على الرغم من أن برنامج التدريب الهوائية والمقاومة مجتمعة يحسن اللياقة البدنية الجسم كله والأداء الرياضي، وتكرار نفس التدريبات كل أسبوع في نهاية المطاف يؤدي إلى الهضاب في القوة والأداء. وبالمثل، يزيد باستمرار كثافة مع فترات الاسترداد غير كافية يزيد من خطر الإصابة والإفراط في التدريب. لذلك، اعتمد المدربون والمتخصصين في اللياقة البدنية مفهوم التعميم - فهي تختلف في خصوصية التدريب وكثافته وحجم التدريب في فترة معينة من الوقت للتركيز على أهداف محددة. وتشمل هذه الأهداف بناء القدرة على التحمل أو تحسين القوة القصوى. برنامج مدته 12 أسبوعا للرياضة الترفيهية يمكن أن توفر بالمثل تحسينات مدورة جيدا في تضخم والتحمل والقوة الأساسية وقوة القوة. هذا سوف يضع لك لأعلى الأداء الرياضي.
>فيديو اليوم
أسابيع 1 إلى 4 لتضخم وتحمل
أهداف هذه المرحلة هي بناء كتلة الجسم النحيل وزيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والعضلات لتوفير الأساس ل تدريب أعلى كثافة في المراحل اللاحقة. تدريب القوة خلال هذه المرحلة يجب أن تشمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع وزن معتدل الشدة التي تسمح لك لاستكمال التدريبات مع شكل مناسب ولكن لا تزال التحديات العضلات. الراحة بين مجموعات يجب أن تكون قصيرة نسبيا، حوالي 30 إلى 60 ثانية. يجب أن ترتاد إجراءات القلب ما بين 30 إلى 60 دقيقة، لمدة أربع إلى ست مرات في الأسبوع، بوتيرة تسمح لك بالتحدث.
أسابيع 5 إلى 8 للقوة الأساسية
هذه المرحلة تزيد من كثافة التدريب وخصوصيته لتحسين القوة والتحمل لنشاطك المفضل. يجب أن تشمل تدريبات القوة تدريبات محددة لنشاطك. إذا كنت عداء، الطعنات هي ممارسة أكثر تحديدا من تجعيد الشعر الساق. إكمال اثنين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية التكرار في الوزن عالية الكثافة التي يعاني لك من التكرارين النهائيين. الراحة بين مجموعات يجب أن يكون 2-3 دقائق للسماح الانتعاش أكثر اكتمالا من مرحلة تضخم. يجب أن يتضمن التدريب الخاص بك الهوائية أربع إلى خمس جلسات في الأسبوع، مع واحد أو اثنين من تلك التي تركز على فترات طويلة أو التدريب وتيرة بكثافة التي لا يمكنك التحدث بسهولة. وينبغي أن يكون حجم التدريب الهوائية في هذه المرحلة نفس أو أقل قليلا من مرحلة تضخم للسماح للتدريب أكثر كثافة.
أسابيع 9 إلى 12 للقوة والسلطة
تتضمن هذه المرحلة تدريبات تركز على القوة والقوة لضبط القوة والتحمل المبني على مدى الأسابيع الثمانية السابقة وتحسين مخرجات الأداء. ينخفض تدريب القوة من حيث الحجم إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات، ولكنه يتضمن تمارين أكثر قوة مثل اندفاع القفزات القرفصاء، شنق نظيفة ودفع تمارين رعشة مع الحديد.يجب أن ينخفض حجم التدريب الهوائية ولكن لا يزال يتضمن دورتين لفترات قصيرة، وفترات عالية الكثافة للحفاظ على السرعة والقوة المتفجرة. وينبغي أن تكون هذه الجلسات متباعدة من خلال جلسات قصيرة ومعتدلة الشدة لتعزيز الانتعاش.
بعد 12 أسبوع
برنامج مدته 12 أسبوعا سيعدك لأداء رياضي مثالي طالما أن البرنامج محدد لرياضتك. على سبيل المثال، يجب أن يركز الدراج على تدريب الجسم السفلي والقوة الأساسية بدلا من قوة الجزء العلوي من الجسم. تفتق حجم الخاصة بك بشكل مناسب قبل الحدث الخاص بك. ويمكن تكرار هذه الدورة لمدة 12 أسبوعا على مدار السنة؛ ومع ذلك، قد تحتاج إلى أسبوع أو اثنين بين دورات لاستعادة جسديا وعقليا. يمكنك أيضا القيام بهذا التدريب المعتمد إذا كنت غير تنافسية وببساطة ترغب في إضافة متنوعة إلى التدريب الخاص بك.
