من سبع إلى تسع ساعات من الإغلاق النوعي كل مساء هي وصفة للبالغين. لكن معظمنا يحصل على 20٪ من النوم أقل من جيل آبائنا. هذا أقل من المثالي ، لأن الحصول على قسط كاف من النوم ضروري للصحة ونوعية الحياة والسلامة. انظر ، أثناء النوم ، يعمل جسمك بلا كلل لدعم وظيفة الدماغ الصحية والحفاظ على صحتك البدنية. لتحقيق كل هذه الأشياء الجيدة ، نحتاج إلى التوقف عن السير في طريقها. إليك 10 تكتيكات مجربة ومختبرة و / أو مدعومة علمياً للحصول على سبات عالي الجودة الليلة. وللاستفادة القصوى من كل يوم ، ابدأ في التحقق من 100 طريقة للعيش إلى 100!
1 الحصول على العتاد الصحيح
إذا كنت محظوظًا بما فيه الكفاية لأنك لا تزال تدور في سن الثمانين ، فستحصل على 30 يومًا من النوم. هذا وقت طويل للاستثمار. أحد أفضل الطرق للحصول على عائد على هذا الاستثمار هو معرفة وضع النوم الذي تجده أكثر راحة ، ثم بناء سريرك حوله. ابدأ بشراء المراتب والوسادة المناسبة للتخفيف من أي مناطق من عدم الراحة. إذا كنت تنام على جانبك ، فإن وضع وسادة بين ساقيك سيقلل من إجهاد التواء في أسفل الظهر ، بينما يمكن تخفيف آلام الورك من خلال استخدام طبقة مرتبة للمساعدة في تليين جسمك.
2 صعود وتألق
يمكن تحسين فرصتك في الحصول على نوم ليلي هائل بشكل كبير من خلال ما تفعله أولاً في الصباح. الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة هو مزامنة دورتك اليومية مع جدولك. لكي يحدث ذلك ، يحتاج جسمك إلى التعرض للضوء أثناء النهار. نظرًا لأن معظمنا يقضي معظم ساعات الاستيقاظ في منازلنا ، فإن التعرض للضوء الطبيعي ضئيل للغاية. يمكن أن يساعدك التوجه إلى الخارج قبل العمل على إعداد وقت للنجاح. أفضل رهان لك هو رفع أحذية رياضية للنزهة السريعة حول الكتلة خلال نصف ساعة من الاستيقاظ. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فقد يبدو هذا كأنه طلب طويل ، لكنك ستشكر نفسك 16 ساعة في المستقبل. استفد من نفسك المريح حديثًا من خلال هذه الطرق الـ 25 لتبدو أفضل ما لديك الآن!
3 الحفاظ على مذكرات النوم
ما لا يقاس لا يمكن تحسينه. وهذا ينطبق على النوم أيضا. انتبه للأوقات التي تشعر بها وتؤدي فيها أفضل ما لديك ، عندما تستيقظ بشكل طبيعي دون منبه ، وعندما تبدأ في الشعور بالنعاس في المساء. إضافة هذه المعلومات إلى مذكرات النوم. سيخبرك هذا عن "chronotype" الخاص بك ، والذي سيتيح لك تحديد أهداف النوم الصحية التي تعمل مع إيقاعاتك الطبيعية. يمكن أن يساعدك التقييم المجاني عبر الإنترنت في مركز العلاجات البيئية في العثور على نوعك وتقديم المشورة ذات الصلة.
4 دعوة الوقت على وعاء القهوة
لا ينبغي أن يكون هذا بمثابة خبر عاجل ، لكننا سنقول ذلك على أي حال. شرب الكافيين في وقت متأخر جدا من اليوم يمكن أن يعطل نومك. يقول The Nutrition Twins و Lyssie Lakatos و RDN و CDN و CFT و Tammy Lakatos Shames و RDN و CDN و CFT: "يمكن أن يحفز الكافيين الجهاز العصبي المركزي بعد عدة ساعات من استهلاكه". "إذا كنت حساسًا على الإطلاق ، فمن المحتمل أن تكذب مستيقظًا." يمكن أن تستمر تأثيرات تحفيز الكافيين في أي مكان من 8 إلى 14 ساعة. يجدر بنا أن نتذكر عندما تفكر في جو cuppa الأخير. حاول وضع 8 ساعات بين فنجان وقت الظهيرة ورأسك وضرب الوسادة. إذا تغيرت تجربة نومك ، فإن ملاحظة ذلك في يوميات نومك سوف يساعدك. تأكد من أن عشاءك غني بهذه الأطعمة الرائعة المذهلة الـ 20!
5 ترب وجهك قبالة
وجدت في الأطعمة مثل الديك الرومي وزبدة الفول السوداني والموز ، التربتوفان يتحول إلى السيروتونين الناقل العصبي ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مشاعر الهدوء والاسترخاء. للاستفادة من المزايا ، يمكنك الاستمتاع ببعض الديك الرومي المشوي ، والكربوهيدرات المعقدة والخضروات لوجبةك الرئيسية ، وتشويه ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على نصف موز كحلوى صحية. سوف يساعدك التربتوفان على الإيماءة ، في حين أن الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ينفي هجمات منتصف الليل الخفيفة التي قد تستيقظك في منتصف النوم.
6 لا تشعر باللون الأزرق ، بلوك الأزرق
يمكن أن تسبب لك مشاهدة Netflix قبل الفراش الشراهة أثناء النوم الجفون الداخلي طوال الليل. وفقًا للبحث الذي أجرته الأكاديمية الوطنية للعلوم مؤخرًا ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل جهاز الكمبيوتر أو iPad أو تلفزيون LED يمكن أن يضعف إنتاج هرمون النوم الميلاتونين ، الذي يؤثر سلبًا على جودة النوم. إذا لم تتمكن من التخلص من عادتك التقنية في وقت متأخر من الليل تمامًا ، فقم بتنزيل برنامج مجاني يسمى F.lux. على مدار اليوم ، يقوم البرنامج بتغيير تدريجيًا لانبعاثات الضوء من الأجهزة الإلكترونية من اللون الأزرق إلى اللون الأحمر الدافئ ، وهو اللون الذي يقلل من التأثيرات المحفزة للضوء الأزرق. لسوء الحظ ، لا يمكن أن تفعل الشيء نفسه للتلفزيون الخاص بك ، لذلك عليك فقط أن تقلب ذلك.
7 بصراحة قبل اللعبة للنوم
هل أنت مخلوق من العادة؟ يجب أن تكون. من خلال القيام بنفس الشيء كل ليلة لمدة ساعة على الأقل قبل وقت النوم ، تقوم ببرمجة محفزات النوم. يمكن أن تتضمن هذه المشغلات الكتابة في مذكرات نومك ، أو تناول وجبة خفيفة من الجبن أو القيام بأي شيء آخر في هذه القائمة. بمرور الوقت ، سيبدأ عقلك بربط هذه الأشياء بوقت النوم وسيقوم بتتبعك بسرعة نحو النوم. استعد طوال اليوم للنوم المريح مع هذه الطرق العشر لخفض ضغط الدم!
8 خذ حمامًا ساخنًا
واحدة من تلك العادات يجب أن تأخذ حمام مشبع بالبخار أو الاستحمام. أشارت دراسة لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس إلى بعض آخر القبائل المتبقية في العالم لجمع صيادي الأسماك أن انخفاض درجات الحرارة كان بمثابة إشارة مهمة للنوم لأسلافنا من العصر الحجري القديم. لم نعد ننام تحت النجوم كثيرًا ، ولكن يمكنك إعادة انخفاض درجة حرارة تشبه غروب الشمس عن طريق الاستحمام. قد يجعلك تغفو أسرع وتجعل ذلك أغمق.
9 تعلم أنه لا يوجد شيء مثل الظلام للغاية
ستائر معتمة؟ قناع العين؟ ليس حجب الضوء عن الجفون؟ من المؤكد ، ولكن على الرغم من ذلك ، يمكن اكتشاف الضوء من خلال جفوننا ، ويواجه الدماغ صعوبة في إنتاج الميلاتونين إذا كان مرتبكًا بين الليل والنهار. كشفت دراسة جديدة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة عن أن التعرض للضوء الليلي لا يقاطع فرصتك في نوم ليلة رائعة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. أما الأشخاص الذين كانوا ينامون في أحلك الغرف فكانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 21 في المائة من أولئك الذين ينامون في أخف الغرف.
10 تطمئن
لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من النظر إلى الساعة طوال الليل وشتم نفسك لعدم قدرتك على الانجراف في الساعة 1 صباحًا ، 2 صباحًا ، 3 صباحًا. خذ قسطًا من الراحة لأن مجرد الاسترخاء على عقلك وجسمك سيساعدان على تنشيطك بدلاً من النوم الصادق إلى الخير. حالما لا تشعر بالقلق الشديد من عدم قدرتك على النوم ، فإن ذلك سيكون أمرًا طبيعيًا. ومع ذلك ، إذا كنت لا تصل إلى أي مكان بعد أن تقضي وقتًا ممتعًا لمدة 20 دقيقة ، تغادر من السرير ، وتترك غرفة النوم وتفعل شيئًا هادئًا وغير محفز. حاول مشاهدة C-SPAN - أو لعبة الكريكيت ، ربما. أو استرخِ مع بعض من هذه الطرق الـ 25 لتكون أكثر سعادة الآن!
