أنت أوفيرسليبت مرة أخرى والآن ليس هناك ما يكفي من الوقت لتجريب. أفضل مجرد تخطي الصالة الرياضية والنوم ساعة أخرى. بعد كل شيء، يمكنك أن تبدأ دائما غدا، أليس كذلك؟
فيديو اليوم
خطأ!
خلافا للاعتقاد الشائع، ممارسة الرياضة لا يجب أن تستغرق ساعات من يومك. أقصر، نوبات أكثر كثافة من اللياقة البدنية يمكن أن يكون مجرد العديد من الفوائد مثل جلسات العرق أطول.
لماذا التدريبات القصيرة تجعل ممارسة يحدث
عدم وجود ما يكفي من الوقت غالبا ما يكون واحدا من الأسباب الرئيسية تجنب الناس ممارسة الرياضة. نعم، الوقت هو المورد الذي معظم الناس النضال، ولكن، هل أنت حقا أن مشغول؟ ويوصي مركز مكافحة الأمراض ب 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع أو ساعتين و 30 دقيقة؛ والناس الذين يختارون النشاط الهوائي شدة شدة يمكن ضرب هذا العدد إلى 1 ساعة و 15 دقيقة أو 75 دقيقة كل أسبوع. هذا هو نفس الوقت الذي يستغرقه لمشاهدة فيلم.
عند القيام بهذا التمرين في نوبات قصيرة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، فإنه يحسب نحو حصص ممارسة الخاص بك فقط بقدر ما 30 دقيقة جلسة طويلة. للحصول على أكبر قدر من الفائدة، حتى كثافة عند القيام ممارسة، مثل مع التدريب الفاصل الزمني.
اقرأ المزيد: وان وركوت vs. عدة تدريبات قصيرة
دور الفواصل الزمنية
يستخدم الفاصل الزمني التدريبات نوبات من التمارين عالية الكثافة بالتناوب مع فترات راحة قصيرة لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية واللياقة القلبية التنفسية في القلب بطيئة الحالة مستقرة. ووجدت دراسة أجريت عام 2008 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء أن التدريب الفاصل يمكن أن يثير التكيفات الفسيولوجية مماثلة للتدريب على التحمل، على الرغم من انخفاض حجم التدريب بكثير والالتزام الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، دراسة نشرت في عام 2015 نشرت في بلوس واحد، وجدت أن التدريب عالية الكثافة الفاصلة من المرجح أن تعزز الكفاءة الذاتية والتمتع ممارسة الرياضة، وخاصة في الناس الذين هم غير نشطين.
استخدام اثنين من دورات التدريب الفاصلة لتفريق تجريب أطول 30-60 دقيقة هو وسيلة رائعة لتناسب اللياقة البدنية. عند ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة، والقيام اثنين أو 10 أو 15 دقيقة جلسات كل يوم يزيد صحتك، ويحسن المزاج ويعزز حرق السعرات الحرارية. حاول أخذ 15 دقيقة سيرا على الأقدام قبل وبعد العمل، على سبيل المثال.
وإذا كنت تفضل التدريبات عالية الكثافة، وأداء جلسة قصيرة واحدة في اليوم، معظم أيام الأسبوع، وسوف تكفي. إذا كنت تدرب على حدث أو تبحث لتتقدم وتيرة، والنظر في إضافة الثانية، 10- إلى 15 دقيقة جلسة بضعة أيام في الأسبوع أو إضافة في 1-2 أيام من ممارسة القلب ثابت الحالة، مثل تشغيل لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
اقرأ المزيد : الفاصل الزمني الجري تجريب
تصميم أقصر تجريب القلب
للمبتدئين، قد يكون برنامج التدريب الفاصل من المشي في وتيرة مريحة لبضع دقائق، وتسريع عنه دقيقة أو اثنتين، ومن ثم إعادته إلى وتيرة معتدلة (التدريب المعتدل الفاصل الزمني.) للمتقدمين المتقدمين، يمكن أن تشمل فترة عالية الكثافة التدريب (هيت) فترات من النشاط المكثف مثل سباقات السرعة، والتجديف، والغزل والقفز الحبال، تليها فترة الاسترداد قصيرة.
كيفية القيام به: الاحماء: دقيقتين في وتيرة سهلة. القيام دقيقة واحدة من النشاط عالية الكثافة (يؤدي في 80٪ إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدرة). على الفور تذهب إلى دقيقتين من النشاط منخفض إلى معتدل الشدة (أجريت في 40٪ إلى 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدرة.) كرر حتى تصل إلى 15 دقيقة
تدريب تاباتا لجدول ضيق
زاد تدريب تاباتا في شعبية كما إكسيرسيسرز البحث عن طرق جديدة لجعل الوقت لللياقة البدنية. تركيز تاباتا هو قصيرة قصيرة، مكثفة (شاملة) نوبات من النشاط تليها فترة الانتعاش السريع. كل كتلة ممارسة تستغرق سوى أربع دقائق، ولكن يضمن أن تكون أكثر كثافة أربع دقائق من اللياقة البدنية كنت قد شهدت أي وقت مضى.
كيفية القيام به: بعد ثلاث إلى خمس دقائق الاحماء، والعمل الجاد لمدة 20 ثانية، ثم بقية لمدة 10 ثانية. استكمال ثماني جولات من هذه فترات قصيرة.
عينة من 10- إلى 15 دقيقة تاباتا الروتينية قد يكون لك المشي بسرعة على المنحدر أو العدو لمدة ثماني جولات من 20 ثانية جميع التدريجي / 10 ثانية من الراحة. ثم، هل يمكن أن تفعل ثماني جولات من تقلبات كيتلبيل مكثفة لمدة 20 ثانية / 10 ثانية بقية. الانتهاء من ذلك مع ثماني جولات من 20 ثانية من القفز حبل بالتناوب مع 10 ثانية من الراحة.
يبقيه آمنا
إذا كنت تخطط لرفع كثافة التمرين، تأكد من جسمك يمكن التعامل معها. عالية الكثافة الفاصلة التدريب و تاباتا ليست بطيئة وثابتة وتتطلب مستوى أعلى من اللياقة البدنية. إيلاء الاهتمام لكيفية يشعر جسمك.
إذا كان هناك أي شيء يضر، لديك ضيق في التنفس الذي لا يحصل على أفضل مع الراحة، وكنت تشعر باهتة أو معدل ضربات القلب الخاص بك لا يتعافى، ووقف ممارسة الرياضة. عند العودة إلى ممارسة الرياضة، والحد من شدة والتمسك التدريبات مستوى معتدل.
