي هي معبأة في شراب السكر الثقيلة. ويمكن أن تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى 3 أكواب من الفشار المنبث بالهواء - 93 سعرة حرارية - أو خمسة مكسرات من القمح الكامل الدسم، تحتوي على ما مجموعه 125 سعرة حرارية.
