إذا كنت تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقليص الدهون في البطن ، أو حتى تناول عضلات جديدة تمامًا ، فلن تضطر إلى تحسين حياتك بأكملها ، وإلقاء كل شيء في الثلاجة ، واعتماده بعض النظام الغذائي الجديد صارم مجنون.
في بعض الأحيان ، يمكن تحقيق الطريق إلى النتائج الرئيسية من خلال تطبيق تغييرات صغيرة حقًا - ولكنها ذكية بالفعل - على طريقة تناولك للأكل. ربما يتم استبدال الخضروات الخاطئة بالأطعمة المناسبة ، أو اختيار عصير واحد على الآخر ، أو مجرد معرفة شراء أكثر الأسماك كثافة من الناحية الغذائية.
إليك أفضل الطرق لتناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً كل يوم دون التضحية بالنكهة من أجل جسمك. وللحصول على المزيد من نصائح التغذية الرائعة ، لا تفوت خطة الأكل الخاصة بنا من أجل البقاء هزيلًا مدى الحياة.
1 خفض ضغط الدم والكوليسترول في الدم.
كيف:
أكل shiitakes و maitakes بدلا من الفطر زر. من الناحية التغذوية ، فإن أنواع الشاي والماياك ذات النكهات الترابية هي زر الفطر لأن الحبوب الكاملة هي أن تتساءل عن الخبز. يقول دونالد أبرامز ، مدير البرامج السريرية في جامعة لندن ، إن هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تربط الفطريات اليابانية ، المليئة بمضادات الأكسدة والتي تحتوي على السيلينيوم ، لخفض الكوليسترول وضغط الدم ، والنشاط المضاد للورم ، وربما صحة البروستاتا بشكل أفضل. جامعة كاليفورنيا في مركز أوشر في سان فرانسيسكو للطب التكاملي. الأزرار ، وكذلك الإجرام و portobellos (التي هي نفس الأنواع) ، لا تتمتع بهذه الفوائد.
الترقية:
تشاد إس. لويثي ، رئيس الطهاة التنفيذيين في منتجع ريد ماونتن سبا في سان جورج بولاية يوتا ، يحتوي على وصفتين مفضلتين: الأسهل- الفطر المقلي بزيت الكمأة- يستغرق 5 دقائق: شريحة وطهي الشيبايت والكعك (المعروف أيضًا باسم "دجاجة الغابة") لبضع دقائق على نار متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون و نصف كوب من الثوم المفروم أضف بقعًا من زيت الكمأة الأبيض بمجرد تسخينه ؛ تخدم. أكثر طموحًا ، لكنه لا يزال واضحًا ، هو مرق الفطر الذي يستغرق 10 دقائق: خضروات Simmer 1 باينت بينما تميّز 1 رطل من الفطر المفروم و 1/4 كوب من الكراث المكعّبة. إضافة الأسهم إلى الخضار عندما تكون لينة. يُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة 5 دقائق ، ويُضاف دفقة من زيت الكمأة الأبيض ، ويُقدّم. وللحصول على وصفة جبنة مشوية رائعة بالفعل (وصحية!) تضم مشروم سوتيه ، تحقق من 10 وصفات من Slimmer Sandwich.
2 تقلص الدهون في البطن.
كيف:
أكل لحوم البقر التي تغذيها العشب بدلا من لحوم البقر التي تطعمها الذرة. يمكنك الآن تناول اللحوم الحمراء وتناولها أيضًا. حقيقة أن لحوم البقر التي تغذيها العشب هي أصغر حجما ويحتوي على عدد أقل من الهرمونات والمضادات الحيوية من لحوم البقر العادية هو سبب كاف للترقية. لكن ما يفسر الصفقة هو أن لحوم البقر التي تحتوي على العشب تحتوي على المزيد من حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، والذي ثبت أنه يقلل من الدهون في البطن أثناء بناء العضلات الهزيلة. والأكثر من ذلك ، فإن نسبة أحماض أوميغا 6 الدهنية الضارة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة في اللحم البقري العشبي هي حوالي نصف نسبة لحوم الأبقار التي تتغذى على الذرة ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة سوزان بويرمان ، مساعدة مدير مركز التغذية البشرية في جامعة كاليفورنيا. هذا أمر مهم لأن أوميغا 6S يمكن أن يسبب التهاب ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الترقية:
يقول لوري إريكسون ، طاهٍ صحي في منتجع سي آيلاند الساحلي الجورجي: طهي شرائح اللحم وشرائحها ، وسيكون لديك بقايا يمكنك الاحتفاظ بها في الفريزر من أجل حشو الشطائر السريعة. "ضعي شريحة من اللحم البقري في مقلاة محمصة ، ورشها بالملح والفلفل ، واطهيها على حرارة 350 درجة فهرنهايت أو 400 درجة فهرنهايت حتى يقرأ مقياس حرارة اللحوم 120 درجة فهرنهايت للنادرة المتوسطة". "لكن كن على دراية بأنه لا يوجد الكثير من الدهون في اللحم البقري العشبي ، لذلك سوف يصبح جافًا إذا ما تناولته". خيار آخر هو استخدام لحم الخاصرة المطحون بالعشب في وصفة رغيف اللحم العادية أو في البرغر أو صلصة البولونيز. لمعرفة كيف يقوم الطاهي التنفيذي في مطعم The Palm في مدينة نيويورك بطهي مطعم New York Strip في المنزل ، اقرأ كتاب Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 ابقَ حذرًا ودرء مرض السكري.
كيف:
أكل العدس الأحمر بدلا من البطاطا المهروسة. على الرغم من حجمها الصغير ، فإن العدس الأحمر يفوق البطاطس بثلاث طرق غذائية رئيسية: "إنها مليئة بالبروتين والألياف" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة ستايسي كينيدي ، أخصائية التغذية السريرية في مركز دانا فاربر للسرطان بجامعة هارفارد. هذا مهم ، لكنه ليس أعظم قوتهم. يقول راندي هورويتز ، المدير الطبي والدكتوراه ، المدير الطبي لبرنامج الطب التكاملي بجامعة أريزونا ، إنه بينما يصيب الرجال الأربعينات من العمر ، يمكنهم أن يصابوا بمتلازمة التمثيل الغذائي: ارتفاع ضغط الدم والسمنة وحتى السكري. تناول الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم ، مثل البطاطس ، يمكن أن يؤدي إلى هذا المأزق. العدس ، ومع ذلك ، يتم امتصاصها ببطء أكبر ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. وتأكد من دمج أفضل الكربوهيدرات ل Abs الخاص بك في النظام الغذائي الخاص بك.
الترقية:
يقول لي غروس ، الشيف الشخصي السابق لجوينيث بالترو ، والآن الطاهي التنفيذي في "إم بي كافيه دي تشايا" في لوس أنجلوس "أود أن أغتنم هذا في اتجاه هندي هندي". "سخني بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في قدر. تخلصي من 1 ملعقة صغيرة من بذور الكمون وأوراق الغار ونصف ملعقة من القرفة و 1/4 ملعقة صغيرة. بذور الخردل الأسود. قلي التوابل حتى تبدأ البوب. أضف 3 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم وبضعة قرنفل من الثوم المفروم ، إلى جانب ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري ، ثم يُقلى المزيج لمدة دقيقة واحدة ، ثم يُضاف كوبًا من العدس الأحمر المجفف ، ثم يُضاف 2 كوب من مرق الخضار أو مرق الدجاج أو الماء. يغلي ويطهى على نار خفيفة لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى يذوب العدس. يمكنك استبدال مزيج التوابل الإثيوبي البربري من الكزبرة والبصل والتشيلي والزنجبيل والبابريكا. " قم بتبريد بقايا الطعام وتناولها كغمس في اليوم التالي.
4 اشحن كمية الفيتامينات.
كيف:
شرب عصير الرمان بدلا من عصير البرتقال. انتقاد OJ الغنية بفيتامين C يشبه التقاط صورة لسياسة Alan Greenspan الاقتصادية. ولكن الحقيقة هي أن عصير الرمان لديه قدرة أكبر على الوقاية من الأمراض بسبب محتواه المضاد للأكسدة خارج المخططات. يقول باورمان: "يبدو أيضًا أن الرمان لديه القدرة على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا". وتقول إن شرب عصير بنسبة 100 في المائة قد يكون أفضل في الواقع من تناول رمان ، لأن العصير يتم ضغطه من الفاكهة كاملة ، وبالتالي تحصل على العناصر الغذائية من البذور وكذلك من قشرتها ، المملوءة بالمواد الكيميائية النباتية. لا تفوت الأطعمة الأخرى المضمونة لإبقائك شابًا إلى الأبد.
الترقية:
يقول إريكسون: "أحب خلط 4 أوقية. عصير الرمان 100 في المائة يتركز مع الماء الفوار". "أضف لمسة من الجير للنضارة." وتقول إن التركيز يحتوي على نسبة سكر أقل بكثير من العصير العادي ونكهة أكبر. يمكن لعشاق OJ القاسي خلط مزيج الرمان مع عصير الصباح. يمكنك أيضًا استخدام مركز الرمان لتخليط أطباق الدجاج ولحم الخنزير المقلية: ما عليك سوى إضافة 4 إلى 6 أوقية. إلى المقلاة بعد الطهي وحرك. إذا كانت ليلة تاريخ ، فيمكنك الحصول على حل الرمان من خلال شرب واحد من الكوكتيلات المثيرة للشهوة الجنسية الخمس.
5 تحفيز عقلك.
كيف:
أكل سمك السلمون البري بدلا من البكورة. يتفوق السوكي البري أو السلمون الأحمر على سمك التونة الأبيض لسببين ، كلاهما مرتبط بما يأكله: العوالق ، بدلاً من السمك أو دقيق الذرة. يحتوي على 1.25 جرام من أوميغا 3 لكل 100 جرام ، وهو ما يزيد بنسبة 30 في المائة عن الألباكور ، ويحتوي على زئبق بنسبة 90 في المائة ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير. (للتحقق من عدد الزئبق من الأسماك الأخرى ، انتقل إلى getmercury.org). الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي مضادة طبيعية للالتهابات ، وهي مفيدة للكوليسترول ، وصحة الدماغ ، وتقلل من خطر العديد من الأمراض المزمنة. لا يمكن استزراع Sockeye ودائما البرية. يقول أندرو ويل ، دكتوراه في الطب ، إنه خيار جيد سواء كان معلبًا أو طازجًا أو مجمدًا أو مدخنًا.
الترقية:
يقول لويثجي: "سمك السلمون البري الذي يقطنه الشاي الأخضر سريع وسهل". "لأربعة حصص ، اصنع 4 1/2 أكواب من الشاي القوي واستخدمه كسائل سائب. أضف عصير 1 1/2 ليمون وكذلك نكهة الليمون. ضع السائل في مقلاة واغرق 4 أوقية. فيليه من الأسماك. اخترق لمدة 7 دقائق في أقل بقليل من نار هادئة ، ثم البرد السلمون ، وتخدم أكثر من اللفت. ترقية أخرى هي استخدام سمك السلمون البري المعلب بدلاً من سمك التونة. الجمع بين علبة من سمك السلمون البري مع دمية من الخردل ديجون وبعض الشبت والبقدونس المفروم في السندويشات. استخدامه في سلطة المعكرونة سريعة القمح الكامل. أو امزجه في ماك كامل القمح والجبن. لمزيد من النصائح الغذائية الرائعة ، تحقق من الأطعمة غير الصحية الأربعين إذا كنت أكبر من 40 عامًا.
6 حزمة على المزيد من العضلات.
كيف:
أكل الكينوا بدلا من المعكرونة. إن بذور Incan هي الحبوب الكاملة النادرة المصنوعة من الألياف والتي يسهل طبخها. تتجاوز أهمية الألياف عملية الهضم: فهي تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يقول بورمان: "يحتوي الكينوا على ألياف أكثر بكثير من المعكرونة ، بالإضافة إلى أنه غني بالحديد والبروتين". "ويستغرق الإعداد 15 دقيقة فقط." محتواه الكيميائي أيضا دسيسة خبراء التغذية. "إنها غنية بالليسين وغنية بالميثيونين والأحماض الأمينية التي تعاني من نقص في بروتين الصويا والبروتين النباتي" ، كما تقول. وإذا كنت لا تزال غير مباع على الكينوا ، فاعلم أنها عنصر أساسي في حمية Athletic Immortal Tom Brady.
الترقية:
لطهيها ، تغلي 1 كوب الكينوا إلى 2 كوب ماء. انها تقلب عندما يتم ذلك. ماريا هاينز ، طاه ومالك Tilth ، وهو مطعم عضوي مشهور في سياتل ، يفضل طبق الكينوا المعشوشب البسيط. غلي الكينوا. في مقلاة منفصلة ، أضف 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون وسوتيه ثومان مفرومان ، 2 كتلا ، عصير نصف ليمونة ، نصف كوب من الثوم الطازج ، و 1/2 كوب ريحان عندما يبدأ الثوم في اللون البني ، يُضاف الكينوا ويُحرَّك المزيج لمدة دقيقتين ؛ تخدم. يقول لويث إن الكينوا أيضًا قاعدة جيدة للسلطات. فهو يجمع 1 كوب من الكينوا المبرد (المطبوخ في بعض الأحيان في مرق الدجاج لإضافة نكهة) مع 1 كوب من الخضار المتبلة المشوية أو صدور الدجاج المشوية ، و 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء أو الفلفل الأسود. انه يتصدر مع 1/4 كوب جبن كوتيجا.
7 عزز كبدك.
كيف:
أكل اللفت بدلا من الفاصوليا الخضراء. الخضار الداكنة المورقة المورقة في نفس عائلة البروكلي ، اللفت محشو بالبيتا كاروتين ، والفيتامينات C و E ، والكالسيوم ، واللوتين ، وهو غني جدًا بمضادات الأكسدة. يقول كينيدي: "الفاصوليا الخضراء غنية بالألياف ، ولكن اللفت يحتوي على تركيز أعلى بكثير من المغذيات النباتية ومركبات كاربينول الإندول -3 المضادة للسرطان". "ويحافظ على صحة الكبد عن طريق توفير إزالة السموم الطبيعية ، مما يساعد على تنظيم أنزيمات الكبد التي تساعد في إزالة السموم." بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اللفت على نسبة عالية من الفولات ، وهو أمر جيد لخلايا الدم ، كما أنه من بين 25 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن يتناولها الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا.
الترقية:
تدق على اللفت هو طعمها المعدني ، عندما تقدم على الطريقة البريطانية (أي ، مسلوق إلى لب). في الآونة الأخيرة ، على الرغم من ذلك ، يقوم الطهاة بتقليصها واستخدام أوراق اللفت الصغيرة ، والتي لها طعم زبداني. تبقي هاينز لها اللفت البسيط ، وتذوقها مع 2 فصوص من الثوم ، وكراثان ، و نصف كوب من النبيذ الأبيض. قم بتقليبها حتى يتبخر النبيذ ، ثم انتهي من عصر عصير الليمون واندفاعة من رقائق الفلفل الحار الحمراء. يستخدم الطهاة الآخرون أنواعًا مختلفة من اللفت. يقول غروس: "الديناصور أو التوسكان كال ، على سبيل المثال ، لذيذ" ، لكن الروسي الأحمر هو المفضل لدي. انه يستخدم في طبق الفول السوداني التايلاندية. الجمع بين 3 ملاعق كبيرة. صلصة الصويا ، 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني ، بضع ملاعق كبيرة من العسل ، 1 ملعقة كبيرة. زنجبيل مفروم ، 1 فص ثوم مفروم ، و 1 ملعقة كبيرة. رقائق الفلفل الأحمر المسحوقة في وعاء. امزجه ، واستخدمه في لبس اللفت الطازج أو المطهو على البخار. يرش الفول السوداني المفروم على الوجه لتقديمه.
8 احصل على طنين كافيين صحي لفترة أطول.
كيف:
شرب الشاي الأخضر بدلا من القهوة. عندما يتعلق الأمر بتسرع الكافيين ، فإن الشاي الأخضر هو السلحفاة والقهوة هي الأرنب. إلى جانب توفير أفضل وأكثر استدامة ، يصبح الشاي الأخضر أسهل في قلبك (القهوة يمكن أن ترفع ضغط الدم) والمعدة (القهوة يمكن أن تسبب استجابة حمض الجزر) ، ومحملة بمضادات الأكسدة. يقول الدكتور أبرامز: "الشاي الأخضر مليء بالـ polyphenol EGCG ، مما يساعد على الوقاية من السرطان". لا عجب أنه يمكنك الآن العثور على الشاي الأخضر حتى في ستاربكس. للحصول على أفضل شاي لأي هدف - فقدان الوزن ، وسحق الرغبة الشديدة ، ووقف الجوع ، وحجب الدهون - راجع دليل شرب الشاي النهائي في الوقت الحالي.
الترقية:
تقليديًا ، يشرب اليابانيون الشاي الأخضر - إما يخمر في أكياس أو مصنوع من مسحوق قوي يسمى ماتشا مباشرة بدون حليب أو سكر. Good Earth (http://goodearthteas.com) تصنع مزيجًا من أكياس الشاي عالية الجودة. في الآونة الأخيرة ، أصبح من شعبية تحويل ماتشا إلى لاتيه ساخن أو لاتيه المخلوطة بالجليد. يقول غروس: "أبخر حليب الصويا - عادةً فيتاسوي ، لأنه يصنع زبدًا غنيًا - ثم قمت برمي جرعة قوية من مسحوق ماتشا وتحليته بشراب الصبار". يعتبر O-Cha الشاي الأخضر المجفف الأول (http://o-cha.com). هل الحليب ثلاثة أجزاء لشاي جزء واحد.
9 - تقوية الجهاز المناعي.
كيف:
أكل فول الصويا بدلا من رقائق البطاطس. إن فول الصويا الذي يعزز مناعة الجسم ويحمي القلب ويزيد ملئه يثبت أن "الوجبات الخفيفة الصحية" ليست بمثابة الإكسيمورون. يقول كينيدي: "فول الصويا غني بالألياف والحديد والبروتين وأوميغا 3". "إنها لا تمنحك البروتين القياسي فحسب ، ولكن أيضًا البروتين النباتي ، وهو الأكثر صحية لجهازك المناعي. إنه أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنه يوفر لك جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها لبناء العضلات دون أن تكون مرغوبة جوانب من اللحوم الحمراء. والأكثر من ذلك ، أن بروتين فول الصويا يشبعك بشكل أفضل من تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات ، ويمتص نظامك المركبات ببطء حتى لا تكون عرضة لتقلبات الطاقة."
الترقية:
قم ببخ هذه الفاصوليا الحلوة والجوزية في وعاء أو في الميكروويف ، ثم قم بملحها قليلاً. يقول إريكسون: "للحصول على صفقة ، قم بشرائها مجمدة في الحافظة". "أضف بضع قطرات من الماء والميكروويف على ارتفاع لمدة 5 دقائق." وتقول إن فول الصويا يمكن أن يستخدم أيضًا في الانخفاضات التي تحتوي على مواد خام. "امزج 11/2 كوبًا من الفاصوليا البيضاء المعلبة مع 11/2 كوبًا من الإدمام المطبوخ ، 2/1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون ، 1/4 كوب زيت زيتون ، 3 فصوص من الثوم ، واندفاعة من الملح. امزجه في معالج طعام."
10 احم قلبك وفقد أمعائك.
كيف:
شرب النبيذ الاحمر العضوي بدلا من البيرة. حددت مجموعة متنوعة من الأبحاث أن النبيذ الأحمر يتمتع بصفات تحمي القلب ، ولكن أظهرت دراسة جديدة أن النبيذ الأحمر العضوي المحلي هو الأفضل. لديها أعلى مستويات ريسفيراترول ، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ونشاط مضادات الأكسدة عالية جدا ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان. يقول كينيدي: "يحتوي العنب الأحمر من البلدان الأخرى على مستويات أعلى من المبيدات الحشرية". "أحد الجوانب السلبية لمبيدات الآفات هو أنها تمنع النبات من تطوير نظام المناعة الخاص به بالكامل ، وبالتالي تنخفض المغذيات النباتية في الفاكهة". يمكن لجني عضلات teetotalers جني فوائد النبيذ الأحمر العضوي عن طريق شرب عصير العنب المحلي العضوي بدلاً من ذلك. تريد بعض الاقتراحات النبيذ العظيم؟ تحقق من أفضل نوادي النبيذ في العالم.
الترقية:
النبيذ الأحمر العضوي لا يتقدم في العمر وكذلك النبيذ التقليدي ، لذلك من الحكمة شربها بأسرع ما يمكن. جرّب ميرلوتس من كروم بونتيرا في شمال كاليفورنيا (http://bonterra.com) و pinot noirs من كروم أوريغون بونزي في أوريغون (http://ponziwines.com). للعثور على مزارع الكروم الشهيرة الأخرى ، تفضل بزيارة Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
