26.6 سنة. إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش حتى عمر 80 عامًا ، وحصلت على مقدار النوم الموصى به (حوالي ثماني ساعات أو نحو ذلك في الليلة الواحدة) ، فهذا هو مقدار حياتك الذي ستعيش فيه في سبات عميق. هناك سبب في أننا تكيفنا لقضاء ثلث حياتنا بالكامل في أرض الإيماءة: حيث تحدث العديد من العمليات الوقائية والترميحية المهمة بشكل لا يصدق. يحسن من جودة نومك ، كما يقول الخبراء ، ومن المحتمل جدًا أن تتحسن صحتك العامة ورفاهيتك. كيف بالضبط واحد يفعل ذلك؟ مضحك يجب أن تسأل: إليك 10 نصائح لتبدأ بها. من المهم للغاية تجاهلها: الحصول على نوم جيد هو واحد من 100 طريقة للعيش إلى 100!
1 الحصول على ما يصل والخروج
الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة هو مزامنة دورتك اليومية مع نمط حياتك والجدول الزمني. لكي يحدث ذلك ، يحتاج جسمك إلى التعرض للضوء أثناء النهار. يمكنك بدء هذه العملية من خلال التوجه للخارج للنزهة أو الجري في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فقد يبدو ذلك كأنه أمر طويل القامة ، لكن الأمر يستحق بعض الوقت. انظر ، نظرًا لأن معظمنا يقضون ساعات اليقظة في منازلنا ، فإن تعرضنا للضوء الطبيعي ضئيل للغاية. يمكن أن يساعدك التوجه إلى الخارج قبل تسعة إلى خمسة في إعدادك للنجاح أثناء النوم. وممارسة الرياضة ليست سوى واحدة من 10 طرق خالية من المخدرات لمكافحة الاكتئاب!
2… خاصة إذا كان مشمسًا
إن قضاء الوقت في الشمس يمكن أن يزيد من مستويات فيتامين (د) ، التي لا يحصل عليها أكثر من 40 في المائة من الأميركيين. وفقا للعلماء ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين الأرق والإفراط في النوم أثناء النهار. لماذا لا مجرد البوب حبوب منع الحمل؟ على الرغم من أن الارتباط بين الفيتامينات والنوم لا يزال غير واضح ، إلا أن الأبحاث الأولية تكشف أن الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية يميلون إلى النوم بشكل أقل من أولئك الذين لا يتناولون هذه المكملات. لمعرفة المزيد عن المكملات الغذائية ، اقرأ عن هذه المكملات العشرة التي يجب أن تتناولها.
3 دعوة الوقت في وعاء القهوة
4 العمل بها
كشفت دراسة استقصائية أجرتها مؤسسة النوم الوطنية عام 2013 أن ممارسي التمارين الرياضية المنتظمة والمثابرة عن أفضل سبات. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة BioMed Research International نتائج مماثلة. وكشف البحث أن التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تساعد الأرق على النوم بشكل سليم وتغفو بسرعة أكبر. لمعرفة المزيد عن النوم ، تحقق من أغرب 30 الأشياء التي تقوم بها في نومك.
5 أكل الحق في النوم ضيق
صراع الأسهم
ما الذي تشترك فيه تركيا وزبدة الفول السوداني والموز؟ إنها جميعها مصادر جيدة للتربتوفان ، وهو حمض أميني له تأثيرات قوية على النوم. ولكن هذا ليس كل شيء: يتحول التربتوفان إلى ناقل السيروتونين العصبي ، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز مشاعر الهدوء والاسترخاء. للاستفادة من المزايا ، يمكنك الاستمتاع ببعض الديك الرومي المشوي ، والكربوهيدرات المعقدة والخضروات لوجبةك الرئيسية ، وتشويه ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على نصف موز كحلوى صحية. سوف يساعدك التربتوفان على الإيماءة ، في حين أن مزيج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين سوف يوقف أي هجمات خفيفة في منتصف الليل قد يوقظك في منتصف النوم. جهز مطبخك بهذه الأطعمة العشرون المذهلة!
6 الحصول على الظلام وبارد
التعرض للضوء في الليل لا يوقف فقط فرص نومك في ليلة عظيمة ؛ قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة . أما الأشخاص الذين كانوا ينامون في أحلك الغرف فكانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 21 في المائة من أولئك الذين ينامون في أخف الغرف. وفي الوقت نفسه ، لا ينام معظم الناس فقط في درجة حرارة أكثر برودة ، ولكن أجسامنا تستجيب بشكل أكثر إيجابية من خلال تنشيط المزيد من الدهون البني - الدهون الجيدة التي تحترق من خلال الدهون البطنية العنيدة التي تلتف حول أعضاءك الداخلية. كشفت دراسة نشرت في مجلة السكري أن الأشخاص الذين تحولوا إلى درجة حرارة النوم 66 درجة تضاعف حجمهم من الدهون الجيدة. وخلال اليوم ، تملأ الطبق الخاص بك مع هذه الأطعمة التي تحرق الدهون 25 للحفاظ على الشباب إلى الأبد!
7 انظر إلى أجهزتك بشكل مختلف
صراع الأسهم
الأخبار السيئة ، معجبي Netflix: عادةك في وقت متأخر من الليل قد تجعل الحصول على راحة ليلة جيدة أكثر صعوبة. وفقًا للبحث الذي أجرته الأكاديمية الوطنية للعلوم مؤخرًا ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل جهاز الكمبيوتر أو جهاز iPad أو تلفزيون LED يمكن أن يضعف إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم ، الذي يؤثر سلبًا على جودة النوم. إذا لم تتمكن من التخلص من عادتك التقنية في وقت متأخر من الليل تمامًا ، فقم بتنزيل برنامج مجاني يسمى F.lux. على مدار اليوم ، يغير البرنامج تدريجياً انبعاثات الضوء من أجهزتك الإلكترونية من اللون الأزرق إلى اللون الأحمر الدافئ ، وهو ما يقلل من التأثيرات المحفزة للضوء الأزرق. لسوء الحظ ، لا يمكن أن تفعل الشيء نفسه للتلفزيون الخاص بك ، لذلك عليك فقط أن تقلب ذلك.
8 عد أكثر من الأغنام عن طريق حساب عدد أقل من القطط والكلاب
على الرغم من أنك قد تحب الاستغراق مع صديقك ذو الأرجل الأربعة ، إلا أن الحيوانات قد تكون مضطربة بعض الشيء. وجدت دراسة أجراها مركز مايو كلينيك لاضطرابات النوم أن 53 في المائة من الأشخاص الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة أصابهم بالراحة وأنماط نوم غير طبيعية. لذا قبل أن تضع نفسك في الفراش ، أرسل المخلوقات إلى بيت الكلب ، ثم عد إلى غرفة النوم منفرداً.
9 فقط قل لا
صراع الأسهم
على الرغم من أن مساعدات النوم قد تساعدك على الخضوع للنوم ، فإن الحصول على نوم جيد - عميق ونوم الريم - هو في الواقع أكثر صعوبة مع الأدوية. لكنها تزداد سوءا. لاري التشولر ، دكتوراه في الطب ، مؤلف دكتور ، قل ماذا؟ شاركنا حقيقة مذهلة: كشفت دراسة نشرت في فبراير 2012 في مجلة BMJ Open أن الأشخاص الذين يتناولون حبوب النوم هم أكثر عرضة للموت أربع مرات - نعم ، يموتون - من لا يتناولهم. "الحبوب تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المريء ، سرطان الغدد الليمفاوية ، الرئة والقولون والبروستاتا" ، كما يقول. "كلما زادت الجرعات وعدد الليالي المستخدمة ، زاد الخطر". بالنسبة للآثار الجانبية التي لا تزال ملحوظة ولكنها أقل إثارة للرعب: إذا استيقظت أثناء الليل ، فقد تؤثر أدوية النوم على توازنك وحكمك وحتى شهيتك. تخلي عن حبوب منع الحمل - وبينما كنت في ركلة صحية ، جرب هذه الاختبارات الصحية المنزلية العشرة التي يمكن أن تنقذ حياتك.
10 معهد وقت النوم ووقت الاستيقاظ
صراع الأسهم
قد يستغرق الأمر بعضًا من التعود على ذلك ، ولكن اتباع جدول ثابت للنوم يعزز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم ، مما يعزز من الإغماء. وبالمثل ، فإن ضبط المنبه الخاص بك في نفس الوقت كل يوم يساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا. وفقًا لعلماء النفس بجامعة ولاية كانساس ، يمكن للنوم أحيانًا - حتى مرة واحدة فقط في الأسبوع - إعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك إلى دورة نوم مختلفة ، مما يزيد صعوبة إيماءة بعد الزحف إلى السرير.
لاكتشاف أسرار أكثر روعة عن عيش حياتك ، انقر هنا للاشتراك في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
