في 12 أسبوعا من التدريبات مدروسة ستشهد تحسنا في لهجة العضلات والقوة والتحمل سواء كنت مجرد بدء برنامج أو تحتاج إلى تغيير روتين القديم الخاص بك. البقاء متسقة واستخدام مبادئ التباين سوف تساعدك على تطوير مدى الحياة ممارسة العادات. والجمع بين تمارين تقوية مع القلب ونظام غذائي صحي تعطيك نتائج قابلة للقياس في حين خفض الدهون في الجسم لكشف اللياقة البدنية منغم الخاص بك.
فيديو اليوم
عينة التنغيم الروتينية
لتجريب كامل الجسم اختيار ثمانية إلى 10 تمارين التي تشمل جميع المجموعات الرئيسية الخاصة بك. هل الحركات المركبة التي تستخدم المفاصل متعددة والعضلات الكبيرة تليها أولا تمارين مشتركة واحدة. على سبيل المثال، هل يمكن أن تفعل الطعنات و يجلس القرفصاء لساقيك والوركين، و بوشوبس والدمبل الصفوف لصدرك والظهر. لالعضلة ذات الرأسين والكتفين محاولة اللفائف اللف ذات الرأسين مع مكابس الكتف. محاولة رشاوى ل تريسبس الخاص بك. عكس الجرش والألواح ممتازة لجهودكم الأساسية. يحتاج المبتدئين إلى قوة فقط تدريب يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع حيث رياضي متقدم قد تختار لتدريب أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
تنوع التخطيط للنتائج
تتضمن مبادئ الاختلاف تغيير كثافة التمرين عن طريق تغيير الحمل أو التردد أو المدة. فمن الأمثل لزيادة كثافة الأسابيع الثلاثة الأولى من كل جزء من أربعة أسابيع وعلى نهاية الأسبوع الرابع بنفس الكثافة التي استخدمتها خلال الأسبوع الأول. يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام المزيد من الوزن أو تغيير ممارسة لجعله أكثر صعوبة. يجب أن تبدأ مع مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار إلى التعب وبحلول الأسبوع الثالث محاولة لمدة ثلاث مجموعات. بعد كل أربعة أسابيع استخدام التدريبات الصعبة على نحو متزايد في نفس الأزياء مدورة.
التغذية واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية
أداء القلب مثل الجري والسباحة أو ركوب الدراجات في معظم أيام الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة. تدريجيا تشغيل أسرع، أطول، أو على أكثر أيام من أيام الأسبوع كما كنت مع برنامج تدريب القوة مدروسة - وخاصة إذا كنت تحاول انقاص وزنه. للحصول على الجسم أنيق ومتناسق، وتوازن جهودك مع اتباع نظام غذائي صحي للحصول على النتائج التي تحاول تحقيقها. تناول الأطعمة المقلية أقل والحلويات منحلة. خذ خطة التدريب الخاصة بك يوم واحد في وقت واحد ورسم التقدم المحرز الخاص بك لعقد نفسك مسؤولة.
نصائح للتدريبات كبيرة
جدولة التمرين في نفس الوقت كل يوم بحيث يصبح جزءا من روتينك. تبدأ سهلة وعند بناء التحمل، وزيادة كثافة من خلال جعل ممارسة أكثر تحديا. الأوزان الثقيلة لن تجعلك ضخمة. أنها سوف تزيد العضلات وحرق المزيد من الدهون في بقية بينما يعطي لك نظرة منغم تريدها.إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام ببرنامج أو تحتاج إلى مساعدة في الدخول في روتين أكثر تحديا، توظيف مدرب شخصي أو العمل مع صديق هي خيارات فعالة.
