ما لن نعطيه جميعًا القدرة على النوم عندما نرغب في ذلك. ومع ذلك ، يبدو دائمًا أنه كلما احتجنا إلى النوم أكثر من غيره - فهناك عرض تقديمي كبير في الصباح ، ورحلة مبكرة صباحًا للحاق بالركب ، أو كنت تشعر بالتعب حقًا وتريد اللحاق بالركاب Z - تلك الجميلة سبات يرقص بعيد المنال بعيد المنال. لكن صدق أو لا تصدق ، هذا ليس بالضرورة هو الحال. يمكنك أن تغفو عند سقوط القبعة إذا كنت تعرف ما تفعله. لمساعدتك على طول الطريق ، قمنا بتجميع 11 حيلة وتقنيات سرية من المؤكد أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. ولمزيد من حكمة الحياة الصحية الحكيمة ، تعلم كيف يتحدى الرئيس التنفيذي لأصلح شيخوخة الشيخوخة.
1 فقاعات ضربة.
نعم بجد. فقاعات. وكما أخبرت الدكتورة راشيل ماري إي سالاس ، أستاذة علم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز ، لصحيفة نيويورك بوست ، فإن فقاعات النفخ هي بمثابة تمرين التنفس ، الذي يهدئ جسدك وعقلك. (هل سبق لك أن جربت تمارين التنفس هذه في اليوغا؟) وكمكافأة إضافية ، نظرًا لأن فكرة نفخ الفقاعات عندما تكون شخصًا بالغًا تكون مرحًا بشكل يبعث على السخرية ، فمن المحتمل أن تنسى أي أفكار مرهقة قد تبقيك مستيقظًا في الليل. وإذا كان الضغط هو الشيء الذي يبقيك مستيقظًا في الليل ، فتأكد من تعلم الحيل الثلاثين للتغلب على التوتر بشكل نهائي.
2 قم بغمر غرفتك في عطر لافندر.
صراع الأسهم
كلنا نحب رائحة الخزامى. ولكن ، كما اتضح ، فإن للأشياء بعض الفوائد الصحية الخطيرة. وفقًا لدراسة في مجلة أبحاث الإيقاع البيولوجي والطبي ، فإن الأشخاص الذين يحفزون حواسهم برشقات من رائحة الخزامى - في فترات زمنية مدتها 10 دقائق ، قبل 30 دقيقة من النوم - سيجدون أنفسهم في حالة استرخاء متزايدة. والأفضل من ذلك ، أبلغ المشاركون في الدراسة عن نوم عميق وعمق طاقة الصباح. ولمزيد من الطرق للحصول على دفعة مبكرة من الصباح ، تعلم الطرق الخمس لتحويل نفسك إلى آلة تمرين الصباح.
3 ضعي بعض الألحان.
أكدت دراسة في مجلة Journal of Advanced Nursing أن الموسيقى الهادئة - آسف ، يمكن لعشاق Jon Bon Jovi - المساعدة في نقلك إلى أرض الأحلام. تم العثور على الألحان مع إيقاع بطيء - لا يزيد عن 80 BPM - للحد من "نشاط الجهاز العصبي الودي." بمعنى آخر ، سوف تشعر أنك أقل توتراً أو قلقاً أو مكتئباً ، وستكون قادرًا على التركيز على النوم بدلاً من ذلك.
4 شغل عقلك لبضع دقائق.
يقول ريتشارد وايزمان ، مؤلف المدرسة الليلية: استيقظ على قوة النوم وأستاذ علم النفس بجامعة هيرتفوردشاير ، إنه إذا لم تستطع النوم خلال 15 دقيقة ، فستستيقظ لفترة من الوقت. سيؤدي ذلك إلى إنشاء دورة تربط بين سريرك وبين الاستيقاظ ، وبعد ذلك ستواجه صعوبة أكبر في الاستغراق في الليلة التالية. اقتراح وايزمان؟ كسر الدورة ، والخروج من السرير ، وصرف عقلك مع النشاط لمدة 10 دقائق. من شأن ذلك ، بعبارة أخرى ، أن "يعيد ضبط" عقلك ويسمح لك بمحاولة النوم مجددًا. في الواقع ، فإن فكرة أنه يمكنك إجبار نفسك على النوم هي واحدة من أكبر 25 خرافة في النوم.
5 قطع الضوء الأزرق.
صراع الأسهم
مهما كان النشاط الذي تختاره ، مع ذلك ("لإعادة ضبط" عقلك) تأكد من أنه لا يتضمن شاشة. منذ فترة طويلة ، تم سرد الآثار المروعة للضوء الأزرق على الوقاية من النوم — فقد كان الجميع من كلية العلوم الأمريكية إلى كلية الطب بجامعة هارفارد يصطدمون بآثارها السلبية. الضوء الأزرق هو ما نسميه "مخصبًا بأطوال موجية قصيرة" ، وهذا يعني أنه يمنع إطلاق الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلك تغفو. في الواقع ، ليس من الجيد التخلص من الضوء الأزرق لمدة ساعة كاملة قبل محاولة ضرب القش. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في خفض الضوء الأزرق ، فقم بالفرشاة على الطرق السبعة عشر التي يقوم بها الأشخاص الأذكياء للحد من إدمان هواتفهم الذكية.
6 خفض درجة حرارة الغرفة الخاصة بك.
لقد أردنا جميعًا الاستغناء في قاعة اجتماعات محمومة ؛ الحرارة تجعلنا نعسان ، بعد كل شيء. ولكن كما اتضح ، وفقًا لبحث أجرته كلية الطب بجامعة هارفارد ، عندما يبدأ جسمك في انقطاع التيار الكهربائي خلال الليل ، فإنه ينخفض بضع درجات ، مما يساعد جسمك على الدخول والبقاء في حركة العين السريعة. لذا ساعد جسمك على النوم بشكل أسرع وإسقاط غرفتك بضع درجات - يجب أن تكون درجة الحرارة المثالية بين 60 و 67 درجة فهرنهايت.
7 خذ حمامًا دافئًا.
صراع الأسهم
قد يأتي هذا بنصيحة معاكسة لـ "تهدئة نفسك" ، لكن اسمعنا. أنت تعرف هذا الشعور عند خروجك من الحمام ، وفي الهواء الهادئ ، وأنت تشعر بالرعشة؟ ذلك لأن الدش الدافئ يخفض درجة حرارة جسمك في النهاية بضع درجات ، والتي - كما ذكرنا - ستساعدك على النوم بشكل أسرع. الأمر نفسه ينطبق على شرب كوب من الماء الساخن ، أو الشاي منزوع الكافيين - الذي يدفئ قلبك ويجبر جسمك على البرودة.
8 ارتداء الجوارب إلى السرير.
من ناحية أخرى - أو بالأحرى ، وجود أقدام دافئة - سيساعدك على النوم. هناك دراسة في الطبيعة تنقل هذه النقطة بإيجاز إلى حد ما: إنها تحمل عنوان "علم وظائف الأعضاء: الأقدام الدافئة تعزز بداية النوم السريعة". وجد مؤلف الرصاص ، كورت كروتشي ، أن "درجة تمدد الأوعية الدموية في جلد اليدين والقدمين… هي أفضل تنبؤ فسيولوجي للظهور السريع للنوم." المشاركون في الدراسة الذين غادروا الأسرع هم أولئك الذين أبقوا أقدامهم مغطاة. حتى جورب!
9 أحلام اليقظة.
نعم ، يمكن أن يساعدك نشاط الاجتماع المفضل لديك على النوم بشكل أسرع. وفقًا للنتائج المنشورة في Behavior Research and Therapy ، فإن الأشخاص الذين يصورون المشاهد المريحة - مثل ، على سبيل المثال ، شاطئ استوائي - ينجرفون إلى النوم لمدة 20 دقيقة كاملة أكثر من أولئك الذين يحاولون "الانحرافات العامة" ، مثل عد الأغنام. أحلام اليقظة حول مكان جميل. سوف تقودك مباشرة إلى حلم الليل. للحصول على أفكار حول ما يمكن أن تحلم به ، تحقق من أكثر 10 سرًا يفرًا من الأسر التي ينطلق 1 في المائة منها هذا الصيف.)
10 جرب الطريقة 4-7-8.
عندما يفشل كل شيء آخر ، جرب طريقة الدكتور أندرو ويل: 4-7-8. إليك الطريقة: ضع طرف لسانك على الأنسجة الموجودة خلف أسنانك الأمامية العلوية. الزفير من خلال فمك ، تماما ، وجعل ضجيج whoosh . اغلق فمك. يستنشق أنفك لمدة أربع ثوان. أمسك أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ. زفر من فمك مرة أخرى - نعم ، لا يزال يتعين عليك أن تصبحي . كرر الأمر كله ثلاث أو أربع مرات. سوف تزعج أي شخص محظوظ بما يكفي ليكون بجانبك ، ولكن من المؤكد أنك تغفو بشكل أسرع.
11 مارس الجنس.
إذا كنت رجلاً ، فهذا هو.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
