يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين على تحفيز فقدان الوزن ونمو العضلات. تملأ الأطعمة البروتينية وتمنع طفرات السكر في الدم التي يمكن أن تسبب الرغبة الشديدة. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم نمو العضلات، مما يساعد على منع فقدان كتلة العضلات الهزيل في حين كنت على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين، 1، 200 السعرات الحرارية في اليوم الواحد يجب أن تحفز فقدان الوزن بالنسبة لمعظم النساء، في حين ترك ما يكفي من السعرات الحرارية للتغذية الكافية. تحقق دائما مع الطبيب قبل البدء في خطة النظام الغذائي.
فيديو لليوم
تعريف
يوصي معهد الطب باستهلاك ما بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. وتركز خطة النظام الغذائي عالية البروتين على نهاية عالية من هذا النطاق - حوالي 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. للحصول على نظام غذائي 1، 200 سعرة حرارية، والسعي من 60 إلى 105 غراما من البروتين يوميا. تأكد من تناول ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، وهذا هو الكثير من الضروري عموما للتغذية الكافية.
اعتبارات
نظام غذائي عالي البروتين، 1، 200 سعرة حرارية ليس بالضرورة منخفضا في الكربوهيدرات. لا يزال بإمكانك استهلاك 45 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك من صحية، وتوفير الطاقة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مع زيادة كمية البروتين الخاص بك. الدهون هي أيضا جزء أساسي من أي خطة النظام الغذائي. في محاولة لجعل الدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية والمكسرات، وتشكل على الأقل 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. للحصول على نظام غذائي 1، 200 السعرات الحرارية، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 27 غراما من الدهون يوميا.
إستراتيجية
تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات يوميا. إذا ذهبت أكثر من أربع ساعات بين الوجبات، حفظ بعض السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة. يجب أن تحتوي كل وجبة على 3 إلى 4 أوقية من مصدر البروتين الخالي من الدهون، مثل المحار والتونة والبلطي ولحم الخنزير والفاصوليا ولحم البقر الخالي من الدهون أو الديك الرومي أو الدجاج أو بياض البيض. إقران البروتين الخاص بك مع الكربوهيدرات الغنية بالصحة والألياف مثل دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطس الحلوة والكينوا أو خبز القمح الكامل. الخضروات الطازجة أو الفواكه، وحصص صغيرة من الألبان غير المقلية والدهون غير المشبعة يجب جولة من وجبات الطعام الخاصة بك.
خطة العينة
قد يشمل تناول وجبة الإفطار على يوم غذائي من 1 إلى 200 سعرة حرارية وعالية البروتينات ثلاثة بياضات بيضة مخفوقة مع بيضة واحدة كاملة وكعك إنجليزي محمص كامل القمح وبرتقال صغير. في الغداء، يمكن أن يكون لديك سلطة تتألف من 3 أكواب من السبانخ الطفل مع 3 أوقية من صدور الدجاج المشوي، 1/2 كوب من شرائح الكمثرى، 1 ملعقة كبيرة من اللوز المفروم وضمادات مصنوعة من 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع 2 ملاعق صغيرة من الخل البلسمي. لدينا خمسة المفرقعات القمح المنسوجة على الجانب. عند العشاء، قم بتقطيع 3 أوقية من الهلبوت وتقديمها مع 1/2 كوب من الكينوا المطبوخ مختلطة مع 1/2 كوب من شرائح الفطر. لديك 1 كوب من شرائح، على البخار كوسة كذلك.للوجبات الخفيفة، لديك 2 أوقية من الديلي الديك الرومي ملفوفة في أوراق رومين مع شرائح الطماطم الطازجة منتصف الصباح، وبعد منتصف الظهيرة، في محاولة غمس ثمانية الجزر الطفل إلى 4 أوقية من اللبن غير اللذيذ اليوناني مختلطة مع 2 ملاعق كبيرة من السالسا. تحتوي هذه الخطة وجبة 1، 221 سعرة حرارية مع 88 غراما من البروتين، الذي يشكل 28 في المئة من السعرات الحرارية. وتشكل الكربوهيدرات 46 في المائة من السعرات الحرارية والدهون لهذا اليوم، أي 26 في المائة.
