ما يقرب من 45 مليون أمريكي يشرع في اتباع نظام غذائي كل عام ، وفقا لمركز بوسطن الطبي. لسوء الحظ ، لا تلتزم الكثير من هذه الخطط. يشير أحد تحليلات البحث المنشورة في مجلة American Psychologist في عام 2007 إلى أن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائي سيفشلون في نهاية المطاف ، في نهاية المطاف يستعيدون الوزن الذي فقدوه - إن لم يكن أكثر - عندما يتخلصون من أي خطة مقيدة كانوا محاولة الالتزام.
إن فقدان الوزن والحفاظ عليه بنجاح يتطلب منهجًا كليًا ، وليس بعض البرامج التي تم تعبئتها مسبقًا والتي من الممتع اتباعها كما أنه من السهل التخلي عنها. بعد كل شيء ، يمكن الحفاظ على زجاجات باهظة الثمن من العصير وبرامج اللياقة البدنية التي تسبب الألم فقط لفترة طويلة.
لحسن الحظ ، الصيف هو الوقت المثالي لبدء تحقيق أهدافك. في الواقع ، مع درجات الحرارة المثالية التي تحول كل مساحة في الهواء الطلق إلى صالة ألعاب رياضية DIY ومنتجات جديدة وفيرة ، قد يكون هذا هو الموسم الوحيد لتحركات فقدان الوزن. استمر في القراءة لاكتشاف 100 نصيحة لتخفيض الوزن تساعدك على تحسين لياقتك البدنية هذا الصيف.
1 تناول الطعام بشكل متكرر.
صراع الأسهم
فكر في تخطي الوجبات هو المفتاح لجسم أنحل؟ فكر مرة اخرى. كشفت الأبحاث المنشورة في عام 2012 في مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية أن تناول الطعام بشكل أكثر تواتراً - وتحديداً تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في فترة 24 ساعة - يرتبط بشكل إيجابي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
2 شراء لوحات زرقاء.
صراع الأسهم
إذا كان التخسيس في أعلى قائمة المهام ، فقد ترغب في الاستثمار في بعض الأدوات الجديدة. إن تناول أطباق بألوان تختلف عن طعامك يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في مجلة أبحاث المستهلك .
وجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا أطعمة مماثلة في اللون للطبق الذي كانوا يتناولونه - مثل المعكرونة مع صلصة الطماطم على طبق أحمر - أكلوا أكثر بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين يتناقض طعامهم مع الطبق الذي يتناولونه منه. ولأنه لا يوجد الكثير من الأطعمة الزرقاء هناك ، تعد اللوحات الزرقاء مكانًا رائعًا لبدء رحلة إنقاص وزنك!
3 ارتدي ملابس تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
صراع الأسهم
في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك غير متحمس للذهاب إلى فصلك التدريبي ، حاول ارتداء أحد أزواجك المفضلة من طماق التمرين. وفقًا لدراسة 2012 التي نشرت في مجلة علم النفس التجريبي والاجتماعي ، فإن الملابس التي نرتديها مرتبطة بشكل كبير بما نقوم به في هذه الملابس ، لذلك قد يساعدك في ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير على تحفيزك على الدخول إلى الجيم.
4 استثمر في الأطباق الصغيرة.
5 المصاصات مبادلة لالعنب الأحمر المجمدة.
صراع الأسهم
قد تكون المصاصات عنصرًا رئيسيًا في الصيف ، لكنها مليئة بالسكر والمكونات الأخرى التي تهدد بتعطيل نظامك الغذائي. لذا ، بدلاً من تلك المعالجات المكررة للسكر ، استمتع ببعض العنب الأحمر المجمد بدلاً من ذلك. لن يساعدوا فقط في إرضاء أسنانك الحلوة ، لكنهم أيضًا مليئون بالريسفيراترول (هذا هو مضادات الأكسدة المفيدة الموجودة في النبيذ الأحمر) ، والتي ثبت أنها تقلل من زيادة الوزن المرتبطة بنظام غذائي غني بالدهون.
6 رشفة بعض الشاي الأخضر.
صراع الأسهم
ابدأ يومك بفنجان من الشاي الأخضر غير المحلى وقد تجد نفسك يحقق أهدافك في إنقاص الوزن في وقت قياسي. وجدت الأبحاث التي نُشرت في عام 2009 في المجلة الدولية للسمنة أن مزيج الكافيين وإبيغالوكاتشين غالات - أحد مضادات الأكسدة الوفيرة في الشاي - كان له تأثير إيجابي على كل من فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
7 ابدأ يومك مع القهوة.
صراع الأسهم
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يُنصح بعدم التخلص من هذا الصباح الشائع من نظامك الغذائي. وفقا لبحث نشر عام 2010 في علوم الأغذية والتكنولوجيا الحيوية ، فإن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ، والذي يمكن أن يرسل إشارات مباشرة إلى الخلايا الدهنية تخبرهم بتحطيم الدهون. فقط تأكد من تخطي السكر المضاف ، والذي يمكن أن يتحول بسرعة عادة صحية إلى تلك التي تسبب لك لحزم على جنيه.
8 أقسم أثناء التمرين.
عندما لا تتمكن من القيام بممثل آخر أو دقيقة على جهاز المشي ، أخبر الصالة الرياضية بما تشعر به حقًا مع بعض الألفاظ النابية التي تم اختيارها جيدًا. هذا صحيح: قد يساعدك اللعن على الحصول على صحة أفضل. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2018 في مجلة Psychology of Sport and Exercise ، أدى أداء اليمين الدستورية إلى زيادة قوة اللاعب وقوته أثناء التمرين.
9 أكل الكربوهيدرات في وقت لاحق اليوم.
صراع الأسهم
بينما يفترض الكثير من الناس أن تناول الكربوهيدرات بالقرب من وقت النوم أمر سيئ ، تشير الأبحاث إلى أن العكس قد يكون صحيحًا. وفقًا لدراسة نشرت عام 2014 في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن تناول الكربوهيدرات في الليل يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك ، لذلك لا تخف من تناول صندوق المفرقعات قبل النوم!
10 أكل في نفس الوقت كل يوم.
11 اختيار المشي كلما كان ذلك ممكنا.
صراع الأسهم
تريد زيادة فقدان الوزن الخاص بك؟ ابدأ بترك السيارة في المنزل. تشير الأبحاث المنشورة في عام 2012 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي إلى وجود صلة مهمة بين التنقل بالسيارة وزيادة الوزن ، حتى بين أولئك الذين ينشطون بدنياً. لذا ، إذا كانت المسافة قصيرة بما يكفي لك للمشي وكنت قادرًا على القيام بذلك جسديًا ، يمكنك المشي سيرًا على الأقدام كلما أمكن ذلك.
12 اختصر النوافذ التي تتناولها.
صراع الأسهم
إذا كنت تجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار عندما لا تكون جائعًا أو تجد نفسك تتناول وجبة العشاء عندما يبدو السرير كخيار أكثر جاذبية ، فربما تكون قد ألحقت الضرر بنفسك. وفقًا لبحث 2014 المنشور في مجلة Cell Metabolism ، يرتبط تناول الطعام المقيد بالوقت بتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، مع أو بدون قيود السعرات الحرارية. والأفضل من ذلك ، أنه يرتبط أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالأمراض الاستقلابية ، حتى عندما تأخذ قسطًا من الراحة في عطلات نهاية الأسبوع.
13 تخلصي من حمية الصودا.
صراع الأسهم
على الرغم من أن حمية الصودا لا تحتوي عادة على السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير خطير على وزنك وعلى الصحة العامة. وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2015 في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الشيخوخة أن استهلاك الصودا الغذائي يرتبط بزيادة محيط الخصر والدهون في البطن.
14 اجعل المزيد من الوقت للتأمل.
صراع الأسهم
قد يعني القليل أكثر من ذلك في روتينك اليومي وزنا أقل بكثير على جسمك مع مرور الوقت. في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 ، وجد الباحثون في جامعة ماكجيل أن التأمل الذهن ساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بعيدًا. من المحتمل أن يكون ذلك بسبب حقيقة أن اليقظه يمكن أن تسهم في توفير وجبات صحية أكثر حاضرًا ويمكن أن تساعد في خفض مستويات التوتر التي تسهم في تناول الأطعمة المتهورة.
15 أضف الزنجبيل إلى وجباتك.
صراع الأسهم
القليل من الزنجبيل في خطة الوجبة الخاصة بك قد يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. ذلك لأن الأبحاث التي نشرت في المجلة السنوية للتغذية عام 2010 ، تؤثر الزنجبيل على كل من مقاومة الأنسولين والسمنة. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع أشكال الزنجبيل على قدم المساواة (نحن ننظر إليك ، الزنجبيل الطقات) ، لذلك تأكد من أنك تستخدمه بالكامل ، في شكل غير المجهزة كلما أمكن ذلك.
16 تناول المزيد من الشوكولاته. (بجدية.)
صراع الأسهم
أخبار سارة ، chocoholics: قد يكون تساهلك في بعض الأحيان هو المفتاح للحفاظ على النحافة. وفقًا لأبحاث 2012 المنشورة في دورية أرشيف الطب الدولي ، فإن الأفراد الذين يتناولون الشوكولاته بانتظام يكونون أرق من أولئك الذين يمتنعون عن التصويت. إذا كنت تريد أن تشعر بالراحة من الداخل والخارج ، فتمسك بالشوكولاتة الداكنة وستستمتع أيضًا بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات أيضًا.
17 ضعي بعض الإضاءة المزاجية أثناء العشاء.
صراع الأسهم
اجعل كل وجبة أكثر رومانسية وصحية مع إضاءة منخفضة. وجدت دراسة أجريت عام 2012 في جامعة كورنيل أن انخفاض الإضاءة يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 18 في المائة.
18 تفتيح على الملح.
صراع الأسهم
على الرغم من أن الملح قد لا يكون كثيفًا من السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون له تأثير كبير على فقدان وزنك أو نقصه. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي تمت مراجعتها عام 2006 والتي نشرت في مجلة Progress in Cardiovascular Diseases وجود علاقة قوية بين الملح وارتفاع معدلات السمنة.
ليس ذلك فحسب ، بل وجدت الدراسة نفسها أنه عندما خفض الأشخاص تناولهم من الملح بنسبة 30 إلى 35 في المائة خلال فترة 30 عامًا ، انخفض خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 75 إلى 80 في المائة.
19 تناول المزيد من الأفوكادو.
صراع الأسهم
جميع النكات حول نخب الأفوكادو والجيل الألفي جانبي ، وتناول بعض الأفوكادو بشكل منتظم هو في الواقع قرار عظيم ، لا سيما من حيث فقدان وزنك. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2017 في مجلة الطب الباطني ، كان تناول الأفوكادو مرتبطًا بجودة غذائية أفضل بشكل عام ، ومؤشر كتلة الجسم المنخفض ، ومحيط الخصر المنخفض.
20 إعطاء الأولوية للجودة ، وليس الكمية.
21 زيادة استهلاك المياه الخاصة بك.
صراع الأسهم
يعد احتساء بعض الماء على مدار اليوم أحد أسهل الطرق لتخفيف الوزن الزائد. أكدت مراجعة الأبحاث المنشورة في عام 2016 في فرونتيرز إن نيوترشن أن زيادة تناول المياه يرتبط إيجابيا بفقدان الوزن - لذا قبل أن تأكل وجبة خفيفة ، تأكد من أنك لا تخطئ في الإشارة إلى العطش الجائع.
22 توقف عن النوم.
صراع الأسهم
في حين أن النوم غير الكافي يمكن أن يعرقل بالتأكيد نجاحك في إنقاص وزنك ، كذلك يمكن أن تنام حتى الظهر. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Obesity في عام 2011 أن الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر قد أضافوا 248 سعرة حرارية إلى خطة وجباتهم اليومية مقارنة بالناهضين في وقت مبكر ، على الرغم من حقيقة أنهم كانوا مستيقظين لفترة زمنية أقصر. والأسوأ من ذلك ، أنهم أكلوا ضعف كمية الوجبات السريعة والخضروات أقل من أولئك الذين استيقظوا في وقت مبكر.
23 انظر إلى صور الطعام قبل الأكل.
صراع الأسهم
قبل أن تستسلم لرغباتك ، قد ترغب في التمرير خلال بعض صور الطعام على Instagram. كشفت الأبحاث المنشورة في عام 2014 في مجلة علم نفس المستهلك أن الناس يستمتعون بالطعام بشكل أقل بعد النظر إلى صور وجبة مشابهة. لذلك إذا كنت تحاول تقليل الرغبة الشديدة لديك ، فإن مواجهتها في صورة قد تكون أفضل رهان للحفاظ على قوة إرادتك.
النوم في غرفة أكثر برودة.
صراع الأسهم
قد يكون إسقاط بضعة أرطال أثناء موسم البيكيني سهلاً مثل الحفاظ على برودة غرفة نومك. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2014 في مجلة السكري ، أدى ضبط درجة الحرارة إلى 66 درجة لمدة 10 ساعات في الليلة إلى زيادة نشاط التمثيل الغذائي للمشاركين في الدراسة بنسبة 10 في المائة في شهر واحد فقط.
25 الحصول على بعض الضوء الطبيعي.
صراع الأسهم
الآن بعد حلول فصل الصيف ، سترغب في الاستفادة من كل ضوء الشمس الطبيعي هذا. وجدت دراسة نشرت عام 2017 في تقارير علمية أن الخلايا الدهنية المعرضة للضوء مخزنة أقل من الدهون من تلك الموجودة في الظلام. ومع ذلك ، لمجرد أن القليل من الضوء مفيد بالنسبة لك لا يعني أنه لا يمكنك المبالغة في ذلك: أكثر من 15 دقيقة في اليوم دون حاجب للشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك كن حذرا!
26 تجاوز البيرة.
صراع الأسهم
البيرة هي كابوس فقدان الوزن. كما قال إريك ذا ترينر ، وهو خبير في اللياقة البدنية ومجموعة من مشاهير العرق ، "هناك ستة حزم قد تقتل مجموعتك الستة". في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للصحة العامة أن العلاقة بين استهلاك الكحول وزيادة الوزن كانت أقوى بين الرجال ، الذين يفضلون على الأرجح الجعة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والكربوهيدرات).
27 صلّ طعامك بالفلفل الحار.
صراع الأسهم
تريد هيئة أقل حجما؟ ثم البدء في جلب الحرارة في المطبخ. كشفت الأبحاث المنشورة في عام 2013 في مجلة PLoS One أن كبخاخات - المكون في الفلفل الحار الذي يعطيهم أن حرارة العلامة التجارية - يزيد من قدرة الشخص على حرق الدهون. والأفضل من ذلك ، يميل الناس إلى تناول أجزاء أصغر من الطعام حار أكثر من تناولهم لطبق أخف ، لذا فإن إضافة الفلفل إلى وجبات الطعام الخاصة بك قد يساعدك أيضًا في تقليل أحجام الأجزاء.
28 الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر.
صراع الأسهم
آسف ، البوم الليلي: قد يكون الذهاب إلى الفراش مبكراً أفضل عندما تحاول إنقاص وزنك. وجدت الأبحاث التي نشرت في عام 2013 من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن فترات النوم المتأخرة - وفقدان النوم المرتبط بها - قد تزيد من خطر زيادة الوزن لدى الشخص على المدى الطويل. لحسن الحظ ، لا يستغرق الأمر سوى بضعة أيام لإعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك - وعندما تبدأ في رؤية تلك الرطل تتلاشى ، ستدرك أنها تستحق ذلك.
29 تناولي تفاحة قبل كل وجبة.
صراع الأسهم
يوم تفاحة يبقي الطبيب على بعد جنيه ، وفقًا لإحدى الدراسات التي تمت مراجعتها عام 2003 والتي نشرت في مجلة Nutrition . وجد الباحثون في الواقع أن تناول التفاح ثلاث مرات في اليوم يرتبط بزيادة فقدان الوزن. لأكبر قدر من التأثير ، تناول تفاحة حمراء وستحصل على دفعة من ريسفيراترول المرهق للدهون في البطن أيضًا.
30 والحفاظ على قشر التفاح سليمة.
صراع الأسهم
قد يؤدي ترك التقشير على تفاحك إلى زيادة وزنك أكثر. وفقًا للبحوث المنشورة في عام 2012 في PLoS One ، فإن حمض أورسوليك الموجود في قشور التفاح قد يزيد من مخزونك من الدهون والعضلات البنية التي تحرق الدهون. لذلك يمكن أن يساعدك قشر التفاح على إنقاص الوزن ومكافحة بعض الآثار الضارة لنظام غذائي غني بالدهون.
31 قل بعض التأكيدات.
صراع الأسهم
بدلاً من التغلب على حالات فقدان الوزن السابقة ، حاول قول بعض التأكيدات للحصول على نفسك. تظهر الأبحاث المنشورة في عام 2016 في مجلة علم النفس التجريبي والاجتماعي أن تأكيد الذات يرتبط بشكل كبير بالتغيرات السلوكية الإيجابية. لذلك لا تخف من الوقوف أمام المرآة وتذكر نفسك بالمهمة الرائعة التي ستقوم بها.
32 املأ على الأطعمة الليفية.
صراع الأسهم
إذا كنت تحاول التخلص من هذه الأوزان الزائدة ، فإن إضافة أطعمة غنية بالألياف إلى نظامك الغذائي - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - سيساعدك على تحقيق هدفك بأسرع بكثير من حرمان نفسك. وفقًا لبحث 2015 المنشور في دورية حوليات الطب الباطني ، فإن زيادة كمية الألياف التي تتناولها تؤدي إلى إنقاص وزنه أكثر من نظام غذائي منخفض الألياف - وكل ما يتطلبه الأمر هو 30 جرامًا يوميًا.
33 أضف بعض زيت MCT إلى قهوة الصباح.
صراع الأسهم
يمكن لقليل من الدهون في المشروب الصباحي أن تقطع شوطًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بنزع الدهون من جسمك ، خاصة إذا اخترت زيت ثلاثي الجلسريد (MCT) متوسط السلسلة. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2010 في مجلة American Journal of Clinical Nutrition أن مكملات زيت MCT أسفرت عن خسارة أكبر في الوزن من زيت الزيتون ، لذلك استمر وأضف بعضًا إلى قهوتك أو عصيرك لتعظيم قدراتك على حرق الدهون.
34 أضف بروتين مصل اللبن إلى خطة الوجبة الخاصة بك.
صراع الأسهم
إن فقدان الوزن لا يعني قضاء ساعات في المطبخ على إعداد الطعام. في الواقع ، قد يكون اهتزاز بروتين مصل اللبن هو ما تحتاجه لتخفيفه. وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2014 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول بروتين مصل اللبن لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ساعد في دراسة الأشخاص الذين يفقدون وزنهم أكثر من أولئك الذين يلتزمون بالوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات.
35 ابدأ كل وجبة بكوب من الماء.
صراع الأسهم
الوصول إلى كوب الماء الخاص بك قبل أن تصل لشوكة الخاص بك. في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2015 في مجلة Obesity ، فإن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل الوجبات فقدوا 2.87 رطل أكثر من أولئك الذين حُفروا.
36 احصل على منزلك بالترتيب.
37 أكل الحلوى لتناول الافطار.
صراع الأسهم
فقدان الوزن لا يعني بالضرورة تخطي الحلوى. ومع ذلك ، قد ترغب في تناوله في وقت مبكر من اليوم. في عام 2012 ، وجد الباحثون في جامعة تل أبيب أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مرض السكري والذين يتناولون الحلوى كجزء من وجبة الإفطار التي تحتوي على 600 سعرة حرارية يفقدون وزناً أكبر ويبقون عليه على المدى الطويل بالمقارنة مع مجموعة تتناول 300 سعرة حرارية ، إفطار منخفض الكربوهيدرات.
38 انشق بالكربوهيدرات البيضاء.
صراع الأسهم
إذا كنت تحاول التخفيف ، يجب أن يكون هذا الخبز الأبيض هو العنصر الأول في قائمة الفيتو الخاصة بك. كشفت الأبحاث التي نُشرت في عام 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون كميات متزايدة من الحبوب المكررة هم أكثر عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة بشكل أكبر من أولئك الذين يفضلون منتجات الحبوب الغنية بالألياف.
39 حدد دوافعك.
صراع الأسهم
عندما تمارس تمرينًا آخر لا نهاية له على ما يبدو ، فقد يكون من الصعب تذكر سبب بدءك في المقام الأول. الاخبار الجيدة؟ كشفت الأبحاث المنشورة في عام 2012 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني أن معالجة العوامل التي تسهم أو تعرقل الدافع يمكن أن تساعد في الحفاظ على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك على المدى الطويل.
40 قلل من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
صراع الأسهم
على الرغم من أنك لست مضطرًا للقفز على عربة كيتو للحمية الغذائية ، إلا أن خفض إجمالي الكربوهيدرات قد يقطع شوطًا طويلًا من حيث فقدان وزنك. وجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت فعالة في تقليل كل من كتلة الجسم ومقاومة الأنسولين بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة خلال فترة 12 شهرًا.
41 رشفة من خل التفاح.
صراع الأسهم
قد تكون لقطة من خل التفاح في الصباح هي المفتاح للحصول على الجسم الذي تريده دائمًا. كشفت نتائج إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 في العلوم البيولوجية والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية أن استهلاك حمض الخليك - وهو مكون رئيسي في الخل - يقلل الوزن ومحيط الخصر والدهون الحشوية.
42 التوقف عن شراء الأطعمة الجاهزة.
صراع الأسهم
اخماد العجاف المطبخ. بينما يتم تسويق العديد من الوجبات الجاهزة كبدائل مغذية للطبخ المنزلي ، تكشف الأبحاث المنشورة في عام 2015 في المجلة البريطانية للتغذية أن استهلاك هذه الوجبات يرتبط بزيادة معدلات السمنة وزيادة خطر زيادة الدهون في البطن.
43 دائما تناول الفطور.
صراع الأسهم
يقول إريك: "أول وجبة (وأهمها) في اليوم تضع نمطًا من الأكل الذي يقدر الصحة وينشطك طوال الوقت الذي تستمتع به في الشمس". وفي الأيام التي تنوي فيها الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يكون الإفطار مفيدًا بشكل خاص. في دراسة واحدة لعام 2018 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والأيض ، فإن تناول وجبة الإفطار قبل التمرين يدفع الجسم إلى حرق الكربوهيدرات وهضم الطعام بسرعة أكبر بعد ذلك.
44 أضف بعض الزبادي إلى خطة الوجبة الخاصة بك.
صراع الأسهم
لست متأكدا ما لتناول الطعام لتناول الافطار؟ الزبادي دائما خيار لذيذ وصحي. في دراسة واحدة كشفت عام 2005 نشرت في المجلة الدولية للسمنة ، فإن الأشخاص الذين أضافوا الزبادي إلى خطة الوجبة لديهم فقدوا وزنا أكبر بكثير من وزنهم عن أولئك الذين امتنعوا عن التصويت.
45 ولا تنسى البيض!
صراع الأسهم
يمكنك بدء يومك مباشرة مع عجة لذيذة مليئة بالخضروات. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2009 في المجلة الدولية للسمنة ، فإن الأفراد الذين يتناولون البيض لتناول الإفطار فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الخبز مع عدد مماثل من السعرات الحرارية. زائد ، على الرغم من سمعتها لسوء الكوليسترول في الدم ، تشير الأبحاث الآن إلى أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات بأمان دون المخاطرة بصحتهم.
46 اجعلي مشروبك المفضل.
صراع الأسهم
في حين أن تناول الكوكتيلات ليس بالتأكيد وصفة لفقدان الوزن ، فقد يكون كوب النبيذ العرضي. في الواقع ، كشفت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2010 في JAMA أن النساء الأصحاء اللائي شربن الخمر بكميات معتدلة كن أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن من أولئك الذين امتنعوا عن شرب الخمر تمامًا.
47 وجبة خفيفة على بعض الجريب فروت.
صراع الأسهم
جربي تناول فاكهة الكريب فروت بدلاً من معجنات الإفطار المعتادة عدة مرات في الأسبوع. في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food في عام 2006 ، فقد خسر المشاركون في الدراسة الذين أضافوا الجريب فروت وعصير الجريب فروت أو مكملات الجريب فروت في شكل حبوبهم إلى نظامهم الغذائي وزناً أكبر بكثير وقللوا من مقاومة الأنسولين عند مقارنتهم بمجموعة أعطيت دواءً وهمياً.
48 استمتع بمنتجات الألبان كاملة الدسم.
صراع الأسهم
على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي ، إلا أن التخلص من الألبان قليلة الدسم لصالح العناصر الكاملة الدسم قد يساعدك على إنقاص الوزن. في الواقع ، أظهرت الأبحاث التي نُشرت عام 2013 في المجلة الاسكندنافية للرعاية الصحية الأولية أن الأفراد الذين يتناولون بانتظام منتجات الألبان كاملة الدسم لديهم خطر أقل في تطوير دهون البطن الضارة من أولئك الذين اختاروا منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من ذلك.
49 وجبة خفيفة على بعض الفراولة.
صراع الأسهم
من يقول أن الوجبات الخفيفة الحلوة غير محدودة عندما تحاول التخلص من بعض الجنيهات؟ قد تساعد الأشياء الصحيحة ، مثل الفراولة ، في تحسين جهودك في إنقاص الوزن. في الواقع ، ليست فقط الفراولة مصدرا ممتازا للريسفيراترول الصباغ المضاد للأكسدة ، والذي ثبت أنه يخفف من بعض الآثار المترتبة على اتباع نظام غذائي غني بالدهون ، بل قد يساعدك أيضا في الحصول على نشاط أكثر. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2017 في مجلة المغذيات ، قلصت الفراولة على وجه التحديد الألم والالتهاب لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة مع التهاب المفاصل في ركبهم.
50 قص بعض البطيخ.
صراع الأسهم
البطيخ هو فاكهة حلوة رائعة في الصيف ، وهي مزينة بقدر ما هي لذيذة. يقول جيمي هيكي ، مدرب شخصي وأخصائي تغذية معتمد: "لأن الطعام هو" 90٪ ماء وقليلة السعرات الحرارية "و" سيملأك دون عواقب سلبية ".
51 اكلوا البثور.
صراع الأسهم
فكر فقط الكربوهيدرات المكررة لها تأثير على وزنك؟ فكر مرة اخرى. تشير الأبحاث المنشورة في عام 2010 في مجلة ARYA Atherosclerosis إلى أن الاستهلاك المنتظم للبطاطس يرتبط بالسمنة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كل البطاطا يتم إنشاؤها على قدم المساواة. من غير المحتمل أن تؤدي البطاطا الحلوة المخبوزة الغنية بالألياف أو جانب أسافين البطاطا إلى إعاقة نظامك الغذائي بنفس الطريقة التي يفسرها طلب المقلية والبطاطا المقلية الدهنية. لذلك فقط كن حذرا حول كيفية ترتيب spuds الخاص بك.
52 حافظ على إغراء الأطعمة بعيدًا عن الأنظار.
صراع الأسهم
واحدة من أسرع الطرق لبدء رحلة فقدان الوزن الخاصة بك هي أيضًا واحدة من أسهل الطرق: من خلال التخلص من الأطعمة المغرية. وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة كورنيل في عام 2015 أن الأفراد الذين حافظوا على الفاكهة في عدادات المطبخ لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل بشكل عام ، والأفراد من متوسط الوزن كانوا أقل عرضة من نظرائهم يعانون من السمنة المفرطة للحفاظ على الأطعمة الخفيفة ، مثل المعجنات ، في عداد المطبخ.
53 اربط عضلاتك لتجنب الإغراء.
صراع الأسهم
في المرة القادمة التي تحاول فيها جاهدة رفض قطعة الشوكولاتة المغرية هذه بحثًا عن جسم أقل نحافة ، فقط اربط عضلاتك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 في مجلة أبحاث المستهلك ، فإن لعضلة العضلات تأثيرًا واضحًا على قوة إرادة الشخص ويجعل من السهل أن ننظر إلى الإغراء في وجهه ويقول "ليس اليوم".
54 أضف بعض فصوصك إلى طبخك.
صراع الأسهم
أضف بعض النكهة الحارة إلى طعامك - وقم بتقليص حجمه مع قليل من القرنفل. بالإضافة إلى جعل الطعام أكثر نكهة ، تشير الأبحاث المذكورة أعلاه التي نشرت في عام 2010 في المجلة السنوية للتغذية إلى أن القرنفل فعال في الحد من الالتهابات الجسدية وخطر السمنة لدى الفرد.
55 تناول الطعام أمام المرآة.
صراع الأسهم
تبحث عن رفيق الطعام الذي يدعم فقدان الوزن الخاص بك؟ حاول النظر إلى المرآة. في الواقع ، وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2016 في مجلة رابطة أبحاث المستهلك أن الأفراد الذين تناولوا قطعة من الكعكة أمام المرآة وجدوا أن نكهتها أقل جاذبية من أولئك الذين تناولوها في بيئة طعام أكثر نموذجية.
56 أضف شريحة من الليمون إلى H2O.
صراع الأسهم
شرب كمية كافية من الماء كل يوم أمر حيوي لجهود فقدان الوزن ، وخاصة في فصل الصيف. ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب خفض حوالي 80 أونصة من H2O على أساس يومي. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الليمون. فهي لا تمنح الماء نكهة منعشة فحسب ، بل "كل ذلك الفيتامين C الإضافي من الليمون سيساعد على تعزيز مناعتك ، وتنظيف الجذور الحرة ، وحتى حماية ذاكرتك مع تقدمك في العمر" ، كما يقول. ليزا ريتشاردز ، أخصائية تغذية ومبدعة لنظام المبيضات.
57 تحضير المزيد من وجبات الطعام في المنزل.
صراع الأسهم
هل ترغب في الحصول على حل للوجبات مناسب لخصر محيطك كما هو الحال مع محفظتك؟ حاول إعداد طعامك في المنزل. كشفت الأبحاث المنشورة في عام 2014 في مجلة Public Health Nutrition أن تناول الوجبات المعدة بانتظام في المنزل يرتبط بانخفاض إجمالي السعرات الحرارية وكذلك انخفاض استهلاك السكر.
58 قم بتراجع كمية اللحوم التي تتناولها.
في حين أن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص بعض الوزن ، إلا أن جعل وجباتك شديدة الثقل قد يكون لها تأثير معاكس. في إحدى الدراسات التي قدمت في عام 2016 في المؤتمر الدولي حول علوم التغذية والأغذية ، كان استهلاك اللحوم مرتبطًا بشكل كبير بارتفاع معدلات السمنة. بدلاً من ذلك ، حاول الحصول على بعض البروتينات من مصادر صحية نباتية مثل المكسرات والبقوليات ، واختر قطعًا صغيرة من اللحم لتلبية رغباتك.
59 خندق الدهون غير المشبعة.
صراع الأسهم
قد تبطئ السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة جهودك لفقدان الوزن ، حتى إذا كنت لا تفرط في تناول الطعام. وبينما بدأ سريان الحظر الذي فرضته إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على الدهون غير المشبعة في يونيو 2018 ، لا يزال من الممكن توزيع المنتجات المصنعة قبل ذلك التاريخ حتى يناير 2020 ، مما يعني أن بعض الأطعمة لا تزال تحتوي عليها.
هذه الأطعمة تشمل بعض العلامات التجارية من تقصير الخضروات ، الفشار الميكروويف ، والسمن النباتي والزيوت النباتية ، والقهوة غير الألبان ، ومنتجات المخابز ، والأطعمة المقلية ، وفقا ل Healthline.
60 ضع الصلصة - صلصة الشواء ، أي.
صراع الأسهم
مع وجود الكثير من حفلات الشواء التي تتميز بالبرغر العصير ورفوف مشعّة من الأضلاع ، قد يكون من الصعب الالتزام بخطة وجبات صارمة في فصل الصيف. ومع ذلك ، ليس عليك أن تحرم نفسك تمامًا من اللحوم الموسمية المفضلة لديك من أجل إنقاص وزنك. بدلاً من ذلك ، كل ما عليك فعله هو "التفكير بشكل مختلف في كيفية إطلاقك للشواء" ، كما يقول ميكاه سيفا ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ، طاه مُدرّب ، ومؤسس NutritionXKitchen.
فكيف يمكنك أن تستمتع بالشواء دون إعاقة نظامك الغذائي؟ يقترح سيفا "إعادة التفكير في الصلصات الحلوة واختيار الأعشاب الطازجة وحماس الحمضيات والتوابل للحصول على نكهة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية". "حاول استخدام البروتينات النباتية بدلاً من أو بالإضافة إلى اللحوم المشوية الخاصة بك. اختر الأطباق الجانبية الطازجة من الخضروات وكعك الحبوب الكاملة إذا كنت تخدم البرغر".
61 يُحضر الفلفل الأسود.
عندما ترمي فرك التوابل مع شرائح اللحم المشوية ، تأكد من تضمين وجبة كبيرة من الفلفل الأسود. وجدت دراسة 2010 نفسها التي نشرت في المجلة السنوية للتغذية أن الفلفل الأسود له خصائص مقاومة للالتهاب والسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف التوابل نكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية!
62 تناولي وجباتك ببطء وببطء أكبر.
صراع الأسهم
سوف يستفيد محيط الخصر لديك بشكل كبير إذا حاولت إبطاء وجباتك قليلاً. كشفت الأبحاث المنشورة في عام 2018 في BMJ Open أن تناول الطعام بشكل أبطأ يرتبط بشكل كبير بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.
63 التقط بعض المكسرات من متجر البقالة.
صراع الأسهم
قد تكون المكسرات غنية بالدهون ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عنها عندما تريد إنقاص الوزن. كشفت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية أنه على الرغم من كونه مرتفعًا نسبيًا من السعرات الحرارية ، فإن استهلاك الجوز طويل الأجل يرتبط فعليًا بتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني.
64 أضف بعض مستخلص السبانخ إلى العصائر.
صراع الأسهم
خذ صفحة من كتاب Popeye وأضف بعض السبانخ إلى روتينك لرؤية نتائج سريعة لفقدان الوزن. خلصت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2014 في مجلة Appetite إلى أن تناول مكملات مستخلص أوراق السبانخ على مدى 90 يومًا تسبب في فقدان الوزن وخفض الكوليسترول في موضوعات الدراسة وتقليل رغبته في تناول الأطعمة السكرية والدسمة.
65 خذ استراحة الغداء في وقت مبكر قليلا.
صراع الأسهم
قد يؤدي الحصول على وجبة منتصف اليوم قبل ساعة أو ساعتين إلى نتائج خطيرة لخصر محيطك. طبقًا لبحث 2013 المنشور في المجلة الدولية للسمنة ، فقد خسر الأشخاص الذين تناولوا وجبة الغداء في وقت مبكر من الوزن الزائد وتخلصوا من الجنيهات بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا وجبة منتصف النهار بعد الساعة 3:00 مساءً
66 غرست شعرك مع الكركم.
صراع الأسهم
إذا كان هناك شيء واحد يجب أن تدمجه أكثر في وجباتك ، فهو الكركم. بالنظر مرة أخرى إلى تقرير المراجعة السنوية لعام 2010 حول التغذية ، اتضح أن هذه التوابل لها خصائص مضادة للالتهابات ومقاومة للسمنة. لذلك لا تخجل من رش بعضها في عصير ، لاتيه ، أو استخدامه لإضافة بعض النكهة إلى الطبق المفضل لديك.
67 ضعي بعض الموسيقى الهادئة أثناء تناول الطعام.
صراع الأسهم
العمل على التخلي عن تلك آخر 10 جنيهات؟ حاول ارتداء بعض الموسيقى الهادئة أثناء تناول الطعام. بالإضافة إلى الإضاءة الناعمة ، اكتشف باحثون في جامعة كورنيل أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية ، لذا اختر بعض الإيقاعات الكلاسيكية بدلاً من موسيقى البوب النطاط في وقت العشاء.
68 تعلم أن تقبل مشاعرك السلبية.
صراع الأسهم
رغم عدم رضاك عن الاعتراف ، فأنت في بعض الأحيان لن تكون سعيدًا أثناء رحلة فقدان الوزن. ومع ذلك ، بدلاً من محاولة قمع تلك المشاعر ، من الأفضل قبولها والمتابعة. تظهر الأبحاث المنشورة في عام 2012 في مجلة Eating Behaviors أن قبول الإحباط يمكن أن يؤدي إلى نجاح أكبر عند محاولة تجنب بعض الأطعمة المحفزة.
69 ارفع من فيتامين سي.
صراع الأسهم
هل تشعر بالسعادة لأننا لم نخبرك أنه كان عليك التخلي عن ثمارك المفضلة لإنقاص وزنك؟ على العكس من ذلك ، فإن اختيار الحمضيات الغنية بفيتامين C قد يكون مجرد مفتاح لجسم أنحل. تكشف الأبحاث عالية الاستشهاد التي نشرت في عام 2007 في مجلة التغذية أن زيادة تناول فيتامين (ج) يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر. لذا ، تقدم واضف بعض الفواكه الطازجة إلى روتينك في وقت الوجبة.
70 توقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء.
صراع الأسهم
ابدأ رحلة إنقاص الوزن عن طريق إغلاق مطبخك طوال الليل بمجرد الانتهاء من العشاء. كشفت الأبحاث التي نشرت في عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتركيبة دهنية أعلى في الجسم. إذا كنت تريد وضع هذه المشكلة في مهدها ، فاضبط وقتًا محددًا لتتوقف بعد ذلك عن الأكل لهذا اليوم - ويفضل أن يكون ذلك قبل بضع ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش - والتمسك به.
71 تمرن قبل الأكل إن استطعت.
صراع الأسهم
بينما يزعم بعض المصلين الصالة الرياضية أن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو مفتاح نجاحهم ، تشير الأبحاث إلى أن العكس هو الصحيح. وفقا لدراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء ، فإن تناول الطعام قبل التمرين قد يجعل فقدان الدهون في الجسم أكثر صعوبة. لذلك ، كلما كان ذلك ممكنًا ، استمتع بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية على معدة فارغة ؛ سوف تشاهد تلك جنيه تختفي أسرع مما كنت تعتقد ممكن.
72 تفعل بعض HIIT.
صراع الأسهم
الصبر لا يؤتي ثماره دائمًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في الواقع ، فإن القيام بتمارين أقصر وأكثر كثافة - مثل التدريب عالي الفاصل (HIIT) - هو في الواقع أكثر فعالية في التخلص من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التدريبات القصيرة والأصعب من حساسية الأنسولين وتحسين اللياقة البدنية الشاملة للقلب والأوعية الدموية ، وفقًا لاستعراض عام 2011 للأبحاث المنشورة في مجلة البدانة .
73 وإضافة التدريب على الوزن الروتينية الخاصة بك.
صراع الأسهم
بينما يفترض الكثير من الناس أن تدريبات الأثقال ستجعلهم يبدون ضخمًا ، فإن إضافة بعض الأوزان إلى روتينك يعد في الواقع طريقة رائعة للتخفيف من معدل الأيض وزيادة معدل الأيض. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Obesity أن البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تجمعوا بين رفع الأثقال والتدريب على المقاومة فقدوا كتلة عضلية أقل من أولئك الذين جمعوا بين رفع الأثقال والتمارين الرياضية. بمرور الوقت ، قد يؤدي هذا المزيج إلى زيادة اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية للشخص مع مساعدته في الحفاظ على تركيبة جسم أكثر رواجًا (قراءة: أصغر مظهرًا).
74 دعوة صديق للانضمام إليك في صالة الألعاب الرياضية.
صراع الأسهم
تريد أن تجعل وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر متعة وفقدان المزيد من الوزن؟ كل ما يتطلبه الأمر هو كفريق واحد مع صديق. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2015 في المجلة البريطانية لعلم نفس الصحة ، اكتشف باحثون في جامعة أبردين أن ممارسة التمارين الرياضية مع شريك ممارسة جديد زاد من مقدار ممارسة الأشخاص الذين يمارسون التمارين.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنيد رقيب حفر لنباح أوامر لك للحصول على نتائج. على العكس من ذلك ، وجد الباحثون أن وجود شريك تجريب داعم عاطفيا زاد من زيادة عدد موضوعات دراسة التمرين.
75 استثمر في بعض الدورات التدريبية الشخصية.
صراع الأسهم
هل ترغب في تحسين نتائجك في صالة الألعاب الرياضية؟ حاول أن تعامل نفسك مع بعض الدورات التدريبية الشخصية. اكتشفت الأبحاث التي نشرت في عام 2003 في مجلة علوم الرياضة والطب أن التدريب الشخصي على حد سواء المواد الدراسية الدافع وتحسين أداء التمارين الرياضية. على الرغم من أن التدريب الشخصي يبدو أنه خارج ميزانيات معظم الأشخاص ، فإن العديد من صالات الألعاب الرياضية ستوفر جلسات جماعية مخفضة أو حتى تدريب مجاني بعضوية جديدة ، لذلك لا تخف من الاستفسار.
76 شراء بعض المعدات المنزلية.
صراع الأسهم
إذا كان الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا أمرًا مستحيلًا بالنظر إلى جدولك المزدحم ، فلا يزال هناك أمل حتى الآن. يمكن أن يساعدك الاستثمار في جهاز الجري المصغر أو السلالم الإهليلجية أو القابلة للطي داخل المكتب في بلوغ أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، حتى في تلك الأيام التي لا تصل فيها الصالة الرياضية إلى البطاقات.
77 قفز في البركة.
صراع الأسهم
ليس من محبي الجري؟ ليس هناك أى مشكلة. في فصل الصيف ، تعد لفات السباحة وسيلة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب دون أن تصل إلى الرصيف. كما أوضحت لويزا بيتري ، طبيبة أمراض القلب: "السباحة هي تمرين بدني كامل للجسم يمكنه حرق 400 إلى 500 سعرة حرارية في الساعة".
78 احصل على القدر المناسب من النوم.
صراع الأسهم
قد يكون التخلص من هذه الأوزان الزائدة بسيطًا مثل النوم في طريقك إلى النحافة. في الواقع ، وفقاً لدراسة كبيرة أجريت عام 2006 على أكثر من 68000 امرأة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، فإن الأشخاص الذين ينامون بانتظام لمدة خمس ساعات أو أقل يحصلون على أكثر من 2.5 رطل من أولئك الذين ينامون سبع ساعات على الأقل في الليلة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك يجب أن تقضي كل يوم في السرير لأن النوم المفرط يرتبط بزيادة خطر السمنة.
79 اجعل شريكك ينضم إليك في جهودك.
صراع الأسهم
وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2018 في مجلة PLoS One أنه على الرغم من أن الأزواج لديهم عادات صحية بدرجة أكبر من نظرائهم المنفردين ، إلا أنهم ما زالوا يميلون إلى زيادة الوزن معًا. لحسن الحظ ، نظرًا لأن الأزواج يميلون إلى محاكاة سلوك بعضهم البعض - للأفضل أو للأسوأ - فإن الحصول على فريقك الآخر المهم في فريقك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن يمكن أن يساعدك في إجراء بعض التغييرات الخطيرة.
80 أطفئ التلفزيون.
صراع الأسهم
كما اتضح ، فإن ميلنا في مراقبة الشراهة له بعض الآثار الخطيرة على صحتنا. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2015 في مجلة Nutrition ، قرر الباحثون أن قضاء أكثر من ساعتين يوميًا في مشاهدة التليفزيون مرتبط بشكل كبير بزيادة استهلاك الدهون والسكريات (بالإضافة إلى كميات أقل من الفواكه والخضروات).
81 وعندما تشاهد التلفاز ، تخطي الإعلانات التجارية.
صراع الأسهم
حليف مفاجئ في معركة الانتفاخ؟ DVR الخاص بك. الأبحاث التي أجريت في عام 2013 في معهد مونتريال للأعصاب ومستشفى وجدت العصبية علاقة قوية بين الإعلان عن الطعام وزيادة الشهية. لذلك عندما تحاول استغلال قوة الإرادة الخاصة بك ، تخطي الإعلانات.
82 استقال من العلكة.
83 قم بزيادة كمية فيتامين د.
صراع الأسهم
سواء كنت تحصل عليه عن طريق الشمس أو عن طريق المكملات الغذائية ، فإن القليل من فيتامين (د) يقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مستويات غير كافية من فيتامين (د) في دمهم والذين زادوا من مستويات فيتامين (د) لديهم بشكل كاف فقدوا وزنا أكبر وأكثر من الدهون في الجسم من أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي أو مارسوا التمارين بمفردهم.
84 التقط بعض أشعة الصباح الباكر.
صراع الأسهم
لا الناهض المبكر بشكل طبيعي؟ حسنًا ، إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن ، فقد ترغب في أن تصبح واحدًا. في عام 2014 ، وجدت الأبحاث المنشورة في PLoS One وجود صلة بين التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، لذلك ربما يصاب الطائر المبكر بالفعل بفقدان الوزن.
85 تحيط نفسك مع الناس مثل التفكير.
صراع الأسهم
عندما تكون حريصًا على أن تكون بصحة جيدة ونحافة ، من المفيد أن تكون حول الأشخاص الذين يعتبرون صحتهم بالفعل أولوية. تُظهر إحدى الدراسات التي تمت الإشارة إليها في كثير من الأحيان والتي نُشرت في عام 2007 في مجلة New England Journal of Medicine أن السمنة تميل إلى الانتشار بين المجموعات الاجتماعية - لذلك إذا كنت تحاول التخفيف ، فاقضي الوقت مع أصدقائك الذين يتوقون إلى فعل الشيء نفسه.
86 أضف اليوغا إلى روتينك.
صراع الأسهم
قد لا تكون اليوغا أكبر مشعل للسعرات الحرارية هناك ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك خصمها كوسيلة لفقدان الوزن. في الواقع ، وفقًا لبحث نشر عام 2016 في مجلة الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة ، يمكن لليوغا بالفعل تعزيز سلوكيات الأكل الصحية بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
87 اكتب أهدافك.
صراع الأسهم
من السهل فقدان الحافز عند التمرين وعدم رؤية تقدم فوري. لكن تدوين أهدافك يمكن أن يساعدك على الاستمرار في الدورة. في إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة الدومينيكان بكاليفورنيا في عام 2015 ، كان من المرجح بدرجة كبيرة تحقيق أهداف الدراسة الذين قاموا بتدوين أهدافهم أكثر من أولئك الذين وضعوها في الاعتبار.
88 الحفاظ على مذكرات الطعام.
صراع الأسهم
يمكن أن يكون لمجلة طعامك تأثير كبير من حيث مقدار الوزن الذي تخسره على المدى الطويل. كشفت الأبحاث التي أجريت عام 2008 من قبل مركز كايزر بيرمينت للأبحاث الصحية أن الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام تضاعفوا من فقدان الوزن تقريبًا مقارنة بأولئك الذين لم يتتبعوا وجباتهم.
89 اطلب المساعدة عبر الإنترنت.
صراع الأسهم
لم يكن لديك الوقت الكافي لحضور اجتماع شخصي لتخفيف الوزن؟ فقط اذهب على الانترنت. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2016 في The Lancet Diabetes & Endocrinology أن الاستشارة السلوكية عبر الإنترنت كانت فعالة في مساعدة الناس على تخفيف الوزن والحفاظ على فقدان الوزن خلال فترة 12 شهرًا.
90 معالجة أي القضايا الأساسية.
صراع الأسهم
عادات الأكل العاطفي لن تصلح نفسها بين عشية وضحاها. إذا كنت تعتقد أن مشكلاتك العاطفية تعوق فقدان الوزن ، فقد حان الوقت لرؤية شخص ما ومعالجة هذه المشكلات بشكل مباشر.
تقول كاتي زيسكيند ، أخصائية مرخصة في الزواج والأسرة ومالكة Wisdom Inside Counseling in Connecticut: "الجزء الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو تعلم مهارات التأقلم الإيجابية للتعامل مع المشاعر تحت أنماط الأكل السلبية". "إذا ركزت فقط على الطعام ، فستفقد وزنك ولكنك ستستعيده مرة أخرى. برأفة ، فكر في المشاعر التي تكمن وراء سلوك اختيارات الطعام ، مثل الشعور بالغضب أو الأذى أو الاكتئاب أو حتى التعرض لصدمة. عادة ، عندما يصاب الأشخاص لديهم مشاكل في الأكل ، يرتبط ارتباطًا عميقًا بالمزاج والعواطف والصدمات السابقة ".
91 التقط بعض صور شخصية.
صراع الأسهم
صور شخصية يمكن أن تكون المفتاح للحصول على الجسم الذي تريده دائما. وفقًا لأبحاث عام 2017 المنشورة في مجلة التسويق التفاعلي ، فإن التقاط ومشاركة صور تقدمك يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك والحفاظ على الاتساق وأنت تحاول إنقاص وزنك.
92 تزن نفسك كل يوم.
صراع الأسهم
في حين أن تحديد الرقم على المقياس قد يكون أمرًا مخيفًا ، إلا أن القيام بذلك على أساس يومي يمكن أن يساعدك على فقدان المزيد من الوزن على المدى الطويل. في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2017 في مجلة الطب السلوكي ، فقدت الطالبات في سن الكلية اللائي كن يزنن أنفسهن يوميًا وزناً أكبر ودهنًا في الجسم أكثر من أولئك اللائي اختارن المزيد من الأوزان المتقطعة.
93 تصور نجاحك.
صراع الأسهم
يمكن أن يساعدك تصور نجاحك في تحقيق أهدافك ، خاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها بشدة والتي نشرت عام 1996 في مجلة علم النفس الرياضي والتمارين الرياضية أن التصور ساعد رافعي الأثقال على زيادة نشاطهم العضلي أثناء التمرين ، مما يشير إلى أنه قد يكون مفتاحًا للحصول على مزيد من الحرق الفعال ، وفي نهاية المطاف التخسيس بشكل أسرع.
94 ضع أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق.
صراع الأسهم
في حين أنه من الجيد تخيل خسارة ثلاثة أرطال أسبوعيًا ، إلا أن التأرجح في بعض الأحيان للأسوار يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. بدلاً من ذلك ، جرب وضع أهداف أصغر ، مثل ضرب الصالة الرياضية يوميًا لمدة شهر ، أو التخلص من ذلك المحلى في الصباح لصالح قهوة مثلجة مع رش الحليب. إن وجود أهداف صغيرة واقعية بدلاً من الأهداف العملاقة غير القابلة للتحقيق يضمن لك البقاء متحمسًا ومحفزًا طوال رحلة فقدان الوزن.
95 زيادة كمية بروبيوتيك.
96 قلل من إجهادك.
صراع الأسهم
إذا كنت تأكل جيدًا وتمارس التمارين بانتظام ولكنك لا تزال غير قادر على إنقاص وزنك ، فقد تضطر إلى تحميل مستويات التوتر لديك. لكل دراسة طويلة الأجل نشرت في مجلة Obesity في عام 2017 ، كان هرمون الكورتيزول المرتبط بالهرمونات مرتبطًا بشكل كبير بزيادة محيط الخصر والسمنة.
97 توقف عن التدخين.
صراع الأسهم
بينما يفترض الكثير من الناس أن النيكوتين الموجود في السجائر له تأثير يعزز عملية الأيض أو على الأقل يساعد في كبح الشهية ، إلا أن العكس صحيح. كشفت الأبحاث المقدمة في الاجتماع السنوي لجمعية الغدد الصماء في عام 2015 أن الإقلاع عن التدخين يحسن بالفعل أداء التمثيل الغذائي.
98 العمل على الشعور بالذنب أقل.
99 وجبة خفيفة على الكمثرى الطازجة.
صراع الأسهم
تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدًا ، ولكن الكمثرى ستعمل بشكل جيد في قرصة ، وذلك لأنها تحزم لكمة ليفية. إذا كنت تشعر بالإغراء من الأطعمة غير الصحية ، فاستمتع بأجاص غني بالألياف وستكون على الأرجح راضيًا بما يكفي للانتظار حتى يمر الشهوة.
100 فرش أسنانك في كثير من الأحيان.
صراع الأسهم
