يحتوي جسمك على حوالي 650 عضلة. لا يهم أنك تهتم فقط بأربعة أو خمسة منهم. أنت بحاجة إلى كل شخص من أجل أداء الوظائف العادية للحياة اليومية - الأكل والتنفس والمشي والعقد في معدتك على الشاطئ. منحت ، لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في التفكير في معظم عضلاتك. على سبيل المثال ، تقوم العضلات الـ 200 المشاركة في المشي بالمهمة سواء كنت تراقبها أم لا. لكن بالنسبة للعضلات التي ترغب في جعلها أكثر جمالياً (إذا كنت من هذا النوع من الأشياء) ، وكذلك أكبر وأقوى ، فهي تساعد على فهم القليل عن كيفية عملها. ولمزيد من الطرق للتجميع ، فكّر في اتباع نظام جيمس مكافوي السري لبناء العضلات.
1 ألياف العضلات لديها قدرات مختلفة.
تحتوي عضلات الهيكل العظمي - تلك التي تقوم بتسجيلها في المرآة - على نوعين رئيسيين من الألياف. تُستخدم ألياف النوع الأول ، والتي تُسمى أيضًا بطيئة النتوء ، بشكل أساسي في أنشطة التحمل. يبدأ النوع الثاني ، أو الارتعاش السريع ، في العمل عندما تستخدم المهمة أكثر من 25 في المائة من الحد الأقصى لقوتك. لا يجب أن تكون الحركة "بطيئة" لتتولى ألياف بطيئة النتوء. يجب أن يكون مجرد إجراء لا يتطلب الكثير من قوتك السريع. ولا يجب أن يكون الجهد "سريعًا" لدعوة ألياف الخفقان السريع إلى اللعب.
يُعتقد أن معظم الناس لديهم مزيج متساوٍ أو أقل من الألياف البطيئة والسريعة. ومع ذلك ، فإن الألياف ذات الوخز السريع هي ضعف حجم الألياف البطيئة ، مع إمكانية زيادة حجمها. يمكن أن تصبح الألياف ذات الارتعاش البطيء أكبر أيضًا ، ولكن ليس بالقدر نفسه. لذلك استراتيجية واحدة تتبادر إلى الذهن على الفور…
2 لتنمو كبيرة ، يجب أن ترفع كبير.
عندما تبدأ مهمة ، بغض النظر عما إذا كان الأمر بسيطًا مثل الخروج من السرير أو التعقيد مثل تأرجح نادٍ للجولف ، تعمل عضلاتك على مبدأين أساسيين في علم وظائف الأعضاء:
ينص مبدأ "كل شيء أو لا شيء" على أن الألياف العضلية تدخل في العمل أو لا. إذا كان الأمر كذلك ، فكل هذا هو الطريق الصحيح. لذا عندما تنهض إلى الحمام ، بشكل لا يصدق ، تعمل نسبة صغيرة من ألياف عضلاتك بأقصى جهد ممكن للوصول إليك هناك. والأهم من ذلك ، أن جميع الألياف الأخرى غير نشطة.
مبدأ الحجم يتطلب أن تدخل أصغر ألياف العضلات في المهمة أولاً. إذا كانت المهمة - حليقة العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال - تتطلب أقل من 25 في المئة من قوة العضلة ذات الرأسين ، فإن الألياف ذات الارتعاش البطيء ستتعامل معها بنفسها. عندما يتجاوز الوزن 25 في المائة من قوتها ، تقفز الألياف من النوع الثاني سريعة النتوء. كلما اقتربت من حدود قوتك ، تورطت ألياف أكثر سريعة النتوء. إليكم أهمية ذلك: يجب على أي شخص يحاول بناء أكبر قدر ممكن من العضلات أن يعمل في النهاية بأوزان تتطلب شيئًا قريبًا من مجهود شامل. خلاف ذلك ، فإن الألياف ذات العتبة الأعلى لن تنطلق أبداً إلى العمل. علاوة على ذلك ، فإن الألياف الأصغر لا تحتاج إلى أي برنامج خاص عالي التكرار خاص بها ، لأن مبدأ الحجم يقول أيضًا إنه إذا تم دفع الألياف الكبيرة إلى الحد الأقصى ، فإن الألياف الصغيرة تتعرض للانفجار أيضًا.
3 يمكنك حفظ عظامك عن طريق بناء عضلاتك.
بالنسبة للناس ذوي الظهر والركبتين الصحيين ، يعتبر القرفصاء من بين أفضل التمارين لتمارين القوة والكتلة والأداء الرياضي وحتى الصحة على المدى الطويل. تعمل الأحمال الثقيلة على بناء حجم العضلات وقوتها ، جنبًا إلى جنب مع كثافة العظام ، كما أن الذبول العظمي السميك يخدمك جيدًا عند اقتحامك أخيرًا للكتلة 401 (ك). في النهاية ، لن تكون الشخص الذي يكسر في الفخذ وينتهي به المطاف في دار لرعاية المسنين ، على الرغم من أنك قد تقوم ببعض الزيارات لأصدقائك غير القرفصاء.
الإعداد: قم بتعيين شريط في دعامات أقل بقليل من ارتفاع الكتف وقم بتحميل لوحات الوزن. (كن متحفظًا مع هذه الأوزان إذا لم تكن أبدًا من قبل. هناك منحنى تعليمي.) امسك الشريط بيديك خارج كتفيك مباشرةً ، ثم: أسفل الشريط واستريح على ظهرك. عندما تقوم بسحب شفرات كتفك معًا والظهر ، سيكون للشريط رف جميل للراحة عليه. ارفع الشريط عن الدعامات واترك خطوة إلى الوراء. قم بفصل عرض قدميك عن بعضهما البعض ، وقم بثني ركبتيك قليلاً ، واسحب ثنيك السفلي ، واضغط على غلوتيك ، واضبط رأسك على خط مع العمود الفقري ، مع إبقاء عينيك إلى الأمام.
النزول: لبدء القرفصاء ، ثني ركبتيك والوركين في وقت واحد لخفض جسمك. القرفصاء بأقصى ما تستطيع دون السماح لجذعك بالتحرك للأمام بأكثر من 45 درجة من العمودي. تأكد من بقاء كعبك مسطحًا على الأرض.
الصعود: اضغط على glutes الخاص بك معا ودفعهم إلى الأمام لبدء الصعود ، والتي ينبغي أن تعكس النزول. أبق ركبتيك على بعد مسافة واحدة (لا تدعهم يتحركون أو يدخلون). تحتاج الوركين والأكتاف إلى التحرك في نفس الزاوية - إذا ظهرت الوركين بشكل أسرع ، فإنك تزيد من زاوية الجذع وتخاطر بإجهاد أسفل الظهر. في الجزء العلوي ، حافظ على ثني خفيف في ركبتيك.
4 - نوعية العضلات - وليس كميةها - أمر متروك لك.
في يوم الحمل ، اتخذت آلهة الجينات ثلاثة قرارات قد ترغب في مزاحتها كشخص بالغ ، إذا كنت تستطيع:
- الحد الأقصى لعدد ألياف العضلات.
- النسب المئوية للألياف سريعة وبطيئة.
- الأشكال من عضلاتك عندما وضعت بالكامل.
قليل منا يقترب من أي وقت مضى إمكاناتنا الوراثية الكاملة ، ولكن مع النوع المناسب وحجم العمل ، يمكنك أن تكون دائمًا أكثر شبهاً بالله مما أنت عليه الآن. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تعلم كيفية استخدام آلة عصير العضلات الخاصة بك. الحصول على ميزة بإضافة هذه أفضل 10 الكربوهيدرات للحصول على القيمة المطلقة الخاصة بك إلى نظامك الغذائي!
5 إذا كنت تريد المزيد من العضلات ، فأنت بحاجة إلى مزيد من هرمون التستوستيرون.
كل شخص لديه بعض هرمون التستوستيرون - أطفال ، فتيات صغيرات يلعبن مع مجموعات الشاي ، والأجداد يتنقلون عبر الممر الملين في CVS. لا تنزل الأشياء إلى الذكور الناضجة. ما هو أكثر من ذلك ، الارتباط التستوستيرون / كتلة العضلات واضح جداً بعبارات عامة: كلما كان لديك واحدة ، كلما حصلت على الآخر. على الرغم من أن تدريبات القوة لا تجعل بالضرورة مستوى هرمون تستوستيرون الخاص بك يرتفع بشكل دائم ، إلا أنه بالتأكيد سيجعله يرتفع قليلاً على المدى القصير. نحن نعرف أربع طرق لإنشاء زيادة مؤقتة في هرمونك الأكثر أهمية.
- قم بالتمارين التي توظف أكبر كتلة عضلية ، مثل القرفصاء والصدمات المميتة والسحب والغطس. (سوف تتعلم ثلاثة من هؤلاء وحدهم.)
- استخدم الأوزان الثقيلة ، على الأقل 85 في المائة من الحد الأقصى الذي يمكنك رفعه مرة واحدة في أي تمرين معين.
- قم بالكثير من العمل أثناء التمارين الرياضية متعددة الوقت ؛ مجموعات متعددة ، التكرار متعددة.
- اجعل فترات الراحة قصيرة إلى حد ما - من 30 إلى 60 ثانية.
بالطبع ، لا يمكنك القيام بكل هذه الأشياء في نفس التمرين. لذا قم بتغيير التمرينات كل بضعة أسابيع ، بدلاً من أن تفعل الشيء نفسه من الآن وحتى آلهة الجينات تتذكر البضائع. في غضون ذلك ، لن تؤذي قطعة إضافية صغيرة في غرفة النوم.
6 تحتاج عضلات النمو إلى أكثر من البروتين.
يمكن أن تملأ الأساطير المحيطة بالبروتين وبناء العضلات كتابًا ، على الرغم من أن العلوم واضحة إلى حد ما. تتكون عضلاتك من البروتين (باستثناء أربعة أخماس هذه المياه) ، لذلك عليك أن تأكل البروتين لتنمو. يجب عليك أيضًا تناول البروتين لمنعهم من التقلص ، وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يحاولون فقدان الدهون دون التضحية بالعضلات يبذلون قصارى جهدهم عندما يبنون وجباتهم الغذائية حول بروتين عالي الجودة وصديق للعضلات: اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والدواجن ، و منتجات الألبان قليلة الدسم.
ولكن إذا كنت صغيراً ، وهزيلاً ، وتحاول زيادة الوزن ، فقد لا يساعد الكثير من البروتين الزائد بقدر ما تعتقد. يحتوي البروتين على خصائص تساعد على إنقاص الوزن وقد تقلل من زيادة الوزن. أولاً ، البروتين غالي الأيض لجسمك. يحرق جسمك حوالي 20 بالمائة من كل سعر حراري للبروتين يهضمه فقط. (يحرق حوالي 8 في المئة من السعرات الحرارية الكربوهيدرات و 2 في المئة من الدهون أثناء الهضم.)
ثانياً ، يخلق البروتين مستوى عالي من الشبع ، أثناء الوجبات وفيما بينها. بمعنى آخر ، يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات. (هذا التأثير يتلاشى كلما اعتدت على اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، لذلك قد لا يكون له تأثير على زيادة الوزن على المدى الطويل أو فقدان الوزن.)
أخيرًا ، إذا كنت تتناول بروتينًا أكثر من احتياجات الجسم ، فسوف يتعلم استخدام البروتين للطاقة. تريد أن يحرق جسمك الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة ، ومن الواضح أن الجسم الذي يعتمد على البروتين للحصول على الطاقة يشبه السيارة التي تستخدم أجزاء من محركها للحصول على الوقود.
أفضل استراتيجية لزيادة الوزن هي التركيز على السعرات الحرارية أولاً ، البروتين في المرتبة الثانية. يجب عليك التأكد من أنك تأكل ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة العضلات. يبلغ كيلوغرام 2.2 رطل ، لذلك يزن الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا حوالي 73 كيلوجرامًا ، ويجب أن يتناول ما لا يقل عن 146 جرامًا من البروتين يوميًا. لكن هذا فقط 584 سعرة حرارية من البروتين ، الكمية التي ستجدها في 15 أونصة من الدجاج ، أو فيليه سمك السلمون ، أو شريحة لحم 28 أونصة. يمكن أن يهز مسحوق البروتين المجاميع الخاصة بك أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن ، فمن الأفضل أن تحصل على بعض البطاطا الحلوة المحملة بالأنسولين مع شرائح اللحم المثالية ، لأن هذا الطعام هو واحد من 10 من الكربوهيدرات الصحية التي لن تنحرف عنك. تقسيمة عضلات البطن.
7 لبناء العضلات التي تهم ، والقيام المميت.
صراع الأسهم
هل شاهدت منافسة Strongman على التلفزيون؟ إنهم يبدأون مع رجال كبيرين يختارون شيئًا أكبر من الأرض. هذا هو المميت - الأكثر أساسية وعملية لجميع حركات بناء القوة. لذا ، قم بسحب الحديد: ستتمكن من القيام بمهام يومية من القوة - رفع طفل نائم أو تلفزيون يحتضر.
الإعداد: قم بتحميل الحديد وقم بلفه إلى السيقان. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع كتفيك على العارضة وأنت تمسكها بقبضة يد ، ويديك خارج ركبتيك. الحفاظ على ظهرك في خط مستقيم من الرأس إلى الحوض. أخيرًا ، اسحب شفرات كتفك معًا لأسفل.
قبل المصعد مباشرة : قم بتدليك ساقيك قليلاً لتثبيط التوتر على العارضة. اسحب القيمة المطلقة السفلية وضغط غلوتك.
السحب أولاً ، من الأرض إلى الركبتين: قم بتصويب ساقيك مع الحفاظ على الجذع والوركين في نفس الزاوية أو بالقرب منها. يجب أن يبقى الشريط على اتصال مع جلدك في جميع الأوقات.
السحب الثاني ، من الركبتين حتى منتصف الفخذين: قف ، دافع الوركين للأمام. الانتهاء من وضع مستقيم ، مع شفرات كتفك ذهابا وإيابا وأسفل الظهر مسطح.
خفض: لا حاجة لعكس الحركة تماما. فقط حرك الشريط أسفل فخذيك وسيقع على الأرض. لا تزعج زملائك الرافعين عن طريق إسقاط العارضة.
التكرار التالي: كرر الإعداد ، وترك الشريط وتسجيل إذا لزم الأمر. تريد نموذجًا مثاليًا في كل تكرار ، ولن تحصل على ذلك إذا قمت بفشل المندوبين دون التوقف عن الإعداد بشكل صحيح قبل كل مصعد. تذكر ، إنه طريق مسدود. وهذا يعني عدم وجود زخم من التكرار واحد إلى التالي.
8 لثلاثية الرؤوس الكبيرة ، إسقاط الدمبل ورفع نفسك.
كيف تراجع: ارفع نفسك على قضبان متوازية مع جذعك العمودي على الأرض ؛ سوف تحافظ على هذا الموقف طوال التمرين. (الميل إلى الأمام سيحول التركيز إلى صدرك وكتفيك.) ثني ركبتيك وعبر كاحليك. قم بخفض جسمك ببطء حتى تقل كتفيك عن المرفقين. (لا يتوقف معظم التمارين عن هذا الموضع). ادفع للأعلى حتى يصبح المرفقان مستقيدين تقريبًا ولكنهما غير مغلقين.
إحراز تقدم: بالنسبة لمعظم الناس ، فإن القيام بمجموعات من الانخفاضات مع وزن جسمهم يمثل تحديًا كافيًا. ولكن عندما تصل إلى نقطة يمكنك من خلالها القيام بمجموعات متعددة من 10 الانخفاضات ، فأنت تريد إضافة وزن. أفضل طريقة هي ربط لوحة الوزن أو الدمبل بحبل أو سلسلة متصلة بحزام الوزن. تمتلك العديد من صالات الألعاب الرياضية أحزمة مصممة خصيصًا للإنخفاضات الموزونة والذقن. هناك حل آخر ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل ، وهو ارتداء حقيبة تحمل على الظهر لوحات تحمل الوزن.
ولكن كلما زاد الوزن الذي تضيفه ، كلما كان عليك الحذر أكثر. قم دائمًا بتخفيض نفسك ببطء - فأنت لا ترغب مطلقًا في الانبثاق بسرعة على تراجع مرجح ، إلا إذا كنت تعتقد أنك ستستمتع بشعور عضلاتك الصدرية المنفصلة عن عظمة صدرك. لذلك اتبع هذه الاحتياطات: بصرف النظر عن الشيء الذي يمزّق ، فأنت تريد حماية كتفيك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، أو شعرت بالألم في المرات الأولى التي تحاول فيها الإنخفاضات ، فيجب عليك تخطيها. من التمرينات المماثلة ولكن الأكثر ملائمة للكتف هي أداة الضغط المنخفضة ذات المقبض الخلفي ، وذلك باستخدام الحديد أو الدمبل التي تمسكها معًا.
9 إذا كان الحجم هو هدفك ، فتجنب تمرين الانكماش.
الجري لا يبني كتلة العضلات. إذا كان الأمر كذلك ، فإن لسباق الماراثون أرجل مثل رجال الدفاع. لكن الركض ينقص ألياف العضلات لجعلها أكثر فعالية في التمثيل الغذائي.
تعتقد أن بإمكانك التغلب على ذلك من خلال رفع الأثقال بالإضافة إلى الركض ، لكن جسمك ينفي ذلك من خلال "تأثير تدخل" غامض. ستظل ألياف النوع الثاني - الأكبر منها - تنمو إذا ركضت ورفعت. لكن أليافك من النوع الأول لن تفعل ذلك ، وعلى الرغم من أنها أصغر من النوع الثاني ، إلا أنها على الأرجح تشكل 50 في المائة من ألياف العضلات في جسمك والتي لديها أي إمكانات للنمو. قلل من برنامج الجري وسترى نموًا في كل من ألياف العضلات البطيئة والرعشة ، وربما أخرج جسمك في النهاية إلى الشكل الذي تعتقد أنه ينبغي أن يحدث.
10 لا تقطع السعرات الحرارية. إعادة توزيعها.
صراع الأسهم
عادة ، عندما يقرر شخص ما أن الوقت قد حان لفقدان بعض الوزن ، فإن أول مسار للعمل هو خفض السعرات الحرارية. في حين أن هذا يبدو وكأنه خطة جيدة ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية: يتفاعل التمثيل الغذائي لديك مع هذه المجاعة المتصورة ، ويبطئ: "عندما تأكل أقل ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل في محاولة للحد من فقدان الوزن" ، يقول جاي كيني ، دكتوراه ، RD ، أخصائي أبحاث التغذية في مركز Pritikin طول العمر. والطريقة للتغلب على هذه المعضلة هي أخذ السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل وإعادة توزيعها على مدار اليوم.
أكل في وقت مبكر. يقول كيني: "تحصل الغالبية العظمى من المصابين بالسمنة على نصف إن لم يكن ثلاثة أرباع السعرات الحرارية بعد ستة في المساء". وهذا خطأ ، كما يقول ، حيث "يبدو أن الجسم أكثر فعالية في تخزين الدهون في المساء عن سابقه في اليوم".
أكل كثيرا. تناول أجزاء صغيرة طوال اليوم: وجبة إفطار متواضعة ، ووجبة خفيفة صغيرة في منتصف الصباح ، ووجبة غداء متواضعة ، ووجبة خفيفة صغيرة بعد الظهر ، ووجبة عشاء صغيرة. ما هو لطيف في هذه الطريقة أنه ليس عليك بالضرورة أن تأكل أقل بكثير مما كنت تتناوله من قبل. الفائدة الأساسية للوجبات الصغيرة المتكررة: الحفاظ على استقرار الأنسولين عند مستويات أقل في مجرى الدم. تذكر أنه كلما انخفض إنتاج الأنسولين ، قل عدد الدهون المخزنة والمزيد من الدهون التي يمكن حرقها مجانًا. الآن ، تحقق من أفضل طريقة فردية للبقاء لائقين مدى الحياة.
